10 найкращих вправ для більших біцепсів
AskMen
Усі вправи, необхідні для отримання більших і кращих біцепсів
Запитайте будь-якого хлопця у спортзалі, яка одна з його найбільших цілей у фітнесі, і ми майже впевнені, що він скаже, що отримує більші руки. Не соромно бажати роздумувати над ними, тим більше, що за даними Американської ради з фізичних вправ, біцепс плечовий м’яз (м’яз біцепса) є однією з найбільш бажаних - і найбільш перетренованих - м’язів тіла.
'Більшість хлопців хочуть отримувати більші біцепси виключно для естетики', - говорить Бен Суїні, сертифікований особистий тренер і тренер Brick New York. 'У цьому немає ніякої шкоди, але наявність такої сили важливо для багатьох інших речей, таких як перевезення продуктів, або для мене, мого французького бульдога в метро. Плюс вони також допоможуть вам у будь-яких рухах, що штовхають і тягнуть, у вашій тренувальній програмі '.
Тоді що робити хлопцеві, щоб отримати відрізані футболки, гідні зброї, гідні цілорічної гри? За словами Кайла Паркера, тренера USAW та директора з розвитку бізнесу в компанії Exceed Physical Culture, це подвійно. 'Сімдесят п'ять відсотків нарощування м'язів підживлюються належним чином', - говорить Паркер. `` Вікно здобутків або 45 хвилин після тренування є критичним для досягнення ваших цілей. Ще одна величезна частина - це, звичайно, вибір правильних рухів, але потім їх структурування таким чином, що допоможе вам, а не заподіє вам шкоду ''.
Нижче ви знайдете 10 різних ходів біцепса, орієнтованих саме на цю групу м’язів. Деякі з найкращих фітнес-тренерів у Нью-Йорку створили все, починаючи від ваги тіла, закінчуючи TRX, закінчуючи 10-хвилинними тренуваннями, зосередженими повністю на розробці біцепса (зі стороною меткон). Готовий, встановлений, гнучкий.
А якщо вам не до ваг, перевірте їх вправи на біцепс вагою тіла .
Для детального наукового огляду тренування біцепса у кінезіолога, заціни .
21 с
Що тобі потрібно : Гантелі
Зроби це : Для перших семи повторень: встаньте з ногами на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі за стегна, долонями назовні. Підніміть гирі до половини, створюючи кут 90 градусів руками на рівні ліктя. Повільно поверніться, щоб почати, для одного повторення.
Для других 7 повторень: від 90 градусів скручуйте гирі до плечей.
За останні 7 повторень: завершіть повний загін біцепса, знизу руху від стегна до плеча.
Лежачі кучері зі штангою
Що тобі потрібно : Штанга
Зроби це : Станьте на коліна на похилій лаві, грудьми притулившись до спинки, а руки звисаючи над іншим боком. Тримайте штангу трохи менше, ніж на ширині плечей, переконайтесь, що ваші руки постійно утворюють груди під кутом 90 °, а скручуйте штангу 8-12 разів.
Зворотне зчеплення кучерів бруском або тросом
Що тобі потрібно : Штанга або кабельна машина
Зроби це : Тримайте штангу або пряме кріплення на кабельній машині, долонями вниз і руками трохи менше ширини плечей, і скручуйтеся. Зробіть від 8 до 12 повторень.
Похилі локони
Що тобі потрібно : Гантелі
Зроби це : Сядьте на похилу лавку з гантелями в кожній руці та опустіть руки біля боків. Ви можете робити завитки молотком (де ви постійно тримаєте долоні обличчям до тіла); правильні локони (долонями догори); або супінаційні кучері (де ви починаєте долонями до тіла, а приблизно на половині руху ви повертаєте їх догори). Зробіть від 8 до 12 повторень.
Супінаційні кучері на кулі
Що тобі потрібно : Вправа з м’ячем та гантелями
Зроби це : H старі гантелі в кожній руці та з руками по боках, долонями донизу. Сидячи на м’ячі для вправ, скрутіть обидві руки одночасно, повернувши долоні приблизно на половину руху, так що ви завершите завиток долонями догори.
Підтягування
Що тобі потрібно : Підтягуюча планка
Зроби це : Цей стандарт військової підготовки чудово підходить для біцепсів, а також плечей та загальної сили верхньої частини тіла. В ідеалі планка повинна бути щонайменше на метр вище, ніж ви, витягнувши руки над головою. Тримайся за це, долонями звернені до себе, і підтягнися якомога вище; прагніть підняти підборіддя вище планки. Не забудьте також опускати своє тіло контрольовано. Робіть стільки, скільки можете, націлюючись на 15 повторень.
Кучері проповідника
Що тобі потрібно : Лава проповідника та гантелі
Зроби це: За допомогою лави для проповідників сядьте, тримаючи в кожній руці гантелі, долонями догори. Повільно скручуйте гантелі до плечей, роблячи паузу на кілька сантиметрів від підборіддя. Поверніть вагу назад, щоб почати для одного повторення.
Кучері біцепса
Що тобі потрібно : Штанга або гантелі
Що тобі потрібно : Стандарти ніколи не виходять з моди. Візьміть штангу, навантажену вагою або двома гантелями, долонями витягнуті назовні, і скрутіться. Якщо ви хочете отримати додатковий виклик, дуже повільно опустіть штангу або гантелі (тобто витратьте це на чотири секунди) і відчуйте опік.
Кабельні біцепсові локони з мотузковим кріпленням
Що тобі потрібно : Кабельна машина з мотузковим кріпленням
Зроби це : Закріпіть кріплення для мотузки на найнижчому гачку на кабельній машині та візьміться долонями всередину, прямо під гумові кінці. Скоротіть біцепс, повільно повертаючи долоні вгору так, щоб вони до кінця руху були звернені до вас. Зробіть від 8 до 12 повторень.
Накрутіть кучері
Що тобі потрібно : Штанга або гантелі
Зроби це : Накрутити локони не для початківців, і їх слід проводити з особливою обережністю по відношенню до нижньої частини спини. По суті, це звичайний локон з додаванням трохи «мови тіла». Вони дадуть вам чудове тренування на біцепсі, з додатковим рухом тіла в стегнах, тазі та попереку, щоб «розмахувати» вагою вгору. Ви хочете переконатися, що використовуєте їх економно, лише після належної розминки, і цим повинні займатись лише важкі атлети середнього та просунутого типу.
Тренування
10-хвилинне тренування
Створено Rafique 'Flex' Cabral, сертифікованим NASM тренером у Trooper Fitness
Обладнання : Гирі, смуги опору
Роби : Кожен хід по 40 секунд, 20 секунд переходу, 3 раунди
Підказка тренера : 'Ви хочете робити кожен хід якомога більше повторень протягом усього тренування. Якщо ви їдете лише на 10 хвилин, ви працюєте до виснаження '.
1. Підборіддя
Візьміть підтягувальну планку долонями до тіла. Повісьте, повністю витягнувши руки, міцно стискаючи штангу. Підтягуйте вагу тіла, доки підборіддя не очиститься. Повільно поверніться до старту на 1 повторення.
2. Кухольний кудрявий завиток
Почніть з ніг, ширших за ширину стегон, трохи вивернувши, тримаючи гирю. Сядьте стегнами назад, опустіться в присідання грудьми вгору, поки гиря не зустрінеться з підлогою. Згорнути дзвін вгору до плечей, опустити. Продовжуйте завивати дзвіночок протягом 40 секунд.
3. Стійкі смугові ряди
Почніть сидіти на підлозі з витягнутими ногами. Розмістіть стрічку опору навколо підошви, тримаючи кінець у кожній руці. Потягніть ремінець назад, тримаючи лікті впритул до боків, поки руки не стикнуться з грудьми. Повільно поверніться до старту на 1 повторення.
Підказка тренера : 'Зосередьтеся на швидкому відступі та повільнішому контрольованому розширенні', - говорить Кабрал.
Тренування HIIT
Створено Майклом Джоком, тренером компанії Exceed Physical Culture
Роби : 40 секунд на рух, 4 раунди, 2 хвилини відпочинку між кожним
Обладнання : Штанга, гирі, гантелі
1. Станова тяга High-Pull
Почніть з ніг, ширших за ширину стегон, пальці пальців трохи вивернуті, коліна простежуються над пальцями, тримаючи гирі. Дзвоновий тяг, повністю витягуючи коліна і стегна з прямими руками. Потягніть дзвіночок вгору до плечей, тримаючи його близько до тіла, поки він не потрапить вище коміркової кістки. Відпустіть плечима, дзвінок тяги поверніть на підлогу на 1 повторення.
2. Нахилений ряд (штанга, гантель або гиря)
Встаньте ногами на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі. Злегка шарнірно вперед у стегнах, дозволяючи гантелям опускатися приблизно на висоту колін, зберігаючи рівну спину. Помістіть гантелі вгору до грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Зробіть паузу на початку руху, поверніться назад, щоб почати, на 1 повторення.
3. Підтягування в стрибку
Стрибніть вгору, візьміться за підтягувальну планку долонями, спрямованими в сторону від тіла. Підтягуйте вагу тіла, доки підборіддя не очиститься. Повільно знижуйте вагу тіла, а потім опускайтеся на підлогу на 1 повторення.
4. Ряд ренегатів
Почніть з високої дошки, тримаючи гантелі. Зробіть один віджимання, поверніться до початку. Наведіть гантель до грудей правою рукою, тримаючи стегна квадратними. Повторіть з протилежного боку протягом 1 повного повторення.
5. Альт. Випадок з завиванням гантелей
Встаньте ногами разом, тримаючи гантелі. Крок вперед з правою ногою близько двох футів, опускаючись вниз у випадок, створюючи кут 90 градусів в обох колінах. Внизу руху скрутіть обидва гирі до висоти плечей. Опустіть гирі назад до підлоги, натисніть на передню п'яту, щоб повернутися до старту на 1 повторення. Повторіть на протилежному боці.
Тренування TRX
Створено Кайлом Паркером, сертифікованим тренером USAW, директором компанії Exceed Physical Culture
Обладнання : TRX, велосипед
Сегмент 1
2 раунди: робочі інтервали 40 сек, інтервали відпочинку 10 сек
Примітка : Переключіть сторони на силову тягу та протистояння обертанню тулуба на другий раунд
1. TRX Bridge Row
Ляжте, схопивши ручки TRX двома руками, тримаючи руки витягнутими, ноги на підлозі. Потягніть за ручки і забивайте стегна якомога вище в повітрі. У верхній частині руху потягніть ручки, поки вони не торкнуться плечей. Нижня частина тіла назад для початку на 1 повторення.
2. TRX Bridge Bicep Curl
Обличчям до TRX, хапаючи ручку в кожній руці, долонями догори. Нахиліться назад, поки руки не будуть витягнуті. Згинайте лікті, поки руки не обрамлять обличчя, одночасно підтягуючи тіло вгору. Поверніться до початку для 1 повторення
3. Сила тяги TRX (обертовий ряд, що обертається однією рукою)
Встаньте, ступні трохи ширше відстані в ширину стегон, звернені до TRX, тримаючи ручку правою рукою. Тримаючи ліву руку витягнутою, поверніть тулуб у лівий бік, створюючи руками форму Т. Відведіть правий лікоть назад гребними рухами, обертаючи тулуб до TRX. Повільно поверніться назад, щоб почати на 1 повторення.
4. Обертання тулуба проти TRX
Підніміться до системи TRX, тримаючи ручку двома руками, руки витягнуті на висоті грудей. Злегка відхиліться назад і розподіліть трохи ваги на п’яти, підтримуючи вирівнювання тіла. Поверніть тулуб і витягніть руки як одну одиницю вправо, зупинившись на висоті голови. Потягніть систему TRX до грудей. Повертайтеся повільно, щоб почати 1 повторення.
Заповнити рядок з 500 калорій (мета: завершити за 2:00 або менше)
Сегмент 2
3 раунди: робочі інтервали 30 сек, інтервали відпочинку 10 сек
1. TRX Одноручний завиток біцепса, праворуч
Встаньте поруч із апаратом TRX, зіставивши ноги. Візьміть одну ручку правою рукою, поверніть убік. Повністю витягніть руку в бік, опускаючи корпус до землі. Підтягніть себе назад, роблячи завитки на біцепс. Поверніться до початку для 1 повторення
2. TRX одноручний біцепсовий завиток, лівий
Встаньте поруч із апаратом TRX, зіставивши ноги. Візьміть одну ручку лівою рукою, поверніть убік. Повністю витягніть руку в бік, опускаючи корпус до землі. Підтягніть себе назад, роблячи завитки на біцепс. Поверніться до початку для 1 повторення
3. TRX Y-Fly
Почніть зі стоп разом, спрямованих до TRX. Тримаючись за ручки, повільно пройдіться ногами попереду, створюючи кут 45 градусів із землею, витягнувши руки. Розкрийте руки в положенні Y, зачіпаючи серцевину. Повільно поверніться до старту на 1 повторення.
Пройдіть рядок на 750 метрів (мета: Виконайте за 3:00 або менше)
Сегмент No3
3 раунди: робочі інтервали 20 сек, інтервали відпочинку 10 сек
A. Підтягування TRX Underhand Grip
Почніть з ноги на ширині стегон, тримаючи ручки TRX долонями догори. Пройдіться ногами під апаратом, поки тіло не досягне 45 градусів. Повністю витягнувши руки, підтягніть вагу тіла до ручок, зачепивши серцевину і тримаючи лікті близько до боку. Зробіть паузу на секунду вгорі руху, коли зап’ястя стикаються з грудьми, нижню частину спини, щоб почати на 1 повторення.
Б. Вузькі віджимання
Почніть у високому положенні дошки, тримаючи руки ближче відстані на ширину плечей. Опустіть грудну клітку до підлоги, тримаючи лікті на одній лінії з боковим корпусом. Натисніть на тіло назад, щоб почати протягом 1 повторення.
C. Підтягування широкого (накладного) TRX
Почніть з ног на ширині стегон, тримаючи ручки TRX долонями вниз, у формі Y від тулуба. Пройдіться ногами під апаратом, поки тіло не досягне 45 градусів. Повністю витягнувши руки, підтягніть вагу тіла до ручок, зачепивши серцевину і тримаючи лікті близько до боку. Зробіть паузу на секунду вгорі руху, коли зап’ястя стикаються з грудьми, нижню частину спини, щоб почати на 1 повторення.
Завершіть 1000 м ряд
Мета : Завершити за 4:00 або менше
Тренування ваги тіла
Створено Джастіном Норрісом, співзасновником LIT Method, що базується в Лос-Анджелесі
Обладнання : Рушник
Напрямки : Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині; Виконайте кожну схему 2 рази
Перший контур: фаза попереднього випуску
1. Альпіністи
Почати в положенні дошки; вибухово підведіть коліно до грудей, а потім швидко змініть ноги.
2. Дюймові черв’яки
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, шарніром на стегнах, торкніться долонями до підлоги і повільно пройміться руками до положення дошки. Затримайтеся 5 секунд, поверніться, щоб почати на один повтор.
3. Командос
Почніть з високого положення дошки, ноги на ширині стегон, а руки прямо на одній лінії з плечима. Повільно опускайте по одній руці на передпліччя, потім піднімайте назад у високе положення дошки, чергуючи руки.
Схема друга: Фаза ізоляції
1. Віджимання з ізометричним біцепсовим плечем
Почніть з високої дошки. Робіть віджимання, тримаючи лікті близько до боку тіла. Повернувшись до початку, постукайте рукою по протилежному плечу і стисніть біцепс протягом 15 секунд. Повторіть з протилежного боку для одного повторення.
2. Ізометричний тримач для рушників для біцепсів
Почніть у положенні на колінах з рушника. Покладіть рушник під коліно, тримаючи рушник в рукоятці, що закручується молотком, великим пальцем вгору. Виконайте ізометричний завиток біцепса, підводячи рушник до плеча. Затримайтеся в статичному положенні 15 секунд, опустіться назад, щоб почати на один повтор.
3. Трицепс віджимань
Почніть у високому положенні дошки, тримаючи руки ближче відстані на ширину плечей. Опустіть грудну клітку до підлоги, тримаючи лікті на одній лінії з боковим корпусом. Натисніть на тіло назад, щоб почати для одного повторення.
Тренування з гантелями
Створено Крісом Хадсоном, тренером Barry’s Bootcamp
Обладнання : Один комплект 20-кілограмових гантелей
Роби : 3 набори кожного руху
1. Широкі кучері з гантелями, що сидять
Почніть сидіти на лавці, тримаючи гантелі з витягнутими вниз руками, долонями в сторони і повернутими зовні плечами. Згорніть ваги до плечей, нижньої частини спини, щоб почати на 1 повторення. Зробіть 30 повторень.
Порада: 'Намагайтеся тримати сторону вашої руки трохи вище, ніж велику частину вашої руки (супінація зап'ястя)', - говорить Хадсон. 'Це дасть цьому біцепсу трохи додаткового попу на піку скорочення'.
2. Сидячий одноцентровий важкий концентричний молоток
Почніть сидіти на лавці, тримаючи в одній руці гантель, долонею до корпусу великим пальцем вгору. на лавці тримайте важку вагу однією рукою долонею, спрямованою до тіла. Повільно скручуйте вагу (приблизно від 3 до 4 секунд). Невелика пауза у верхній частині, потім нижня частина спини, щоб почати через 1 секунду. Зробіть від 6 до 8 повторень; повторити на протилежному боці протягом 1 набору.
3. Стоячий біцепсовий завиток середньої ваги
Встаньте ногами на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі, долонями вперед. Згорніть вагу вгору до плечей. Опустіть гирі наполовину, затримайте 10 секунд. Повторити; утримуйте 7 секунд. Повторити; утримуйте 5 секунд. Повторити; утримуйте 3 секунди. Повторити; утримуйте 1 секунду. Завершіть 5 повних біцепсових локонів, щоб завершити набір.
4. Важка гантель ексцентрична концентрація локон
Сядьте на лавку, тримаючи одну гантель. Покладіть праву надпліччя проти правої внутрішньої частини стегна. (`` Рука в такому положенні знімає частину акценту з допоміжних м'язів і дійсно концентрує роботу в біцепсі, - говорить Хадсон.) Згорніть вагу до плеча, зробіть паузу на 3 секунди, нижню частину спини, щоб почати на 1 повторення. Зробіть від 6 до 8 повторень.
5. Скручування завитків 21-х
Встаньте ногами на відстані ширини стегон, тримаючи середній комплект гантелей. Починаючи з скручування молотка, великими пальцями вгору, вагою скрутити наполовину. Повільно поверніться до старту на 1 повторення. Зробіть 7 повторень. Перейдіть на долоню вгору. Згорніть вагу до плеча долонями догори, потім поверніться до половини шляху, створюючи кут 90 градусів у лікті, на 1 повторення. Зробіть 7 повторень. Завершіть, виконавши обидві фази разом за один рух, виконавши 7 повномасштабних скручуючих локонів, щоб закінчити сет.
Пов’язане читання
Кращий посібник з тренувань на грудях
Найефективніші тренування на руках
10 найкращих тренувань на трицепсі
Найкращі тренування на плечі