Ідея 10-хвилинних тренувань: випалювач всього тіла

Людина робить віджимання і секундомір графіки

Денніс Райан

Отримайте подрібнення всього за 10 хвилин за допомогою цієї тренування тренера знаменитостей

Mackenzie Shand 31 липня 2020 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Ти зайнятий. Ми отримуємо це. Між особистими та професійними зобов’язаннями життя стає напруженим. І коли ви стомлені, підкреслені, пригнічені (вставте тут заперечний прикметник), тренування - це, мабуть, останнє, що ви хочете зробити. З огляду на це, це також одна з найкращих речей, які ви можете зробити. І вам насправді не потрібно багато часу, щоб це зробити.





ПОВ'ЯЗАНІ: Затверджені експертами способи підтримувати форму, працюючи вдома

Дуже часто люди ототожнюють ефективне тренування із спалюванням калорій з тривалим тренуванням. Хоча 60-хвилинне тренування - це чудово - і обов’язково змусить м’язи боліти, а обличчя змочене потом - ви все одно можете отримати багато нагород за тренування - та ендорфінів - за 10-хвилинний проміжок часу. І, привіт, якщо ви відчуваєте амбіцію, ви завжди можете розбити день кількома 10-хвилинними тренуваннями.

Щоб допомогти вам розпочати, ми зателефонували особистому тренеру знаменитостей & БРОНЕЖИЛЕТ посол Дон Брукс, він же Дон-А-Матрікс поділитися своїм улюбленим 10-хвилинним тренувальним тренуванням для випалювання всього тіла, яке ви можете робити, не виходячи з дому - обладнання не потрібно.


10-хвилинна програма тренувань для всього тіла


Виконайте цю процедуру два рази для повного тренування.

Графіка 10-хвилинних тренуваньДенніс Райан

1. Віджимання - 20 повторень


Віджимання - це чудова вправа, яка формує як верхню частину тіла, так і основну силу. Зроблено правильно, це складна вправа, яка використовує м’язи грудей, плечей, трицепсів, спини, преса і навіть ніг.

  • Встаньте на підлогу на карачки, розташувавши руки трохи ширше плечей.

  • Витягніть ноги назад, врівноважте руки і пальці ніг і тримайте тіло прямолінійно.

  • Перш ніж почати, затягніть серцевину, потягнувши пупок до хребта.

  • Вдихніть, повільно згинаючи лікті і опускаючись, поки вони не будуть під кутом 90 градусів.

  • Видихаючи, стискаючи м’язи грудей, відштовхуйтеся руками вгору у вихідне положення.


2. Бічні присідання - 20 повторень


Бічні присідання - відмінна вправа на нижню частину тіла, яка конкретно націлена на ваші квадроцикли, аддуктори стегна та сідниці. Додавання цього до свого розпорядку допоможе вам зміцнити і сформувати нижню частину тіла з усіх боків.

  • Почніть з ніг, ширших за стегна, а коліна і пальці ніг спрямовані вперед.

  • Перекладіть вагу на праву п’яту, відсуньте стегна назад і зігніть це коліно, залишаючи ліву ногу прямою.

  • Потім проведіть через праву ногу, щоб змінити рух назад.

  • Зробіть паузу вгорі, щоб стиснути сідниці і витягнути передню частину стегон вперед.


3. Сидіння біля ножа - 20 повторень


Сидіння під ножем - відмінна і складна вправа для зміцнення м’язів живота.

  • Ляжте рівно на підлогу, витягнувши руки та ноги.

  • Зробіть глибокий вдих і на видиху стискайте прес, піднімаючи руки і ноги разом, щоб привести тіло у V-подібне положення.

  • Потримайте 3 секунди і розслабтеся.


4. Ножичні удари / Махання - 30 секунд


Ножичний удар - це одна з кількох вправ, які ви можете зробити, щоб побудувати і підтримати своє ядро.

  • Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою.

  • Покладіть руки біля боків, долонями вниз.

  • Займіться своїм ядром, натискаючи нижню частину спини на килимок.

  • Підніміть обидві ноги від землі приблизно на 6-12 дюймів від вихідного положення (у цьому випадку підлоги) або приблизно під кутом 45 градусів.

  • З напруженою серцевиною і розслабленою шиєю опустіть одну ногу до підлоги, піднімаючи другу ногу вгору. Це початок ножичного руху.


5. Випад перемикача - 20 повторень




Jump Switch Lunge - це не тільки відмінна вправа для серцево-судинної системи, але вона також допомагає розвивати та покращувати силу та силу тіла, а також кидати виклик динамічній стабільності та координації.

  • Почніть з положення випадів однією ногою вперед і однією ногою ззаду.

  • Стрибайте в повітря, швидко зближуйте ноги і змінюйте положення, коли починаєте приземлятися.

  • Опустіться у випаді, коли ви приземлитесь, щоб підготуватися до наступного стрибка.


ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі програми для здоров’я та фітнесу


Заключні поради


Незалежно від того, чи працюєте ви вдома, відчуваєте, що ваше тіло і розум можуть отримати вигоду від швидкого переривання поту, або ви перебуваєте між сезонами улюбленого шоу на Netflix та у програмі 'Чи ви все ще дивитесь ____? на екрані з’явилося спливаюче вікно, підтягніть цю тренувальну програму для всього тіла та додайте 10 хвилин фітнесу до свого дня. Ви не пошкодуєте.

Дон Брукс Дон-матриця

І, хоча це відносно коротке тренування, не забувайте зволожувати. Якщо ви хочете отримати максимум користі від тренування та максимізувати продуктивність, важливо бути готовим - а це означає переконатися, що ви належним чином підживлюєтесь та зволожуєтесь, щоб надходити на тренування. Неправильне зволоження зашкодить вашій роботі, і ви просто не отримаєте від цього стільки.

Для мене натуральний, низькокалорійний спортивний напій, як Спортивний напій BODYARMOR LYTE це мій перехід. Він наповнений електролітами, кокосовою водою та антиоксидантами, але не містить нічого штучного, тому він чудово підтримує зволоження протягом дня, особливо коли я тренуюся вдома та у своїй студії, каже Дон-А-Матрікс.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .