5-денне тренування
Getty Images
П’ятиденне тренування, яке допоможе вам скоротити час
Сторінка 1 з 2 Деякі з нас, хлопці, надзвичайно стиснуті часом, і у нас є лише два-три дні на тиждень, щоб потренуватися. Для цього сценарію повноцінне тренування з різними м’язами може бути надзвичайно ефективним.Інші мають трохи більшу гнучкість у часі, і вони можуть втискати тренування майже кожен день тижня. У цьому випадку хорошим методом є робота з іншою частиною тіла щодня.
А решта чоловіків потрапляють у середину: здатні вправляти більшедва-триднів на тиждень, але точно не в змозі потрапити через сім днів на тиждень. У цьому випадку стане в нагоді п’ятиденний розподіл тренувань.
Отже, який найкращий спосіб отримати найшвидші результати, коли у вас є п’ять днів для роботи? Ви збираєтесь це дізнатись.
Середня п'ятиденна тренування
Більшість п'ятиденних тренувань засновані на розщепленні частин тіла, які ізолюють певні ділянки тіла. Наприклад:День 1 - Грудна клітка і біцепс
2 день - Кардіо
День 3 - Ноги
День 4 - Спина і трицепс
День 5 - Відпочинок
День 6 - Плечі та абс
День 7 - Відпочинок
На жаль, реальність для більшості хлопців, і особливо для худі виграшники, полягає в тому, що передбачає цей сценарійзабагатовідпочинок для деяких груп м’язів. Наприклад, обробка скрині лише один раз на тиждень просто не допоможе вам отримати гарні, широкі груднички, якщо у вас немає майже цілої години, щоб присвятити одній лише скрині.
То яка альтернатива?
Ви можете замість цього робити п'ятиденне тренування, яке тричі на тиждень обробляє верхню частину тіла, а тричі на тиждень нижню частину тіла. Порівняно з розділенням ізоляції частини тіла, це значно покращить результати завдяки удару по частині тіла кілька разів протягом тижня.
Ось як на практиці реалізувати цей підхід за допомогою точних тренувань, які ви можете просто роздрукувати і взяти в спортзал.
Найкраще 5-денне тренування
Щотижневий план:День 1: Тренування A
День 2: Тренування Б
День 3: Тренування С
День 4: Тренування А.
День 5: Тренування Б
У цьому сценарії ви можете вибрати, в які дні відпочивати, що є фантастичним, якщо вам потрібна гнучкість або ви просто не можете дістатися до тренажерного залу в певний день. Наприклад, ви можете робити дні з 1 по 5, як з понеділка по п’ятницю, і відновлювати у вихідні. Крім того, ви можете вставити день відновлення після дня 2 та інший день відновлення після дня 5.
Тренування
Нижче ви знайдете тренування A, B і C, по чотири тижні для кожного. Просунувшись за чотири тижні, поверніться до початку наступного блоку з чотирьох тижнів. Як бачите, ваші повторення для кожної вправи будуть різнитися залежно від того, на якому тижні ви перебуваєте, а оскільки четвертий тиждень є більшим числом повторень / меншою вагою, ви зможете це робити, не додаючи на п’ятому тижні відновлення. 'Кожне тренування також включає кардіо інтервали . Вони є необов’язковими, але настійно рекомендуються, якщо вашими цілями є втрата жиру або аеробні спортивні результати.
Порівняно з тренуваннями A і B, в яких використовуються суперсети спини до спини або для верхньої частини тіла (A), або для нижньої частини тіла (B), тренування C - це дещо вища інтенсивність, яка включає як верхню, так і нижню частину тіла.Наступна сторінка