9 високобілкових закусок

Getty Images

Ці високобілкові закуски допоможуть вам запастися серйозними м’язами

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Отримати необхідну добову дозу білка може виявитись справжньою проблемою, особливо коли ви намагаєтесь підтримувати форму, нарощувати м’язи або скидати певну вагу. Або коли ви знаходитесь далеко від дому і не в дорозі. Хороша новина полягає в тому, що корисна добова кількість білка не завжди повинна надходити з декількох совок шоколадної сироватки на сніданок, обід і вечерю.





Ми тут, щоб раз і назавжди довести вам, що здорову дієту з високим вмістом білка не так складно підтримувати, як це звучить. І вам теж не доведеться приносити свою плиту в офіс. Наступні закуски можна придбати та приготувати майже в будь-якому місці та скрізь, крім того, вони вимагають майже ніяких зусиль.

Зміст

Хоча точна щоденна кількість необхідного білка є предметом гарячих дискусій, очевидно одне: для нарощування м’язів або схуднення дотримання дієти з високим вмістом білка може бути надзвичайно корисним порівняно із завантаженням вуглеводів щодня або продовженням 'очищення соку'.

Чому білок важливий для вашого раціону



Існує незліченна кількість причин для того, щоб ви приділяли більше уваги своєму щоденному споживанню білка. Ми попросили сертифікованого тренера з втрати жиру та співпрацювача AskMen Мітч Калверт щоб зважити на цьому: «Дієта з вищим вмістом білка пов’язана зі зменшенням жиру в організмі , нижчий ІМТ (індекс маси тіла) і вищий рівень ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності - читайте, «хороший») холестерину, ніж дієти з нижчим вмістом білка ». Дієта з високим вмістом білків не тільки тісно пов’язана з мінімумом пивної кишки, але й допоможе вашому організму утримувати шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ („поганого“).

Крім того, дієта з підвищеним вмістом білка дозволить наситити вас набагато довше, ніж її висококалорійний, вуглеводний та жировий аналоги. 'Наповнення тарілки долонею або двома порціями нежирного білка буде дуже ситним'.

Скільки точно потрібно білка?



Відповідь на питання про те, скільки білка корисно для дорослого чоловіка, не є точно однозначним. Як і багато інших напрямків наукових досліджень, дослідження дало досить широкий спектр відповідей на це питання, починаючи від форми, яка недооцінює значення білка на більш фундаментальному рівні, щоб виявити, що навіть мінімальна кількість білкових добавок може розпочати процес нарощування м’язів тіла.

Щоб ще більше ускладнити ситуацію, те, що має насправді повідомляти про рекомендовану добову кількість споживання білка, це питання про те, які ваші поточні цілі щодо дієти та фітнесу. Наприклад: рекомендована кількість споживання білка для 200-кілограмового культуриста значно відрізнятиметься від рекомендованої кількості для чоловіка зі значно меншою вагою тіла, який намагається залишатись струнким на майбутній марафон.

Тренер Мітч Калверт має зручне емпіричне правило, на яке він любить посилатися: 'Зазвичай у мене клієнти націлюються на 0,75-1 грам за фунт ваги'. Іншими словами, 180-кілограмовий чоловік повинен прагнути до 135-180 грамів білка. Якщо розглядати це на перспективу, це приблизно сім-вісім совок сироваткової добавки або десяток яєць. Перш ніж глузувати і припиняти читати, ви побачите, що заповнювати свої щоденні потреби, не тягнучись до ванночки з сироватковим білком кожні три години, не так вже й складно, як може здатися. Як ви вже могли знати, різноманітність - це пряність життя, і вам не потрібно споживати десятки яєць щодня.

Примітка редактора: Ми навмисно залишили сироватковий білок та інші джерела ізольованого білка до самого кінця, щоб показати вам, що можна піти від того, що нам подарувала мати-природа. Крім того, рекламована кількість білка на упаковці може бути дуже обманює і, в деяких випадках, абсолютно неточним. З яйцями та молоком ви знаєте, що вводите у свій організм.

1. Яйця



100 калорій яєць приносять колосальні 13 грамів білка. І тепер, коли ми нарешті можемо перестати говорити про помилкові твердження про те, що холестерин жовтка блокує ваші артерії, пропустіть коробки з яєчними білками і потягніться за справжнім. Якщо ваша дієта та вага тіла вимагають значної кількості білка, прийміть від 3 до 4 яєць. Смажте їх вранці в омлеті, зваріть їх на перекус на роботі або вилапайте їх на розкішне суботнє ранкове застілля. Є мільйон речей, які ви можете зробити з яйцями.

Західний омлет

На одну порцію:

  • 3 яйця
  • 1/8 склянки молока
  • Сіль і перець за смаком
  • 3-4 тонкі скибочки шинки на ваш вибір (звичайний варений, чорний ліс, парма)
  • 1 цибуля-цибуля
  • 1/4 склянки натертого сиру (спробуйте Monterey Jack або витриманий чеддер для найкращих результатів)

Збийте яйця в середній мисці і додайте молоко до легкої піни. Подрібніть шинку на 1-дюймові смужки і натріть сир. Вилийте суміш на антипригарну сковороду або сковороду на середній вогонь. Негайно зменшіть вогонь до середнього і посипте зверху сиром та шинкою. Дайте яйцям варитися, приблизно 4-5 хвилин. Коли суміш застигне, за допомогою шпателя обережно складіть омлет навпіл і дайте варитися додатково 1-2 хвилини, поки все в середині не розтане і не змішається.

Ідеальне яйце, зварене в твердому вигляді

Яйця поставляються в ідеальній упаковці, яку надає сама природа. Хоча кидати пару сирих яєць у рюкзак, щоб згодом з’їсти, це, очевидно, жахлива ідея, спочатку їх сильно кип’ятіть, переконаєтеся, що у вас не буде величезного безладу.

Якщо ви бажаєте, щоб вони були готові до негайного вживання, подумайте про додавання чайної ложки соди бікарбонату у воду, щоб збільшити лужність води. Це дозволить після цього очистити яйця набагато легше. Другий спосіб полегшення очищення яєць від шкірки - це спочатку помістити яйця в холодну воду і довести їх до кипіння, замість того, щоб додавати яйця у вже киплячу воду. Ідеальне круто зварене яйце слід варити протягом 8 хвилин, перш ніж охолодити його під холодною водою.

Диявольські яйця

Диявольські яйця - ідеальна закуска протягом тижня. Багато з них можна підготувати заздалегідь, і це може стати абсолютним задоволенням, коли рівень енергії знижується або у вас особливо енергійний день. Звичайно, якщо ви не любите майонез, вам краще пропустити цей.

Наступний рецепт був адаптоване з The Kitchn :

  • 6 яєць
  • 3 столові ложки майонезу
  • 2 чайні ложки гірчиці
  • Сіль і перець за смаком
  • Паприка

Перш ніж готувати решту, потрібно спочатку кип’ятити і очистити 6 яєць (див. Вище). Гострим ножем наріжте яйця посередині і вийміть затверділі жовтки маленькою ложкою. Акуратно стисніть боки яєчних білків, щоб полегшити ситуацію. Жовтки розімніть виделкою, приправте сіллю і перцем. Додайте майонез і гірчицю і добре перемішайте. За допомогою маленької ложки зачерпніть приблизно столову ложку суміші назад у половинки яєчного білка. Я пропоную з’їсти їх протягом першого дня виготовлення.

2. Грецький йогурт

Грецький йогурт містить 10 грамів білка на 100 грамів (що становить приблизно півсклянки), і хороша новина полягає в тому, що він абсолютно смачний. Уникайте солодких фруктових сортів (якщо це не відповідає вашим макросам, брате) - вони містять багато доданого цукру. Додайте власний контрольований підсолоджувач на вибір, наприклад, свіжі ягоди, мед або коричневий цукор.

А якщо вас чекає час? Тренер з фітнесу Мітч Калверт саме для вас: я люблю кидати совок білкового порошку в звичайний грецький йогурт і змішувати його. Пудинг бідного чоловіка за щіпку.

Ідеальний грецький йогурт

Грецький йогурт найкраще смакувати з деякими простими добавками, такими як мед, чорниця, полуниця, малина та мюслі. Щоб скласти закуску з високим вмістом білка, яку легко приготувати вранці, зберіть такі інгредієнти для смачного частування:

  • 1 склянка грецького йогурту
  • 1/2 склянки вашої улюбленої граноли
  • 1/2 склянки ягід на ваш вибір
  • 2 столові ложки меду

З’єднайте все в мисці і коротко перемішайте. Грецький йогурт не тільки внесе велику частину щоденного рекомендованого споживання білка, але й гранола внесе додаткову кількість білка.

3. Кварк або сир

'Що за біса кварк?' Ви можете запитати. Це по суті проціджений молочний білок, який випускається у формі свіжої, злегка кислої, дуже сипучої речовини, схожої на вершковий сир. Більше 13 грамів білка на 100 грамів робить цей дивовижний вибір для свіжої, ситної післяобідньої закуски. Ароматизуйте його так само, як і солодкий йогурт.

4. 2% молока

Вам дійсно не потрібно намагатись дотримуватися дієти з високим вмістом білка. Проста склянка молока може містити до 9 грамів білка. Цього багато і робить його майже таким же багатим на поживні речовини, як яйце. Якщо ви намагаєтеся скоротити жир, розгляньте знежирене молоко. Просто переконайтеся, що не повністю ігноруєте жир у своєму раціоні, оскільки він все ще має багато власних переваг.

5. Хороший протеїновий батончик

Так, вам не потрібно вирізати все солодке в житті, щоб підтримувати високобілкову дієту. Проте ви хочете зробити це перед тим, як потурати собі, це перевірити дрібний шрифт на етикетках білкових батончиків, оскільки деякі з них упаковані непотрібними рафінованими цукрами та підсолоджувачами. Для швидкої енергії перед тренуванням бар «Квест» або «Будівельник» може творити чудеса, але, як і у всіх речах у житті, помірність є ключовим фактором при застосуванні білкового батончика.

Багато білкових батончиків - це цукерки, одягнені в нас як на здорову їжу, але мені подобається профіль харчування в Combat and Quest Bars, тому я рекомендую їх регулярно клієнтам, які багато подорожують, маючи мало часу на приготування їжі '', - говорить тренер з втрати жиру Мітч Калверт.

Квест-бари

26,30 доларів на Amazon.com

Квест-бари - це гідний вибір, коли у вас не вистачає часу, щоб приготувати білкову закуску вранці. Кожен бар містить трохи менше 200 калорій і містить близько 19 грамів білка. Це означає, що ви можете час від часу лікувати себе, не зачіпаючи занадто великих цілей харчування. Як правило, доданий цукор зводиться до мінімуму.

Бойові бари

$ 37,99 на Amazon.com

Кожен батончик зазвичай містить 210 калорій і 20 грамів білка. Вони також містять багато харчових волокон (близько 12 грамів), щоб ваша травна система була щасливою.

6. Легкий тунець

Риба загалом є дивовижним джерелом нежирного білка. 100 грам легкого тунця (лише близько 200 калорій) містять божевільні 30 грамів білка. Це втричі більше, ніж склянка молока. Щоб підсолодити угоду, консервна банка тунця повинна повернути вам лише долар-два, її можна легко транспортувати на роботу та збити у смачний салат. Додайте трохи нежирного майонезу, солодкої кукурудзи і трохи паприки, і ви отримаєте ідеальний обід. В іншому випадку ви завжди можете з’їсти його прямо з банки - ми не будемо судити.

7. Індичка або курячі холодні нарізки

Якщо у вас недостатньо часу або у вас немає сил смажити трохи курячої грудки перед роботою, візьміть кілька м’ясних нарізок із прилавка. Особливо без хліба вони нежирні, смачні та з великим вмістом білка. 100 грамів індички з холодним вирізом дадуть вам понад 15 грамів білка і лише близько 4 грамів вуглеводів. Наріжте скибочки соломкою і додайте їх в салат вранці для додаткової поживної обідньої перерви.

8. Горіхи та насіння

Не дозволяйте висококалорійній природі змішаних горіхів вас лякати: ми маємо справу з жирами ненасиченого сорту, і це добре. 20 грамів білка на 100 грамів ні до чого глузувати, але майте на увазі, здоровий чи ні, це все одно поверне вам 600 калорій. Якщо ви намагаєтеся трохи скоротити, спробуйте замість цього одну з інших наших пропозицій.

Гранола з високим вмістом білка

Чудовим способом збільшити споживання білка через горіхи та насіння є змішання великої партії граноли з високим вмістом білка. Він також стане чудовим доповненням до інших високобілкових закусок, таких як грецький йогурт. Фокус полягає в тому, щоб максимально зменшити кількість доданих цукрів. Це означає, що вам потрібно уникати додавання підсолоджувачів, таких як коричневий цукор, звичайний цукор, шоколадна стружка та мед.

На що вам також захочеться звернути увагу, так це на інгредієнти, які вже мають природний вміст білка. Очолюють список гарбузове насіння, сухий смажений арахіс, мигдаль та насіння соняшнику. Всі ці інгредієнти також чудово доповнюють вашу ранкову гранолу.

Що вам знадобиться:

  • 4 склянки вівса (ідеально підходить для вирізання сталі)
  • 3/4 склянки горіхів та насіння на ваш вибір (зверніть увагу на кілька чудових варіантів)
  • 1/2 склянки яблучного соку
  • 1/3 склянки сиропу (кленовий сироп - чудовий вибір)
  • 3 столові ложки рослинного масла
  • 1/2 чайної ложки солі

Розігрійте духовку до 325 Фаренгейта. Змішайте всі інгредієнти разом у середній мисці. Викладіть суміш на деко, вистелене пергаментним папером. Випікайте 10 хвилин, добре розмішайте, щоб краї не пригоріли, а потім випікайте ще 10 хвилин.

9. Арахісове масло

Цей призначений для всіх хлопців, котрі перебувають в основному. Намагаєтесь натягнути м’язи, але не досягаєте своєї добової калорійності? Додайте до всього трохи арахісового масла. У арахісовому маслі багато ненасичених жирів (а отже, і калорій), але 8 грамів білка всього на 2 столові ложки роблять його досить чудовим способом для накопичення.

10. Білкові коктейлі

Ми всі були там: Будильник не спрацював, ти запізнишся на роботу і точно не встигнеш зібрати собі обід. Білкові добавки - це дуже зручний спосіб збільшити споживання білка, якщо у вас просто закінчується час або якщо ваш напружений графік не дозволяє смажити омлет щоранку.

В основному, білкові порошки на основі сироватки бувають двох форм: порошкові концентрати та ізоляти. Перший, як правило, складається з менш ніж 80% ваги білка, а другий - понад 90% - вам буде потрібно більше концентрату, щоб досягти такої ж кількості білка на порцію, ніж з ізолятами.

Вони бувають різних смаків, від шоколадної стружки до печива та вершків та не тільки. Може знадобитися деякий час, щоб знайти той аромат, який вам найбільше подобається, але поки ви цього не зробите, ви зможете змішати його майже з усім, що б ви додали до звичайного смузі. Якщо ви вважаєте за краще просто підсилити білок, ви також можете вибрати несмачний білковий порошок.

Ягідний коктейль

Що вам знадобиться:

  • 2 совки улюбленого сироваткового білка
  • Жменя замороженої малини, полуниці або змішаних ягід
  • 2 склянки 2% молока
  • Жменя льоду

Змішайте все це разом у блендері та добре запечатайте у білковому шейкері для подальшого споживання протягом дня.

11. Яловичий в’ялений

Яловиче м’ясо - це відмінна закуска, яку можна взяти з собою, коли ви поруч і потребуєте невеликого підсилення білка. В середньому в 100 грамах яловичого м’яса є близько 33 грамів білка. Додатковою перевагою відривистості є те, що це дуже нежирний наріз м’яса, оброблений будь-якими надлишковими жирами. Тільки не дозволяйте, щоб це вас обмануло: 100 грамів все одно повернуть вам трохи більше 400 калорій. Ми також згадували, що це дуже легко упакувати у сумку та надзвичайно смачно? Для тих, хто намагається збільшити своє щоденне споживання білка, м’ясо яловичого м’яса - це ні до чого.

$ 18,04 на Amazon.com

Пам’ятайте, діти ...

Не складно підтримувати щоденне споживання білка. До біса, коли бурхливе натискання, гамбургер в McDonald's містить значну кількість білка (крім насичених жирів та добавок, звичайно). Але якщо є одне, що вам слід забрати тут, це те, що ключем до досягнення цілей вашого здоров’я є помірність. Наявність найрізноманітніших джерел білка може лише принести користь вашому організму і не змусить вас хворіти на яйця після першого тижня. Не ігноруйте повністю і вуглеводи та жири. Зрештою, вони все ще відіграють життєво важливу роль у вашому раціоні і можуть забезпечити вас енергією, яка вам знадобиться, щоб пережити довгий день.


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .