Анатомічне тренування спини

Анатомічне тренування спини

Getty Images

Відпрацьовувати спину абсолютно важливо - ось як це зробити правильно

Це четверта в серії авторських навчальних статей з авторської серії. Ознайомтеся з його путівниками біцепс , дельтоподібні і трицепс .

Анатомія



Спина складається з безлічі м’язів. Щоб спростити речі, я збираюся розділити спинку на три розділи;трапеція / пастки,верхня частина спини, таlatissimus dorsi / лат.



Пастки

  • Початок (початок) наС7- Т12 хребці

  • Вставте (прикріпіть) на бічний аспект ключиці (ключична кістка), а також на акроміон та хребет лопатки.



( джерело )

  • Пастки розділені на три секції;верхні, середні та нижні волокна.


( джерело )

Лати

  • Лати мають багато походження. До них належать, але не обмежуючись ними:T7 - L5 хребці,клубовий гребінь крижів, танижній кут лопатки.
  • Вони вставляють наплечова кістка / надпліччя
  • Дуже цікавим фактом щодо латів є те, що вони є єдиним м’язом, який прикріплений як до верхньої кінцівки (руки), так і до нижньої частини тіла (стегна)



Верхня частина спини


( джерело )

  • Терес майор і Терес мінор зароджуються на бічній межі лопатки , і прикріпити на плечову кістку.
  • Інфраспінатус і супраспінатус беруть свій початок в підспіновій ямці інадостная ямка лопатки та прикріпити до плечової кістки.

Функція

Пастки

  • Пам'ятайте, що пастки мають верхні, середні та нижні волокна. Кожне з цих волокон відіграє певну роль, надаючи трапецієподібному м’язу багато ролей
  • Верхні волокна насамперед піднімають лопатку
  • Середні волокна насамперед втягніть лопатку
  • Нижні волокна пригнічують лопатку
  • Ще однією функцією пасток є те, що вони запобігають вивиху плечової кістки (вони запобігають вискакуванню вашої руки з плеча)

Лати

  • Лати мають дві основні функції
  • Відведення руки


( джерело )

  • Розгинання плеча




( джерело )

Верхня частина спини

  • Основна функція м’язів верхньої частини спини - втягування лопатка

Поради щодо навчання

Я бачив хлопців з великими руками та великими грудьми, які були не такими сильними. Але я ніколи не бачив хлопця з великою спиною, який не був би сильним.

Це одна з моїх улюблених цитат. Велика, мускулиста спина не буває без сили. Я особисто вважаю, що для повного розвитку великої спини важливо робити тягу, присідати і навіть виконувати деякі олімпійські підйоми (чистки, ривки). Хоча вищезазначені підйомники роблять великий акцент на нижній частині тіла, спина відіграє фундаментальну роль при їх виконанні. Вам важко буде знайти успішного пауерліфтера чи важкоатлета що не має великої спини.

Але відклавши ці підйомники в сторону, повернути конкретну роботу дуже важливо. Трюк, який я використовую майже для всіх гребних рухів, - це використання без пальця ручки. Багато людей, в тому числі і я, схильні тягнути більше руками, а не спиною. Використання ручки без пальця дозволяє мені уявити собі руки як гачки для спини, що дозволяє мені по-справжньому зосередитися на скороченні м’язів спини, а не на використанні біцепса для потягування. Майте на увазі, що використання рукоятки без пальця також вимагає більшої сили зчеплення, щоб утриматися на штанзі.

Декого вчать, що вправи з використанням більш широкого хвата роблять спину ширшою, тоді як більш щільний хват робить спину товщі. Хоча мені не відомі жодні наукові дослідження, які б це підтверджували, я вважаю, що це правда. Це завдяки анекдотичним свідченням, я спостерігав у своєму власному тілі, і багато професійних культуристів також ручаються за це.

ДО тренування спини для мене складається з 4-5 рухів лат і 1-2 рухів верхньою частиною спини (я треную пастки в день плечей).

Тренування пасток

Для звичайної людини їх пастка не йде далі, ніж утриманнядуже важка вага і ледве знизуючи плечима, рухаючи плечем приблизно на сантиметр вгору-вниз. Хоча це може бути досить ефективним, є способи тренування цього м’яза, які є набагато безпечнішими та набагато ефективнішими.

Мертві тяги

Гантелі знизують плечима

Однією з найбільш недооцінених вправ для розробки пасток є тяга. Одна з функцій пасток, згаданих вище, - утримувати плечову кістку на плечі. Коли ви виконуєте тягу, пастки працюють божевільно, щоб вага, яку ви тримаєте на руках, не виривала руку з розетки. Великі стани тяги часто асоціюються з великими пастками. Пауерліфтер Піт Рубіш, який добре відомий своїми жахливими тягами, також відомий своєю коброю, схожою на пастки.

Повертаючись до плечей, важливо згадати функції всіх волокон пасток. Пам’ятайте, що вони не тільки піднімають плече, але і втягують лопатку. Роблячи плечима, важливо весь час тримати лопатки втягнутими. Нехтування цим не лише заважатиме розвитку вашої пастки, але й негативно вплине на вашу поставу з часом. Ось це хороше відео, що пояснює, як правильно виконувати зниження плечей. Я особисто знайшов, що плечі Medows найкраще змінюють плечі, щоб розвивати мої пастки. Пол Картер пояснює їх тут.

Дуже типовою помилкою при зниженні плечей є скочування плечей як ви робите їх. Це небезпечно для ваших плечей, це може призвести до травми дуже швидко.

Навчання латів

Лати - одна з найважливіших м’язів тіла для здорового руху та спортивних функцій. Практично в будь-якому професійному виді спорту, який передбачає потребу у силі чи фізичному контакті, ви побачите великі лати. Це видно навіть у менших винищувачів, наприклад Менні Пакьяо .

90% моїх тренувань на спині обертаються навколо моєї лат. Тренуючи їх, важливо виконувати як руху вгорі, так і ряди в горизонтальній площині.

Нагнуті ряди штанги / Ряди гантелей
Підтягування / Lat Pull Down
Рядки T-Bar
Перетягування кабелю

Якщо ви натиснули на відео, пов’язані для вправ вище, ви помітите, що майже кожне відео пов’язане з Каєм Гріном. Це було зроблено навмисно, тому що я вважаю, що Кай вдосконалив тренування спини.

Коли ви тренуєте м’яз, вам потрібно його розтягнути, а потім скоротити. лати розтягуються коли ваша рука рухається над головою. Важливо застосувати це до своїх рядків, коли ви націлюєтесь на свої лати. Кай це чудово демонструє як у своїх рядах зі штангою, так і з гантелями. Внизу кожного представника він дозволяє вазі звисати вперед. Ви бачите це тут на своєму ряду зі штангою, і тут на своєму ряду з гантелями.

Підтягування - це, мабуть, найкраща вправа для латів, що є. Ви можете повністю розтягнути латів через їх діапазон руху і повністю скоротити їх. Мені подобається супер встановлювати їх з лат-падом. Мені подобається регулярно змінювати ширину хвата для обох цих вправ, щоб орієнтуватись на різні частини моєї лати / спини (так, я знаю її міркування, але я вірю в це). Більшість людей вважають, що пуловери - це в першу чергу вправи для грудей, але при правильному виконанні вони є чудовими вправами для латів. Вони також є чудовим способом навчити себе, як насправді розпалити своїх латів.

Тренування верхньої частини спини

Я не витрачаю багато часу спеціально на тренування верхньої частини спини, тому що я відчуваю, що він достатньо вражений всіма моїми рухами, націленими на мої лати. Зазвичай я виконую одну вправу спеціально для верхньої частини спини.

Широкі кабельні ряди
Ряди штанги до грудей

Функція верхньої частини спини полягає в тому, щоб втягнути лопатку. Коли ви виконуєте ряд, важливо по-справжньому стиснути лопатки, щоб повноцінно опрацювати м’язи, які ви хочете. З людьми, яким новачок у цій концепції, я люблю класти палець у середину спини та просити стискати мій палець лопатками при кожному повторенні. Щоб повністю максимізувати це, ви можетезатягніть лопатку, як видно на зображення А , на початку ряду, який повністю розтягне м’язи верхньої частини спини, а потім стисне лопатку лише тоді, коли ви потягнетеся до себе.

У листі

  • Розбиття спини на верхню частину спини, лати та пастки
  • Під час тренувань пасток втягніть лопатки, а потім знизуйте плечима
  • Не качайте плечима, коли ви знизуєте плечима
  • Більшість ваших тренувань на спині повинні обертатися навколо латів
  • Перегляньте форму Кая Гріна на рядах з гантелями та штангою, щоб дізнатися, як повністю залучити латів
  • Тренування верхньої частини спини повинні підкреслювати стискання лопатки якомога сильніше

Джаррі Ахмад, бакалавр, - кінезіолог, який веде блоги про анатомічний підхід до бодібілдингу в OneSet.co , і незабаром випустить фітнес-програму для відео OneSet на Android та iPhone. Ця стаття спочатку з’явилася тут .