Найкращі вправи на спині з гантелями

Постріл заднього огляду м

GettyImages



Гантель, схвалений тренером, рухається, щоб якомога швидше додати вас до спини

Дін Штаттманн 24 лютого 2021 року Share Tweet Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.






У фільмах прославляється так звана 'пляжна мускулатура' (грудна клітка, біцепс та прес), але міцна, добре звужена спина - це вінця людської статури. Ще краще: тренування спини, особливо завдяки практиці вирішення вправ на спині з гантелями, має додаткову перевагу у виправленні постави (так що ви будете стояти вище та сутуліше), допомагаючи зменшити або запобігти страшному болю в спині.



ПОВ'ЯЗАНІ: Побудуйте більший скриню

Чи ти тренування з гантелями за вибором або через відсутність штанги, ви будете раді почути, що гантелі насправді можуть забезпечити пришвидшений шлях до росту м’язів - і більш широку, м’язисту спину. Тренування з гантелями вимагає більшої стабілізації, яка активізує більшу кількість м’язових волокон і збільшує м’язову активність, каже доктор Даніель Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії та фітнесу на замовлення.



Він також каже, що гантелі легше діють на суглоби. Ви маєте перевагу в тонкій настройці положення ваг, на відміну від того, що зафіксували на місці штангою.

Нижче ви знайдете вісім найкращих вправ для спини з гантелями, зібраних Доктор Джордано щоб покрити всю спину - і в процесі цього також освітлити свої руки та основні м’язи. Для виконання цих рухів потрібні не більше, ніж пара гантелей. Вам навіть не потрібна лава.


Найкращі гантелі для вправ на спині


Основи Amazon - гумова шестигранна гантелі

Основи Amazon - гумова шестигранна гантелі

Простий, але ефективний, ця гантель дозволяє виконувати всі вправи для спини нижче, а потім і деякі. Побудований із міцного чавунного сердечника та товстої гуми у формі шестикутника, він побудований, щоб прослужити - і він не впаде у вашу підлогу! Незважаючи на те, що ця гантель є найважчим варіантом вагою 50 фунтів - два доставлять вас до 100 - найлегший - 10 фунтів, і звідти вони піднімаються з кроком у 5 фунтів.



Від 22,99 доларів на Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Версія 2 | Дві регульовані середні гантелі

Основи Amazon - гумова шестигранна гантелі

Стійки на стійках з гантелями можуть виглядати красиво, але вони можуть займати багато зайвого місця. Цей найпопулярніший набір Bowflex включає дві гантелі, які можуть рухатись від 5 до 52,5 фунтів кожен при повороті циферблата, поєднуючи 15 комплектів ваг в один - NBD. До всього іншого, рукоятки почуваються захищеними, а не слизькими, і ви можете підключити їх до програми Bowflex, щоб відстежувати тренування ваги.

Від 349 доларів на Amazon.com



Фітнес-перші уретанові пари з гантелями

Фітнес-перші уретанові пари з гантелями

Набори гантелей Fitness First починаються з 5 фунтів і досягають 100 фунтів, щоб ви могли легко знайти варіант, який відповідає вашим потребам. Восьмигранні гумові кінці дозволяють вазі залишатися на місці і не котитися, відпочиваючи на землі, і вони також не залишать вм'ятин у підлозі. Крім того, текстурована хромована ручка дозволяє легко стискати, якщо у вас під рукою немає запасних ручок.

Від $ 45 на Amazon.com

Нордичні підйомні зап’ястя

Нордичні підйомні зап’ястя

Обгортання на зап’ястях може стати знахідкою для хлопця, який готовий спуститися із серйозною вагою. Вони покращують позиціонування суглобів, запобігаючи гіперекстензії, а також забезпечують підтримку зап’ястя. По суті, це допомагає покращити працездатність, одночасно зменшуючи знос зап’ястя. Так, будь ласка. Ці обгортання випускаються у восьми різних кольорових варіантах і можна прати в машині.
$ 16,95 на Amazon.com



Альфа-захвати залізного бика

Альфа-захвати залізного бика

Отримайте більше від своїх тренувань з гантелями, додавши до своїх гантелей ці розширення з товстими ручками. Додана товщина буде спалювати ваші передпліччя більше, ніж звичайний худий хват, тим самим ускладнюючи кожну вправу, яку ви робите. Це, мабуть, найдешевший спосіб отримати додатковий прибуток від звичайного тренування.
$ 24,95 на Amazon.com


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі регульовані гантелі


Розуміння анатомії спини


Гантелі є популярним вибором для вправ на спині через їх універсальність. На відміну від штанги, яка є громіздкою і змушує вас рухатися до фіксованих площин руху, гантелями можна маніпулювати, щоб надати вам більший контроль над тим, які м’язові волокна скорочуються, дозволяючи більш конкретно орієнтувати ваші м’язи.

Що стосується тренувань спини, це велика допомога, оскільки ваша спина складається з декількох груп м’язів, які виконують різноманітний набір функцій.

Нижній частині спини

Поперек, також відомий як область попереку, відіграє вирішальну роль у підтримці ваги верхньої частини тіла. Це означає, що вона повинна бути сильною, оскільки слабка поперек - це рецепт прижиттєвих болів у спині та болю. Поперекова зона також задіяна в будь-який час, коли ви згинаєтесь, обертаєтеся або витягуєте тіло від талії, тому тренування за допомогою цих схем рухів допоможуть підтримати його в тонусі.

Середня спина

Середина спини, також відома як область грудної клітки, бере участь у захисті хребта та дозволяє тілу скручуватися та обертатися. Основною групою м’язів тут є широка спинка, яка також є найбільшими м’язами вашої спини, але ця область також складається з хребта еректора та заднього серрата. Широкої, товстої спини, якої бажає стільки чоловіків, можна досягти лише шляхом зміцнення цих груп м’язів.

Верхня частина спини

Ця область спини втягує ваші лопатки, підтримує вагу голови, стабілізує плечовий пояс і допомагає втягнути лопатку. Основними групами м’язів, які беруть участь у цьому, є широка спинка та трапеція, хоча ми також можемо включити в суміш задні дельти, оскільки сильні, помітні задні дельти є одним із сигналів здорової спини.

Найкращі вправи для спини - це ті, які націлені на широкий спектр цих конкретних областей, або які дозволяють звузити фокус на одній невеликій групі м’язів, щоб усунути будь-які структурні слабкості, які можуть бути у вас в самій спині. Деякі переваги включення наведених нижче вправ з гантелями включають:

  • Краща постава
  • Зменшення болю в спині
  • Більша стійкість плечей
  • Покращений обсяг рухів по всьому поперековому відділу хребта

Якими б не були ваші тренувальні цілі, ви зобов’язані включити наступні вправи у свій тренувальний режим для спини:


ПОВ’ЯЗАНІ: Вправи на формування м’язів


Найкращі вправи на спині з гантелями



Найкраща вправа на ширину спини: зворотний політ

Людина робить вправу зворотного льоту назад з гантелями у просторі вітальніЦіль: задні дельтовидні залози, задня манжета обертання, м’язи верхньої частини спини

  • Розставте ноги на ширині плечей, потім шарніром на стегнах, поки тулуб майже не буде паралельний підлозі.
  • Гантелі повинні звисати прямо з плечей, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо), а долоні один до одного.
  • Тримаючи серцевину щільно, а спину рівною, потягніть лопатки вниз і назад (натисніть і втягніть), потім підніміть руки в сторони, поки лікті не будуть на висоті плечей.
  • Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Найкраща вправа для стабілізації спини: Так

Людина робить вправу Ys назад з гантелями у просторі вітальніЦіль: нижня трапеція, постуральні м’язи

  • Розставте ноги на ширині плечей, потім шарніром на стегнах, поки тулуб майже не буде паралельний підлозі.
  • Гантелі повинні звисати прямо з плечей, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо), а долоні один до одного.
  • Тримаючи серцевину щільно, а спину рівною, потягніть лопатки вниз і назад (натисніть і втягніть), потім підніміть руки перед собою, великими пальцями направленими в небо, поки лікті не досягнуть висоти плечей. Ваш тулуб і руки повинні нагадувати Y.
  • Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Найкращі вправи на спину і плечі: вертикальний ряд

Людина робить вправу спини вертикально рядок з гантелями у просторі вітальніМета: верхня трапеція, дельтоїди

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гантелі висять перед вашим тілом, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо), а долоні до вас.
  • Потягніть лопатки вниз і назад, згинайте лікті та підтягуйте гантелі до підборіддя, поки гантелі не перетнуть вашу нижню частину грудей, а лікті будуть на висоті плечей.
  • Опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Найкраща вправа для пасток: Знизати плечима

Чоловік робить вправу назад вправи з гантелями у просторі вітальніЦіль: верхня та середня трапеція, лопаточні лопатки

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Дайте гантелям звисати з боків, долонями один до одного, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо).
  • Потягніть лопатки вниз і назад. Зберігаючи це положення, потягніть плечима до вух.
  • Зробіть паузу, потім опустіть гантелі назад у вихідне положення.

Найкраща вправа для нарощування товщини спини: Вузький ряд

Людина робить вправу спини вузький ряд з гантелями у просторі вітальніОрієнтація: Latissimus dorsi, задні дельтовидні, ромбоподібні, трапецієподібні

  • Візьміть бажані гантелі.
  • Розставте ноги на ширині плечей, потім шарніром на стегнах, поки тулуб майже не буде паралельний підлозі.
  • Гантелі повинні звисати прямо з плечей, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо), а долоні один до одного.
  • Тримаючи м’язи преса і спини рівними, намалюйте лопатки вниз і назад (притисніть і втягніть їх), підтягуючи, а потім веслуйте гантелі вгору, доки лікті не стануть на одну лінію з грудною кліткою.
  • Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Найкраще вправа для нарощування ширини спини: широкий ряд

Людина робить вправу спини широкий ряд з гантелями у просторі вітальніМета: задні дельтовидні, ромбоподібні, трапецієподібні

  • Розставте ноги на ширині плечей, потім шарніром на стегнах, поки тулуб майже не буде паралельний підлозі.
  • Гантелі повинні звисати прямо з плечей, злегка зігнувши лікті (не повністю прямо), а долоні до вас.
  • Тримаючи серцевину щільно, а спину рівною, намалюйте лопатки вниз і назад (натисніть і втягніть), зітягнувши їх. Коли ви веслуєте гантелі вгору, направте лікті назовні, перпендикулярно тулубу.
  • Зробіть паузу, як тільки ваші плечі будуть паралельні підлозі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Найкраща вправа на спину всього тіла: Румунська тяга

Людина робить румунську вправу на спинній тязі з гантелями у просторі вітальніЦіль: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля

  • Розставте ноги на ширині плечей.
  • Тримайте гантелі перед стегнами долонями до себе.
  • Зберігаючи щільну серцевину і плоску спину, шарнір на стегнах, щоб відсунути зад. Контролюючи, опустіть тулуб, поки гантелі не пройдуть коліна або ви не відчуєте розтягнення в підколінних сухожилках.
  • Витягніть стегна вперед, стоячи високо у вихідне положення.

Найкраща вправа на ізоляцію латів: пуловер з латом

Чоловік робить вправу заднього пуловера з гантелями у просторі вітальніЦіль: Latissimus dorsi, трицепси, ромбоїди, задні дельтоподіби

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, на ширині плечей.
  • Візьміть бажані гантелі і притисніть їх до грудей долонями один до одного. Забезпечте легкий згин ліктів.
  • Зберігаючи рівну спину, опускайте гирі до підлоги за головою, поки ваші руки не будуть на одній лінії з тулубом. Це ваша вихідна позиція.
  • Займіться латами і, підтримуючи лише невеликий згин у ліктях, піднімайте вагу, поки вона не буде вище грудей.
  • Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .