Найкращі процедури тренування спини

Getty Images

Побудуйте назад кобру, яку ви завжди хотіли, використовуючи цю процедуру

Ви знаєте хлопця - той, у кого спина настільки широка, що він проходить боком крізь дверні отвори. Так, він класний. І є частина вас, яка теж хоче повернути цю кобру. Але скільки б ти не робив тяги, спина має розмір легкого стовпа.



Ось п’ять помилок, які ви, напевно, робите під час тренування спини, і те, як виправити їх для новонародженої м’язової маси.



1. Не змішуючи речі

Вас, мабуть, навчили, що найкращий спосіб створити величезну спину - це тяга. Є лише одна проблема: це працює не для всіх - і не для вас.

Якщо ви читали так далеко, вам, мабуть, потрібно змінити ситуацію і трохи збитися з тренувань спини.

Додайте нові вправи



Ви коли-небудь чули про тягу Рівза? Це відмінна вправа, яка перевіряє не лише лат і верхню частину спини, але й силу рук і рук.

Станова тяга Рівза мало чим відрізняється від класичної тяги. Однак Рівз Рів - його модифікована версія - є. І це чудово для отримання такої ширини спинки.

Завантажте штангу легшими пластинами, ніж зазвичай. Стоячи посередині штанги, хапайте пластини кінчиками пальців витягнутих рук і виконуйте стандарт ряд штанги . Тримайте лікті близько до боків і відтягніть їх якомога далі назад. Це дійсно утримує ваші нижчі лати в розтягнутому положенні протягом усього руху.



1,5 повторення

Цей прийом збільшує час під напругою та зменшує коливання імпульсу. Простіше кажучи, ви робите повторення в повному обсязі рухів, знижуєте вагу, робите часткове повторення, проходите весь шлях вниз і повторюєте.

Статичні утримання

Якщо вам потрібно переконливо почати включати статичні затримки у тренування спини, просто подивіться на мускулатуру олімпійських гімнасток (вони в основному тренуються та виступають із статичними утримуваннями).

Вони отримали вражаючий розмах крил, і нові дослідження починають з’ясовувати, чому.



Давно забуте дослідження, проведене доктором Хосе Антоніо, піддало перепелам надзвичайний протокол розтягування протягом 28 днів. Наприкінці дослідження розтягнуті м'язи показали збільшення розміру на 334%. Але до недавнього часу практично не проводилось наукових досліджень на людях, коли доктор Джейкоб Вілсон та його команда з Університету Тампи досліджували вплив зваженого внутрішньокомплектного розтягування на розмір і силу скелетних м’язів. Двадцять чотири рекреаційно підготовлених учасника (приблизно у віці 20 років) були випадковим чином розподілені на програми тренувань із зосередженням на розтягуванні м’яза або без нього. Тренінг був зосереджений на телятах. Наприкінці дослідження товщина м’язів фактично подвоїлася для учасників, які тренувались методом розтяжки.

Обидві групи виконували чотири підходи по 12 повторень підняття литок на пресі для ніг, двічі на тиждень протягом п’яти тижнів. Перший набір проводився на 90% макс. 1 повторення суб'єктів (1RM), а потім три набори, в яких вага зменшилась на 15% від 1-RM суб'єктів на серію. Учасники групи розтягування дозволяють вазі з гомілки розтягувати шлунково-кишковий м’яз (великий м’яз у верхній частині литки) у повністю розтягнутому нижньому положенні протягом 30 секунд між сетами.

Ось як ви можете застосувати цей метод до тренування спини: Після завершення набору зважених підтягувань повністю витягніть руки і дайте собі повіситися на 30 секунд. Тримайте ноги від землі для максимального напруження. Повторіть, використовуючи легшу вагу (або вагу тіла) протягом двох або трьох додаткових підходів.

Слово обережності: є час і місце для розтяжки. Виявлено, що виконання розтяжок на початку тренування негативно впливає на результативність тренувань. Зачекайте, поки ви закінчите всі свої повторення, перш ніж закінчувати м'яз статичним утриманням. Ви швидко побудуєте міцну спину.

2. Занадто багато англійської мови на тілі

Якщо ви підриваєте штангу під час кожного повторення, вам потрібно перевірити своє его біля дверей і використовувати вагу, яку ви можете контролювати.

Ось одна вправа для примушення гарної форми. Я називаю це Шлюбним рядком, бо не можна його обдурити.

Розмістіться на нахиленій лаві (на відео показано налаштування машини коваля, але підійде будь-яка установка нахильної лавки) і тримайте тулуб фіксованим на лавці при кожному повторенні, під’їжджаючи, загнувши лікті в боки. Ви можете підставити гантелі або гирі на штангу.

Відео, опубліковане Мітчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 10 грудня 2015 року о 20:17 за тихоокеанським стандартним часом

Ще одна вправа, яку я рекомендую, якщо у вас виникають проблеми з відчуттям залучення спини - або ви відчуваєте, що ваші руки беруть на себе більшість вправ, - це розтягування прямої руки, яке проводить ваші лати у повному обсязі рухів, ізолюючи їх від рук та інших підтримуючі м’язи.

Відео, опубліковане Мітчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 21 вересня 2015 р. о 19:58 PDT

3. Не скидання з кожним повторенням

Ви хочете втягнути свої лопатки з кожним повторенням. Іншими словами, ви хочете повністю витягнути руки на ексцентричній частині підйомника (наприклад, на тій частині, де ви сягаєте до стелі під час розпаду) перед виконанням наступного повторення.

Тренуючи спину, підйомники часто утримуватимуть середню та нижню пастки в ізометричному затриманні та витягуватимуть частковий діапазон рухів, замість того, щоб опрацьовувати м’яз у повному обсязі рухів.

Ось варіант випадаючого меню, який показує, як це працює на практиці:

Ще однією вправою, яка підкреслює розтяжку на ексцентричній частині підйомника, є ряд Meadows (для них накидок капелюха Джону Meadows). Це модифікована версія ряду гантелей з однією рукою, що використовує Т-подібну планку. ]

Встаньте на підлогу поруч з товстішим кінцем бару, де ви зазвичай стояли б, якби додавали іншу тарілку. Візьміться однією рукою за товсту частину бруска і рядом. Тримайте верхню частину тіла на місці. Нехай ваші лопатки звільняться і розтягуються внизу.

Зверніть увагу, як стегно, яке знаходиться найближче до планки, трохи підняте вгору. Це розтягує ваші нижні лати на тій стороні, яку ви використовуєте для веслування, і гарантує, що їм також доведеться більше працювати. Використовуйте менші пластини (не ті, що досягають 45 фунтів), щоб збільшити діапазон руху.

4. Забуття своїх ромбоїдів

Як ви виявляєте, існує безліч областей і кутів, які потрібно відпрацювати для повного розвитку спини. Ромбоподібними м’язами (великими м’язами в середині спини) часто нехтують.

Якщо ви хочете зробити цю центральну частину спини більш тривимірною (звичайно, хочете!), Спробуйте робити гірячі ряди.

Примітка: Щоб виконати це краще, ніж я (ха-ха), почніть із легкого навантаження і зробіть короткий ізометричний затиск у верхній частині, щоб справді відчути це у своїх ромбоїдах.

5. Не виявляти любові до своїх еректорів хребта

Сильний набір еректорів хребта виглядає круто, але також допомагає підтримувати повсякденну діяльність. Біль у попереку - загальний недуга, тому зробіть цю область сильнішою завдяки розумним тренуванням. Поперек справді працює в багатьох вправах побічно, але це не означає, що його слід повністю ігнорувати.

Націльтесь на нього безпечно та ефективно за допомогою гіперрозширень. Гіперекстензія спини - одна з найосновніших та найефективніших вправ, яку ви можете використовувати для побудови своїх еректорів хребта.

Ляжте обличчям донизу в глюте-шинку або машину для розтягування спини вершинами стегон трохи за найвищою точкою подушечки. У вихідному положенні ваш тулуб повинен бути складений над подушечкою плоскою спиною. Як тільки все затягнеться, подовжуйте, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі (занадто далеко вгору активізуєте ваші підколінні сухожилля більше, ніж вашу поперек). Потримайте вгорі секунду і повторіть. Зосередьтеся на стисненні прикладом і тримайте спину на всьому протязі (не закругляйте її). Як тільки ви почнете ставати сильнішими, додайте трохи ваги або смуг, щоб справді підвищити інтенсивність.

Ось цікава варіація за участю смуги опору:

* БОНУСНИЙ ЗМІСТ (лише для досвідчених слухачів): підвищення інтенсивності

По мірі того, як ви стаєте більш просунутими, виконання основних обставин у звичайних діапазонах повторень і постійні спроби додавати вагу штанзі з кожним тренуванням не безкінечно призводять до більших і кращих прибутків.

З одного боку, додавання ваги кожного тижня - це рецепт вигорання і ризикує отримати травму.

Врешті-решт ви потрапите на плато - ми всі це робимо - саме тоді, коли для подальшого прогресування потрібно застосовувати нестандартні методи.

Ось декілька прийомів інтенсивності, які слід включити (в помірних кількостях).

Набори контрасту

Ці рухи передбачають поєднання навантаженого руху з нерозвантаженим. Важке навантаження стимулюватиме м’язові волокна, що швидко смикаються, і буде перенесення на наступну, легшу вправу. Спробуйте чергувати важкі ряди з підтягуваннями ваги тіла.

Як пояснює тренер з силових команд Лі Бойс, протиставлене навантаження призведе до того, що м’язові волокна, що швидко стягуються, вважають, що їх потрібно набирати в тій же кількості та інтенсивності під час легшого руху. Теоретично нервова система стає гіперчутливою і набирає більшу кількість м’язів, що призводить до більших виграшів та сили.

Зробіть п’ять повторень основного складного підйому і закінчіть п’ятьма повтореннями вторинного руху, як можна вибуховіше.

Набори для падіння

Набори падінь вимагають від вас робити цільову кількість повторень до відмови м’язів і ставати легшими з кожним підходом - без перерв.

Наприклад, у рядах з гантелями починайте з гантелей вагою 80 фунтів за вісім-десять повторень, опустіть гантелі до 60 фунтів і повторіть знову, а потім закінчіть гантелями 40 кілограмів - і все швидко.

Набори для вдів

Я не збираюся це цукерити - набори для вдівців жорстокі, і вони повинні бути зроблені з використанням звукової техніки, споттерів та всіх необхідних заходів безпеки.

Після того, як ви виконали сет, тримайте на брусі найбільшу вагу. Замість того, щоб робити ще 8-12 повторень, прагніть виконати 20 повторень із звуковою формою (з паузами для відпочинку та справжньою чіткістю). Це буде шліфуванням і змусить вас далеко вийти за межі зони комфорту.

Це нормально, якщо ви цього не зробите, але мета - вийти за межі ментальних бар’єрів, що стримують вас. Якщо ви не справді просунутий стажер, уникайте вправ з високим ризиком травмування (ходів, де важко підтримувати форму - наприклад, станової тяги).

Смуги опору

Смуги дозволяють розмістити опір у всьому діапазоні руху, відповідаючи вашій кривій сили. Іншими словами, смуги найбільш стійкі, коли ви найсильніші (тобто стрічка повністю подовжується на піку натискання гантелей, коли ви знаходитесь поблизу повного розгинання), кидаючи вам однаковий виклик на всій відстані цільової групи м'язів подорожі. Це додає зовсім інший рівень складності до будь-якої вправи, без зайвої важкості та жертовності.

Також є перевага ексцентричного перевантаження - додавання додаткового напруження руху під час ексцентричної / негативної порції (зниження ваги). Під час звичайного жиму штанги жим, ексцентрична частина - це дія, яка призводить штангу до грудей. Концентрична частина штовхає штангу назад до повного розгинання. Для тих, хто займається м’язами та силою, ексцентрична (негативна) частина представника надзвичайно важлива - і занадто часто нехтується.

Спробуйте це: Додайте важкі стрічки в машину для силового удару, щоб підкреслити розтягнення та побудувати цей зв’язок між розумом і м’язом.

Приклади тренувань із зосередженою фокусом

Новачок

* Уникайте високотехнічних підйомників.

  • Товщина ширини: Кабельні ряди - 3x8-12 (при найважчій вазі додайте вагу з кожним набором). Зробіть остаточний набір для вдівців після завершення трьох наборів.
  • Ширина ширини: витягування - 3x12
  • Ромбоїди: нахилені ряди гирі - 3x 8-10. Сильно згинайте верх і стискайте середину спини.
  • Спинномозкові еректори: гіперекстензії - 3x20

Розширений

  • Товщина ширини: рядки T-подібних брусків 1,5 повторення - 3x8-12 (при найважчій вазі додайте вагу з кожним набором). Зробіть остаточний набір для вдівців після завершення трьох наборів.
  • Ширина ширини: Рівні ряди - 4x12
  • Ширина ширини: витягування на машині міцності молотка з смугами опору - 3x12
  • Ромбоїди: нахилені ряди гирі - 3x8-10. Сильно згинайте верх і стискайте середину спини.
  • Спинномозкові еректори: смугасте гіперрозтягнення - 3x20
  • (Необов’язково) Пастки: Поворот плечима з гантелями - 3x12. Тримайте протягом двох секунд відліку вгорі.

Мітч Калверт є сертифікованим тренером та тренером з втрати жиру. Він виявив свою любов до фітнесу 14 років тому на рівні 240 фунтів - і зараз працює чоловікам, котрі мають вагу для схуднення та впевненість у собі. Він проводить Виклики деформації для хлопців, котрі прагнуть перебороти горб із втратою жиру.