Найкращі тренування на сідницях та вправи для сідниць для чоловіків

Задній вид двох молодих людей, які роблять присідання зі штангою у тренажерному залі

GettyImages



Затверджена експертом тактика навчання глюте для вашого найкращого прикладу

Філіп Кларк 23 березня 2021 року Share Tweet Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Останніми роками спостерігається помітна тенденція до тренувань на сідницях та вправ на сідниці, без сумніву, спричинена популярністю моделей Instagram. Але сумнозвісний персиковий недопалок - це не просто символ статусу, зарезервований для жінок. Чоловіки теж можуть отримати вигоду від більших сідничних м’язів не тільки завдяки спортивним та силовим перевагам, які вони надають, але тому, що жінки цінують добре скульптурну задню частину так само, як і чоловіки. Крім того, більші, міцніші сідниці допоможуть виправити поставу, захистити хребет і навіть допоможуть швидше бігати і стрибати вище.





ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі вправи для ніг



Але не беріть це у нас. Ми запитали експертів: 'Зміцнення сідничних м’язів забезпечує численні функціональні та естетичні переваги', - каже інструктор Баррі Ерік Вілсон . 'Ваші сідниці допомагають прискорити біг або спринт, забезпечують стабільність нижньої частини тіла та створюють міцну основу для правильної постави. Якщо ви хочете покращити свою фітнес-гру, ваші сідниці - чудове місце для початку. '

Метт Зауерхофф, засновник Метод LIV , персональний тренінговий сервіс, що базується в Нью-Йорку, додає, що орієнтований на сидіння спосіб життя середнього американця робить тренування сідниць набагато важливішим, оскільки занадто довге сидіння може зробити стегна і сідниці жорсткішими та слабшими, що призводить до підвищеного ризику травми . Якщо ви сидите на одному з найцінніших ресурсів більшу частину дня, [це залишає вас] з тим, що я люблю називати «мертвою дупою», - говорить він.



Коли справа доходить до роботи сідниць, 'не поспішайте, відновлюйте рівновагу та рухайтесь розумно', - додає він. Наступного разу, коли ви зійдете до тренажерного залу на день ніг - або навіть якщо ви просто шукаєте тренування на нижній частині тіла, яке можна робити вдома, - підберіть цей список тренувань на сідницях і вправ для сідниць для чоловіків.

Інфографіка із зображенням чоловіка, який робить найкращі вправи на сідниці, випади, присідання, тягу, тягу та вправи на активаціюДенніс Райан

Переваги міцних глютенів


Сідничні м’язи є найбільшими і найсильнішими м’язами у вашому тілі і відповідають за розгинання, відведення та зовнішнє обертання стегон, а також за нахил заднього тазу. Більші, міцніші сідничні м’язи можуть допомогти поліпшити поставу, рух та спортивні показники - одночасно зменшуючи ризик широкого спектру травм.

  • Поліпшення постави та рухів: Більші сідничні м’язи - одна з головних причин того, що людина може стояти вертикально. Вони допомагають нам ходити, бігати, спринтувати, стрибати, змінювати напрямки та багато іншого. Вони відіграють 'важливу роль у забезпеченні міцного функціонування всього тіла протягом більшості повсякденних дій та утримуванні нас у вертикальному та врівноваженому стані' Тренер iFit Зак Маріон .
  • Зменшити ризик отримання травми: Сідниці також відіграють ключову роль у загальному стані здоров’я, оскільки сильні сідниці зменшують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху та стегон. Посилення цієї області допоможе стегнам і зніме тиск з колін, каже Даніель Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник На замовлення лікування .

Тож приємний набір сідниць не тільки естетично приємний, але і кращий для вашого тіла. Давайте розглянемо найкращі вправи для покращення сили, розміру та функції сідничних м’язів.




ПОВ'ЯЗАНІ: Чи слід робити присідання щодня? І як прибити ідеальну форму


Найкращі вправи на сідниці: присідання


Не дивно, що присідання - перші в цьому списку. Вам важко знайти кращу вправу для побудови чудової дупи, ніж присідання. Той факт, що для початку вам не обов’язково потрібне спорядження або багато фітнес-досвіду, також не зашкодить. 'Класичний присідання - це важливий крок, який зміцнює сідниці', - говорить Вілсон.

`` Правильна форма тримання грудей вгору та підтягнення преса ставить сідниці у чудовому положенні, щоб рухати стегна вперед і дозволяти сідницям правильно активуватися. Присідання є важливим рухом для нижньої сідничної області. За належної форми та активації присідання створюють основу для постави та підтримки попереку '.



Існує маса різних присідань, які можна використати, щоб допомогти сформувати ідеальну задню частину. Давайте розглянемо кожен із них.

Присідання зі спиною зі штангою

Декілька вправ дозволяють вражати сідничні м’язи та м’язи сухожиль з більшим об’ємом, ніж присідання зі штангою. Саме це робить його таким ефективним для створення чудової дупи.





Кілька приміток про присідання на спині зі штангою:

  • Поширеною дискусією, коли мова заходить про присідання, є те, чи слід використовувати позицію високої або низької планки. Висока планка дозволяє глибше присідати, що сильніше вдарить по сідничних м’язах, тоді як низьке положення бруска призводить до більшого нахилу вперед, що також дозволяє більше вдарити по сідничних м’язах і підколінах. Тож посада адвоката - це справді питання особистих уподобань.
  • Ваша позиція також впливає на обробку сідничних м’язів та підколінних м’язів. Ширша позиція (далі ширини плечей) буде спрямована на них більше.

Кубовий присідання

Келіховий присідання виконується за допомогою гантелі, гирі або медичного м’яча, що тримаються біля грудей. Незважаючи на те, що ви не можете використовувати справжні важкі навантаження з цією варіацією, келиховий присідання дозволяє отримати велику глибину, надалі націлюючись на сідниці та підколінні сухожилля.



Знизу вгору присідання

Ця варіація має кілька різних назв, включаючи присідання Андерсона. В основному, ви робите лише другу половину присідання.

Щоб зробити цю варіацію, встановіть планку в стійку на шпильках, рівну тому, де вона знаходилась би внизу вашого присідання. Поставте себе під штангу і вибухніть. Опустіть планку назад на шпильки та скиньте. Ніякого підстрибування.

Ця варіація чудова, оскільки усуває цикл укорочення розтягування між ексцентричною та концентричною частинами присідання та ізолює сідничні м’язи та підколінні сухожилля.



Розділений присідання

Також відомий як підвищений роздвоєний присідання задньої стопи, роздволений присідання націлений на сідниці, а також на квадратики. Цю варіацію можна зробити лише з вагою вашого тіла, або ви можете додати гантелі, гирі або штангу.




ПОВ'ЯЗАНІ: Станова тяга: один крок, який повинен робити кожен хлопець


Найкращі вправи на сідниці: тяга


Як і присідання, існує ряд варіацій мертвої тяги, які дозволяють по-справжньому забити сідниці. 'Станова тяга є ідеальним рухом для збільшення сили та збільшення сили, особливо для стегон', - каже Маріон. 'Усуваючи деякі суглоби нижньої частини тіла, які беруть участь у традиційному присіданні, відбувається менша компенсація групи м’язів і більше фокусу повертається назад в м’язи сідниць'.

Тільки пам’ятайте, що це не функціональний рух. 'Вони вимагають вдосконаленої форми, яку, можливо, доведеться вивчити, щоб запобігти травмам'.

Звичайний стан

Дослідження показують, що звичайні та сумо-тяги є однаково ефективними тренування сідниць. Найважливіше, що слід пам’ятати під час станової тяги, - це реально сильно стискати сідниці у верхній частині руху.



Одиночна тяга

Немає кращого способу побудувати силу та стабільність, ніж односторонні рухи. Одноногий RDL дійсно підпалить сідниці та молотки, забезпечуючи тонну ізоляції.



Гантель румунська тяга

Цей варіант схожий на звичайний тягу, наведений вище, однак він має інший діапазон рухів, який, ймовірно, буде мати меншу вагу, ніж звичайний.



Гойдалки для гирі

Подібно до станової тяги в плані руху, махи для гирі чудово підходять для удару по сідничних м’язах, а також по всьому задньому ланцюгу та навчанню шарніру стегна.




Найкращі вправи на сідниці: поштовхи в стегна


Незважаючи на певний сексуальний характер, тяга стегна є фантастичною вправою для нарощування сідниць і не повинна залишатися поза вашою програмою тренувань. 'Якби мені довелося вибрати одну вправу для сідниць, яку я буду виконувати до кінця свого життя, я б обрав тягу стегна', - говорить Вілсон.

`` Вони націлені на більші м'язи сідниць: сідничну м’яз та сідничну сідницю. Посилюйте силу та розмір сідничних м’язів таким чином, щоб багато інших вправ не могли, і вони можуть допомогти стабілізувати серцевину, таз та всю нижню частину тіла. Тільки пам’ятай, що тиснеш.

Тяга стегна в штангу

Поки можна робити поштовхи в стегна без ваги. Для додаткового опору ви можете утримувати штангу навколо талії, рухаючи її разом із собою, коли рухаєте. 'Поштовхи в тазостегновий суглоб дуже динамічні за своїм діапазоном вагових навантажень, тому вони можуть орієнтуватися на силу, силу або витривалість', - говорить Маріон.



Тяга стегна в одну ногу

Як і тяга стегна штангою, при тязі стегна однією ногою ваші плечі покладені на лавку, а ноги міцно посаджені на землю. Витягніть одну ногу прямо і підніміть стегна в повітря, забивши одну посаджену ногу в землю, і стискаючи сідниці вгорі.




ПОВ'ЯЗАНІ: Випади заслуговують на місце у вашому звичайному тренуванні якомога швидше


Найкращі вправи на сідниці: Випади


Хоча випади в першу чергу розглядаються як вправа з чотирма домінантами, сідниці в значній мірі беруть участь у тому, щоб допомогти вам повернутися в положення стоячи. `` Я люблю випади з багатьох причин. Вони не ізолюють сідницю, але забезпечують допоміжну підтримку та пропріоцептивні якості, які є ключовими для щоденних функцій '', - каже Маріон.

Випади можна робити вперед або назад, за допомогою ваги тіла поодинці або за допомогою гирей, штанги або гантелей. Маріон рекомендує 'зосередити увагу на вазі тіла лише до тих пір, поки не зможете оцінити форму, а потім правильно навантажити вагу'.

Випад гантелей

Базова версія випаду націлена на квадроцикли більше, ніж на сідничні м’язи, але ця вправа все ще є чудовим доповненням до будь-якого твердого тренування сідниць, оскільки вона тренує стійкість однієї ноги.



Зворотний випад

Виконання зворотних випадів підкреслить ваші сідничні м’язи та поставить ваші коліна в більш безпечне положення, тому, якщо у вас є анамнез травм колінного суглоба або ви просто маєте справу з болем у коліні, виберіть цю варіацію нарощування сідниць. Уілсон додає, що 'зворотні випадки настільки ж ефективні і менш схильні до напруження коліна при правильному виконанні'.




Найкращі активаційні вправи для націлювання на сідниці


'Вправи для активації не тільки хороші, вони необхідні для того, щоб повністю зайняти сідниці і отримати максимально можливий набір м'язів для кожного повторення', - говорить Маріон. Він додає, що ці вправи особливо чудові для тих, хто починає тренуватися або розминку.

`` Вправи для активації та корекційні рухи, які ізолюють м'язи, що використовуються під час тренування, є ключовими для залучення нервово-м'язового зв'язку (мозок до тіла), що визначає, які м'язи задіяні найбільше і наскільки вони здатні скорочуватися під час тренування. Це також покращує форму та зменшує можливість отримання травм '.

Доброго ранку

Добрий ранок чудово підходить для розминки, щоб по-справжньому підготувати сідниці та молотки до роботи.



Смугова X-Walk

Стрічкові рентгенологічні прогулянки допоможуть активувати сідничний сідничний м’яз, який, як правило, перебуває у стані спокою від занадто сидіння. Це можна зробити з вагою в руках або без неї.



Чотириноге розгинання стегна

Проста вправа, щоб примусити сідниці, підколінні сухожилля та еректори хребта стріляти правильно.



Чотириногий пожежний гідрант

Уявіть собаку, яка збирається мочитися (звідси і назва цієї вправи), і ви потрапите в правильне положення, щоб розкрити стегна.



Птахи-собаки

Ця вправа має подвійну мету, як зміцнення ядра, так і активація сідниць та еректорів хребта.




Кліпи YouTube з функціонального бодібілдингу


Зразок тренування з побудови глюте


Виконуйте наступні тренування на сідницях тричі на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів, відпочиваючи принаймні один день між тренуваннями.

Тренування глюте A

  • Присідання зі спиною зі штангою: 4 підходи, 4-6 повторень, відпочинок 120 секунд
  • Тяга стегна штанги: 4 підходи, 8 повторень, 90 секунд відпочинку
  • Станова тяга штанги: 3 підходи, 12-15 повторень, 45 секунд відпочинку
  • Розділений гантель присідання: 3 підходи, 10-12 повторень на ногу, 60 секунд відпочинку
  • Качанні гирі: 3 підходи, 20 повторень, 30 секунд відпочинку

Тренування глюте B

  • Станова тяга штанги: 4 підходи, 4 повторення, 3 хвилини відпочинку
  • Кукольний присідання: 3 підходи, 12 повторень, 45 секунд відпочинку
  • Станова тяга з гантелями: 3 підходи, 8 повторень на ногу, відпочинок 60 секунд
  • Тяга стегна штанги: 3 підходи, 10 повторень, 30 секунд відпочинку
  • Випади штанги: 3 підходи, 12 повторень на ногу, 60 секунд відпочинку

Тренування глюте C

  • Присідання внизу: 3 підходи, 6 повторень, відпочинок від 90 до 120 секунд
  • Тяга стегна штанги: 4 підходи, 12 повторень, 60 секунд відпочинку
  • Розділений присідання зі штангою: 4 підходи, 8 повторень на ногу, відпочинок 60 секунд
  • Гантелі 3 підходи, 15 повторень, 30 секунд відпочинку
  • Зворотний випад гантелей: 3 підходи, 10 повторень на ногу, 60 секунд відпочинку

Тренування глюте D

  • Тяга стегна в одну ногу: 12 повторень на ногу
  • Чотириногі пожежні гідранти: 8 повторень на ногу
  • Чотириноге розгинання стегна: 8 повторень на ногу
  • Птахи: 6 повторень на сторону
  • Смугаста прогулянка X: 8 повторень на сторону
  • Добрий ранок зі штангою: 12-15 повільних повторень

ПОВ’ЯЗАНІ: Найкращі гирі для тренувань вдома


Основний прилад для створення ваших сідниць


Потрапити туди смуги опору компанії

Потрапити туди компанія чотири смуги опору в блакитних відтінках

Викладіть наведені вище вправи на сідницях за допомогою високоякісної стрічки опору, яка рухається краще, ніж будь-яка інша частина фітнес-спорядження . Чому б не прокрастися в кілька біцепсових локонів, поки ви це робите? Стрічка змусить ваші м’язи проводити більше часу під напругою, залучаючи біцепси ефективніше, ніж гантелі.
$ 24,99 на Amazon.com

Кришка штанги медицини м'яч

Шапка зі штангою для медицини, сіра та чорна

Це ваша класична кулька для медицини, створена для розвитку сили та координації. Це чудовий інструмент під рукою для келихоподібних присідань, але його також можна використовувати замість гирі чи гантелей, якщо під рукою немає інших ваг.

$ 36,45 на Amazon.com

Спорзон! Шестигранна гантелі в парі або одинарній обшивці

Спорзон! Гумові шістнадцяткові гантелі в парі

Гантелі - це універсальний інструмент, який входить у гру в ряді вправ, про які йдеться вище. Цей набір починається з 10 фунтів і закінчується в 50 фунтів, тому ви можете знайти вагу, яка відповідає вашому рівню фізичної форми.

Починаючи з 45 доларів на Amazon.com

Чайник Грип

Чайник Грип

Якщо ви не можете знайти конкретну гирю, яку ви шукаєте, або у вас є доступ лише до гантелей, використовуйте цю насадку, щоб перетворити будь-яку гантель (до 55 фунтів) у повністю функціональну гирю. Ледве нахиливши ваги менше ніж на один фунт, це не зважить вас, якщо ви тренуєтеся в дорозі.
$ 34,95 на Amazon.com


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .