Кращі вправи для кардіо для чоловіків

Людина, стрибки на мотузці за межами

GettyImages

Зупиніть жахливий кардіо, зверніть увагу на ці ефективні вправи

Маккензі Шенд 30 квітня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Ось що ми можемо сказати вам про кардіотренування: багато людей це ненавидять. Мовляв, сильне почуття огиди. Просто сідайте в групу і вимовляйте слово кардіо і чекайте колективного стогону. Але чому? Чому люди так сильно ненавидять кардіо? Відповідь тому, що болить. І надто часто це нудно.



ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід робити кардіо за тиждень?

Коли люди думають про кардіотренування, вони уявляють собі нечутливі обмеження на біговій доріжці, пробігаючи кілометри, які абсолютно нікуди не діваються. Або вони пам’ятають, що голодували за кисень, печіння легенів, печіння в грудях, викликання кашлю у бігуна, руки на колінах, агонія, коли це станеться. Але це не повинно бути так. Добре, деякі з них це роблять. Кардіо часто болить. Не лежачи там. Але це не повинно бути нудно. А кардіо - це насправді не зло.


Чому кардіо важлива?


Спочатку визначимось із кардіотренажерами. Кардіо - це будь-який безперервний рух, який прискорює пульс і приводить у дію ваші легені. Незважаючи на те, як це може відчуватись у даний момент, кардіотренування для вас добре. Окрім невід’ємних переваг для здоров’я серця та легенів, кардіо вправи також сприяють зниженню ваги, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, покращують щільність кісток, підвищують настрій, і зменшує стрес .

Американська асоціація серця рекомендує отримати щонайменше 30 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (тобто ходьба) принаймні п'ять днів на тиждень або принаймні 25 хвилин енергійної аеробної активності (тобто біг, їзда на велосипеді або стрибки) три дні на тиждень. Рухи з нарощуванням м’язів з високою інтенсивністю, подібні до тих, які ви зустрічаєте під час кругових тренувань, є анаеробними видами діяльності.


Кращі вправи для кардіо для чоловіків


Отже, ви знаєте, що кардіо корисне для вас, і ви знаєте, як часто ви повинні це робити, але як позбутися страху? Ну, насправді відповідь досить проста. Робіть кардіо-тренування, які вам подобаються, і тримайте речі цікавими, змінивши свій розпорядок дня.

Дуже часто люди роблять помилку, зосереджуючись на вирішенні однієї конкретної кардіовправи, яка виконується певним чином, наприклад, бігаючи на біговій доріжці, і навіть якщо вони це ненавидять, вони не шукають альтернативних варіантів - таких є безліч. .

Якщо вашою метою є загальне серцево-судинне здоров'я та побудова надійної аеробної системи для підтримки вашої фізичної форми та життєвої діяльності, існує безліч варіантів, і цілий ряд різних способів буде корисним, говорить Енді Шпеер CSCS, NASM-CPT, фахівець з силових тренувань Peloton та інструктор з протектора та міцності. Велосипедні прогулянки, біг, ходьба та плавання [якщо назвати декілька] все це створить вашу серцево-судинну систему, а тренуючись з різними рухами, можна зменшити ризик надмірного навантаження та повторюваних стресових травм.

Шперер зазначає, що додавання кількох типів кардіотренувань до щотижневого розпорядку допоможе розірвати страшну психічну одноманітність, яка схильна відключати людей від кардіотренування, і це дозволяє вашому тілу скористатися перевагами поєднання довготривалих, низько інтенсивність тренувань та короткотривалі високоінтенсивні тренування забезпечує.

Людина, що працює на доріжціGettyImages

Біг - це, мабуть, перше, про що ти думаєш, коли думаєш про кардіо вправи, і, на думку Шпеера, біг є одним із найкращих. Біг може бути використаний для формування аеробної форми у більш тривалі періоди та для тренування вашої гліколітичної системи з макс. Частотою серцевих скорочень від 80 до 90 протягом коротших періодів, говорить він.

Якщо ви збираєтеся бігати чотири рази на тиждень, Шпеер рекомендує такий план тренувань:

1 або 2: біг від 30 до 60 хв у помірному та легкому темпі

1 або 2: біг від 30 до 45 хв у помірному та складному темпі

1 або 2: 20 хвилин бігу HIIT, зусилля високої інтенсивності

Тільки пам’ятайте, оскільки біг може бути дуже вимогливим до м’язової системи та суглобів, Шпеер пропонує вам не поспішати, працюючи на бігах довшої тривалості, і (коли бігаєте на вулиці) дотримуватися доріжок або полів для спринтів та бігів HIIT, якщо можете.

Людина, що грає в тенісGettyImages

Якщо ви хочете, щоб кардіотренування були чимось, ви з нетерпінням чекаєте, щоб зробити їх веселими. Починаючи з тенісу та футболу, закінчуючи баскетболом та ракетболом, багато видів спорту вимагають великої кількості кардіотренування. Незалежно від того, вступаєте ви в лігу чи граєте зі своїми друзями, зробити заняття спортом регулярною частиною вашої рутини допоможе покращити ваше серцево-судинне здоров'я та фізичну форму, а соціальна взаємодія також сприятиме вашому психічному здоров'ю.

Чоловіки, їзда на велосипеді по дорозіGettyImages

Чи то робиться на стаціонарному велосипеді або на вулиці, їзда на велосипеді - це фантастичний варіант кардіо-вправ із слабким ударом. Ви можете тренувати свою аеробну систему на більш тривалих поїздках з меншою інтенсивністю, а також тренуватися з інтервалами та спринтами з більш високою інтенсивністю, зазначає Шпеер.

Якщо ви хочете підготувати своє тіло перед тим, як спробувати великий велосипедний сеш на відкритому повітрі, Шпеер ділиться такими опціями, як велоспорт у приміщенні Взвод чудово підходять для кардіотренування та підготовки м’язової системи спеціально до катання на свіжому повітрі. Коли мова заходить про графік тренувань, він пропонує використовувати план бігу (наведений вище) для їзди на велосипеді та обміну двома кардіотренажерами для різноманітності.


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі кардіотренажери для вашого дому


Людина, купання в басейніGettyImages

Улюблене всім літнє заняття - це також відмінна кардіо-вправа. Плавання - це варіант із незначним ударом і чудовий спосіб внести різноманітність у кардіотренування. Плавайте 20-30 хв протягом низька інтенсивність або день відновлення, - каже Шпеер.

Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви переднього кроля чи метелика, ви напевно відчуєте цей у всьому тілі наступного дня.

Людина, походи в пагорбиGettyImages

Ходьба - це, мабуть, один із найприємніших і найпростіших способів досягти своїх щотижневих цілей кардіо-вправ. Шпеер погоджується, ходьба та піші прогулянки - це фантастичні вправи для кардіотренування з низькою та середньою інтенсивністю. Обидва вони мають менший вплив, ніж біг, тому вони є чудовим варіантом для довших кардіо-днів або днів відновлення, говорить він.

Він рекомендує робити тридцять-п’ять разів на тиждень швидкої ходьби від 20 до 30 хв, щоб підтримувати кардіотренажер. Піші прогулянки по горах або піші прогулянки додадуть м’язового попиту вашим сідничним м’язам, квадратикам, підколінним сухожильям і литкам, легко рухаючись на суглобах, додає він.

Людина стрибки через мотузкуGettyImages

Незважаючи на те, що ви можете сприймати скакалку як заняття на дитячому майданчику, не стукайте цим, поки не спробуєте. Відповідно з Збірник фізичних навантажень , 10 хвилин стрибків через скакалку можуть спалити стільки калорій, скільки біг із швидкістю 8 миль. Ной Нейман , співзасновник Rumble і тренер з рівнодення +, рекомендує брати скакалку як кардіотренування, оскільки це чудова вправа, а також весело і грайливо.

Варіанти досить широкі, коли справа доходить до тренувань на стрибках, ви завжди можете перейти на прямі 10 хвилин стрибків або працювати з інтервалами.

Людина веслування на гребній машиніGettyImages

Веслування, як правило, ігнорується, коли йдеться про кардіотренування, але це так раз ця кардіовправа для всього тіла отримала ще якусь похвалу та визнання . Відповідно до Нік Карвоскі , національний триатлоніст, любитель веслування та спортсмен Гідроу , веслувальник Live Outdoor Reality (LOR), веслування - це найкращий спосіб досягти серцево-судинних, повнорозмірних, але водночас слабких тренувань за менший час.

Веслування є особливо чудовим вибором, якщо ви хочете врівноважити серцеву форму із сильним ударом та опцію з незначним ударом. Наприклад, поєднання таких занять, як біг або скакалка з гребкою, дасть суглобам перерву і дозволить трохи більше працювати з м’язами верхньої частини тіла.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .