Найкращі тренування на грудях
GettyImages
Оновіть тренування на грудях і отримайте пеки, яких ви завжди хотіли
Мітч Калверт 7 квітня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 АкціїПодобається це нам чи ні, міцна грудна клітка - одна з найбільш вражаючих, що привертає увагу особливостей людського тіла. Це допомагає заповнювати сорочки та костюми, передає силу, врівноваженість та твердість та сигналізує іншим людям, що ви серйозно ставитесь до свого здоров’я та фізичної форми.
І незважаючи на існування інших важливих складних рухів як присідання та тяга, найпоширенішим запитанням, яке ви отримаєте у тренажерному залі, є: 'скільки ти стоїш на лавці?' і ми не вище визнаємо, що тренування марнославства є законною причиною та головним джерелом мотивації для багатьох чоловіків.
ПОВ'ЯЗАНІ: Ефективні тренування на руках для чоловіків
Але що, якщо ви затримуєтесь на своєму тренуванні? Що робити, якщо цифри на панелі не зростають, груди не ростуть, і намагайтеся, як би не могли, ви не можете досягти успіху?
Наступний посібник тут, щоб допомогти вам змінити ситуацію, прорвати плато і наростити розмір та силу грудей. Ми переглядаємо корисні поради та черги вправ, щоб допомогти максимально скоротити м’язові скорочення, а також запобігти травмам, виправити дисбаланс та наростити силу.
Зміст
Як тренувати груди - поради та черги
Для найкращого підходу до тренування вашої грудної клітки ми поговорили з професором Німою Аламдарі, доктором філософії, головним науковим керівником з ритуалу та почесним професором спортивних наук в Університеті Ексетера, Великобританія. Він є фізіологом, який готується у Гарварді, широко публікується в галузі спортивної науки, харчування, метаболізму та фізіології, тому достатньо сказати, що він знає дещо про ефективні тренування опору.
Поради доктора Аламдарі зводились до двох основних концепцій: тренуватися з метою та різноманітністю.
Різновид: 'Вправи можуть бути орієнтовані на різні результати, включаючи силу, силу, стійкість, прискорення, зміну напрямку, рухливість, гнучкість, відновлення, а також м'язову масу', - говорить він.
Ключем до максимального розвитку грудної клітки є використання цих методів тренувань у своїх інтересах. Змінюйте схему повторень, вагу, вправу, кількість підходів - навіть швидкість, з якою ви рухаєтеся під час руху.
Призначення: Зв'язок розуму і м'яза - це також дуже важливе поняття для оволодіння. Наприклад, при жимі штанги, багато людей роблять це в поганій формі, зосереджуючись лише на переміщенні ваги з точки А в точку Б, і вони нехтують справжньою метою вправи, яка полягає в максимальному скороченні грудної клітки. Вага - це лише інструмент, який допоможе вам рости та зміцнювати м’язи.
Рішення? Зосередьтеся на правильній формі в кожній вправі і зменшуйте вагу за необхідності, щоб ви могли чітко дотримуватися правильної техніки.
Одна з дуже корисних черг, застосовна до більшості вправ на грудну клітку, - тримати лопатку втягнутою протягом усього руху. Якщо це для вас звучить безглуздо, ось хороша черга: уявіть, що хтось покладе кредитну картку вздовж вашого хребта, високо на спину, а потім спробуйте стиснути цю карту на місці, використовуючи лопатки. Це змушує ваші плечі втягуватися і штовхає грудну клітку вперед, що служить для максимального набору м’язів у грудях, захищаючи ваші плечі.
ПОВ’ЯЗАНІ: Найкращі прийоми для нарощування м’язів
Найкращі вправи для грудей
Існує безліч різноманітних вправ та варіантів для грудей, з яких ви можете вибрати, але деякі з них є більш важливими, ніж інші, що забезпечує більшу віддачу від ваших інвестицій. Нижче ми перелічуємо основні вправи, а також кілька додаткових, які можуть допомогти підтвердити ваші слабкі сторони.
1. Жим лежачи
Що ще було б №1?
Це може мати погану репутацію завдяки тому, що его-підйомники занадто сильно важать на штангу або люди, які зосереджуються виключно на цьому підйомнику, але це не змінює того факту, що це, мабуть, єдиний найкращий складний рух верхньої частини тіла. Він набирає основні м’язи, такі як грудна клітка та плечі, а також оподатковує ваші трицепси та лати, і оскільки ви можете завантажити найбільшу вагу на штангу за допомогою жиму лежачи, ви виявите, що це сприяє зростанню грудей краще, ніж будь-яка інша вправа.
Відеоурок:
2. Кабельна муха
Цікавий факт про скриню: це не просто так активуйте, коли ви відсуваєте гирю від себе, але коли ви розводите руки по тілу. Тому, щоб правильно тренувати м’язи грудної клітини, вам потрібно пропрацьовувати їх у повному обсязі рухів.
Кабельний наліт - наш вибір, на відміну від варіантів стрічкових та гантелей, тому що ви можете легко збільшити натяг і підтримувати його на постійному рівні протягом усього діапазону руху.
Відеоурок:
3. Віджимання та варіанти віджимання
Віджимання - це настільки стара вправа, як існує, і таке довголіття не є випадковістю. Вони імітують жим лежачи у своїй здатності набирати групи м’язів від грудей до плечей, трицепсів і навіть серцевини, але оскільки у вас немає лавки для стабілізації плечового поясу, ви будете тренувати це ще більше. , надаючи віджиманням додаткову перевагу для покращення здоров’я та рухливості плечей.
Опанувавши базовий віджимання , ви можете почати пробувати варіанти, щоб додати складності: вони включають віджимання з близьким зчепленням / діамантами, віджимання в шахматному порядку (де ваші руки розташовані нерівномірно) та зважені або підвищені віджимання. Можливостей безмежно.
Відеоурок:
4. Нахил преса для гантелей
Навіть досвідчені підйомники часто борються з розвитком своїх верхніх грудей, тому натискання лише на одній площині руху є невигідним. ти може зупиніть свій вибір на нахиленому штанговому пресі, але використання гантелей тут збільшує ваш діапазон рухів, дозволяючи вам вивести їх на більшу глибину, ніж зі штангою.
Зменште вагу та збільште кількість повторень, щоб сприяти зростанню м’язів, і пам’ятайте про те, щоб ваша форма була суворою, а ваше его в руці, оскільки важка вага та погана форма особливо небезпечні при цій вправі.
Відеоурок:
5. Підлоговий прес
Якщо ви хочете додати серйозної ваги своїм підсумкам жиму лежачи, вам слід розглянути можливість включення цього популярного варіанту жиму лежачи. Налаштування та техніка ідентичні жиму штанги, але замість того, щоб відпочивати на лаві, ваше тіло опиниться на підлозі. Це положення обмежує ваш діапазон рухів (ви не зможете доторкнутися до планки до грудей), але дозволить вам перевантажити вагу та працювати через середину жиму лежачи, що є основною зоною злипання для багатьох атлетів. .
Відеоурок:
ПОВ’ЯЗАНІ: Експерти виявляють найпоширеніші помилки під час тренувань
Помилки навчання грудей (і виправлення)
Ми попросили доктора Аламдарі описати п’ять найпоширеніших помилок підйомників під час тренування грудей, і він запропонував такі відповіді:
1. Використання занадто великої ваги
Застосування занадто великої ваги - також відоме як підняття его - є, мабуть, найпоширенішою помилкою початківців підйомників, і це суто наслідком того, що вони ставлять своє его перед своїм інтелектом. Занадто велика вага призводить до поганої форми, що призводить до травм або порушення розвитку м’язів.
Вам не потрібна величезна кількість ваги, щоб стимулювати ріст, особливо при менших, ізолюючих рухах, тому відкладіть своє его і піднімайте найважчі ваги, якими ви можете контролювати суворою формою.
2. Нехтування відпочинком та відновленням
Тренування - це лише половина справи, що стосується росту м’язів. Фактичне зростання відбувається, коли ти відпочиваєш і одужуєш. Ви висипаєтесь? Ви переконуєтесь відпочити адекватно між наборами або між грудними днями?
Насправді існує таке поняття, як перетренованість, і якщо ви наполегливо працюєте в тренажерному залі, але нехтуєте відпочинком і відновленням, ви налаштовуєте себе на найгірший вид невдач.
3. Невідповідний навчальний обсяг
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, однією з найважливіших змінних є загальний обсяг тренувань. Якщо ваша щотижнева кількість підходів по всій карті, ваше тіло не буде належним чином адаптуватися до вашого режиму тренувань, і ви не побачите того зростання, якого хотіли. Рішення просте: відстежуйте свої тренування, включаючи повторення, підходи та вагу, і переконайтесь, що ви просуваєтесь у цих вимірах, тиждень за тижні.
4. Травми, болі та болі
Коли ви починаєте тренуватися на великих обсягах, з великою вагою, ви ризикуєте отримати травму або, як мінімум, регулярну хворобливість. Біль є безпомилковим знаком того, що десь щось не так, і що вам потрібно зменшити свою вагу і зосередитись на вдосконаленні своєї форми, але болючість є очікуваним наслідком тренувань, і з нею потрібно боротися. Розтягуйтесь, виконуйте поролон, регулярно масажуйтесь - робіть все, що вам потрібно, щоб утримати себе в тренажерному залі.
5. Неадекватна дієта
Занадто багато атлетів вважають, що результати їхніх зусиль приходять лише від тренувань, коли реальність - це лише стимул, а справжня магія відбувається з правильним харчуванням. Вам потрібно вживати достатню кількість калорій не тільки для підтримки поточної ваги, але і для нарощування м’язів, а споживання білка має бути достатнім, щоб допомогти відновити пошкоджену м’язову тканину і, врешті-решт, повністю побудувати нову м’язову тканину.
Ви також можете копати: