Найкращі вправи для ніг

Людина робить випади зі штангою в тренажерному залі

GettyImages

Допоможіть ногам досягти ваших зусиль за допомогою цих ключових рухів

Джек Доуз, 26 лютого 2021 року, поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Ваші ноги - буквально, фундамент вашого тіла. Їм важко переносити вагу решти тіла, і все, від вставання до стрибків, вимагає скоординованих зусиль з боку багатьох груп м’язів нижньої частини тіла.



Однак переваги сильних ніг отримують не лише спортсмени. Вони допоможуть вам захистити ваше тіло від травм, виправити ходу та покращити поставу. І не забуваємо про естетичні переваги. Сильна грудна клітка, плечі-брили та опуклі біцепси чудові, і все, але якщо вони прикріплені до пари палиць, то ти будеш носити штани цілий рік.



ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід тренувати ноги?

Тепер, коли ви вирішили тренувати ноги, з чого ви починаєте? Ми підібрали десять найкращих вправ для ніг для росту м’язів, сили та спортивних результатів. Не потрібно робити всі їх; сміливо змішуйте та поєднуйте. Ми обіцяємо, що якщо ви зосередитесь на прогресі в цих рухах, у вас виросте пара ніг, якими можна пишатися, і вам більше ніколи не буде соромно носити шорти.


Присідання зі спиною зі штангою




Що хорошого в цьому: штанга на спині присідання це не тільки найкраща вправа для ніг, але, можливо, найкраща одинарна вправа, період. Він набирає величезну кількість вашої мускулатури, що дозволяє швидко піднімати важкі ваги і швидко прогресувати, а сила, яку ви набуваєте в цій вправі, безпосередньо перетворюється на спортивні результати. У важких повномасштабних присіданнях також є щось глибоко ситне; вони є маркером не лише вашої сили, а й вашої гнучкості.

Які м’язи це працює: Чотирикутні, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевина

Як: Розставивши ноги на ширині плечей і зі штангою, що лежить на ваших плечах (а не на шиї), і, тримаючи тугу серцевину, опустіться на землю, опустивши стегна. Підтримуйте герметичність серцевини і нейтральний хребет і спускайтесь, поки ваші квадроцикли не будуть приблизно паралельними землі. Зробіть паузу на частку секунди на глибині, а потім проїжджайте крізь п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.




Випади


Що хорошого в цьому: Щоб правильно тренувати ноги, потрібно працювати ними в тандемі і ізольовано, а випади - це болючий спосіб перевірки сили волі для спалення цих м’язових волокон. Багато спортсменів із задоволенням виходять на стійку для присідань, але уникають випадів - і ми можемо це зрозуміти. Для цього потрібна хороша стійкість серцевини, міцні та гнучкі стегна та м’язова витривалість. Вам не потрібно використовувати дуже важкі ваги. Що вам потрібно зробити, це зосередитись на вдосконаленні своєї форми і випадінні на повний обсяг рухів.

Які м’язи це працює: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки та серцевина

Як: Тримаючи дві гантелі або штангу на плечах (як при задньому присіданні), кидайтеся вперед, поки коліно ноги, що випала, не перебуває приблизно над ступнею, роблячи верхню ногу паралельною підлозі. З цього положення просуньте передню ногу, повернувшись назад у вихідне положення. Повторіть ці точні рухи з іншою ногою.




ПОВ'ЯЗАНІ: Чи слід робити присідання щодня?


Передній присідання зі штангою


Що хорошого в цьому: Передній присідання - часто нехтуваний немовляти брат заднього присідання. Ви не зможете використовувати стільки ваги або набрати стільки м’язових волокон, але це не означає, що присідання спереду не належать до кожної поваги до себе. Вони наголошують на передньому ланцюгу, особливо на квадрицепсах, і спортсменам, чиї рухи часто бувають домінуючими в чотирьох напрямках, потрібно приділяти особливу увагу своїй силі присідання в передній частині, оскільки цей рух також має високу застосовність до всіх видів спорту. Ще однією великою перевагою переднього присідання є положення штанги: якщо ви зможете отримати необхідну гнучкість плечей, щоб утримувати штангу перед собою, ви знімете багато напруги зі спини та хребта. Багато людей, які відновлюються після травм спини, вважають, що присідання спереду набагато простіші.

Які м’язи це працює: Квадрицепс і верхня частина спини

Як: Розставивши ноги на ширині плечей, упирайтеся штангою в передні дельти, утримуючи її на місці пальцями під штангою та ліктями на висоті плечей (для цього може знадобитися певна робота щодо вашої гнучкості). Спустіться, опустивши стегна, одночасно не даючи колінам заглиблюватися всередину. Зупиніться, коли ваші квадроцикли розташовані паралельно землі, а потім поверніться у вихідне положення, натиснувши на підлогу. Переконайтесь, що лікті не опускаються, оскільки це призведе до того, що планка скотиться з положення і, можливо, впаде.


Прес для ніг


Що хорошого в цьому: Прес для ніг - це безпечний та ефективний спосіб тренувати ноги на великій гучності. З цієї причини вони є основною вправою серед культуристів, які завжди прагнуть максимізувати час під напругою, але спортсмени також не повинні цим нехтувати. Більша нога - це, як правило, сильніша нога, і мало вправ сприяє зростанню ніг, так само, як натискання на ноги.

Які м’язи це працює: Квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля

Як: Для натискання на ноги потрібна машина для натискання на ноги, в якій ви сидите, притиснувшись спиною до подушечки. Розташуйте ноги на платформі для натискання на ноги приблизно на відстані до ширини плечей, а потім, коли будете готові, вимкніть механізм безпеки (вони залежать від машини) і просуньте на платформу, проїжджаючи крізь п'яти, доки ноги не стануть майже прямими . Потім спускайтеся повільно, контролюючи вагу, поки ваші квадроцикли не стануть паралельними платформі. Якщо ви вперше виконуєте натискання на ноги, навмисно знижуйте вагу, доки ви не ознайомитеся зі своїми обмеженнями.


Жорсткі ноги


Що хорошого в цьому: Якщо ви живете в сучасному світі, є велика ймовірність, що ваш задній ланцюг слабкий і слаборозвинений. Чому? Тому що ви, мабуть, проводите непомірну кількість часу, сидячи на стільці. Ось залізний закон людської мускулатури: м’язовий дисбаланс призводить до травм, а одним із найпоширеніших дисбалансів є надмірно розвинений квадрицепс і недорозвинені підколінні сухожилля. Твердоногі тяги безпосередньо вирішують цю слабкість, дозволяючи зміцнити задній ланцюг.

Які м’язи це працює: Сідниці, підколінні сухожилля та поперек

Як: Станьте високо, тримаючи перед штангою штангу або пару гантелей. Знизьте вагу, висунувши зад і згинаючись у вазі, роблячи все можливе, щоб ваші підколінні м’язи були прямими. Ваша гнучкість визначатиме діапазон ваших рухів, тому зупиніться, коли ви почнете відчувати легкий дискомфорт, а потім підніміться прямою спиною у вихідне положення.


Тяга стегна


Що хорошого в цьому: Удар стегнами - це вправа старої школи, яка до недавнього часу не впадала в немилість, коли деякі впливові особи Instagram виявили, що вони надзвичайно ефективний при нарощуванні сідничних м’язів.

Які м’язи це працює: Сідничні м’язи, підколінні сухожилля, аддуктори стегна

Як: Поштовхи в тазостегновий суглоб можна робити як з вагами, так і без них, а також за допомогою машини або без неї. Основна настройка включає вас на спині, з піднятими колінами, а прикладом і ступнями лежачи на підлозі. Скоротіть сідниці, щоб загнати сідницю доти, доки чотирикутники та тулуб не становлять пряму лінію Це кінцева точка. Звідти повільно спускайтеся у вихідне положення. Це один представник Більш поширений варіант включає використання штанги, як показано нижче.


Станова тяга


Що хорошого в цьому: Станова тяга змагається із присіданням зі штангою за титул найкращої вправи, і з поважної причини. Він набирає м’язи по всьому тілу і дозволяє працювати з ними дуже великі ваги. Досягнення прогресу в становій тязі безпосередньо призведе до спортивних результатів і допоможе побачити збільшення сили у всьому тілі - від більших груп м’язів, таких як підколінні м’язи та сідниці, до менших груп, таких як передпліччя.

Які м’язи це працює: Підколінні сухожилля, сідниці, спина, серцевина, пастки, передпліччя

Як: Підійдіть до навантаженої штанги на підлозі, розставивши ноги на ширині плечей, до тих пір, поки штанга не перевернеться середньої точки ваших ніг. За допомогою шарнірного стегна опустіть руки, поки вони не вхопляться за штангу, а потім витягніть слабину з штанги, тримаючи спину прямо. Ви заблоковані та готові підняти. Натисніть на підлогу, зачепивши квадроцикли, щоб зняти початковий підйом, а потім за допомогою підколінних м’язів та сідниць розв’яжіться, поки ви не будете стояти прямо, тримаючи планку біля стегон.


Розгинання ніг


Що хорошого в цьому: Розгинання ніг отримує погану репутацію, здебільшого тому, що якщо їх зробити неправильно, вони можуть бути небезпечними, але при правильному використанні вони є прекрасним способом безпечного оподаткування м’язів ніг та стимулювання росту, особливо в квадрицепсах. Зберігайте ваги низькими, контролюйте свій темп і не повністю замикайте ноги на завершення кожного повторення. Зробіть це, і ви швидко побачите квадроцикли у формі сльози.

Які м’язи це працює: Квадрицепс

Як: Для цієї вправи потрібен верстат. Ви будете сидіти, а ноги під важелем, де ви зможете рухатися, стискаючи квадрицепс, доки ноги не стануть прямими. Один важливий момент: не повністю замикайте ноги в точці розгинання. Ви заощадите на колінах великий стрес і тримайте стрес там, де ви цього хочете, на своїх квадрациклах.


Power Clean


Що хорошого в цьому: Якби користь від вправи була єдиним фактором, чистка сил була б там, навпочіпки та підйомних тяг: вони що корисний. Ми говоримо про підвищену міцність, підвищену вибухову силу, що все безпосередньо перетворюється на чудові спортивні показники.

Які м’язи це працює: Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, стрижень, пастки

Як: Ось негайне застереження: енергоспоживання - це олімпійський підйомник, і, як і всі олімпійські підйомники, він надзвичайно технічний. Це означає, що вам майже напевно потрібен тренер або ветеран-олімпійський спортсмен, щоб спостерігати і критикувати вашу форму, адже як новачок ви буде робіть помилки, і якщо ви робите помилки під час спроби важкого або навіть помірно важкого підйому, ви можете нанести справжню шкоду спині. Отже, далі наведено інструкції, але перед тим, як спробувати підняти щось важче, ніж мітлу, розгляньте можливість придбання особистого тренінгу.

Енергетичне очищення починається як тяга, при цьому штанга на підлозі та ваша позиція та адреса ідентичні стані. Початковий потяг теж ідентичний тязі, але оскільки вага легший і тому, що ви тренуєте вибухонебезпеку, ви зможете потрапити під штангу, як тільки вона досягне вершини, і в цей момент ви ловите її так, ніби робиш передній присідання.


Підйом телят


Що хорошого в цьому: Телята - загальне слабке місце (див. Раннього Арнольда Шварценеггера), для зростання якого потрібен великий обсяг і висока частота. Підняття телят ізолюють ваших литок, роблячи їх чудовим завершальним рухом на завершення розпорядку ноги. Їх також легко виконувати з вагою тіла, навіть за межами тренажерного залу, тому сміливо проводьте кілька сеансів в офісі або вдома.

Які м’язи це працює: Телята

Як: Високо стоячи, просто переведіть вагу на передню частину пальців ніг, поки ви не підніметеся на пальці, а потім знову опустіться на плоскостопість. Один раз вгору і вниз - це одне повторення. Ви можете збільшити ступінь складності, тримаючись за вагу або збільшуючи обсяг рухів, стоячи на тарілці.


Ви також можете копати: