Найкращі тренування на плечі

Найкращі тренування на плечі

Getty Images

Хочете розсипати плечі? Спробуйте ці тренування

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Ви носите речі щодня. Подумай над цим. Тут є сумка, яку ви носите на роботу, ваша сумка в спортзалі, продукти. Можна подумати, що вам потрібні міцні руки, щоб витримувати постійну вагу. Але справді ваші плечі несуть тягар. Як один з найбільших суглобів тіла, ваші плечі необхідні для виконання повсякденних завдань. До того ж, скульптурні дельти - основний м’яз, який обгортає плечовий суглоб - теж виглядають досить чудово на пляжі.



Як і ваші останні стосунки, плече дуже складне. Капсула, міцна волокниста втулка, допомагає утримувати кульово-гніздове з'єднання. Внутрішній шар, який називається синовією, утворює рідину, яка допомагає змащувати суглоб, щоб він рухався плавно. А ще є ваша ротаторна манжета, яка забезпечує стійкість плеча, яка складається з чотирьох м’язів, які вводяться в лопатку, включаючи незначну частину тіла, інфраспінатус, супраспінатус і підлопатковий м’яз. Разом вони утворюють манжету навколо плечової кістки або кістки верхньої частини руки.

І хоча ви можете подумати, що ціла купа плечових пресів є головним ключем до вдосконалення пляжних м’язів, до цього є не лише таке. Насправді, іноді рухи над головою, як прес, можуть бути рецептом катастрофи, пояснює Адам Розанте , сила, харчування та результативність тренер. При поганій формі велика частина цих рухів включає в основному забивання головки плечової кістки в акроміон (кістковий відросток на лопатці), подрібнення сухожилля надосткової кістки, а також довгої головки двоголового м’яза, що з’єднується з плечем. Робіть це достатньо разів, і сухожилля починають запалюватися від повторюваного роздратування. Визначте той момент часу, коли ви, як правило, починаєте скаржитися на те, що болить плече, але не таким чином, щоб це було схоже на звичайну болючість, яку ви отримуєте від підйому.

Подумайте про кредитну картку. Що відбувається, коли ви намагаєтеся розбити його навпіл? - запитує Розанті. Що трапляється, це те, що воно не клацає. Натомість він податливий і гнеться. Але так продовжуйте, і з часом ви побачите тонку білу лінію, яка стає все більш вираженою, а потім повільно починає рватися. Ось що може трапитися з твоїми плечима, якщо ти неправильно піднімаєш.

Добре, отже, ми отримуємо примітку: якщо ви хочете мати великі плечі, піднімач, будьте обережні: правильне вирівнювання та наголос на формі спершу є критичним. Хочете померти за дельтоподіби? Ми, звичайно, не звинувачуємо вас. Щоб не хвилюватися, ми розглянемо вас у нашому остаточному посібнику для тренувань для плечей. Тут ви отримаєте все необхідне - від кінцевої тренування плечей та вправ для реабілітації плечей за підтримки експертів до тренувань, спрямованих на підвищену рухливість, та тренувань, спрямованих на нарощування плечової маси, відомих як плечі валуна. Плюс, пропозиції щодо правильного обладнання, щоб зробити це все в комфорті власного будинку. Готовий, встановити, підняти.

Ваше тренування на плечі, яке потрібно обов’язково спробувати

Ваш експерт : Адам Розанте

Його порада : Виберіть один набір ваг приблизно на 5-10 фунтів менше, ніж ви зазвичай використовували б для найслабшого руху в схемі нижче. Отже, якщо, наприклад, ви можете робити рейзи спереду та нахили на льоту з гантелями по 25 фунтів, але ви можете обробляти лише 20 секунд для бокових підйомів, використовуйте для всіх ваги від 10 до 15 фунтів. Найголовніше, перевірте своє его і пам’ятайте, ви завжди можете збільшити опір у міру прогресу.

Вам знадобиться: Гантелі, доступ до кабельної машини, смуга опору

Рухи



Стоячи гантелі спереду : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі долонями один до одного з боків. Злегка зігніть лікті. Підніміть руки прямо перед собою, поки вони не стануть паралельними підлозі, гантелі повинні бути на рівні плечей. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть гантелі назад, щоб почати для одного повторення.

Стоячий гантель бічний підйом : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі долонями один до одного з боків. Злегка зігніть лікті. Підніміть руки в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей, утворюючи з тілом Т-образну форму. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть гантелі назад, щоб почати для одного повторення.

Постійна нахилена гантельна муха : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі долонями один до одного з боків. Зігніть в колінах чверть присідання і шарніром вперед у стегнах, зберігаючи рівну спину. Це ваша вихідна позиція. Рухи рухайте вгору до плечей, створюючи Т-подібну форму, тримаючи лікті трохи зігнутими. Стисніть лопатки у верхній частині руху, потім повільно опустіться назад, щоб почати одну репсу.



Стоячий кабель вертикально ряду : Почніть стояти біля кабельної машини із ступнями на відстані ширини стегон, схопивши штангу, прикріплену до низького шківа, надвісною рукояткою, яка лягає на стегна. Тримаючи штангу близько до тіла, а лікті вище за передпліччя, підніміть штангу, поки вона не буде на висоті плечей. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть, щоб розпочати одну повторення.

Поперечний підйом кабелю : Встаньте в центральну кабельну машину, схопивши ліву ручку правою рукою, а праву ручку лівою. Це ваша вихідна позиція. Повільно підніміть руки в сторони, схрестивши їх спереду і досягнувши висоти плечей (це утворить рух у півкола). Зробіть паузу у верхній частині, а потім внизу спини, щоб розпочати одну повторення.

Лицьова тяга кабелю із зовнішнім обертанням : Почніть сидіти на кабельній станції, тримаючи мотузковий пристрій долонями до себе. Руки для початку повинні бути прямими. Потягніть мотузку до свого обличчя, згинаючи лікті, одночасно обертаючи руки, щоб ваші суглоби були спрямовані до стелі біля ваших вух. Поверніться до початку для одного повторення.



Гантель кубинський прес : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі з накладним хватом по боках. Підніміть руки таким чином, щоб біцепси були паралельні підлозі (тут ви будете виглядати як опудало), долонями донизу. Зовні обертайте плече, щоб підняти тягарі за біцепс. Натисніть гирі вгору, зробіть паузу на хвилину, а потім повільно поверніться, щоб почати на один повтор.

Гантель знизує плечима : Встаньте з ногами на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі по боках, долонями зверненими всередину. Знизьте плечі якомога вище, а потім повільно поверніться, щоб почати, для одного повторення.

Розривна смуга опору : Встаньте з ногами на відстані ширини стегон, тримаючи стрічку опору перед собою на висоті грудей, витягнувши руки та розставивши руки на ширині плечей. Потягніть стрічку нарізно, стискаючи лопатки. Повільно поверніться, щоб почати, для одного повторення.

Тренування

Інструкції : Виконайте всі повторення, спиною до спини, відпочиваючи лише за необхідності. Після того, як ви закінчите всі повторення всіх ходів в ланцюзі, це 1 сет. Намагайтеся не встановлювати ваги під час встановлення. Відпочинок між сетами 60 секунд.

Плечовий ланцюг 1

Піднімання гантелей стоячи 3 х 8 до 12

Стоячий гантель у бічному підйомі 3 x 8 до 12

Стоячий нахилений гантель 3 x 8 до 12

Плечовий контур 2

Ряд стоячих кабелів - 3 х 8-12

Поперечне підняття кабелю - 3 х 8-12

Кабель для витягування обличчя із зовнішнім обертанням - 3 x 8 до 12

Плечовий контур 3

Кубинський прес з гантелями - 3 х 8-12

Бокове підняття гантелі - 3 х 8-12

Гантель Знизуванням плечей (використовуйте лише важчий набір гантелей для цього ходу) - 3 х 8-12

Стягуюча стрічка опору (використовуйте стрічку від легкого до середнього опору) - 3 x 8 до 12

Основні вправи на плечі

Ваш експерт: Джастін Норріс, співзасновник Метод LIT , тренування в Лос-Анджелесі, яке зосереджується на профілактиці травм.

Його порада : Плече має такий широкий діапазон рухів, що робить його найбільш гнучким суглобом у тілі. Це означає, що існує високий ризик травмування. Якщо ви відчуваєте біль, це не обов'язково означає, що вам потрібно піти на фізіотерапію. Виконання реабілітаційних вправ за допомогою стрічки опору допоможе зміцнити будь-який м’язовий дисбаланс і збільшити рухливість суглобів.

Вам знадобляться: стрічка опору, м’яч

Рухи

Зовнішнє обертання з смугою опору : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи стрічку опору двома руками і тримаючи обидві руки під кутом 90 градусів, лікті близько до боку вашого тіла. Повільно поверніть одну руку назовні, тримаючи плече на місці. Повторіть на протилежному боці для одного повторення.

Порада тренера : Якщо ви виявите, що ваш лікоть відпливає від вашого тіла, покладіть згорнутий рушник під пахву, щоб переконатися, що ви тримаєте лікоть міцно.



Внутрішнє обертання з смугами опору : Прикріпіть стрічку до чогось стійкого, переконуючись, що вона знаходиться на одній лінії з ліктям. Тримаючи лікоть під кутом 90 градусів біля себе, внутрішньо поверніть руку до тулуба, переконуючись, що в стрічці постійно напружується протягом всього руху. Поверніться до початку для одного повторення. Повторіть на протилежному боці.

Бічне підняття з смугою опору : Встаньте ногами на відстані на ширині плечей на стрічці опору, злегка згинаючи коліна, тримаючи кінці стрічки в кожній руці. Повільно підніміть руки в сторони тіла, стежачи, щоб вони ніколи не проходили вище плечей. Повільно опустіться назад, щоб почати для одного повторення.

Свердло для рухливості кулі з лакросом : Станьте біля стіни. Помістіть кульку з лакросом між лопаткою і хребтом, спираючись на стіну. Витягніть руку вгору і рухайте тілом таким чином, щоб виконувати невеликі кругові рухи.

Порада тренера : Ця техніка міофасціального звільнення послабить ваші ромбовидної форми і заднє плече, збільшивши рухливість у цих областях.

Тренувальна мобільність плеча, що рятує життя

Ваш експерт : Алекс Сілвер Фаган, тренер Nike та тренер Solace New York

Її порада : Здорові плечі важливі для вирішення будь-яких тренувань і навіть більше того, важливі для функціонального пересування протягом щоденного життя! Уявіть, що ви праєте, готуєте вечерю або навіть миєте волосся пораненим плечем & hellip; досить складно. Отже, важливо включати вправи на рухливість плечей протягом усього тренування, щоб плечі були здоровими, рухливими та міцними!

Вам знадобиться : Гантелі середньої ваги (спробуйте від 20 до 25 фунтів) та стрічка опору

Рухи

Вихід з рукою : Почніть з ніг на відстані ширини стегон. Тримаючи ноги прямо, потягніться за пальці ніг, а потім проведіть руками до високої дошки. Пауза. Протягніть серцевину, досягаючи правою рукою вперед і вгору великим пальцем до стелі та долонею, спрямованою до середньої лінії тіла. Повторіть з протилежного боку, а потім поверніться назад, щоб почати для одного повторення.

Стрічкові розтягування : Встаньте з ногами на відстані ширини стегон, тримаючи стрічку опору перед собою на висоті грудей, витягнувши руки та розставивши руки на ширині плечей. Потягніть стрічку нарізно, стискаючи лопатки. Повільно поверніться, щоб почати, для одного повторення.

YTW : Ляжте обличчям вниз на рівну лавку або землю, тримаючи дуже легкі ваги (або взагалі відсутні). Тримайте долоні донизу, досягайте рук вгорі і трохи в сторони - утворюючи Y. Потім потягніть руки в сторони, створюючи T. Нарешті, потягніть лікті вниз, стискаючи лопатки разом, створюючи W. Повернення назад почати для одного представника

Жим гантелей : Ляжте спиною на плоску лавку, тримаючи в кожній руці гантель прямо над грудьми. Тримаючи долоні лицем вперед, зігніть лікті на 90 градусів, опустивши гантелі до грудей. Видихніть і натисніть назад, щоб почати для одного повторення.

Нахилений чергуючий ряд летючої миші : Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі по боках. Злегка зігніть коліна і нахиліть вперед у стегнах, тримаючи спину рівною, руки прямі, а руки під плечима. Зігніть лікті і підніміть гантелі до грудей, тримаючи руки близько до тіла. Це ваша початкова позиція. По черзі опускайте ваги з грудної клітки по черзі, зберігаючи постійно одну вагу.

T віджимання : Почніть з високої дошки з рук прямо під плечима. Зробіть віджимання. Повернувшись до початку, поверніть тіло відкритим вбік, піднявши ту саму руку і зробивши Т-подібну форму. Виконайте ще одне віджимання і повторіть на протилежному боці для одного повторення.

Верхній прес з гантелями : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи в кожній руці гантель на висоті плечей, долоні дивлячись вперед. Підніміть гантелі вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Нижня частина спини для початку для одного повторення.

Тренування

Інструкції : Почніть з роботи з мобільності, а потім перейдіть до кожного набору нижче. Зробіть перші дві вправи в надмножині (виконайте одну, а потім перейдіть прямо в наступну). Виконайте три загальні набори кожного.

Мобільність

Вихід з рукою - 3 х 8

Стрічкові тягнучі - 3 х 10

YTW - 3 x 5

Сила

Набір: 3 x 10

Жим гантелей

Нахилений чергуючий рядок Batwing

Надмножина : 3 х 10

T Віджимання

Гантель верхній прес

Найкраще тренування для плечей для наповнення

Ваш експерт : Адріан Вільямс, Головний тренер в Будинок тонів

Його порада : 'Нарощування маси - це не менше як споживання їжі, так і суворий план підйому. Якщо ви хочете збільшити розмір, вам доведеться подумати про важкі ваги, розумну схему повторення та розумну дієту. Кожен, хто намагається наростити масу, повинен залишатися в межах від 5 до 7 повторень, макс.

Вам знадобиться : Дві важкі гантелі, починайте з 30 до 35 фунтів

Рухи

Верхній прес з гантелями : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи в кожній руці гантель на висоті плечей, долоні дивлячись вперед. Підніміть гантелі вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Нижня частина спини для початку для одного повторення.

Бічне підняття гантелі : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі долонями один до одного з боків. Злегка зігніть лікті. Підніміть руки в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей, утворюючи з тілом Т-образну форму. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть гантелі назад, щоб почати для одного повторення.

Задній бічний підйом гантелі : Почніть сидіти на лавці, тримаючи гантелі по боках, долонями зверненими всередину, злегка згинаючи лікті. Петля вперед на стегнах, щоб спина була рівною, близько до горизонтальної. Підніміть руки вгору, поки лікті не будуть на висоті плечей, мізинець палець повинен бути стороною вгору. Повільно опустіться назад, щоб почати для одного повторення.

Підйом гантелі спереду : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі долонями один до одного з боків. Злегка зігніть лікті. Підніміть руки прямо перед собою, поки вони не стануть паралельними підлозі, гантелі повинні бути на рівні плечей. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть гантелі назад, щоб почати для одного повторення.

Стоїть преса Арнольда : Почніть з ніг на відстані ширини стегон, тримаючи гантелі на висоті плечей перед тулубом долонями до тіла. Одночасно натискайте гантелі над головою, обертаючи зап’ястя зовні. У верхньому витягнутому положенні ваші долоні тепер повинні бути спрямовані вперед. Нижня частина спини для початку для одного повторення.

Тренування

Інструкції : Виконайте всі повторення, спиною до спини, відпочиваючи лише за необхідності. Після того, як ви закінчите всі повторення всіх ходів в ланцюзі, це 1 сет. Намагайтеся не встановлювати ваги під час встановлення. Відпочинок між сетами 60 секунд.

Верхній прес з гантелями - 3 х 5 до 7

Бічне підняття гантелі - 3 х 5 до 7

Заднє бокове підняття гантелі - 3 х 5 до 7

Підйом гантелі спереду - 3 х 5 до 7

Стоячий прес Арнольда - 3 х 5 до 7


Ми рекомендуємо


Набір гантелей найкращого вибору

Стійки на стійках з гантелями можуть виглядати красиво, але можуть займати багато зайвого місця. Цей комплект постачається з 3 різними ваговими розмірами, які можна поєднувати з фіксатором для створення легких, середніх та важких вагових наборів.
$ 44,95 на Amazon.com

Підтягуючий пакет із неправдивими монстрами

Цей набір стрічок ідеально підходить для всього, від роботи з мобільності до допомоги підтягування, саме те, що потрібно вашому набору для тренувань. Супер портативний, кожна стрічка має довжину 41 дюйм, але варіюється по ширині та товщині.
67,50 доларів на RogueFitness.com

Лава для регулювання витрат

Незалежно від того, чи зможете ви тримати підставку на голові чи дошку годинами підряд, більшість хлопців, як правило, оцінюють свою фізичну форму наскільки вони можуть підняти. Найкраще в тому, щоб займатися фізичною формою вдома, це те, що вам не потрібно чекати, поки цей придурок перестане задиратися на лавці, ідеально підходить для пресів, ряду тощо. Крім того, його складний дизайн є головним ключем для зручного зберігання.
$ 99,99 на сайті Sears.com

TP масажний м'яч

У вас буде більше стосунків любові / ненависті з цим маленьким лохом, ніж із вашою останньою дівчиною. Цей невеликий диво-виробник допоможе впоратися з незначними болями в м’язах, але ми не можемо обіцяти, що в процесі не буде декількох моментів UGH. Масажуйте безпосередньо на м’язи для глибокого стискання і звільнення.
$ 17,95 на Amazon.com


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .