Найкраще тренування для більшої зброї

Getty Images

Припиніть брехати: Ви знаєте, що хочете отримати більші озброєння - ось як їх отримати

Вам потрібні більші озброєння. А чому ні?



Хоча 500-кілограмовий присідання або 315-фунтовий силовий пристрій може бути більш вражаючим для досвідчених атлетів, ніщо не може зрівняти набір м’яких трицепсів і м’язових біцепсів, щоб справити вражаюче перше враження. Вони є класичними товарними знаками сильної та здібної людини. Недарма хлопці люблять їх тренувати.



Але скільки отримують результати, яких вони прагнуть? Оскільки для всіх вправ на біцепс і трицепс, які виконуються щодня (не кажучи вже про тисячі доступних тренувань для тренування рук), ви могли б подумати, що буде набагато більше розтягнутих рукавів-сорочок. То в чому проблема?

Для більшості хлопців найбільшим каменем спотикання є час. Не багато хто має більше десяти годин на тиждень, щоб присвятити себе тренажерному залу. Справа в тому, що пересічному хлопцеві пощастило вживати лише три годинні сесії на тиждень (чотири, якщо йому справді пощастило).



І ці кілька дорогоцінних годин в тренажерному залі не можуть бути просто для тренування рук - спробуйте груди, спину, плечі, ноги, серцевину та руки. І, можливо, трохи кардіотренажерів і телят на добру міру.

З цієї причини більшість йде розумним шляхом і зосереджується на великому багатосуглобові вправи як преси, присідання, тяга та підборіддя, і сподіваємось, що руки отримують якусь непряму стимуляцію на цьому шляху.

Ця практика називається економією навчання, і вона розумна як з точки зору програмування, так і з точки зору управління часом. Коли кошти обмежені, вам потрібні інвестиції, які пропонують найбільший прибуток.



Це працює, оскільки тіло, як правило, росте найкраще пропорційно - скільки 160-кілограмових хлопців з ногами, як сірники, ви бачите у спортивних 19-дюймових пітонах? Посилення у великих рухах, які набирають багато м’язів (жим лежачи, підборіддя, занурення, ряди, плечовий прес, присідання та тяга) просто має сенс.

Але правда в тому, що більшості хлопців потрібна як основна багатоспілкова робота, так і безпосередня ізоляційні роботи щоб дістатись десь поблизу їх розмір руки потенціал.

За словами експерта з фітнесу Бред Шенфельд , Ви можете подякувати базовій фізіології: Відношення довжини / напруги біцепса та трицепса є неоптимальним під час багатосуглобових рухів. Таким чином, ви не можете повністю розвинути мускулатуру верхньої частини руки лише за допомогою варіацій натискань та підборіддя.

Вам потрібно включити деякі ізоляційні роботи - зокрема вправи, що змінюють положення верхньої частини руки по відношенню до тулуба, - наприклад, нахили локонів для біцепса (лікті, розташовані позаду тіла, щоб орієнтувати більшу частину довгої голови біцепса) та над головою розгинання трицепса (лікті розташовані над головою для роботи з довгою головою трицепса).

Хороші новини? Вам не потрібні зайві години в тренажерному залі або повний день шоу шоу. Вся справа в програмуванні.

Як працює це тренування



Ця тренування передбачає, що у вас є три дні на тиждень для тренувань, і що, як і будь-який інтелектуальний підйомник, ви хочете вдосконалити все своє тіло.

Але це також передбачає, що більші озброєння є у вашому особистому списку ковшів з м'ясом, і ви готові на деякий час відмовитись від ідеально збалансованого тренування, якщо це означало б виглядати краще у безрукавці.

Тренування

Примітка: Якщо чергуються нумеровані вправи (А1 і ​​А2), відпочиньте приблизно 90 секунд між кожним сетом. Якщо ви виконуєте тренування в прямих сетах, просто відпочиньте приблизно 2-3 хвилини між більшими підйомниками та близько 90 секунд між меншими вправами.

День 1: понеділок

А1) Присідання на спині - 3 х 3-5

A2) Завивання лежачої ноги - 3 х 3-5

B1) Жим лежачи середнього зчеплення - 3 x 5

B2) Долоні середнього зчеплення обличчям до підборіддя - 3 x 5

C1) Розширення трицепса DB накладних витрат - 3 x 6-8

C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8

D1) Зап'ястя завитки зі штангою - 2 х 12

D2) Розгортання штанги - 2 х 12

2 день: середа

А1) Мертвий тяг в пастці - 3 х 6-8

A2) Розділений присідання DB - 3 x 6-8

B1) Сидячий плечовий прес DB, нейтральний захват - 3 x 8-10

B2) Рядок, що підтримується сундуком - 3 x 8-10

C1) 45-градусне розширення DB Tricep DB - 3 x 10-12

C2) 45-градусний кут нахилу DB Bicep Curl - 3 x 10-12

D1) Зворотне зап’ястя із закруткою EZ - 2 x 12-15

D2) Зворотний хруст - 2 х 12-15

День 3: п’ятниця

А) Легкий прес - 3 х 10-12

B1) Розгинання спини - 3 x 12-15

B2) Розгинання ніг - 3 x 15-20

C1) Невеликий нахилений прес DB, нейтральний захват - 3 x 12-15

C2) Сидяча мотузка до шиї - 3 x 12-15

D1) Мотузковий трицепс - 3 x 12-15

D2) Машинна проповідниця Біцепс завивка - 3 х 12-15

E) Фермери DB ходять з 50% ваги на DB - 5 x 20 ярдів

Поєднавши все це разом

  • Будьте сильні скрізь - присідаючи та тягнучи тягу, але особливо штовхаючи та тягнучи.
  • Додайте різні вправи на ізоляцію рук, в ідеалі такі, що змінюють положення верхньої частини руки по відношенню до тулуба.
  • Підкресліть хорошу форму і відчуття роботи м’язів. Хоча ви завжди повинні намагатися підняти більшу вагу або зробити більше повторень, за найважче відхилення трицепса призів немає.
  • Їсти! Визначте вміст калорій у догляді та додайте до щоденного споживання додаткових 200-400 якісних калорій на день.

Перестаньте брехати собі, що великі руки для вас не важливі. Ви знаєте, що хочете більшої зброї, і відповідь не полягає в марафонських тренуваннях чи перетворенні тренажерного залу на другий дім. Просто виконуйте вищевказану програму протягом шести тижнів і спостерігайте, як ваші рукава трохи затягуються.

Брайан Кран, CSCS, є особистим тренером, онлайн-тренером та автором фітнесу. Він допомагає звичайним хлопцям отримати те, що вони насправді хочуть від своїх фітнес-програм - нарощувати м’язи, втрачати жир і почуватися чудово. Він веде блоги про м’язи, мужність та спосіб життя в bryankrahn.com . Ви можете піти за ним далі Facebook , Twitter або Instagram .