Вправи на вагу тіла для міцніших рук

Getty Images

Додайте ці рухи ваги до вашої тренування для масових озброєнь

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Вам потрібні більші озброєння. (Я теж.) Але коли ви переглядаєте більшість статей про вправи для рук, ви зазвичай бачите, як, наприклад, 17 різних версій біцепсових локонів.





Щоб побудувати величезні озброєння, не потрібно постійно підривати їх великими вагами. Насправді вам не потрібно використовувати ваги зовсім . Потрібно лише кілька перевірених вправ на вагу тіла, щоб стимулювати м’язи рости, надаючи суглобам вкрай необхідну перерву. (Ваші лікті та зап’ястя вже хочуть вам подякувати.)

Ці вправи націлені на ваші біцепси, трицепси та передпліччя та формують загальну силу тіла для поліпшення набору м’язів. І замість того, щоб затягувати все більшу вагу, щоб зробити їх складнішими, ви можете зробити просту настройку - інший кут тіла, меншу кількість пальців тощо - щоб швидко посилити кожен рух ваги тіла.

Зрештою, це не лише вправи самі які отримують результати; це те, як ви ними користуєтесь . Прочитайте цей список рухів ваги в тілі і, нарешті, дізнайтеся, як їх скласти для жорстоко ефективної схеми рук.

Підборіддя



Уважно прочитайте: тренування ваги тіла чи ні, кожен хлопець повинен робити підборіддя . Якщо ви не можете зробити 10 прямих (з чудовою технікою, я повинен додати), то, для любові Божої, приберіть ці біцепсові локони вагою 35 фунтів і починайте тут.

Підборіддя - це феноменальний спосіб націлити свої передпліччя, біцепси, плечі та лати. Якщо ви хочете зробити їх складнішими, додайте більше ваги або - зберігаючи всю цю вагу тіла - використовуйте менше пальців, щоб утримувати штангу або сповільнювати свій спуск.

Провали



Провали - це чудовий спосіб побудувати товстіший трицепс і великі плечі. Хоча це відоме як вправа на грудну клітку, ваші розгиначі ліктя (тобто трицепс) отримуватимуть тренування при гриві, коли ви стискаєте цю планку і штовхаєте тіло вгору.

Віджимання впритул

Віджимання - це моя улюблена вправа на грудях. Але, зіставивши руки ближче, це теж стає чудовим рухом трицепса. Ускладніть будь-який віджимання, поклавши ноги на коробку.

Одноручні віджимання

Віджимання однією рукою - це зовсім інша тварина в порівнянні зі звичайними віджиманнями: це інша установка, і це збиває вас з рук.



Почніть з піднятих віджимань з однією рукою і наберіть більше сили перед тим, як йти прямо на землю - використовуйте штангу Smith Machine, щоб робити віджимання однією рукою і опускайте штангу по мірі вдосконалення.

Підтягування жиром

Якщо ви хочете м’язисті руки (і м’язисте тіло, насправді), вам потрібно посилити хват. Він контролює все. Збільште, скільки ваги ви можете утримати, і ви автоматично збільшите стимул для нарощування м’язів, який потенційно можете покласти на своє тіло.

TRX біцепсові локони

Якщо ви хочете мати великі руки, вам слід робити вправи для прямих рук. І завдяки винаходу підвісних тренажерів, тепер ви можете робити їх із вагою. Однак я не впевнений, що люди використовували раніше вони були створені. Мотузки? Немовлята? Хто, блін, знає?

При локонах біцепса, чим ближче ноги до точки опори, тим складніше.

TRX Розширення трицепса

Так само, як завитки на біцепс TRX, чим ближче ноги до точки опори, тим складніше. А щоб зробити це надзвичайно жорстким, покладіть ноги на коробку. Удачі.

Запасати: Набір для підвіски TRX GO, $ 99,95 на Amazon.com

Поповзає

Кожен хлопець повинен робити сканування. Я знаю, звичайно, що це буде ніколи буває, але чоловік може мріяти. Кроли - це феноменальна вправа, яка формує загальну силу тіла при ударі плечами та руками.

Ми рекомендуємо

ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-Up Bar

Підтягуючий брусок - це важливий інструмент для нарощування сили верхньої частини тіла, і жоден у вашому домі не є ярликом для отримання виграшу. Вдаряйте руками та плечами з різних кутів, перемикаючи хватку за допомогою універсальної дверної перекладини, або кладіть її на підлогу для провалів або нарощених дефіцитних віджимань.
26,65 дол. США на Amazon.com

TRX Training - Набір базових підвісних тренажерів

Тренажер для підвіски - чудовий спосіб підсилити тренування, де б ви не були. Ключовим є використання сили тяжіння, щоб додати опору вашим рухам ваги. Це надає вам безліч нових способів додати різноманітності та нестабільності віджиманням, локонам біцепса та нарощуванню трицепсів. Плюс додавання нестабільності запустить ваше ядро ​​і допоможе також створити шість пакетів.
$ 149,95 на Amazon.com

Жирний Грипз

Використовуйте Fat Gripz, щоб перетворити будь-яку вправу на заняття, що вимагає інтенсивного зчеплення. Якщо ви хочете зміцніти, вам доведеться варіювати в руки. Більш товстий діаметр на підтягувальній штанзі або штанзі вимагає активізації м’язів, що призводить до більших, міцніших м’язів на плечах, особливо на пальцях і передпліччя.
$ 38,50 на Amazon.com


Схема подрібнення ваги тіла



1) Підборіддя (або підтягування жиром)

5x5 - Відпочинок: 60 сек

Відлічуйте чотири секунди, коли опускаєтесь. (Чотири справжній секунд.)

2) 1,5 опускання (або віджимання із закритим зчепленням)

5x5 - Відпочинок 60 секунд

Для кожного повторення використовуйте 1,5 повторення. Спустіться наполовину, поверніться вгору, опустіться вниз і пройдіть весь шлях назад - це одне повторення.

3) TRX біцепсові локони

3x12 - відпочинок: 30 сек

4) Розширення трицепсу TRX

3x12 - відпочинок: 30 сек

3) Сканування

3x30 ярдів - Відпочинок: 60 сек


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .