Вправи на сідниці для чоловіків
GettyImages
Пора серйозно ставитися до навчання глюте
В останні роки спостерігається помітна тенденція до занять сідницею, без сумніву, спричинена популярністю моделей Instagram. Але сумнозвісний міхур - це не просто символ статусу, зарезервований для жінок. Чоловіки теж можуть отримати вигоду від більших сідниць не лише завдяки спортивним та силовим перевагам, але тому, що жінки цінують добре скульптурну задню частину, як і чоловіки. Крім того, більші, міцніші сідниці допоможуть виправити поставу, захистити хребет і навіть допоможуть швидше бігати і стрибати вище.
ПОВ'ЯЗАНІ: Ось що ви повинні робити замість заднього присідання
Але не беріть це у нас. Ми запитали експертів: Посилення цієї області допоможе стегнам і зніме тиск з колін, говорить Даніель Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії та фітнесу на замовлення. Тим не менш, якщо ви часто не тренуєте ноги або сідничні м’язи (скажімо, принаймні раз на тиждень), ви захочете полегшити собі звичку, а не стрибати одразу.
Якщо ти схожий на більшість американців, ти сидиш на одному з найцінніших ресурсів більшу частину дня, залишаючи тобі те, що я люблю називати `` мертвою дупою '', - каже Метт Зауерхофф, засновник The LIV Method, Нью-Йорк. послуга особистого навчання на базі. Правильно: чим більше часу ви проводите сидячи, тим стегнами і слабшими стають стегна і сідниці, роблячи вас більш сприйнятливими до отримання травми.
Пам’ятайте, що вся справа в довгій грі, каже Зауерхофф. Не поспішайте, відновіть рівновагу і розумно рухайтеся. Наступного разу, коли ви під’їдете до зали для ваг на день ніг - або навіть якщо ви просто шукаєте тренування для нижньої частини тіла, яке ви можете робити вдома, - підберіть цей список вправи на сідниці для чоловіків.
Переваги міцних глютенів
Сідничні м’язи - це найбільші та найсильніші м’язи у вашому тілі, і вони відповідають за розгинання, відведення та зовнішнє обертання стегон, а також за нахил заднього тазу. Більші, міцніші сідниці можуть допомогти покращити поставу, рухи та спортивні показники, одночасно зменшуючи ризик широкого спектру травм.
Наші більші сідничні м’язи - одна з головних причин того, що ми, люди, можемо стояти вертикально. Вони допомагають нам ходити, бігати, спринтувати, стрибати, змінювати напрямки та багато іншого. Вони також відіграють ключову роль у загальному здоров’ї, оскільки сильні сідниці зменшують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху та стегон. Насправді більшість болів у попереку є прямим результатом слабких сідничних м’язів та / або підколінних сухожиль.
Тож приємний набір сідниць не тільки є більш естетичним, але й кращим для вашого тіла. Давайте розглянемо найкращі вправи для покращення сили, розміру та функції сідниць.
Найкращі вправи на сідниці: присідання
Не дивно, що присідання на спині - перші в цьому списку. Вам важко знайти кращу вправу для побудови чудової дупи, ніж присідання. Чудова річ у присіданнях полягає в тому, що існує маса різних варіацій, які можна використовувати, щоб допомогти сформувати ідеальний задній. Давайте розглянемо кожен із них.
Назад присідання
Декілька вправ дозволяють вражати сідничні м’язи та м’язи сухожиль з більшим об’ємом, ніж присідання задньої штанги. Саме це робить його таким ефективним для створення чудової дупи.
Кілька приміток про присідання зі штангою:
- Поширеною дискусією, коли мова заходить про присідання, є те, чи слід використовувати позицію високої або низької планки. Висока планка дозволяє глибше присідати, що сильніше вдарить по сідничних м’язах, тоді як низьке положення бруска призводить до більшого нахилу вперед, що також дозволяє більше вдарити по сідничних м’язах і підколінах. Тож посада адвоката - це справді питання особистих переваг.
- Ваша позиція також впливає на обробку сідничних м’язів та підколінних м’язів. Ширша позиція (далі ширини плечей) буде спрямована на них більше.
Кубовий присідання
Келіховий присідання робиться за допомогою гантелі або гирі, що тримаються біля грудей. Незважаючи на те, що ви не можете використовувати справжні важкі навантаження з цією варіацією, келиховий присідання дозволяє отримати велику глибину, надалі націлюючись на сідниці та підколінні сухожилля.
Знизу вгору присідання
Ця варіація має кілька різних назв, включаючи присідання Андерсона. В основному, ви робите лише другу половину присідання.
Щоб зробити цю варіацію, встановіть планку в стійку на шпильках, рівну тому, де вона знаходилася б внизу вашого присідання. Поставте себе під штангу і вибухніть. Опустіть планку назад на шпильки та скиньте. Ніякого підстрибування.
Ця варіація чудова, оскільки усуває цикл укорочення розтягування між ексцентричною та концентричною частинами присідання та ізолює сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Болгарський розколений присідання
Також відомий як піднятий задній ступні присідання, болгарський розбитий присідання націлений на сідниці, а також на квадроцикли. Цю варіацію можна зробити з гантелями, келиховим стилем або зі штангою.
Найкращі вправи на сідниці: тяга
Як і присідання, існує ряд варіацій мертвої тяги, які дозволяють по-справжньому забити сідниці.
Звичайні та сумо
Мертві тяги чудові, не тільки тому, що вони є загальним рухом тіла, але вони також неймовірно ефективні для нарощування сідничних м’язів і підколінних сухожиль завдяки здатності використовувати дуже важкі навантаження. Дослідження показують, що звичайні та сумо-тяги є однаково ефективними для лікування тренування сідниць. Найважливіше, що слід пам’ятати під час станової тяги, - це реально сильно стискати сідниці у верхній частині руху.
Мертві тяги на одній нозі
Немає кращого способу побудувати силу та стабільність, ніж односторонні рухи. Одноногий RDL дійсно підпалить сідниці та молотки, забезпечуючи тонну ізоляції.
Найкращі вправи на сідниці: поштовхи в стегна
Тяга стегна в штангу
Це може бути одне з найбільш незручних вправ для виконання, але тяга стегна є фантастичною для побудови сідниць і не повинна залишатися поза вашою програмою. Популяризований Бретом Контрерасом, поштовх стегна передбачає покладання плечей на лавку із навантаженою штангою над стегнами. Ось Брет сам пояснює рух.
Тяга стегна в одну ногу
Що стосується сідничних м’язів, то не так багато вправ для ваги тіла, які я б вибрав, аніж обтяжені вправи, але тяга стегна в одну ногу є одним з винятків. Як і тяга стегна зі штангою, ваші плечі покладені на лавку, а ноги міцно присаджені до землі. Витягніть одну ногу прямо і підніміть стегна в повітря, забивши одну посаджену ногу в землю, і стискаючи сідниці вгорі.
Найкращі вправи на сідниці: Випади
Хоча випади в першу чергу розглядаються як вправа з чотирма домінантами, сідниці в значній мірі беруть участь у тому, щоб допомогти вам повернутися в положення стоячи. Випади можна робити вперед або назад, за допомогою штанги або гантелей.
Випад гантелей
Базова версія випаду націлена на квадроцикли більше, ніж на сідничні м’язи, але ця вправа все ще є чудовим доповненням до будь-якого твердого тренування сідниць, оскільки вони тренують стійкість однієї ноги.
Зворотний удар зі штангою
Виконання зворотних випадів підкреслить ваші сідничні м’язи та поставить ваші коліна в більш безпечне положення, тому, якщо у вас є анамнез травм колінного суглоба або ви просто маєте справу з болем у коліні, виберіть цю варіацію нарощування сідниць.
Найкращі вправи для аксесуарів, щоб побудувати більший і міцніший зад
Протягнення кабелю
Натягування кабелю - або КПТ, як я їх люблю називати - це ще одна чудова вправа на шарнірах стегна, яка має додаткову перевагу від постійної напруги протягом руху.
Глюте-Хам піднімається на машині
Якщо ви хочете повністю знищити сідничні м’язи та м’язи сухожилля, немає кращого способу, ніж GHR.
Глюте-Хем піднімається з партнером по тренуванню
У більшості тренажерних залів, на жаль, немає обладнання GHR, тому це можна зробити або з партнером, або на розвантажувальному автоматі.
Гойдалки для гирі
Подібно до тяги в русі, гойдалка KB чудово підходить для удару сідниць, а також усього заднього ланцюга та шарніра стегна.
Найкращі активаційні вправи для націлювання на сідниці
Одним з найкращих способів допомогти побудувати сідничні м’язи - це об’єм переднього завантаження або виконання ряду вправ націлення на сідниці та підколінний сухожил під час розминки. Це чудовий спосіб активізувати м’язи, що допоможе стимулювати ріст і додати більше об’єму, не спалюючи вас.
Доброго ранку
Мені подобається використовувати добрий ранок як частину розминку, щоб по-справжньому підготувати сідниці та хаммі для роботи.
Смугастий X Walk
Стрічкові X-прогулянки допоможуть активувати сідничний сідничний м’яз, який, як правило, перебуває у стані спокою від занадто сидіння.
Чотириноге розгинання стегна
Проста вправа, щоб змусити сідниці, підколінні сухожилля та еректори хребта стріляти правильно.
Чотириногий пожежний гідрант
Уявіть собаку, яка збирається мочитися (звідси і назва цієї вправи), і ви потрапите в правильне положення, щоб розкрити стегна.
Птахи
Ця вправа має подвійну мету, як зміцнення ядра, так і активація сідниць та еректорів хребта.
Зразок тренування з побудови глюте
Виконуйте наступні тренування на сідницях тричі на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів, відпочиваючи принаймні один день між тренуваннями.
Тренування глюте A
Тренування глюте B
Тренування глюте C
Тренування глюте D
Основний прилад для створення ваших сідниць
Стрічки опору петлі Insonder Fit
Вибухуйте наведені вище вправи з набором надзвичайно доступних міні-груп, які подорожують краще, ніж будь-яка інша частина фітнес-спорядження . Чому б не прокрастися в кілька біцепсових локонів, поки ви це робите? Ці стрічки змусять ваші м’язи проводити більше часу під напругою, залучаючи біцепс ефективніше, ніж гантелі.
£ 6,95 на Amazon
TriggerPoint Grid Foam Roller
Якщо він не зламався, не виправляйте. Фунт за фунт, сітка TriggerPoint досі є найкращим пінопластовим валиком. Надаючи все, що вам потрібно, і нічого з того, чого немає, цей портативний інструмент для тренувань ідеально підходить для розминки перед днем ніг і для відновлення після цього. Замість того, щоб ковзати валиком вгору-вниз по сідничних м’язах, підколінних сухожилках, квадратиках та литках, шукайте зони напруги та застосовуйте там світло до середнього тиску.
£ 31,49 на Amazon
Чайник Грип
Якщо ви не можете знайти конкретну гирю, яку ви шукаєте, або у вас є доступ лише до гантелей, використовуйте цю насадку, щоб перетворити будь-яку гантель (до 55 фунтів) у повністю функціональну гирю. Ледве нахиливши ваги менше ніж на один фунт, це не обтяжить вас під час поїздок у тренажерний зал і з нього.
£ 34,95 на Amazon
Порошок перед тренуванням MyProtein MyPre 2.0
Хто не міг використати трохи зайвого дня на ногу? MyProtein продовжує напружувати серйозні м’язи у грі добавок, завдяки цьому доповненню до тренування, наповненому інгредієнтами, що стимулюють мозок та тіло, такими як L-глутамін, креатин, кофеїн та бета-аланін. Покладіть трохи у сумку для тренажерного залу.
£ 24,99 на MyProtein
Under Armour HeatGear Шорти середнього стиску
Оберніть свої потужні поршні циліндричними компресійними шортами, щоб збільшити циркуляцію та забезпечити комфортне відчуття другої шкіри. Ці тренувальні колготки середньої довжини виготовлені з тканини, яка розтягується в чотири сторони, тому вони легко рухатимуться разом із вами під час тренування. Матеріал, що відводить піт, також тримає вас сухими.
£ 22 на Under Armour
Ви також можете копати:
- Побудуйте більший скриню
- Найкращі програми тренувань на трицепсі
- 10 найкращих вправ для більших біцепсів