Вправи на кардіо для хлопців, які ненавидять біг

Getty Images

Усуньте необхідність бігати за допомогою цих кардіо-ходів-вбивць

Ви стоїте перед дзеркалом і шукаєте будь-який сигнал, який говорить, що ви стаєте більш стрункими. Натомість ви, ймовірно, захопите ці зайві кілограми, які зібралися навколо нижньої частини живота, думаючи про пробіг дистанції, якої ви вже боїтеся. Тому що, ну, кардіотренування, як правило, відстій.



Це нормально, якщо ви ненавидите біг. Багато людей це роблять. Ви навели собі всілякі причини, чому біг просто не для вас. Холодно. У вас болять коліна. Бетонні дороги занадто важкі для суглобів. Парк із цією прекрасною біговою стежкою занадто далеко. Бігова доріжка - це невимовне пристосування для тортур, розроблене невідомим злим диктатором.



Вгадай що? Ти ні потрібно бігати, щоб схуднути або схуднути.

Коли люди хочуть схуднути, перше, що вони роблять, це біг, каже Bootcamp Баррі тренер Ребекка Кеннеді, творець A.C.C.E.S.S ., 60-хвилинна програма босоніж, побудована на розвитку рівноваги та гнучкості. Але якщо ви шукаєте здобутків, хочете наростити м’язи, не хочете бігати. Це трудомістко, нудно, нудно, і багато людей не знають, як створити хороший приємний біговий шлях. Якщо ви не можете знайти спосіб зробити це приємним, ви не будете дотримуватися цього.



Тривалі, стабільні кардіотренування - не єдиний спосіб ефективно схуднути. Починаючи з інтервальних тренувань високої інтенсивності (тренування HIIT), закінчуючи гірячою роботою, існує безліч способів скоротити жир і наростити м’язи, одночасно покращуючи анаеробну здатність, не вимагаючи жодного запуску в додатку для активності.

Ніхто не повинен бігати, якщо він цього не хоче, говорить Кеннеді.

Насправді, ось 19 вага тіла рухається це подрібнить факт, не зробивши жодного кроку. Для кожної з цих вправ спробуйте виконувати інтервали від 30 до 60 секунд.

Стрибок на місці з піднятими руками



Як це зробити : Можливо, вам здасться, що ви повернулися до занять у спортзалі своєї першокласної школи, але стрибки на домкратах - одна з найпопулярніших кардіовправ, яка збільшує частоту серцевих скорочень та активізує обмін речовин. З положення стоячи вистрибніть ноги на ширині плечей, одночасно плескаючи руками над головою. Потім стрибніть ноги назад разом, повернувши руки на бік.

Домкрати

Як це зробити: Встановіть в позі присідання. Ноги на ширині стегон і сядьте настільки глибоко, щоб зад був як можна ближче до 90 градусів, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Стрибніть ноги далі, ніж на ширині плечей, а потім відскочіть ноги назад на ширину стегон і повторіть.

Планові домкрати

Як це зробити : Почніть із традиційного положення дошки, тримаючи плечі, стегна та стопи на паралельній площині. Тримайте лікті прямо під плечима. Тримаючи м’язи преса і зайняті весь час, стрибніть ноги широко розкритими, а потім знову разом. Тримайте стегна вниз і верхню частину тіла якомога стабільнішими.

Високі коліна



Як це зробити : Просто починайте з вертикального положення і бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище і принаймні у висоту стегон. З кожним кроком сідайте на кульки ніг і будьте обережні, щоб не підхилятися назад, піднімаючи коліна. Пам’ятайте, чим швидше ви виконуєте цю вправу, тим більше інтенсивності та ефективності ви можете додати.

Гірські альпіністи

Як це зробити : У положенні віджимання чергуйте підведення колін до грудей, відштовхуючи кульки ніг. Як і дошка, тримайте верхню частину тіла якомога стабільнішою, уникаючи того, щоб стегна піднімалися до стелі. Ця вправа в основному націлена на ваш прес, але приносить користь вашим ногам, сідничним м’язам і спині, а також підвищує пульс. Спробуйте виконати набори по 30 секунд кожен.

Criss-Cross гірські альпіністи

Як це зробити : Почніть у положенні віджимання і підведіть праве коліно якомога ближче до торкання лівого ліктя. Потім поверніться до кульок ніг і підведіть ліве коліно до правого ліктя і чергуйте.

Стрибки на корточках

Як це зробити: Стрибки навпочіпки - вибухова плиометрична вправа, яка допомагає нарощувати силу. Присідайте в стандартному положенні присідання, ноги на ширині плечей і сидячи, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів. Потім швидко вибухнути і стрибнути в повітря. Земля з м’яко, з трохи зігнутими потребами. Для посиленої інтенсивності кожен раз повертайтеся назад у положення присідання.

Двостопний бічний хміль

Як це зробити : Скориставшись швидкісною драбиною, бар’єрами або навіть уявною лінією, перейдіть у положення присідання і штовхайте вгору та вбік, щоб перестрибнути на інший бік. Повторіть цей рух вперед і назад. Тримайте плечі і стегна обличчям вперед. Спробуйте це протягом 30-секундних інтервалів.

Лижний хміль

Як це зробити : Почніть у позі присідання, але цього разу тримайте обидві ноги разом. Тримайте вагу на підборах. Виконайте стрибок на корточках, але замість того, щоб просто стрибати прямо вгору, вам захочеться стрибнути з боку в бік, щоразу приземляючись на обидві ноги. Щоб додати труднощів, додайте перешкоду або поле, щоб перестрибнути.

Підстрибування

Як це зробити : Почніть з ног на ширині плечей і стрибніть прямо вгору, підтягнувши коліна якомога ближче до грудей і м’яко приземлившись на пальці ніг. Намагайтеся м’яко сідати, щоб уникнути надмірного тиску на коліна. Цей плиометричний рух буде важко тримати протягом 30 і більше секунд, тому перед кожним стрибком переконайтеся, що ви стійкі.

Зоряні стрибки

Як це зробити : Це вдосконалена версія стрибків. Почніть стояти стоячи, злегка зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині плечей. Стрибаючи якомога вище, витягніть руки та ноги одночасно в повітрі, щоб створити форму зірки. Спробуйте виконувати цю вправу на рівній, бажано, м’якій поверхні, як килимок або трава.

Скакалка

Як це зробити : Візьміть собі скакалку у місцевому магазині спортивних товарів. Переконайтеся, що він достатньо довгий, щоб ручки могли досягати ваших плечей, поки ви стоїте на середині мотузки. Тоді майте на це. Намагайтеся тримати тулуб якомога вертикальніше, а руки на рівні талії. Якщо ви хочете збільшити складність та інтенсивність, спробуйте виконати подвоєння, коли мотузка проходить під вашими ногами два рази при кожному стрибку.

Жаби

Як це зробити : Жаби - це звіряча плиометрична вправа, яка працює на ваші основи, плечі та стегна. Почніть у положенні віджимання. Стрибніть ногами до зовнішньої частини рук на підлозі. Потім поверніть ноги назад у вихідне положення віджимання.

Віслюкові удари

Як це зробити : Почніть на четвереньках з рук прямо під плечима та коліна, складених під стегнами. Підніміть праве коліно вгору, тримаючи його під кутом 90 градусів, доки коліно не досягне рівня стегна. Обов’язково тримайте серцевину щільно під час руху. Повторіть для відведеного часу, а потім поміняйте ноги.

Burpees

Як це зробити : Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в присідання, а потім опустіть руки на підлогу між ногами. Відбивайте ноги назад, поки не опинитеся в положенні дошки / віджимання. Ви можете виконати віджимання або просто відскочити ногами назад за руки і стрибнути прямо вгору, витягнувши руки в повітрі. Якщо щось із цього відчувається занадто легко, ви можете перетворити свій звичайний стрибок на стрибок.

Розділені стрибки

Як це зробити : Почніть з випаду з ноги вперед, зігнувши коліно на 90 градусів, переконуючись, що коліно не виступає за пальці, а заднє коліно також зігнуте і майже торкається землі. Вибухово стрибніть прямо вгору і переключіть ноги, м’яко приземляючись, перемикаючи ноги так, щоб протилежна нога тепер була спереду. Якщо це стає занадто складно за відведений час, зменшіть масштаб, переключившись на чергування випадів без стрибка.