Тренування знаменитостей: Джерард Батлер у 300 році

Сторінка 2 з 2

схема тренувань 300


В 300 , Джерард Батлер був дуже худий, але не надто розвинутий. Це, мабуть, означає, що замість того, щоб робити важкі підходи з тривалими періодами відпочинку, його тренування було спрямоване на кругові тренування та, можливо, більше гімнастики, ніж велика вага на низьких повтореннях. Стимуляція м’язів з меншою вагою та більше повторень все одно дозволять розщепленню глікогену, не роблячи при цьому тіло худорлявим від виконання всіх кардіотренувань без тренувань на опір.

Виконуйте всі ці вправи швидко. В кінці ланцюга відпочиньте 30 - 60 секунд - рівно стільки, щоб ви знизили пульс, - а потім повторіть схему ще раз. Зробіть всю цю схему три-п’ять разів поспіль. До кінця цього ви повинні відчути, що ви щойно вигнали цілу персидську армію.

Вправа 1

Підтягування - До відмови (якщо ви не можете зробити підтягування, використовуйте підтягуючий апарат)

По-перше, підтягування, як правило, виконуються за допомогою пронатованого (накладного) хвату, тобто пальці рук спрямовані від вас, а великі пальці спрямовані один на одного. Маючи це на увазі, встаньте під тягу, візьміться за неї і розслабте плечі. Тримайте руки прямо і просто звисайте із штанги, тримаючи тіло вертикально, намагаючись не хитатися вперед-назад.

Підтягніть грудну клітку до планки, зігнувши руки. Рух повинен бути плавним. Зробіть паузу на хвилину, перш ніж почати опускатися назад. Повільно починайте випрямляти руки і опускатися до вихідного положення. Зробіть паузу, як тільки ви повністю опуститесь у висяче положення, а потім повторіть вправу.

Вправа 2

Гантелі - тяга - підберіть вагу, з якою ви зможете витримати 25 повторень

Встаньте у вертикальному положенні, тримаючи гантелі по боках. Опустіть гантелі вниз до підлоги, спершу сівши стегнами, потім зігніть коліна і тулуб, поки не дійдете до підлоги або трохи вище. Тримайте спину рівною, а голову в нейтральному положенні протягом усього руху. Обов’язково тримайте гантелі біля боків. Не дозволяйте їм розгойдуватися перед вашим тілом. Це чудова вправа для розвитку ніг і спини.

Вправа 3

Віджимання - До невдачі

Ляжте грудьми вниз, руки на рівні плечей, долоні рівно прилягають до підлоги, трохи більше ширини плечей, зі ступнями разом і паралельно одна одній. Дивіться вперед, а не вниз у підлогу. Першим контактом з підлогою з будь-якою частиною обличчя повинен бути підборіддя, а не ніс. Тримайте ноги прямо, а пальці запрягайте під ноги. Випрямляючи руки, відштовхуючи тіло від підлоги.

Тримайте долоні в одному положенні, а тіло тримайте прямо. Намагайтеся не згинати і не згинати верхню або нижню частину спини під час віджимання. Видихніть, випрямляючи руки. Зробіть паузу на мить, а потім повільно опустіть тіло до підлоги. Зігніть руки і тримайте долоні у фіксованому положенні. Тримайте тіло прямо, а ноги разом. Опустіть тіло, доки грудна клітка не торкнеться підлоги. Намагайтеся не згинати спину. Не опускайте коліна від підлоги і вдихайте, згинаючи руки. Зробіть паузу на мить. Почніть випрямляти руки для другого віджимання. Видихайте, піднімаючи тіло.

Вправа 4

Скакалка - 1-2 хвилини (якщо ви не можете стрибнути зі скакалки, підійдуть домкрати.)

Ця вправа дозволить утримати пульс у проміжку між тренуванням на опорі і додасть ще більшої користі для серцево-судинної системи.

Почніть із захоплення ручок за руки і розслаблення середини мотузки біля щиколоток двома руками по боках. Перекиньте мотузку над головою рухом вперед, тримайте ноги разом і перестрибуйте через мотузку. Збільшуйте швидкість, коли вам буде комфортніше.

Вправа 5

Очищення та натискання на гантелі - за допомогою гирі ви можете впоратися з 25 повтореннями

Встаньте у вертикальному положенні, тримаючи гантелі по боках. Опустіть гантелі вниз до підлоги, спершу сівши стегнами, потім згинаючи коліна і тулуб, поки не дійдете до підлоги або трохи вище. Тримайте спину рівною, а голову в нейтральному положенні протягом усього руху. Обов’язково тримайте гантелі біля боків. Не дозволяйте їм розгойдуватися перед вашим тілом.

Вправа 6

Берпі - 25 повторень

Почніть у позі присідання, тримаючи руки на підлозі перед собою. Коли будете готові, поверніть ноги назад у положення віджимання. Негайно поверніть ноги в положення присідання. Вистрибніть якомога вище з положення присідання. Вам слід повторити цю процедуру, рухаючись якомога швидше, зберігаючи при цьому хорошу форму.

Графік тренувань

Як бачите, ця схема схожа на режим військового типу, який був би чудовим для навчання солдатів. На два, три та чотири дні ви можете змінити порядок вправ, зберігаючи однакову загальну структуру. Таким чином ви одночасно отримаєте тренування на опір та кардіотренування, щоб спалити жир і зберегти м’язову масу під час дієти з нахилом.

сучасний спартанець

Джерард Батлер і акторський склад 300 ймовірно, використовував рутину, подібну до цієї, саме тому їхні тіла були схожі на тіло добре навчених солдатів. Вони надягають щільні м’язи, залишаючись при цьому м’язистими і в хорошій серцево-судинній формі, щоб пройти ці довгі виснажливі битви. Спробуйте виконати цю процедуру протягом декількох тижнів у поєднанні з хорошим планом дієти і спостерігайте, як ваше тіло починає формуватися і старіти себе до подоби спартанського солдата.