Тренування знаменитостей: Джерард Батлер у 300 році
Сторінка 2 з 2схема тренувань 300
В 300 , Джерард Батлер був дуже худий, але не надто розвинутий. Це, мабуть, означає, що замість того, щоб робити важкі підходи з тривалими періодами відпочинку, його тренування було спрямоване на кругові тренування та, можливо, більше гімнастики, ніж велика вага на низьких повтореннях. Стимуляція м’язів з меншою вагою та більше повторень все одно дозволять розщепленню глікогену, не роблячи при цьому тіло худорлявим від виконання всіх кардіотренувань без тренувань на опір.
Виконуйте всі ці вправи швидко. В кінці ланцюга відпочиньте 30 - 60 секунд - рівно стільки, щоб ви знизили пульс, - а потім повторіть схему ще раз. Зробіть всю цю схему три-п’ять разів поспіль. До кінця цього ви повинні відчути, що ви щойно вигнали цілу персидську армію.
Вправа 1
Підтягування - До відмови (якщо ви не можете зробити підтягування, використовуйте підтягуючий апарат)По-перше, підтягування, як правило, виконуються за допомогою пронатованого (накладного) хвату, тобто пальці рук спрямовані від вас, а великі пальці спрямовані один на одного. Маючи це на увазі, встаньте під тягу, візьміться за неї і розслабте плечі. Тримайте руки прямо і просто звисайте із штанги, тримаючи тіло вертикально, намагаючись не хитатися вперед-назад.
Підтягніть грудну клітку до планки, зігнувши руки. Рух повинен бути плавним. Зробіть паузу на хвилину, перш ніж почати опускатися назад. Повільно починайте випрямляти руки і опускатися до вихідного положення. Зробіть паузу, як тільки ви повністю опуститесь у висяче положення, а потім повторіть вправу.
Вправа 2
Гантелі - тяга - підберіть вагу, з якою ви зможете витримати 25 повтореньВстаньте у вертикальному положенні, тримаючи гантелі по боках. Опустіть гантелі вниз до підлоги, спершу сівши стегнами, потім зігніть коліна і тулуб, поки не дійдете до підлоги або трохи вище. Тримайте спину рівною, а голову в нейтральному положенні протягом усього руху. Обов’язково тримайте гантелі біля боків. Не дозволяйте їм розгойдуватися перед вашим тілом. Це чудова вправа для розвитку ніг і спини.
Вправа 3
Віджимання - До невдачіЛяжте грудьми вниз, руки на рівні плечей, долоні рівно прилягають до підлоги, трохи більше ширини плечей, зі ступнями разом і паралельно одна одній. Дивіться вперед, а не вниз у підлогу. Першим контактом з підлогою з будь-якою частиною обличчя повинен бути підборіддя, а не ніс. Тримайте ноги прямо, а пальці запрягайте під ноги. Випрямляючи руки, відштовхуючи тіло від підлоги.
Тримайте долоні в одному положенні, а тіло тримайте прямо. Намагайтеся не згинати і не згинати верхню або нижню частину спини під час віджимання. Видихніть, випрямляючи руки. Зробіть паузу на мить, а потім повільно опустіть тіло до підлоги. Зігніть руки і тримайте долоні у фіксованому положенні. Тримайте тіло прямо, а ноги разом. Опустіть тіло, доки грудна клітка не торкнеться підлоги. Намагайтеся не згинати спину. Не опускайте коліна від підлоги і вдихайте, згинаючи руки. Зробіть паузу на мить. Почніть випрямляти руки для другого віджимання. Видихайте, піднімаючи тіло.
Вправа 4
Скакалка - 1-2 хвилини (якщо ви не можете стрибнути зі скакалки, підійдуть домкрати.)Ця вправа дозволить утримати пульс у проміжку між тренуванням на опорі і додасть ще більшої користі для серцево-судинної системи.
Почніть із захоплення ручок за руки і розслаблення середини мотузки біля щиколоток двома руками по боках. Перекиньте мотузку над головою рухом вперед, тримайте ноги разом і перестрибуйте через мотузку. Збільшуйте швидкість, коли вам буде комфортніше.
Вправа 5
Очищення та натискання на гантелі - за допомогою гирі ви можете впоратися з 25 повтореннямиВстаньте у вертикальному положенні, тримаючи гантелі по боках. Опустіть гантелі вниз до підлоги, спершу сівши стегнами, потім згинаючи коліна і тулуб, поки не дійдете до підлоги або трохи вище. Тримайте спину рівною, а голову в нейтральному положенні протягом усього руху. Обов’язково тримайте гантелі біля боків. Не дозволяйте їм розгойдуватися перед вашим тілом.
Вправа 6
Берпі - 25 повтореньПочніть у позі присідання, тримаючи руки на підлозі перед собою. Коли будете готові, поверніть ноги назад у положення віджимання. Негайно поверніть ноги в положення присідання. Вистрибніть якомога вище з положення присідання. Вам слід повторити цю процедуру, рухаючись якомога швидше, зберігаючи при цьому хорошу форму.