Огляд дієти для чистого харчування для схуднення
Getty Images
Чи найкраще харчуватися найкращим способом подрібнення? Відповідь може вас здивувати
Що стосується дієт для схуднення, існує безліч варіантів. Примхливі дієти обіцяють швидкі результати, але рідко дають результат і майже ніколи не бувають стійкими. Більш розумні дієти дають результати, але вони не такі сексуальні, як їхні модні аналоги.
Однією з найбільш популярних - і суперечливих - дієт там є концепція чистого харчування. Пошук у Google за цим терміном дає 6,3 мільйона переглядів. Проте проскануйте результати, і ви побачите, що чисте харчування насправді поглинене суперечками.
Деякі стверджують, що це найкраща і найздоровіша дієта для схуднення. Інші кажуть, що це небезпечно. Що правда? Чи правильне харчування для вас правильне харчування? Давайте подивимось & hellip;
Чисте харчування: що це?
Концепція чистого харчування в основному приписується спільноті бодібілдингу, початок якої сягає аж до 1980-х років.
По суті, чисте харчування - це, по суті, мінімізація або виключення оброблених продуктів. Визначення чистоти, однак, як правило, змінюється відповідно до харчових тенденцій того часу. У 80-х і 90-х жири вважалися громадським ворогом №1 - тому їх вважали нечистими. У 00-х роках сприйняття громадськості змінилося, а вороги стали високоопрацьовані вуглеводи та зернові культури.
(Отже, якщо ви все ще сумніваєтесь, що саме являє собою чисту їжу, це нормально. І ми поговоримо про те, чому саме за хвилину.)
Відповідно до WebMD , чисте харчування спонукає до підходу до способу життя і до дієтичного харчування з необроблених цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільне зерно, нежирне м’ясо, а також відсутність штучних інгредієнтів, консервантів, „харчових продуктів з хімічним зарядом”, цукру, насичених жирів та трансжирів. .
Чисте харчування Плюси
Найбільша користь від чистого харчування - акцент на мінімально обробленій їжі, щільній до поживних речовин. Це підхід, який може служити лише на користь людям.
Інша перевага чистої їжі полягає в тому, що вони, як правило, менш калорійні та більш об’ємні, ніж їх оброблені аналоги. Це означає, що чиста їжа буде містити менше калорій, швидше наповнюючи вас, ніж високооброблена їжа. Насправді, проста заміна високообробленої їжі на мінімально оброблену може допомогти вам схуднути саме з цієї причини.
Хоча заохочення до прийняття дієти з високим вмістом фруктів, овочів, нежирних білків та цільного зерна є великим, на жаль, користь від чистого харчування в цьому закінчується.
Getty Images
Чисті мінуси харчування
Як зазначалося раніше, однією з найбільших проблем чистого харчування є те, що немає точного визначення того, що насправді означає чисте. Запитайте десять різних людей, і ви, ймовірно, отримаєте десять різних відповідей.
Вегани вважають, що всі продукти тваринного походження нечисті.
Вегетаріанці не будуть їсти м’ясо.
Якщо ви їсте Палео, ви тримаєтесь подалі від зерен, молочних продуктів, цукру тощо.
Низькоуглецеві не їдять рис і картоплю, які культуристи вважають чистою їжею.
Різні люди вважають різні продукти нечистими. Але для вашого тіла це все енергія. Це не так, як у вашому тілі є індикатор, який говорить: 'О, я щойно з'їв курку та брокколі, тож все піде на м'язи', або 'Я щойно з'їв миску з нежирним морозивом, і це все піде до жиру, бо це нечиста їжа, - каже Лейн Нортон , Доктор філософії, професійний культурист, пауерліфтер та тренер.
Другою - і набагато більшою - проблемою чистого харчування є той факт, що вона може створити нездорові стосунки з їжею.
У 1996 році лікар на ім'я Стівен Братмен ввів цей термін нервова орторексія , що визначається як нездорова одержимість здоровим харчуванням. Чисте вживання їжі погіршує цей стан, по суті вимагаючи від людей захоплення їжею, яку вони їдять - чистою вона чи нечиста, доброю чи поганою.
Ми всі знаємо важливість регулярних фізичних вправ, не пропускаючи їжу, вживаючи велику кількість води та [вживання] дієти на основі рослинної їжі та нежирної їжі, білок з низьким вмістом жиру . Але крім того, поради щодо [чистого харчування] є нереальними і не обов’язково здоровими, говорить доктор Роберта Андінг, зареєстрований дієтолог і дієтолог Медичного коледжу Бейлора.
Крім того, чисте харчування не забезпечує жодної методики звітності за калоріями. Енергетичний баланс є драйвером номер один для схуднення або збільшення. Якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете. Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу.
Однак чисті їдачі часто роблять припущення, що вони схуднуть. Це може статися тому, що вони можуть їсти менше калорій, ніж спалюють, але НЕ лише тому, що їдять чисто.
ДО дослідження, проведене Surwit et al. підтримує це. Дослідники поставили дві групи людей на шеститижневі гіпокалорійні дієти. Перша група харчувалася дієтою, у якій 43% калорій надходило з сахарози (або столового цукру). Друга група їла дієту, лише з 4% калорій, що надходять від сахарози.
Дослідження показало, що між цими двома групами не було значної різниці у втраті ваги або втраті жиру. Він також не виявив різниці в рівні ліпідів у крові або обміні речовин. Отже, група, яка вживає майже половину калорій з нечистого джерела (цукру), втратила рівно стільки ж ваги, як і група, яка їла майже нульовий цукор.
Getty ImagesВирок
Теоретично чисте харчування - це надійний підхід до харчування. Вживання в основному цільної їжі з мінімальною обробкою має бути основою будь-якої дієти.
Але наука цього не підтримує. Дослідження неодноразово показували, що типова чиста їжа, яку дають такі органічні продукти ніяких додаткових переваг для здоров’я , тоді як нечисті продукти, такі як ті, що містять ГМО не створюють ризиків для здоров’я .
Насправді, чисте харчування може мати більше недоліків, ніж користі. Якщо метою є втрата ваги, чисте харчування може дати результат. А може і ні. Енергетичний баланс є і завжди буде найважливішим фактором, коли мова йде про втрату або збільшення ваги. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу, незалежно від того, наскільки чистою є їжа.
Однак у поєднанні з підрахунком калорій або макроелементів чисте харчування може стати ефективною стратегією для схуднення.
Більша проблема чистого харчування полягає у його неоднозначності та прикордонному нав'язливо-компульсивному характері. Знову ж таки, немає єдиного визначення чистоти, яке лише заплутує людей та ускладнює процес дієти.
Класифікація продуктів як корисних і поганих небезпечна. Жодна їжа повністю не шкодить вашому здоров’ю. Жодна їжа не стане товстим. Занадто багато калорій призведе до товсті. Високий рівень жиру в організмі шкодить вашому здоров’ю.
Кращим планом було б підійти до дієти з мисленням 80/20. Їжте цілу, необроблену їжу 80 відсотків часу, і їжте їжу, яка вам подобається (незалежно від їх харчової цінності), 20 відсотків часу.
В даний час не існує переконливих доказів того, що дієта, калорії якої становлять 80-90% від цільної та мінімально обробленої їжі, недостатньо розумна для максимізації здоров’я, довголіття, складу тіла або тренувань. І лише повторити, оброблене не завжди означає позбавлене харчової цінності. Суміші сироватки та сироватки / казеїну [білка] є головними прикладами харчових потужностей, які випадково вилучаються із своєї початкової харчової матриці, каже всесвітньо відомий дієтолог Алан Арагон, РС.
Запорукою успішної дієти є не виключення певних продуктів. Він може підтримувати його в довгостроковій перспективі. І щоб це зробити, не втрачаючи розуму, потрібно мати рівень гнучкості.
Рейтинг Чисте харчування
Зручність / здійсненність - 15/20
Для більшості людей спочатку досить просто дотримуватися чистого харчування. Однак через деякий час привабливість смачної, нечистої їжі стає занадто сильною. Це може призвести до дієти, які не застосовують поміркований підхід до запою.
Багато з них просто намагаються продати людям щось легке. Трохи складніше відстежувати свої макроелементи - складніше, ніж коли хтось годує вас ложкою певного плану їжі: 'О, їжте цю їжу одну, їжте цю їжу двічі, їжте цю їжу три', але це не є стійкий спосіб життя. Це не те, що з часом стане здоровим, тому що коли ви їсте щось, що не планується, ви набагато частіше зловживаєте цими продуктами. - каже Нортон.
Чисте харчування також знижується через його неоднозначний характер. Чистота означає для кожного щось інше. Чисте харчування вимагає певної кількості приготування їжі, а вечеря може бути важкою.
Вартість - 18/20
Поширеною помилкою є те, що здорове чи чисте харчування є дорогим. І це насправді ні.
Відповідно з Бюро статистики праці , середня ціна смаженої курки в супермаркеті становить близько 4,99 доларів. У меню 'Макдональдс' близько 30 варіантів їжі, але лише три з них коштують 4 долари. А для самотньої людини курка триватиме не один прийом їжі.
Чистий план харчування не обов’язково вимагає придбання будь-яких добавок, але якісна зелена добавка та білковий порошок можуть точно допомогти.
Безпека —16/20
Що стосується вашого фізичного здоров’я, дієта, складна з мінімально обробленою та поживною їжею, може принести вам тільки користь. Вам не потрібно пити небезпечні коктейлі або дотримуватися надзвичайно низькокалорійного плану. Але там, де чисте харчування не відповідає вимогам безпеки, - це вплив, який він може мати на ваше психологічне здоров’я.
До будь-якої дієти, яка може призвести до порушення харчової поведінки, слід підходити з обережністю. Звичайно, ви можете сказати це про кожну дієту. Але оскільки чисте харчування вимагає від вас класифікувати продукти як корисні чи погані, ризик розвитку нав'язливого розладу збільшується.
Гнучкість - 15/20
Однією з переваг неоднозначного характеру чистого харчування є те, що його можна адаптувати до ваших потреб у харчуванні. Ви можете зосередитись на вживанні чистої їжі, будь то культурист, гнучка дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, веган або вегетаріанець.
Однак якщо ви просто хтось, хто хоче схуднути або харчуватися здоровіше, чисте харчування може трохи заплутати.
Ефективність - 16/20
Спочатку чисте харчування, як правило, працює, незалежно від того, мета - схуднути чи харчуватися здоровіше. Заміна високообробленої їжі на менш оброблену, швидше за все, зменшить споживання калорій і допоможе схуднути.
Але коли прогрес зупиняється, це коли більшість людей засмучуються.
Харчування в чистому вигляді і підрахунок калорій може бути дуже ефективною довгостроковою стратегією, особливо коли дозволяється періодично ласувати.
Існує багато аргументів щодо кількості їжі проти якості. Хоча обидва мають значення, вони мають значення з різних причин. Кількість їжі має найбільше значення для схуднення / набору ваги - і для підтвердження цього існують десятки досліджень.
Однак якість їжі також має значення, особливо якщо це стосується загального стану здоров’я. Отримання достатньої кількості вітамінів, мінералів та клітковини має вирішальне значення для нормального функціонування організму. І дієта, багата на цілісні, мінімально оброблені продукти, лише допоможе в цьому питанні.
Це найбільша перевага дієти з чистим харчуванням. У світі, де менш поживна їжа доступна на кожному розі, а дієти з примхи нестримно, дієта, яка робить акцент на мінімально оброблених продуктах, завжди є освіжаючою зміною темпу.
Підсумковий рахунок - 80/100
Хочете знайти ідеальний план харчування, який допоможе досягти поставлених цілей? Ознайомтеся з цими оглядами програм дієти:
Куленепробивний огляд дієти для втрати жиру
Велосипедний огляд вуглеводів: чи може це допомогти схуднути?
DASH Дієта Огляд для схуднення
Огляд гнучких дієт (якщо це відповідає вашим макросам)
Дієта огляду Herbalife для схуднення
Огляд середземноморської дієти для здорового способу життя
Огляд військової дієти: чи варто спробувати?
Огляд дієти палео: чи здоровий він?
Огляд цілої 30 дієтичних програм для чоловіків