Небезпечні звички культуризму

Задній вид людини підняття тягарів у тренажерному залі

GettyImages



7 помилок підйому, які, швидше за все, можуть поранити вас

Джек Доуз, 19 квітня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Практикуючись правильно, підняття тягарів є потужним інструментом для внесення помітних, тривалих змін у ваше тіло. Ви можете стати сильнішими, стрункішими та м’язовішими, а користь для здоров’я - від більша щільність кісток до знижений ризик серцево-судинних захворювань і майбутні когнітивні порушення - великі.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як безпечно тренуватися вдома вдома

Але практикуючись неправильно, підняття тягарів може бути дуже небезпечним. Зрештою, ви маєте справу з важкою сталлю та залізом і навмисно розсовуєте своє тіло до його меж. Ми не хочемо вас лякати, але хочемо зрозуміти, що певні рекомендовані практики важкої атлетики, від розминки до виклику споттера, не є неприємними або непотрібними приємностями, але життєво важливі для того, щоб захистити вас і дозволити вам тренуватися на максимумі потенціал.

Щоб загнати точку додому, ми завербували Роджер Чорногорія , особистий тренер, власник Можливий особистий тренінг та асистент з наукової роботи з MLB. Якщо ви не хочете повірити нам на слово, вірте його!


Найпоширеніші та найнебезпечніші помилки у важкій атлетиці


Не розминка

Людина розтягування на трасіGettyImages

Чому це небезпечно: Ось загальний сценарій: ви пізно виходите з роботи, і вам залишається лише годину або близько того, щоб сісти у всі свої ліфти, перш ніж вам доведеться подбати про свої обов’язки вдома. Багато спортсменів вирішили пропустити звичну процедуру розминки і вкласти якомога більше сил, наскільки могли. Це помилка.

Що робити замість цього: Навчання за навчанням знаходить стійкий зв’язок між розминкою та підвищенням продуктивності та запобіганням травмам. Не обманюйте себе, дивлячись професійних спортсменів на телебаченні: трансляційні камери не заважають вам показати обширний рутинна розминка, в якій беруть участь усі спортсмени перш ніж вони наважиться розблокувати свої пікові показники.

На винос? Не пропускайте розминку. Це допоможе захистити вас в довгостроковій перспективі, а також сприятиме зростанню ваших робочих наборів більш успішними. Якщо вас справді чекає час, просто розігрійтеся, виконавши основну вправу на той день в набагато легші ваги ніж ви будете використовувати у своїх робочих наборах.

Людина, відпочиваючи на диваніGettyImages

Чому це небезпечно: Більшу частину свого життя проживаєш поза тренажерним залом, тож розумій це: зростаєш ти чи стаєш сильнішим - ні просто відповідати тому, що ти робиш у спортзалі. Правильно харчуватися і спати необхідно для відновлення після важких тренувань, а нехтування цими аспектами призведе до виснаження рівня енергії та ризику отримати травму.

Що робити замість цього: Роджер Чорногорія також наголошує на важливості якісного сну: сон дуже важливий під час нарощування м’язів! Деякі люди пишаються тим, що відвідують тренажерний зал на 3–4 години сну, коли насправді вашому організму може бути краще відновитися, щоб ви могли дати м’язам енергію та харчування для зростання! М’язи схожі на рослини: вам потрібно подбати про них, щоб вони росли. Подбайте про них, правильно спавши і харчуючись, і не перетреновавшись!

Людина плямисті людина з вагами в тренажерному заліGettyImages

Чому це небезпечно: Коли ви тренуєтесь для сили чи гіпертрофії, ви робите одну або дві невід’ємні речі: ви або піднімаєтеся дуже важко ваги відносно вашої сили (близько 90% вашої однієї повтореності) або ви тренуєтесь до виснаження, намагаючись вичавити кожну останню повторення.

Що робити замість цього: Неминучим наслідком цього є неприйнятний ризик. Ваше его може сказати вам, що ви можете вдарити 20 повторень, без проблем, або що ваш новий повторний макс настільки ж хороший, як і завершений, але в інтересах уникнення важких травм - що може тримати вас поза тренажерним залом тижнями або навіть місяці - зателефонуйте другові та попросіть про місце. Якщо у вас немає друга, попросіть когось із керівників тренажерного залу або, чорт вазьміть - знайдіть нового друга, попросивши допомоги зовсім незнайомого чоловіка. Як правило, люди із задоволенням зобов’язують.

Наука підтримує нас: дослідження, що перевіряють різницю між підняттям із споттером і без нього відзначили помітне покращення роботи тих атлетів, які мали під рукою систему підтримки, оскільки вона надавала їм більшої впевненості, щоб дотягнути себе до своїх меж.

Людина підняття тягарів перед дзеркалом у тренажерному заліGettyImages

Чому це небезпечно: Занадто багато хлопців - і це майже завжди хлопці - відмовляються від зосередження на правильній формі та контрольованому русі на користь якомога більшої ваги на стійці, сподіваючись вразити всіх інших у спортзалі.

Це призводить до двох речей: неправильної форми, коли ваше тіло компенсує більшу вагу, обдурюючи рух, використовуючи імпульс, набираючи інші групи м’язів або просто обмежуючи діапазон рухів, і суттєво підвищений ризик отримання травм .

Що робити замість цього: Піднімайте мозку. Правильна форма не є обов’язковою: вона буквально створена для того, щоб захистити вас під час стресу. Обман такої форми ризикує заперечити цінність вправи (ми бачимо вас, напівприсідачі, бігуді та напівдіапазонні жими лежачи!). A мета-аналіз важкопідйомних травм встановив, що переважна більшість було викликано, коли спортсмен використовував ваги, близькі до його теоретичної межі , що означає, що вам слід бути особливо пильними щодо того, щоб тримати своє его в руці.

Роджер Чорногорія додає, що це так особливо важливо для початківців атлетів , або просто люди, які не знайомі з певними вправами: якщо ви новачок у світі фітнесу чи тренувань з обтяженням, вивчення рухів набагато краще, довгостроковіше, для вашого здоров’я, ніж швидке збільшення ваги. Він пропонує використовувати дуже малу вагу для наборів по 20 повторень, щоб допомогти ознайомитися з технікою перед тим, як почати додавати вагу.

Людина навпочіпки в тренажерному залі з мGettyImages

Чому це небезпечно: М'язовий дисбаланс по суті небезпечний. Якщо у вас масивні квадроцикли та слабкі, слаборозвинені підколінні сухожилля, цей дисбаланс повернеться до вас. Те саме стосується відносин між біцепсами і трицепсами, грудьми і спиною,

Що робити замість цього: Тренуйтеся як правильний культурист і прагніть до симетрії, не нехтуючи важливими групами м’язів. Ваш дедліфт слабкий, але присідання сильний? Пора приділити більше часу та енергії зміцненню заднього ланцюга. Чи можете ви жимати лежачи на трьох тарілках, але не можете розрядити свою вагу? Настав час серйозно зайнятися тренуванням спини . Ваші передні дельти випирають і міцні, але ви навіть ніколи не чули про задні дельти? Подружіться з підтягуванням обличчя.

М’язовий дисбаланс без нагляду, особливо між м’язовими групами антагоністів-агоністів, є рецептом для травм та тривалого болю.

Овочі та фрукти на прилавкуGettyImages

Чому це небезпечно: Якщо ви закохаєтесь у бодібілдинг, ви ризикуєте виробити дві дуже шкідливі звички: поводитися з калоріями, як ворог, і займатися спортом, поки ваше тіло не відчує нездатності до руху. Ні болю, ні виграшу, так? Неправильно.

Дефіцит калорій необхідний для схуднення, але в певний момент він може стати небезпечним, особливо якщо ви не скорегували обсяг або інтенсивність тренувань. У звичайний день прийому їжі ви можете бути достатньо сильним, щоб прокрутити п’ять підходів по 10 повторень по 200 фунтів, але якщо ви спробуєте зробити той самий подвиг на сильному порізі, ви піддаєтесь серйозному ризику отримати травму.

Що робити замість цього: Проіндексуйте обсяг і інтенсивність тренувань за калоріями. Якщо ви глибоко врізані, спробуйте підготувати їжу до і після тренування , щоб переконатися, що ваше тіло отримує паливо, необхідне для проходження тренувань. І якщо вам доведеться зменшити масштаб, спробуйте зберегти важкі ваги, навіть якщо це означає робити набагато менше сетів або повторень.

Велика вагова плитаGettyImages

Чому це небезпечно: Ваш 1RM або макс. Повторення - це найвища вага, яку ви можете використати для даної вправи для одного повторення. Це важливе число, про яке слід пам’ятати, тому що правильне програмування спрацює з вашої 1RM, а ваш подальший прогрес буде вимірюватися з вашим поточним 1RM.

Але ось у чому річ: вам не потрібно постійно тестувати його, щоб отримати точну цифру. Насправді, занадто часте натискання свого тіла на крайні межі є рецептом катастрофи, тим більше, що ви не зможете повторити ідеальні умови (достатній сон, достатня їжа, ретельне, але не виснажливе розминка).

Що робити замість цього: Використовуйте калькулятор важкої атлетики для кошторис ваш максимум одного повторення на основі ваших останніх номерів підйому. Це один із StrengthLevel дає дуже надійну оцінку, яку можна покращити, додавши більше даних. Очевидно, що калькулятор не ідеальний, але він дасть вам дуже близьке наближення вашої максимальної міцності, і вам не доведеться спалюватись один-два рази на тиждень на кожному підйомі.


Ви також можете копати: