Спробувати різні навчальні спліти

Getty Images

Ці несподівані навчальні поділи принесуть несподівані прибутки

Зайдіть у будь-який тренажерний зал по всьому світу, і ви побачите безліч людей, які стежать за тим самим тренуванням з бодібілдингу в старій школі. Ви знаєте той: грудний день (Понеділок), день назад, день плеча, день рук, а може навіть і Тяжкий день .



У цьому стилі тренувань немає нічого поганого. Протягом багатьох років це працювало для незліченних бодібілдерів, і це може допомогти вам досягти великих успіхів. Проблема в тому, що через деякий час це може стати трохи нудним. Якщо ви вступаєте в монотонну рутину і виконуєте одні і ті ж вправи тиждень за тижнем, може бути легко пройти повний автопілот і в кінцевому підсумку пройти рух без будь-яких реальних зусиль.



Якщо ви хочете вкласти трохи життя у свої тренування, ось п'ять різних тренувань, які ви можете спробувати розглянути. Вони настільки ж ефективні, як традиційний спліт-бодібілдинг, і якщо ви ніколи раніше їх не пробували, вони є прекрасним способом внести різноманітність у ваші тренування.

Відштовхування / тяга / ноги

Цей розділяє ваше навчання на три окремі дні. Ваш день поштовху - це груди, плечі та трицепси. Повернувся день, біцепси та пастки, і останній день - це все нижня частина тіла. Ви можете зайнятися деякою роботою у дні верхньої частини тіла.



Цей тренувальний спліт дуже добре працює для тих, хто не має багато часу, щоб провести в тренажерному залі, і хоче мінімізувати дні, які вони проводять, тренуючись, при цьому вражаючи всі основні групи м’язів щотижня. Ви можете провести лише три дні в тренажерному залі і все одно побачити фантастичні результати.

Верхній / Нижній

Верхній / нижній спліт - хороший варіант для людей, які хочуть тренувати групи м’язів частіше одного разу на тиждень. Звичайно, розподіл частин тіла на стару школу - це весело, але руйнування групи м’язів, а потім надання їй цілого тижня відпочинку може бути не оптимальним для багатьох атлетів.

При розбитті верхньої / нижньої частини кожна група м’язів тренується двічі на тиждень, як ви робите два сеанси верхньої частини тіла та два сеанси нижньої частини тіла. Тренування не повинні бути однаковими; Ви можете робити важкий і легкий день верхньої частини тіла протягом певного тижня або робити цикличні вправи. Він дуже відкритий і може бути легко адаптований до ваших певних вподобань.

Спина і трицепс; Квадроцикли, груди та біцепси; Підколінники, плечі та зброя



Ще один розкол на частини тіла, цей дещо відрізняється від традиційного розколу. Наприклад, після класичного тренувального спліту ви тренуєте трицепс у день грудей. Однак до того часу, коли ви зможете навчитися тренувати трицепс, вони вже будуть смажені від усіх натискаючих рухів - менш ідеальний час для їх тренування. Проте ваші біцепси були б свіжими, і ви могли б вразити їх зі стовідсотковою інтенсивністю та зусиллями. Цей розкол дає додаткову перевагу стимуляції біцепсів та трицепсів двічі на тиждень.

Дні ніг також розбиваються за групами м’язів. День чотирьох та підколінних сухожиль також можна назвати днем ​​вправ з домінантами в колінах та стегнами, якщо це полегшує вам візуалізацію. День чотирьох домінуючих ніг може включати варіації присідань, натискання на ноги, розгинання ніг або випади ходьби. Ваш день підколінного сухожилля може зосередитись на вправах заднього ланцюга, таких як варіація тяги, м’язи сідничних м’язів, поштовхи в стегна, підсилення та махи в гирі.

Загальний розкол тіла

Спліт всього тіла дуже ефективний для тих, хто вперше підняв важку атлетику. Коли ви вперше починаєте, ви хочете тренувати м’язи кілька разів на тиждень, щоб справді добре вправлятись і привчати м’язи до частої стимуляції.

Якщо ви абсолютно новачок у тренажерному залі, повний день ніг може залишити вас накульгуючи від болю протягом тижня, що заважатиме решті тренувань. При розбитті на все тіло ви можете робити лише одну або дві вправи для нижньої частини тіла, що дозволяє набагато швидше відновити час. З меншою кількістю вправ можна тренувати м’язову групу два-три рази на тиждень.

Налаштовуючи тренування для всього тіла, переконайтеся, що воно збалансоване. Вам потрібні горизонтальний поштовх і потяг, вертикальний поштовх і потяг, вправа з домінантами в стегнах, вправа з чотирма домінантами і вправи для живота. Хорошим прикладом може бути тренування, що складається з жиму на грудях з гантелями, підборіддя, сидячого плечового преса, нахилених рядів, келихоподібних присідань, тяги з гантелями та варіації дошки.

Потужність і гіпертрофія Спліт



Це найдосконаліший навчальний розділ у нашому списку. Якщо ви хочете тренуватися як на силу, так і на розмір, це буде ідеальна установка для вас.

Перші два сеанси - це дні верхньої та нижньої частини тіла. Ви налаштували цей стиль пауерліфтингу - важкі підходи по 3-5 повторень, фокусуючись на великих, складних рухах і триваліших періодах відпочинку. Ви також можете використовувати вибухові олімпійські рухи, як повісити.

Ваші наступні два-три заняття - це стиль бодібілдингу: коротші періоди відпочинку, 8-20 повторень та більше ізоляційних рухів, щоб по-справжньому зосередитися на певних групах м’язів. Ви можете провести ще один день верхньої та нижньої частини тіла в цьому стилі, або навіть зробити поштовхи / потягування / розбиття ніг протягом другої половини тижня, загалом п’ять тренувальних днів.

Якщо ви новачок у підйому, вам важко буде відновитись. Однак, якщо ви займаєтесь цим кілька років, ця жорстка система тренувань може бути просто тією зміною, яка вам потрібна, щоб продовжувати прогресувати у тренажерному залі.

Висновок

Коли ваші тренування набридають, немає нічого поганого в їх зміні, поки нові тренування, які ви обираєте, продовжують наближати вас до ваших цілей. Наведені вище п’ять розколів дуже універсальні, і ви можете використовувати будь-які вправи, які хочете, і зробити так, щоб вони вписувалися в структуру. Виберіть розкол, який відповідає вашому графіку, сплануйте вправи, які ви будете використовувати, і спробуйте.