Чи має значення порядок вправ?

Людина підняття тягарів

GettyImages

Набори, повторення та ... Порядок вправ? Ми дивимось уважніше

Джек Доуз, 1 жовтня 2020 року Share Tweet Перевернути 0 Акції

Порядок виконання вправ є однією з найбільш критичних, але недооцінених змінних у розробці програми тренувань. Насправді це настільки важливо, що ви не можете дозволити собі ігнорувати це, або, можливо, ви втрачаєте на серйозному збільшенні сили, витривалості та розміру.

Отже, якщо ви винні у переході від однієї вправи до іншої у випадковому порядку, без встановленого ритму повторень у суміші, ви серйозно компрометуєте свої результати.




ПОВ'ЯЗАНІ: Як побудувати щотижневу програму тренувань


Де ви будете робити вправу під час тренування, це вплине на:

  • Скільки ваги ви можете підняти
  • Скільки повторень ви можете виконати
  • Скільки у вас контролю над технікою
  • Якої швидкості ви можете досягти

На початку тренування ваша сила, енергія та зосередженість повинні бути на пікових рівнях. Але тренування психічно та фізично виснажує, і ваша працездатність буде поступово знижуватися у міру просування тренування. Якщо цього не сталося, ви зможете тренуватися годинами.

Проблема в тому, що ви не можете виконувати кожну вправу спочатку - то що вам слід визначити пріоритетом? Ну, ти збираєшся це дізнатись. Тут ми розкриваємо важливість встановлення порядку у вашому розпорядку фізичних вправ та отримуємо деякі експертні вказівки щодо того, як налаштувати систему, яка працює для вас та вашого тіла.


Почніть свої тренування зі складних, складених рухів


Золотим правилом розробки програми є розміщення найскладніших і найвибагливіших вправ на початку тренування, коли у вас буде більше енергії і ви будете кращими. Декілька факторів поєднують, щоб визначити, наскільки складною є вправа, зокрема, скільки ваги ви піднімаєте, стабільність та кількість залучених суглобів та м’язових груп.

Візьмемо приклад із присіданням зі штангою на спині та розгинанням ноги в сидячому положенні. Присідання передбачає підняття ваги всього тіла плюс навантажену штангу, координацію руху кількох суглобів і націлювання на великі та малі м’язи по всьому тілу. На відміну від цього, розгинання ноги порівняно просто. Ви виконуєте це сидячи, вам потрібно лише підняти вагу ніг плюс частина вагового стеку і в першу чергу орієнтуватися на м’язи чотириголового м’яза (стегна).

Загалом, зважений присідання технічно вибагливіший , працює найбільше м’язової маси і має найбільший потенціал для травм, якщо ви дозволяєте техніці ковзати. Як результат, вам слід завжди виконувати складні вправи, такі як обважнений присідання, жим лежачи та тяга, і залишити більш прості вправи, такі як розгинання ніг, підняття литок та завитки біцепса на кінець тренування.

Виняток із цього правила, на думку тренера Life Fitness Academy Тіни Марі Дженер, може включати виконання вправ лише з вагою перед вправами для обтяження, таких як випади перед зваженими присіданнями, або віджимання перед жимом лежачи. 'Це не тільки безпечніше, але і допоможе розігріти м'язи для додаткового опору', - каже вона.


Надайте пріоритет відстаючим частинам тіла або слабшим м’язам


Єдиний раз, коли ми згинаємо це правило, це якщо ми хочемо націлити певну частину тіла, яка може відставати. У цьому випадку іноді найкраща проста вправа. Наприклад, завивка біцепса та трицепс - це прості вправи, але необхідний для росту м’язів рук . Спеціальна тактика, яку ви можете використовувати для оптимізації виконання цих вправ, не впливаючи на більші підйоми, - це починати виконувати їх перед кардіотренування або в дні відпочинку.

Парі вправ - це ще одна ключова міркування щодо програмування, яка може допомогти вам отримати максимум користі від свого часу в тренажерному залі. Ви можете виконувати вправи по одному (прямі підходи) або в парі разом (спарені підходи). Якщо у вас є лише обмежений час на тренування, тоді ви повинні базувати свою програму на парних, а не на прямих.

При парних наборах одна група м’язів працює, а інша відпочиває, що зменшує кількість часу відпочинку, необхідного між вправами. Для порівняння, прямі набори не настільки економічні в часі і вимагають більш тривалих періодів відпочинку, щоб підтримувати рівень продуктивності в декількох наборах.


ПОВ'ЯЗАНІ: Як набрати м’язи, якщо ти худий


Уникайте перекриття м’язових груп


Ще одне питання, про яке слід пам’ятати, поєднуючи вправи разом, - це накладання цільової групи м’язів. Слід уникати поєднання вправ, спрямованих на одну групу м’язів. Наприклад, поєднання двох вправ на спині разом. Хоча може здаватися, що ваші м’язи працюють інтенсивніше, втома, породжена від виконання першої вправи, перенесеться і заважатиме вашій роботі під час другої вправи.

Це ускладнить підтримку належної техніки, ви будете змушені використовувати більш легкі ваги та виконувати менше повторень. Кращим підходом було б розділити дві вправи на спину і або поєднати їх з неконкурентною вправою, або виконувати їх по черзі як прямі підходи. Простий спосіб уникнути цього і один з найпопулярніших методів поєднання вправ - це поєднання протилежних груп м’язів разом, наприклад груди / спина, квадрицепси / підколінні сухожилля та біцепси / трицепси.

Іншим варіантом буде поєднання вправ для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Просто переконайтеся, що уникаєте поєднання вправ на витягування верхньої частини тіла (наприклад, витягування троса) з вправами на нижню частину тіла, які також кидають виклик вашому стисканню (наприклад, тримання за гантелі).

Важливо також врахувати, що іноді неможливо або практично поєднувати вправи разом, особливо якщо ви тренуєтесь у зайнятому комерційному тренажерному залі, де обладнання для тренувань має високу ціну в пікові періоди. Це тоді, коли дотримання прямолінійного формату може бути вашим найкращим або єдиним варіантом.


Збережіть Cardio остаточно


Окрім, можливо, короткого пробіжки, розминки з низькою інтенсивністю, велосипеду чи еліптичного заняття, ви хочете зберегти свої напружені кардіо сесії для після Вашого важкого підйому з тієї простої причини, що кардіо-робота вичерпує рівень енергії, і ви хочете мати змогу додати 100-відсоткові зусилля та інтенсивність для підйому. Дженерт пояснює: 'Взагалі кажучи, кардіотренажер повинен прийти після силових тренувань (особливо, якщо ви тренуєтеся для нарощування сили), оскільки кардіо використовує велику кількість енергії для ваших силових тренувань, тобто м'язи втомлюються, а ваша форма може бути скомпрометованим. Це правило є найбільш застосовним до анаеробних вправ, таких як спринт, стрибки або підняття важкої ваги, оскільки вони вимагають вибухових, максимальних зусиль та максимальної сили '.

Однак вона робить виняток для тих людей, які тренуються для загального стану здоров'я та самопочуття, а не для сили чи спортивних результатів: `` Якщо ви тренуєтесь для загальної фізичної форми, немає нічого поганого в тому, щоб почати з кардіо, особливо якщо ваша мета полягає в тому, щоб тренуйте свою серцево-судинну систему, або якщо ви тренуєтесь для перегонів '.

Для спортсменів або людей, які переслідують більший розмір чи силу, кардіотренування має бути справою після тренування.


А як щодо представників?


Добре, отже, ви забили правильні пари та оптимізували порядок своїх вправ. А як щодо повторень? Тут немає однозначної відповіді, оскільки кількість повторень, які ви виконуєте, буде залежати від ваших здібностей, ваги, яку ви використовуєте, та ваших загальних цілей, але для початку у Jaehnert є кілька порад, які ви можете використати як рекомендації . 'Для набору сили кожна вправа повинна виконуватися по чотири-шість повторень. Це було б при максимальному навантаженні або близько до нього. Для витривалості та кардіотренування під час підйому повторення повинні бути приблизно 15 '', - каже вона.


Ви також можете копати: