Ефективні тренування на руках для чоловіків

М

GettyImages

Тут є всі вправи, які ви повинні робити для більших і міцніших рук

Мітч Калверт, 25 березня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Чоловіки можуть насолоджуватися репутацією стоїцизму, але виявляється, що під поверхнею ми маємо справу з досить серйозною невпевненістю. A дослідження, проведене Університетом Чепмена понад 100 000 чоловіків виявили, що 40 відсотків висловлювали невдоволення своїм зовнішнім виглядом, а 'низький тонус м'язів' - найпоширеніша скарга, особливо щодо грудної клітки та рук.





ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід відпрацьовувати зброю?

Ще дві основні скарги? Випадання волосся та зріст. Незважаючи на те, що з ними може бути складно впоратися, зосередимося на позитивному: Ви можете щось зробити щодо свого м’язового тонусу. Генетика абсолютно відіграє роль у розмірах і силі людини, але найкраща генетика у світі не компенсує нездорову дієту та відсутність фізичних вправ. І навпаки, навіть найхудкіші 'важкі здобичі' можуть надійно набирати розміри та набирати сили, якщо вони допрацюють свою дієту та програму тренувань.

Щоб допомогти вам досягти своїх цілей, перемогти свою невпевненість і сформувати зброю, яку ви завжди хотіли, ми підготували цей зручний посібник «все в одному», укомплектований порадами експертів, пропозиціями щодо вправ та типовими помилками, яких слід уникати шлях до накачаної зброї.


Поради щодо тренувань для тренування рук


Діаграма, на якій показано біцепс - головний згинач передпліччя. Трицепс - це м’яз-розгинач ліктьового суглоба.GettyImages

1. Визначте свою мету навчання



Тренуєтесь на розмір чи силу? Ця різниця має велике значення. Не беріть це у нас; візьміть це у професора Німи Аламдарі, доктора філософії, Головний науковий керівник компанії Ritual та почесний професор спортивної науки в Університеті Ексетера. 'Вправи можуть бути спрямовані на різні результати, включаючи силу, силу, стійкість, прискорення, зміну напрямку, рухливість, гнучкість, відновлення, а також м'язову масу', - говорить він.

`` Для більшості з нас, хто тренується в тренажерному залі або займається вдома, важливою відмінністю є мета: збільшення сили та функції м'язів або збільшення м'язової маси (тобто гіпертрофія) - це принципово змінює підхід до оптимізації тренувань ''. Він пояснює:

  • Міцність будівлі: `` Тренування опору з низькою кількістю повторень (1 & мінус; 5), тривалими інтервалами відпочинку (3 & мінус; 5 хвилин) і високими навантаженнями (понад 85 відсотків від вашого 1 повторення) спрямована на підвищення механічного натягу, який розвиває силу, тоді як гіпертрофія м'язів обмежена '.
  • Будівельна маса: `` Для порівняння, тренування на опір з помірною кількістю повторень (6 & мінус; 12), короткими інтервалами відпочинку (60 секунд), кількома підходами (3 & мінус; 6) та помірними навантаженнями (близько 60 & мінус; 80 відсотків вашого 1 повторення макс.), з подальшим збільшенням обсягу тренувань (12–28 підходів на м’яз на тиждень) генерує більший метаболічний стрес (на відміну від більш високих навантажень), що краще стимулює гіпертрофію м’язів.

2. Тренуйте руки з різноманітними вправами

М'язи ваших рук ускладнені, виконуючи різноманітні функції, і це означає, що, щоб тренувати їх правильно і ретельно, вам потрібно буде застосувати більше, ніж стандартний підхід до згинань та відкочувань.



'Різноманітність вправ для рук є ключовим фактором для сприяння сприятливим адаптаціям у групах м'язів', - говорить доктор Аламдарі. 'Не так продуктивно використовувати одну і ту ж програму або структуру вправ для кожного заняття; різноманітність тренувальних стимулів призведе до кращої сигналізації синтезу м’язових білків та адаптації м’язів з часом ''.

На ваше щастя, ми включили ваш можливих вправ для рук, з якими можна експериментувати, тому у вас немає виправдання, щоб не змінювати програму тренувань.

3. Не нехтуйте міцністю зчеплення

Відповідно до одне дослідження 2016 року, сила зчеплення падає. Дослідники протестували 237 чоловіків у віці від 20 до 34 років і виявили, що у них значно слабші стиски рук у порівнянні з молодими людьми, випробуваними в 1985 році.

Більше занепокоєння викликає той факт, що результати рукостискання - якщо вони будуть підтверджені більш масштабними дослідженнями - можуть бути ознакою підвищеної в’ялості у покоління, яке робить більше текстових повідомлень і клацань, ніж фізична активність. Згідно з результатами дослідження, представленими автором фітнесу Олександром Хуаном Антоніо Кортесом, одне велике дослідження виявили, що чоловіки зі слабкими хватами в середині життя - у віці від 45 до 68 років - частіше страждають від інвалідності через 25 років.

4. Краще, що Брахіаліс

Найкращий спосіб побудови впертого біцепса - зосередити увагу на плечовому м’язі. Але в цьому є не тільки використання молотка та фокусування на передпліччя.



Менше зосереджуйтесь на вазі, що рухається, а більше на постійному натягуванні. Це означає, що досить повільно знижуйте вагу, стискаючи м’язи під час кожного сантиметра повторення, а також не блокуючи або не роблячи пауз, коли напруга з м’яза відходить.

5. Відсуньте своє Я в сторону

Існує причина, чому майже кожна програма тренувань з обтяженнями вказує вам це робити візьміть ексцентричну порцію вправи повільно. Вам потрібно перевірити своє его біля дверей і зменшити вагу, яку ви піднімаєте, щоб зосередитись на ексцентричній (тій частині руху, де ви опускаєте вагу) частині підйому.

Замість того, щоб брати дві секунди для зниження ваги, спробуйте взяти подвійний час. Не зациклюйтеся на спробі підняти надмірно важкий. Кому цікаво, що думає соковитий хлопець у безрукавці?

6. Залишайся здоровим (Duh)

Біцепс, як відомо, асоціюється з моторошними травмами - біцепс YouTube розривають на ваш страх і ризик.

Зачеплені не завжди м’язи живота, а сухожилля поранений від занадто важкого підйому . Побудуйте свої сухожилля разом з м’язами за допомогою стратегій, згаданих у попередніх порадах.


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі вправи для більших біцепсів


Найкращі вправи на біцепс


У м’язі біцепса є дві головки (кінець м’яза в місці прикріплення) (звідси і бі в назві): довга голова і коротка голова. Але до групи м’язів також входить м’яз, що згинає лікті, званий плечовий м’яз, згаданий вище, про що не слід забувати.

1. TRX Curl

Я люблю цей, тому що ви можете розчавити біцепс наборами вигорання. Почніть з великого опору, тримаючи ноги біля місця TRX висить, каже тренер Луї Гуаріно з Major Gainz Fitness.

Коли ви більше не можете зробити [повторення], зробіть один крок назад, щоб зменшити опір і продовжуйте горіти [руку] звідти. Зробіть це за три кроки назад - або рівні опору - і ваші руки будуть підсмажені. Якщо вам потрібен додатковий виклик, використовуйте жилет із обважнювачем, спробуйте вправу на одній нозі або покладіть ноги на коробку, щоб збільшити нахил.

Робити локони на TRX - це чудовий спосіб тренувати біцепс, оскільки у вас є можливість змінювати кут, під яким ви скручуєтесь, щоб зробити вправу легшою чи важчою, одночасно продовжуючи час під напругою.

Як виконувати:

  • Відрегулюйте тренажер підвіски до найкоротшої довжини.
  • Стоячи ногами під опорною точкою, візьміться за ручки долонями догори і відкиньтеся назад.
  • Виконайте завиток, зігнувши лікті і підвівши руки до боків голови.
  • Тут точка максимального навантаження - це коли ваше передпліччя утворює кут 90 градусів за допомогою ремінця TRX.

2. Завиток павука

Завиток павука обмежує рух надпліччя, виключаючи обман.

Як виконувати:

  • Ляжте животом на похилу лавку, тримаючи гантелі або локони, випрямивши руки прямо під плечима.
  • Не рухаючи ліктями, скрутіть вагу до плечей.
  • Повільно опустіть його назад у вихідне положення.

3. Негативний завиток Гантелі

Опустіть вагу вниз і справді зосередьтеся на ексцентричній (опускаючій) частині руху. Порахуйте три секунди, поки ви опускаєте вагу і вибухаєте.

Як виконувати:

  • Сядьте назад на нахилену лавку, тримаючи (легкі!) Гантелі, випрямивши руки прямо під плечима. Або станьте, опустивши руки біля боків.
  • Не рухаючи ліктями, скрутіть вагу до плечей, зберігаючи супінацію (відкриту долоню) протягом усього діапазону рухів.
  • Повільно опустіть вагу у вихідне положення та знову підніміть його назад.

Ось бонусна підказка: Тримайте внутрішню сторону долоні (там, де палець і вказівний палець перетинаються) прямо проти тієї частини ваги, яка найближча до вашого тіла, і згинайте мізинку у верхній частині руху.

4. Завивка стоячи на штанзі

Відповідно до Ерік та Кріс Мартінес з Dynamic Duo Training , біцепси складаються з приблизно 60-65 відсотків м'язових волокон, що швидко смикаються, і вони, здається, найкраще реагують, коли ви включаєте нижчі повторення та більші навантаження - подумайте, кучері зі штангою.

Примітка: важкий - це відносно ваших здібностей. Якщо ваш перший локон нагадує рибу з води, вага для вас занадто важкий.

Як виконувати:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, з нейтральним хребтом і поставою.
  • Візьміть штангу підхваткою на ширині плечей.
  • Згорніться зі стоячого положення, опускаючи вагу до повного розгинання внизу кожної репліки.

5. Стоячий кабельний завиток

Цей рух ідеально підходить для демонстрації пози фронтального згинання, не бентежачи себе. Жартування. Ніколи не гнуться таким чином, якщо тільки ви не робите стоячих локонів кабелю.

Як виконувати:

  • Розмістіть руки так, щоб вони опинилися біля вас боками, долонями звернені до стелі.
  • Потягніть ручки до пахв, згинаючи біцепс.
  • Ваші плечі повинні залишатися нерухомими - тільки передпліччя повинні рухатися вперед і назад.

6. 21 с

Можливо, ви знайомі з 21-м, класичним методом тренувань на біцепс, який популяризують легенди бодібілдингу, такі як Арнольд Шварценеггер.

Цей руйнування м’язів можна виконувати сидячи, стоячи або на лаві проповідника. Ви можете зробити це за допомогою гантелей, штанги або штанги EZ.

Як виконувати:

  • Почніть так, ніби ви робите класичний завиток біцепса.
  • Згорніть вагу на половині руху і опустіть його контролюючи.

ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі набори гантелей


Найкращі вправи на передпліччя


Всім подобається набір передпліччя Попай. Але як можна розробити власну пару?

Деякі вважають, що стати справді сильним у мертвій тязі - без використання обгортань - це вірний спосіб додати дюйми до передпліч. Але процес набуття сили, щоб підняти тягу на північ від 500 фунтів, вимагає часу, то чому б зараз не тренувати свої передпліччя ізольовано?

Ось кілька найкращих вправ для чудернацьких передпліч (ці вправи спрямовані на м’яз плечової кістки, згаданий раніше).

1. Одноручний проповідник завитки (ручка молотка)

Ця варіація класичної вправи з однією рукою фіксує лікоть у фіксованому положенні та допомагає досягти повного обсягу рухів. Вони складніші, ніж виглядають, і ви повинні відчути велике розтягнення біцепсів і передпліч, якщо робите їх правильно.

Як виконувати:

  • Помістіть лікоть у фіксованому положенні на лаві.
  • Повільно опускайте вагу, поки не досягнете повного розгинання.
  • Згорніть його назад з контролем.
  • Не використовуйте занадто важку гирю і переконайтесь, що під час руху ви не нахиляєтеся вперед або назад, щоб не поранитись.

2. Знижений підборіддя

Підборіддя або підтягування вгору спрямовані на спину і плечі більше, ніж на передпліччя, але якщо ви перекинете руки так, щоб долоні були звернені до вас, ви відчуєте це в передпліччі.

Як виконувати:

  • Візьміться за підтягувальну планку або будь-яку верхню штангу за допомогою рукоятки (долоні звернені до вас).
  • Потягніть лопатки назад і вниз, а потім руками потягніть тіло вгору.
  • Візьміть хвилину вгорі, коли підборіддя опиниться вище планки, а потім опустіть з контролем.

3. Зворотний завиток

Ця вправа постійно напружує ваші передпліччя, щоб забезпечити максимальний прибуток. Підберіть зручну вагу, з якою ви зможете зробити більше восьми повторень, тримайте зап’ястя в нейтральному положенні та контрольовано згинайте лікоть. Промити і повторити.

Як виконувати:

  • Почніть з рук, що звисають по боках, тримаючи штангу долонями до себе.
  • Зігніть руки вгору, щоб нижня частина рук доходила до пахв, долонями дивлячись назовні.
  • Тримайте зап’ястя у нейтральному положенні.

Найкращі вправи на трицепс


Триголовий м’яз має три голови (звідси три в назві - дотепний): довгу, медіальну та бічну голову. Брати Мартінес правильно зазначають, важко виділити всі три, але деякі вправи роблять кращу роботу, ніж інші, вражаючи різні частини м’яза. Різноманітність - це ваш найкращий підхід.

Підйомники часто скаржаться, що дробилки черепа та інші рухи розгинання руйнують їх лікті. Щоб полегшити це, завжди починайте тренування на трицепсах з відштовхування і повільно додайте вагу під час руху (але завжди дотримуйтесь ваги, з якою ви можете робити більше 10 повторень за один сет).

Отримавши трицепси та лікті теплими та наповненими кров’ю, ви зможете робити розтягування лежачи пізніше в рутині - без супутнього болю, який так часто стримує атлетів у дні рук.

1. Подрібнювач гантелей

Тепер, коли зігрілося, ви готові вирішити цю важливу вправу трицепс.

Як виконувати:

  • Лежачи на лавці, тримайте гантелі прямо над головою.
  • Згинайте лікті, тримаючи лікті досить близько до боку голови, і опускайте гирі у напрямку до потилиці.
  • Потім поверніть гантелі над головою і випряміть руки.

2. Лежаче розгинання трицепсів гирі

Ця вправа прибиває ваш трицепс до кінця, і, роблячи його повторення, призводить до серйозного припливу крові до м’язів, що дає вам чудовий насос без суглобового стресу від використання бруса.

Як виконувати:

  • Візьміть гирю або дві і ляжте на землю.
  • Тримайте гирю над головою
  • Не рухаючи плечами, зігніть лікті, щоб підняти вагу над головою.
  • Зробіть паузу і опустіть вагу назад у вихідне положення.

3. Бенч-прес із закритим зчепленням

Складені вправи все одно повинні відігравати певну роль у вашому плані тренувань - навіть коли мова йде про розвиток вашої руки.

Як виконувати:

  • Налаштуйте на жим лежачи.
  • Ляжте на спину.
  • Щільно стискаючи, опустіть планку, тримаючи лікті за боками.
  • Опустіть вагу приблизно до 90 градусів - все ще на кілька сантиметрів вище грудини - і поверніться у вихідне положення
  • Щоб справді спалити трицепс, використовуйте щільний хват.
  • Ваші руки повинні знаходитися на відстані приблизно 10 дюймів (це залежить від розмаху крил).
  • Підтягніть лікті, щоб зосередити більшу частину напруги на трицепсах.

4. Віджимання впритул

Незалежно від того, хлопець ви з вагами чи ні, розгляньте віджимання з близької руки. Традиційні віджимання зазвичай передбачають розміщення рук трохи ширше плечей, роблячи акцент на грудях, але з невеликими змінами можна більше зосередити увагу на трицепсах.

Як виконувати:

  • Прийміть положення віджимання
  • Заведіть руки всередину плеча
  • Затягніть лікті в боки.
  • Спускайтеся з контролем, поки ваші груди не торкнуться підлоги.
  • Відсуньте себе у вихідне положення

Робіть це як фінішну вправу, коли ваші трицепси наповнені кров’ю і попередньо відкачані від вашої важчої роботи. Ускладніть вправу, піднявши ноги на сходинку або лаву або одягнувши жилет із обважнювачем.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .