Вибухові рухи, що створюють силу і силу

Getty Images

Підвищте свою атлетичність за допомогою цих шести вправ з вибуховою силою

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Хлопці, ви хочете активізувати свою фітнес-гру і ваш розмір м’язів?

Якщо так, ви підійшли до потрібної статті. (Якщо ні, то проігноруйте та продовжуйте їсти Cheetos.) Одним з найкращих способів оновити тренування та допомогти вам додати м’язові плити є силові вправи - рухи з ВАГОТЕЮ ваги, які робляться з блискавичною швидкістю.

По-перше, ви розірвете волокна, що швидко смикаються, через саму їх природу. По-друге, ви активізуєте ще більше м’язових волокон, коли будете піднімати з максимальною швидкістю. Нарешті, ви надзвичайно збільшите силу стегна, оскільки часто саме тут генерується ваша сила. Звичайно, виграють і інші м’язи, тому насолоджуйтесь набором м’язів всього тіла, просто виконуючи ці шість простих вправ.

1. Вирвати

Ривок - це потужна вправа, яку роблять олімпійські важкоатлети. Коротше кажучи: починайте з ваги на землі і вибухово витягніть його до повного блокування над головою.

Ви побачите свою силу та силу з голови до ніг, зробивши цей хід. Але будьте надзвичайно обережні з вагою, з якої ви починаєте - ця вправа повинна виконуватися з великою формою.

Перегляньте цю серію із трьох частин, щоб дізнатися, як її виконати:


Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і переконайтеся, що штанга знаходиться трохи вище центру ваших ніг. Зігніть в колінах, відсуньте стегна назад і схопіть штангу хваткою долонями вниз. Піднімаючи штангу, відштовхуйтеся від підлоги, тримаючи її близько до ніг. Коли штанга досягає приблизно середини стегна, підірвіться до стоячи і відтягніть плечі назад і ліктями вгору, коли ви підносите штангу над головою. Зафіксуйте лікті та контролюйте рух, поки ваше тіло не опиниться під штангою. Прийміть положення присідання, зберігаючи штангу над головою. Тримайте серцевину зайнятою, а потім підніміться з присідання, натиснувши п’ятами в підлогу. Обов’язково тримайте спину туго і прямо. В кінці руху ноги повинні бути вирівняні, стегна в квадраті, а штанга над головою.

2. Чистий

Очищення - це відмінна вправа для всього тіла та основний продукт у змаганнях з важкої атлетики. (Ну, є лише два підйомники, якщо бути справедливим.) Вони генерують БАГАТО сили та сили в організмі, тому що ви можете тягнути більше ваги чистим, ніж хапати, оскільки штанга не повинна так далеко їхати (лише до ваші плечі).

Тільки зверніть увагу, що чистота - це складна вправа з багатьма фазами. Приділіть пильну увагу кожному розділу, і ви в найкоротші терміни приберетесь як професіонал.

Перегляньте цю трисерійну серію про те, як це зробити.

Почніть зі штанги на підлозі близько до гомілок. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і переведіть вагу на п'яти, опускаючись, щоб захопити планку накладним хватом. Тримайте голову вперед, спину прямо, грудьми вгору і плечима прямо перед штангою. Почніть перше потягнення, проштовхуючи п’яти і розгинаючи коліна. Тримайте руки прямо. Другий потяг повинен починатися, коли вага досягає середини стегна. Простягніть стегна і стрибковим рухом починайте прискорюватися, розгинаючи коліна, стегна та щиколотки. Це дасть вам імпульс для підняття планки. Щоб виконати третє потяг, агресивно знизуйте плечима і згинайте руки, піднімаючи лікті вгору і назовні. На піку розгинання опустіться вниз і поверніть лікті під планку. Отримайте планку в передньому присіданні. Штанга повинна стояти на плечах і злегка торкатися передньої частини шиї. Продовжуйте спускатися до нижньої частини вашого присідання. В кінці ходу проїжджайте крізь каблуки і зупиняйтеся.

3. Стрибки на корточках

Чомусь люди кажуть, що НЕ ПОВИНЕН робити стрибки на присіданнях. Подивіться: якщо ви знаєте, як правильно приземлятися, тримайте вагу штанги менше 30% ваги вашої тіла і не робіть 100 повторень за час, у вас все буде добре. Він націлений на ваші квадроцикли, сідниці, стегна та литки для додаткової вибуховості, щоб допомогти у вашому спорті або просто піднятися сходами.

Перегляньте цю трисерійну серію про те, як це зробити.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте голову вперед, грудьми вгору, а плечі назад. Нахиліться в колінах і відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти на лаву. Зайдіть глибоко в присідання, принаймні туди, де стегна розташовані паралельно підлозі, і досягнувши нижньої частини присідання, проїжджайте крізь п’яти і вибухайте вгору, витягнувши ноги і розмахуючи руками назад. Ваші ноги повинні залишати підлогу, коли тіло витягується. Приземляйтеся якомога м’якше, повертаючись вниз у положення присідання, і негайно повторюйте.

4. Ривок

Якщо ви не є олімпійським важкоатлетом, ви, мабуть, НІКОЛИ не бачите ривка у своєму тренажерному залі. Це ганьба, адже це феноменальний силовий хід, який забиває верхню частину тіла краще, ніж будь-який плескаючий віджимання або жим лежачи, який ви зробите.

Перегляньте цю двосерійну серію про те, як це зробити:

Поклавши штангу в стійкому положенні і розставивши ноги на ширині стегон, виконайте занурення, трохи зігнувши коліна і трохи опустившись вниз. Не відштовхуйте стегна назад. Обов’язково нахиліть голову назад від штанги, щоб вона вас не вдарила. Проїжджайте п’ятами вибухонебезпечно і, з якомога більшою потужністю, відведіть ноги від підлоги, одночасно пересуваючи штангу з плечей на верхнє висунення. Вам слід сісти в роздільну позу, де одна нога висунута вперед, інша - позаду вас, а коліна злегка зігнуті. До цього моменту штангу слід заблокувати над головою. Поверніться до звичайного положення стоячи і відновіться.

5. Стрибки коробки

Незважаючи на те, що стрибок у коробці - це не така силова вправа, як хапання, він допомагає запускати м’язи, що швидко смикаються, і покращує цикл скорочення розтягування, який в основному наскільки пружний, коли ти опускаєшся, перш ніж стрибати.

Перегляньте цю двосерійну серію про те, як це зробити:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і на зручній відстані від коробки. Коли ви готуєтесь стрибнути, опустіться назад у присідання на чверть, а потім вибухово відштовхуйтеся ногами, розгинаючи стегна і махаючи руками вгору, щоб просунутися на верхню частину коробки. Приземліться якомога м’якше, з контролем, а потім відійдіть і повторіть.

6. Гірі для гирі


Хоча олімпійські варіації мають круту криву навчання, махи для гирі - ідеальна силова вправа, яку порівняно просто вивчити і запропонувати подібні переваги для вашого стегна.

Перегляньте цю двосерійну серію про те, як це зробити.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і починайте з гирі на землі, приблизно однією ногою перед собою. Нахиліться в колінах, шарніром на стегнах і візьміться за гирю. Обидві руки повинні стискати ручку долонею вниз. Потягніть плечі вниз і назад і тримайте серцевину задіяною. Підніміть гирю з підлоги і поверніть її назад між ніг. Заривайтеся п’ятами і, підходячи, ведіть стегнами вперед, щоб просунути гирю вгору. Керуйте гирею руками. З урахуванням сказаного, будьте впевнені, що не підтягуєте його руками. Рух ваших стегон - це те, що має забезпечити імпульс для гирі, щоб вона гойдалася вгору. Нехай гиря похитнеться назад між ваших ніг і збереже імпульс при кожному помаху.


Ми рекомендуємо:


Wacces Одномісний гиря, занурений у вініл

Гиря Wacces Single Vinyl Dipped має рівну основу для запобігання коченню, а також вінілове покриття, яке захищає ваші підлоги від пошкоджень. Але це не означає, що ти можеш бути тим хлопцем, який скидає свою вагу - цього хлопця ніхто не любить!

$ 17,49 на Amazon.com


Ентоні Дж. Йонг, CSCS, є постійним автором, представленим у Esquire та GQ, і засновником GroomBuilder , 8-тижнева фітнес-програма для перетворення способу вашого весілля.


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .