Фітнес-професіонали виявляють, як отримати абс вдома

Людина робить дощата тренування у своєму дворі

GettyImages

Секрет шестипакувальних абс (без членства в спортзалі)

Кейтлін Макінніс, 13 січня 2021 р Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.






Отримати форму та бути здоровими та здоровими - це те, до чого прагне кожен, але є ці життєві рішення, які легко можуть завадити цим цілям - особливо, якщо ви опинилися вдома на дивані в хорошій частині останній рік.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як отримати абс

Хоча пережити пандемію - це подвиг сам по собі, якщо ви втомилися від попередніх тренувань лише тому, що не можете потрапити до спортзалу, ну, ви справді не потрібно членство в спортзалі, щоб прийти у форму - навіть якщо ваша мета передбачає отримання абс.

Абсолютні бажання - це бажання кожного, і це точно може трапитися вдома - без тренажерного залу, - але для цього потрібна копітка робота та відданість. Ось чому ми поговорили з кількома професіоналами, які займаються фітнесом, щоб зрозуміти, як отримати абс в замку.

Незалежно від того, чи у вашому районі тренажерні зали зачинені, чи ви прихистилися на місці, або просто віддаєте перевагу тренуватися в комфорті власного будинку, ось як отримати чудове тіло, не ступаючи у тренажерний зал.


1. Втратити зайвий жир


Перш за все, на додаток до тренувань, напевно, вам доведеться схуднути, говорить Джером Паркер, CPT Мій дім Фітнес Аллена . Незалежно від того, наскільки великі ваші преси, їх не буде видно, якщо вони покриті жиром на животі. Тож дотримуйтесь правильної дієти з великою кількістю білка, фруктів, овочів та цільного зерна. Покиньте оброблені продукти, нездорову їжу, фаст-фуди. Крім того, частина схуднення зазвичай вимагає певного кардіотренування або вправа на спалювання жиру. Ходити, бігати, їздити на велосипеді - що завгодно.



Поки ви зайняті втратою зайвої ваги, ви можете одночасно почати нарощувати ці м'язи. Почніть з основної дошки , який залучає всі основні групи м’язів вашого ядра. Паркер каже, що бічні дошки також чудово підходять для вашого ядра, хоча вони не допоможуть настільки з шістьма пакетами. Велосипедний маневр також вважається високоефективним для абс. Всі три ці вправи є кращими / ефективнішими і, що важливіше, безпечнішими, ніж традиційні присідання та сухарі, які можуть спричинити проблеми зі спиною.


2. Дотримуйтесь здорового харчування


Здорові салати на деревGettyImages

Хоча втрата зайвого жиру важлива, Валь Мінос, власник і творець AltYogaVibe.com , каже, що одним з найпростіших способів покращити абс є споживання (і серйозне зобов’язання) до здорової, мінімально обробленої дієти, навіть після того, як цільова вага .

Включаючи корисні жири та білки, меншу кількість вуглеводів, багато зелених листових овочів та води - це надзвичайно прості (якщо людина досить дисциплінована) способи здорового зниження калорій. Мінос також пропонує перейти на воду замість солодких напоїв і приймати цілісні продукти (дотримуючись мінімально обробленої або непресованої їжі) є одним із ключових факторів.


3. Створіть тверду рутину (і дотримуйтесь її)




Поширена помилкова думка, що для тренування вдома потрібно багато обладнання, що не відповідає дійсності. Кіт МакНівен, особистий тренер та засновник Правий шлях фітнес , говорить, Найголовніше - це побудувати рутину і дотримуватися її. Присвятіть півгодини вранці, якщо зможете, а потім ще півгодини ввечері - але не забувайте давати прес відпочивати кожні кілька днів.


ПОВ'ЯЗАНІ: Чому вам слід починати щодня робити дошки


4. Залучіться


Фітнес-ринок насичений обладнанням, яке переоцінено і, як правило, не потрібне для роботи вдома на животі. За словами Стіва Уошути, КПТ в Національна академія спортивної медицини , є три основні компоненти вправ для живота: ізометричні затримки (дошки), швидкі скорочення (сухарики) та обертання (повороти).

Щоб вразити всю мускулатуру черевної порожнини, яка розбита на місцеві та глобальні стабілізатори, потрібно виконати певну форму з усіх трьох вищезазначених, говорить Вашута. На щастя, їх усіх можна зробити вдома.

За словами Вашути, найважливішим і найскладнішим аспектом нарощування сили живота і мускулатури є навчання, як задіяти прес. Це невизначений термін, залучення, але по суті це акт цілеспрямованого набору та відчуття активних м’язів, які використовуються в конкретній вправі, говорить він. Я також використовую термін 'брекет', коли обговорюю залучення м'язів живота, оскільки затягування і використання 'підтяжки' техніки, здається, реєструються у людей швидше і легше.


5. Виспися!


Білі простирадла та подушки на ліжкуGettyImages

Без сну ваше тіло не може відновитись, і це додає стресу системі. Коли стрес високий, ваше тіло буде затримувати жир у середній ділянці, пояснює Білл Даніелс, особистий тренер, що живе в Каліфорнійській східній бухті. Це означає, що як би ви не старалися, ви не отримаєте цю шість упаковок. Будьте добрими до себе і [прагніть] лягти спати до 10 і виспатися 8 повних годин.


6. Не забувайте Кардіо




Хоча тренування, пов’язані з ab, відіграють ключову роль у отриманні виточеного ядра, як згадував Паркер вище, вам також потрібно трохи кардіотренування. Адель Шабір пропонує починати з HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг). Переконайтеся, що ви починаєте [тренування з HIIT] на початку з 30 хвилин і збільшуєте його з часом. Кардіо найкраще для підвищення витривалості та гнучкості м’язів; він також спалює жири набагато швидше, ніж тренування на всьому тілі, каже він.


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі вправи для кардіо для чоловіків


7. Отримайте набір смуг опору


Стрічки опору чирок на зеленій поверхніGettyImages

З невеликими інвестиціями в 20 доларів ви можете отримати набір смуг опору . Використання резистентних стрічок - це чудовий спосіб отримати тренування для всього тіла з мінімальними приміщеннями, обладнанням та інвестиціями, каже Калеб Бакке, експерт КПТ та охорони здоров'я. Кленова холістика . Для початківців та фанатиків тренувань смуги опору можуть стати чудовим доповненням до тренувань або всеохоплюючим тренуванням.

Насправді Бек каже, що спортсмен світового класу Том Брейді широко тренується, використовуючи стрічки опору, що допомогло йому зберегти своє довголіття у футболі через їх мінімальне навантаження на суглоби та сухожилля під час нарощування м'язів. Їх можна зберігати в невеликому мішку та встановлювати менш ніж за хвилину. Різноманітність тренувань нескінченне, і ви можете легко досягти чудових тренувань, використовуючи смуги різної напруженості.


8. Орієнтація на всі три області живота


Щоб отримати шість пакетів, ви повинні вправлятись на верхній, нижній прес і косі м’язи (бокові преси), говорить Джеймі Хікі, особистий тренер і дієтолог, Труїзм Фітнес . Хоча ви не можете націлитись виключно на кожну область, кожна вправа для живота підкреслює певну область.

Наступні вправи допоможуть вам розпочати роботу:

  1. Ножиці, нижній абс - Ляжте на спину, піднявши ноги під кутом від 45 до 90 градусів, залежно від вашої гнучкості. Помістіть руки біля боків і повільно опустіть праву ногу, поки вона не буде на кілька сантиметрів над землею. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги. Спробуйте зробити щонайменше 10 повторень, не роблячи пауз.
  2. Підйом ніг, нижній абс - Ляжте на спину, піднявши ноги на кілька сантиметрів від землі. Тримаючи коліна прямо, повільно підніміть ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи ногам торкатися землі.
  3. Хрускіт, верхній абс - Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 45 градусів, а ступні ляжте на підлогу. Схрестивши руки на грудях, вдихніть, коли використовуєте основні м’язи, щоб підняти голову та плечі від землі та спрямовувати її до колін. Поперек повинен залишатися рівним на землі. Потім видихніть, повільно опускаючись назад на землю.
  4. Тазостегнові суглоби, верхній прес - Ляжте на спину, схрестивши руки на грудях. Якщо ви новачок, ви також можете покласти руки поруч, долонями вниз. Потім підніміть ноги так, щоб підошви стояли прямо вгору. Підніміть стегна вгору від підлоги, піднімаючи прес. Повторити.
  5. Бічні згини, косі - Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талію, а потім повільно нахиліться вбік у талії, рухаючи верхню частину тіла вправо. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух вліво. Для більш строгого тренування робіть це, тримаючи руки біля боків і важким предметом, таким як гантель, під час згинання.
  6. Косі хрускіти, косі м’язи - Ляжте на спину, піднявши ноги, зігнувши коліна під кутом 45 градусів та шириною стегон. Можливо, вам буде найлегше покласти їх на рівну поверхню, таку як лавка. Потім покладіть руки за голову, а серцевиною підніміть голову та плечі від підлоги, торкаючись правого ліктя до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух так, щоб лівий лікоть торкався правого коліна.

9. Гідрат, Гідрат, Гідрат


Пляшку води перед сірий фонGettyImages

Боретесь, щоб втратити зайвий жир або знайти час, щоб пройти зайву милю, щоб нарешті побачити, як починають заглядати ваші абс? Можливо, вам просто знадобиться додайте додаткову кількість рідини у свій раціон .

Доведено, що питна вода допомагає зменшити почуття голоду, пояснює Майк Бітті, засновник сильного тренажерного залу та вчитель фізичної культури. Мало того, це допомагає вам отримувати більше енергії, виводити відходи з організму та збільшувати обмін речовин.


10. Придбайте собі зважений жилет


Брайан М. Бойс, триразовий національний кваліфікаційний матч з бодібілдингу та сертифікований дієтолог NPC, пропонує вибрати простий обтяжений жилет щоб допомогти спалити калорії, виконуючи більш сидячі дії. Це не тільки додає інтенсивності тренуванню, але й прогулянки по дому, пояснює Бойс.


Рекомендовані товари


BalanceFrom смуги опору петлі

BalanceFrom смуги опору петлі

Незалежно від того, що ви тільки починаєте домашній тренажерний зал, або у вас обмежений простір і вам потрібен компактний виріб, який може про все це подбати, найкращим вибором є набір резистентних стрічок. Вони не тільки допоможуть у всьому, починаючи з кардіотренажерів і закінчуючи силовими тренуваннями, але вони коштують лише близько 10-20 доларів за комплект.

$ 9,99 на Amazon.com

Жилет Aduro Sport, що регулюється

Жилет Aduro Sport, що регулюється

Якщо ви віддаєте перевагу повільнішим тренуванням - як, наприклад, довгі походи чи прогулянки по сусідству - простий обтяжений жилет допоможе вам скинути зайвий жир, не помічаючи справді різниці. Регульований жилет доступний у чотирьох різних розмірах, вага яких варіюється від 4 фунтів до 46 фунтів.

$ 64,99 на Amazon.com

Пляшка для води з соломою на один галон

Пляшка для води з соломою на один галон

Боретеся, щоб не відставати від споживання води? Замість того, щоб покладатися на свою пам’ять, щоб забезпечити достатню кількість води протягом дня, подумайте про пляшку об’ємом 1 галон із позначкою часу, надрукованою збоку. Таким чином, ви точно будете знати, скільки води ви спожили з ранку до ночі.

$ 18,99 на Amazon.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .