П’ять найкращих вправ для глюта

Getty Images



Вправи на 5 ніг, які вам дійсно потрібно припинити забувати

Це може стати несподіванкою, але якщо ви хочете сильнішого, потужнішого тіла, то обов’язково потрібно мати сильніші сідниці. Вони не тільки є найбільшими м’язами у вашому тілі, вони також відповідають за те, щоб допомогти вам швидше бігати, стрибати вище і виглядати набагато краще в парі штанів.

Проблема з чоловіками в тому, що ми такі зосереджена на тому, як виглядає наша верхня частина тіла що ми часто схильні нехтувати нижньою частиною тіла, що призводить до важкого вигляду зверху і худих ніг.



Отже, якщо ви хочете отримати більш збалансоване тіло і сильні ноги, які дають вам відчуття, ніби щось робите, то просто додайте наступні п’ять вправ для ніг у свої тренування. Вам не потрібно робити їх усі за одне тренування, але, чергуючись протягом звичайних тренувань, вони додадуть більше сили та форми вашим сідничним м’язам у найкоротші терміни.



Почніть з самого початкуПоказатиСторінка5.

Глибокі присідання

Глибокі присідання

Дослідження в Journal of Strength & Conditioning Research показали, що порівняно з присіданнями з частковою та паралельною глибиною, глибокі присідання забезпечують набагато більшу активацію сідниць, особливо у фазі штовхання (концентричної).

Почніть зі штанги, яка підтримується у верхній частині потилиці. Встаньте гордими і вертикальними грудьми, головою вперед і тримайте ноги трохи ширшими за ширину плечей, ступні, якщо це необхідно, трохи виверніть назовні.

Підтягніть прес і опустіть попу назад і вниз (ніби сидите на стільці), утримуючи вагу в п’ятах, і опускайтеся нижче паралельно, поки ваша спина залишається прямою протягом усього діапазону рухів. Це означає, що ваш таз не повинен нахилятися, коли ви опускаєтесь низько - якщо він не йде так глибоко.



Поверніться до стояння, просунувши п'яти в землю, щоб загнати себе вгору і зосередитися на затисканні сідниць (стискання прикладом), коли ви відштовхуєтесь від стояння.

ПоказатиСторінка 3Чотири.

Чотириногі розгинання стегна

Чотириногі розгинання стегна

Американська рада з фізичних вправ провела дослідження з університету Вісконсіна, щоб з’ясувати, які вправи були найбільш ефективними при активації сідниць. І виявив, що чотириногі розгинання стегон, інакше відомі як підняття ніг або ослині удари, виявили, що націлені на найбільші м’язи нашої сідничної та сідничної мінімумів, а також на підколінні сухожилля.

Станьте на руки і коліна, тримайте спину в нейтральному стані, а преси - підтягнуті Візьміть ногу вправо і ведіть нею вгору, тримаючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, і так стопа звернена до стелі, а стегно, стегно і коліно розташовані в одному положенні та паралельно підлозі. Опустіться назад і повторіть для всіх повторень, перш ніж перемикати сторони.

Дуже важливо УЖИВАТИ дугу спини. Також не забувайте тримати шию на одній лінії з хребтом - прямо (таким чином, дивлячись вниз), а не вгору.




Щоб збільшити складність цієї вправи, додайте ваги на щиколотку, тримайте легку гантель за коліном або використовуйте чотириноге розгинання стегна, якщо воно є у вашому тренажерному залі.

ПоказатиСторінка 4 3.

Гойдалки для гирі

Гойдалки для гирі

Це показав відомий механік хребта, доктор Стюарт Макгілл що махи для гирі - це не лише дивовижна вправа для активації сідничних м’язів, але це також одна з найбезпечніших вправ, яку ви можете робити, оскільки, виконавши правильно, вони створюють на вашій спині майже неможливий стрес.

Положивши спину і зайнявши серцевину, нахиліться вперед і покладіть обидві руки на гирі. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж на відстані стегон. Зберігайте легкий згин до коліна і відводьте стегна назад. Потім плавним рухом вибухово виводьте стегна вперед, розмахуючи гирею, утримуючи сідниці та серцевину задіяними.



Опустіть вагу назад між ніг і продовжуйте цей маховий рух для бажаних повторень.

ПоказатиСторінка 5 Ось так можна виступити проти ненависті до AAPIКар’єра та гроші Ось як ви можете виступити проти ненависті до AAPIЧитати далі Підвищте свою продуктивність за допомогою цих підкріплених наукою вправТренування підвищують вашу продуктивність за допомогою цих науково обгрунтованих вправЧитати далі Насолоджуйтесь великою грою від гімну до фінішу за допомогою цих найкращих ставокГроші Насолоджуйтесь великою грою від гімну до фінішу за допомогою цих найкращих ставокЧитати далідва.

Тазостегнові удари

Тазостегнові удари

Тяга стегна, мабуть, найкраща вправа для сідничних м’язів, а також накладає менше напруги на хребет, ніж присідання зі штангою.

Почніть сідати на землю з лавки прямо за вами. Навантажуйте штангу на ногах у стегнах. Щоб зберегти кістки стегна, я б запропонував використовувати подушечку на барі. Далі, притуліться до лави так, щоб ваші лопатки знаходились біля її вершини.


Почніть рух, проїжджаючи крізь п'яти, витягаючи стегна вгору через планку. Ваша вага повинна підтримуватися лопатками і п’ятами ніг. Витягніть якомога далі, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

ПоказатиСторінка 61.

Наземні присідання для викрадення стегна

Наземні присідання для викрадення стегна

Це неймовірна вправа для залучення менш відомого сідничного сідничного м’яза - одного з трьох сідничних м’язів - вони працюють проти смуги опору, розміщеної трохи вище колін, щоб запобігти вигинанню колін проти потягування групи.

Розмістіть невелику петлю на опорі навколо ніг, трохи вище колін.

Встаньте грудну клітку вертикально, а голову дивіться вперед, а ноги тримайте трохи ширше, ніж на ширині плечей, так, щоб ви відчули напругу в груді.

Підготуйте прес і опустіть задник назад і вниз (ніби сидите на стільці), утримуючи вагу в п’ятах і опускаючись у присідання. Зберігайте напругу на стрічці, використовуючи сідничні м’язи, щоб коліна залишалися паралельними протягом усього шляху.

Поверніться до стояння, просунувши п’яти в землю, щоб загнати себе вгору і зосередитися на залученні сідниць, коли ви відштовхуєтесь від стояння, нерухомо з паралельними колінами.

Юрій Елкаїм - фахівець із фітнесу та втрати жиру, цілісний дієтолог, автор бестселерів Нью-Йорка, журнал «Цілоденна енергетична дієта» та «Дієта, що спалює жир». Він найвідоміший завдяки тому, що допомагає вам спалювати жир і швидше схуднути, тренуючись розумніше, а не важче. Він має на меті перетворити життя понад 10 мільйонів людей до 2018 року. Докладний посібник Юрія з навчання сідниць див. Тут: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises