П’ять найкращих вправ для глюте

Getty Images



Вправи на 5 ніг, які вам дійсно потрібно припинити забувати

Це може стати несподіванкою, але якщо ви хочете сильнішого, потужнішого тіла, тоді обов’язково потрібно мати сильніші сідниці. Вони не тільки є найбільшими м’язами у вашому тілі, вони також відповідають за те, щоб допомогти вам швидше бігати, стрибати вище та виглядати набагато краще в парі штанів.

Проблема з чоловіками в тому, що ми такі зосереджена на тому, як виглядає наша верхня частина тіла що ми часто схильні нехтувати нижньою частиною тіла, що призводить до важкого вигляду зверху і худих ніг.



Отже, якщо ви хочете отримати більш збалансоване тіло та сильні ноги, завдяки яким ви відчуваєте, що щось робите, тоді просто додайте наступні п’ять вправ для ніг у свої тренування. Вам не потрібно робити їх усі за одне тренування, але, чергуючи їх під час звичайних тренувань, вони швидко додадуть більшої міцності та форми вашим сідничним м’язам.



Почніть з самого початкуПоказатиСторінка5.

Глибокі присідання

Глибокі присідання

Дослідження в Journal of Strength & Conditioning Research показали, що порівняно з присіданнями з частковою та паралельною глибиною, глибокі присідання забезпечують набагато більшу активацію сідниць, особливо у фазі штовхання (концентричної).

Почніть зі штанги, підпертої на задній частині плечей. Встаньте гордим і вертикальним розташуванням грудей, головою вперед і тримайте ноги трохи ширшими за ширину плечей, ступні, якщо це необхідно, трохи виверніть назовні.

Підготуйте прес і опустіть зад прикладом і внизу (як ніби сидите на стільці), утримуючи вагу в каблуках, і опускайтеся нижче паралельно, поки ваша спина залишається прямою протягом усього діапазону рухів. Це означає, що ваш таз не повинен нахилятися, коли ви опускаєтесь низько - якщо він не йде так глибоко.



Поверніться до стояння, просунувши п'яти в землю, щоб загнати себе вгору і зосередитися на затисканні сідниць (стискання прикладом), коли ви відштовхуєтесь від стояння.

ПоказатиСторінка 3Чотири.

Чотириногі розгинання стегна

Чотириногі розгинання стегна

Американська рада з фізичних вправ провела дослідження з університету Вісконсіна, щоб з’ясувати, які вправи були найбільш ефективними при активації сідниць. І виявив, що чотириногі розгинання стегон, інакше відомі як підняття ніг або ослині удари, виявили, що націлені на найбільші м’язи нашої сідничної та сідничної мінімумів, а також на підколінні сухожилля.

Станьте на руки і коліна, тримайте спину в нейтральному стані, а преси - підтягнуті. Візьміть ногу вправо і ведіть її вгору, тримаючи коліно під кутом 90 градусів протягом усього руху, і так стопа звернена до стелі, а стегно, стегно і коліно розташовані в одному положенні та паралельно підлозі. Опустіться назад і повторіть для всіх повторень, перш ніж перемикати сторони.

Дуже важливо УЖИВАТИ вигинання спини. Також не забувайте тримати шию на одній лінії з хребтом - прямо (таким чином, дивлячись вниз), а не вгору.




Щоб збільшити складність цієї вправи, додайте ваги на щиколотку, тримайте легку гантель за коліном або використовуйте чотириноге розгинання стегна, якщо воно є у вашому тренажерному залі.

ПоказатиСторінка 4 3.

Гойдалки для гирі

Гойдалки для гирі

Це показав відомий механік хребта, доктор Стюарт Макгілл що махи для гирі - це не тільки дивовижна вправа для активації сідничних м’язів, але це також одна з найбезпечніших вправ, яку ви можете робити, оскільки, виконавши правильно, вони створюють на вашій спині майже неможливий стрес.

Положивши спину і зайнявши серцевину, нахиліться вперед і покладіть обидві руки на гирі. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж на відстані стегон. Зберігайте легкий згин до коліна і відводьте стегна назад. Потім плавним рухом вибухово виводьте стегна вперед, розмахуючи гирею, утримуючи сідниці та серцевину задіяними.



Опустіть вагу назад між ніг і продовжуйте цей маховий рух, щоб здійснити бажані повторення.

ПоказатиСторінка 5 Затверджені космосом методи тренувань, які піднімуть ваш фітнес-режим на нові висотиМетоди тренувань, затверджені простором для тренувань, які піднімуть ваш фітнес-режим на нові висотиЧитати далі Випади заслуговують на місце у вашому звичайному тренуванні якомога швидшеТренування Випади заслуговують на місце у вашому звичайному тренуванні якомога швидшеЧитати далі Ідеальна зачіска для обличчя для кожного типу обличчяВолосся Ідеальна зачіска для обличчя для кожного типу обличчяЧитати далідва.

Тазостегнові суглоби

Тазостегнові суглоби

Тяга стегна, мабуть, найкраща вправа для сідничних м’язів, а також накладає менше напруги на хребет, ніж присідання зі штангою.

Почніть сідати на землю з лавки прямо позаду вас. Покладіть на ноги біля стегон навантажену штангу. Щоб зберегти ваші кістки стегна, я б запропонував використовувати подушечку на барі. Далі, притуліться до лави так, щоб ваші лопатки знаходились біля її вершини.


Починайте рух, проїжджаючи крізь п'яти, витягаючи стегна вгору через планку. Ваша вага повинна підтримуватися лопатками і п’ятами ніг. Витягніть якомога далі, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

ПоказатиСторінка 61.

Наземні присідання для викрадення стегна

Наземні присідання для викрадення стегна

Це неймовірна вправа для залучення менш відомого сідничного сідничного м’яза - одного з трьох сідничних м’язів - вони працюють проти смуги опору, розміщеної трохи вище колін, щоб запобігти згинанню колін проти потягування групи.

Розмістіть невелику петлю на опорі навколо ніг, трохи вище колін.

Встаньте грудну клітку вертикально, а голову дивіться вперед, а ноги тримайте трохи ширше, ніж на ширині плечей, так, щоб ви відчули напругу в стрічці.

Підготуйте прес і опустіть задник назад і вниз (ніби сидите на стільці), утримуючи вагу в п’ятах і опускаючись у присідання. Утримуйте напругу на стрічці, використовуючи сідничні м’язи, щоб коліна залишалися паралельними протягом усього шляху.

Поверніться до стояння, просунувши п'яти в землю, щоб загнати себе вгору і зосередитись на залученні сідниць, коли ви відштовхуєтесь від стояння, нерухомо з паралельними колінами.

Юрій Елкаїм - фахівець із фітнесу та втрати жиру, цілісний дієтолог, автор бестселерів у Нью-Йорку, журнал 'Цілоденна енергетична дієта' та 'Дієта, що спалює жир'. Він найвідоміший завдяки тому, що допомагає вам спалювати жир і швидше схуднути, тренуючись розумніше, а не важче. Він має на меті перетворити життя понад 10 мільйонів людей до 2018 року. Докладний посібник Юрія з навчання сідниць див. Тут: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises