План тренувань колишнього солдата ІД може допомогти вам вирізати ситуацію

Людина підтягування

GettyImages

Будьте тонізовані за допомогою цієї бездоганної схеми, натхненної військовими

Святкування Шарон 20 березня 2019 року Share Tweet Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Якщо є одне, що підтверджує військова підготовка, це те, що ви можете отримати кращу форму без тонни інструментів та обладнання - незалежно від того, де ви перебуваєте. Колишній Бойовий солдат Ізраїльських сил оборони та персональний тренер Таль Коен є яскравим прикладом цього. Незважаючи на те, що він із задоволенням використовує під час тренувань реквізит, такий як мішки з піском та гребці, основна частина його процедур поєднує кардіо-послідовності без обривів із силовими вправами для ваги тіла та гантелей. Спочатку його підготовка у військовому стилі може здатися напруженою, але будь-хто може скористатися переглядом модифікованої версії його тренувань.





ПОВ'ЯЗАНІ: План тренувань, щоб отримати 10 фунтів м’яза

Коли я вперше потрапив до армії, вони провели нас на фітнес-тест, який включав біг на два кілометри. Я був одним з останніх, хто закінчив, говорить Коен. На момент проведення навчання [через два місяці] я був одним із перших. Вся справа в мисленні, послідовності та відданості справі.

Коен, який також підтримує здорову дієту, приписує свій час в армії за те, що він прищепив йому пристрасть до фітнесу. Ці схеми ефективні для нарощування м'язів і вибуху жиру, але для досягнення результатів потрібна послідовність, говорить він. Я рекомендую робити такий стиль інтервальних тренувань три-чотири рази на тиждень і поєднувати його з дієтою з високим вмістом здорових вуглеводів, нежирних білків і корисних жирів, а також з низьким вмістом оброблених продуктів харчування та цукру. Якщо ви шукаєте шість пакетів, ви можете робити усі необхідні хрусти, але ви ніколи не отримаєте чітких абс, якщо жир покриває ці м’язи; дієта є ключовою. '



Хоча деякі можуть побачити і відчути помітні результати протягом декількох тижнів, інші можуть виявити, що для покращення потрібно кілька місяців, як це було у Коена. 'Чудовим у цих схемах є те, що їх так легко вирівняти вгору або вниз, тому ви можете продовжувати з ними кілька тижнів.

Незалежно від того, чи є ви любителем фітнесу або хочете включити трохи фізичної активності у свій тижневий розпорядок дня, тренувальний план Коена розроблений для того, щоб зробити вправи веселими та цікавими. Завдяки великій кількості класичних військових дій, таких як підтягування, присідання та віджимання, цієї процедури легко дотримуватися у тренажерному залі, вдома або в місцевому фітнес-парку. Все, що вам потрібно, - це набір тяг (або щось подібне), набір ваг та доступ до підвісної мотузки та настінних сходів (або чогось подібного).

БЕЗ подальших слів, давайте рухатись.

Розминка



Для розминки, залежно від рівня фізичної підготовки, пройдіться, бігайте або спринтуйте кілометр, щоб нагріти м’язи та м’язи, виконуючи певні динамічні розтяжки (наприклад, махи ногами вперед, кругові махи руками).

Настанови щодо схеми

  • Виконайте кожну з наступних схем три рази, перш ніж переходити до наступної.
  • Зробіть хвилину перерви між ланцюгами.
  • Робіть 30-секундну перерву після кожної схеми, перш ніж повторювати послідовність ще раз, але робіть якомога менше відпочинку між кожною з окремих вправ.
  • Завжди робіть перерви у воді, коли це необхідно, і робіть перерви, якщо відчуваєте запаморочення або запаморочення.

Схема 1

Підтягування з L-Sit

ВипадиТаль Коен

М’язи працювали: Лати
Представники: 6-10

Візьміть натяжну планку і повісьте прямо, зайнявши серцевину. Піднімайте ноги, поки вони не стануть горизонтальними до підлоги, створюючи L з вашим тілом. Тримаючи ноги піднятими, підніміть тіло вгору і утримуйте. Повільно поверніться в опущене положення.

Для полегшення версії нехай ноги звисають весь час під час підтягування.

Стрибки на корточках з підтягуванням колін

Стрибок на корточкахТаль Коен

М’язи працювали: Квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, поперек і серцевина
Представники: п’ятнадцять



Почніть з ніг приблизно на ширині плечей, хребта прямо, а преса напружені. Вставте в положення присідання, і, штовхаючи підлогу, стрибніть якомога вище, підносячи коліна до грудей.

Щоб полегшити цю вправу, робіть стрибкові присідання або базові присідання.

Провали

ПровалиТаль Коен

М’язи працювали: Грудна клітка, трицепс і плечі
Представники: п’ятнадцять

Візьміться за паралельні бруси і випряміть руки. Опустіть тіло, згинаючи руки, злегка нахиляючись вперед, на трисекундний відлік, а потім підніміть тіло назад на односекундний відлік.

Щоб зробити цей крок менш складним, піднімайтеся вгору і вниз під час відліку в одну секунду.

Підвищені випади

ВипадиТаль Коен

М’язи працювали: Слейки, квадроцикли, підколінні сухожилля та серцевина
Представники: 10 на ногу

Вставте в положення випаду, піднявши задню ногу (ідеально підходить обладнання або стілець), а серцевину затягнуто. Опустіться вниз, переконуючись, що ваше переднє коліно знаходиться вище щиколотки і не виштовхуйте його занадто далеко, і повільно поверніться вгору.

Щоб зробити цей рух менш складним, залиште задню ногу на підлозі та зробіть стандартний випад. Щоб зробити це більш складним завданням, потримайте гантелі в обох руках або зробіть підскочені підскоки.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як навчити себе не ненавидіти біг

Схема 2

Мотузковий підйом

Мотузковий підйомТаль Коен

М’язи працювали: Біцепс, плечі, передпліччя, спина і серцевина
Представники: Один

Використовуючи виключно руки, щоб підняти вагу тіла вгору, пройдіться по вертикальній підвісній мотузці.

Щоб зробити скелелазіння менш складним, використовуйте ноги та руки, щоб рухати тілом вгору. Підніміться якомога швидше і поверніться назад.

Віджимання від гирі

ВіджиманняТаль Коен

М’язи працювали: Груди і плечі
Представники: 12

Покладіть руки на важкі гирі і прийміть віджимання, тримаючи серцевину щільно. З прямою спиною опустіться вниз якомога далі, перш ніж відштовхуватися назад.

Для полегшення варіації виконайте віджимання однією або обома руками на підлозі.

Гантелі

ГантеліТаль Коен

М’язи працювали: Квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, плечі та трицепси
Представники: 10

Тримайте дві гирі над плечима (прагніть починати щонайменше з 10 фунтів в кожній руці) долонями один до одного. Потім відійміться вгору і натискайте гирі прямо над головою, поки руки повністю не витягнуті.

Щоб зробити цей рух більш-менш складним, пограйте з вагою своїх гантелей.

Пальці ніг до бару

Пальці ніг до баруТаль Коен

М’язи працювали: Черевні, лати та біцепси
Представники: 10

Затягнувши серцевину, підвісьте її до підтягуючої штанги і підніміть пальці ніг, щоб зіткнутися з штангою, і утримуйте

Щоб зробити цей рух менш складним, піднесіть коліна до грудей.

Схема 3

Широке підтягування

Широкі підтягуванняТаль Коен

М’язи працювали: Лати, біцепси, верхня частина спини та передпліччя
Представники: 6-10

Візьміться за підтягувальну планку і повісьте прямо з широким хватом і щільною серцевиною. Потягніть тіло вгору, поки підборіддя не пройде планку, зробіть паузу на три секунди, а потім повільно опустіть корпус у початкове висяче положення.

Для легшої модифікованої версії опустіть планку, станьте на коліна і підніміться ногами.

Підвісне підняття коліна з обертанням

Бічне зависанняТаль Коен

М’язи працювали: Ядро
Представники: Шість на сторону

Повісьте на підтягувальній стійці і, тримаючи серцевину зайнятою, відведіть коліна в одну сторону грудей, а потім у іншу сторону. Чим вище ви ставите на коліна, тим складніше це буде.

Порожнє утримання

Порожнє утриманняТаль Коен

М’язи працювали: Ядро
Представники: Одне повторення протягом 30 секунд

Лягайте рівно на спину і стискайте прес, піднімаючи руки і ноги прямо від тіла. Тримайтеся в цьому порожньому положенні протягом 30 секунд. Щоб ускладнити цю вправу, розгойдуйте своє тіло вперед-назад протягом 30 секунд.

Підйом по сходах

Підйом по сходахТаль Коен

М’язи працювали: Ноги і верхня частина тіла
Представники: Два повторення, піднімаючись і спускаючись по сходах

Почніть у положенні з дошки, плечі над зап’ястями та стрижневе серце. Підніміться по вертикальній драбині якомога далі, тримаючи серцевину зайнятою весь час (без розгойдування). Чим далі відведені ноги, тим складнішим буде цей рух.

Ні теж важко, правда? Спробуйте змінити свій розпорядок дня і киньте виклик собі цього тижня за допомогою цього тренувального тренування на військовій основі. Завдяки безтурботному списку поставок ви можете спробувати його майже де завгодно.

Рекомендації Кохена щодо тренувань

Нація авіатора: як видно на схемі 1

Спокійний стиль Каліфорнії перекладається далеко за межі Голден Стейт. Ручні, надзвичайно зручні поти, балахони та баки Aviator Nation легко переміщуються та ідеально підходять для переходу зі спортзалу на вулицю.
Дізнайтеся більше на Aviatornation.com

2 (X) IST: Як видно в схемі 2

2 (X) IST найбільш відомий своєю нижньою білизною, а це означає, що його тренувальний одяг здається другою шкірою. Вони чудово підходять для простих однотонних сепараторів.
Дізнайтеся більше на 2 (X) IST.com

Джанджі: Як видно на схемі 3

У дусі обслуговування Janji - це спортивний бренд, керований місією. Кожна з його колекцій натхнена іншою країною. Після вибору країни бренд співпрацює з місцевими художниками з цієї країни, щоб співпрацювати над її дизайном. Для хлопця, якому нудно виглядати як усі в тренажерному залі, обладнаному Nike чи Adidas, це чудовий варіант із справжнім серцем.
Дізнайтеся більше на runjanji.com

Ви також можете копати


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .