Отримати більший біцепс тренуванням у вазі тіла

Отримати більший біцепс тренуванням у вазі тіла

Getty Images

Як додати дюйм до озброєнь, не піднімаючи жодних ваг

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Великі біцепси: їх хоче кожен хлопець. Вони є товарним знаком сильної, могутньої чоловічої статури, і якщо чесно сказати, вибух.

Проблема в тому, що більшість хлопців вважають, що їм потрібен повноцінний тренажерний зал, тренування в стилі культуриста та внутрішні секрети для побудови рукавів, що розгинають руки. На щастя, це не так. Ви можете побудувати великі біцепси за допомогою тренувань з вагою, але вам знадобиться план .

Ключ?

Правильно підібравши вправи та виконуючи їх таким чином, щоб максимізувати ріст м’язового м’яза. За словами тренера-експерта та дослідника Бреда Шенфельда, доктора філософії, ріст м’язів CSCS має три специфічні механізми:

Механічне натяг : Час, який ви проводите під напругою, створює механічну напругу в м’язах; ерго, чим значніший час, тим значніший механічний натяг. Використовуючи складні вправи з контрольованим темпом, ви можете максимізувати напругу для посилення росту м’язів.

Метаболічний стрес : Ви знаєте насос для розділення рукавів що робить вашу футболку придатною як рукавичка? Це насос, результат метаболічного стресу. Виконуючи більш тривалі набори з неповним відпочинком, кров не може вийти з м’язів, створюючи масивний метаболічний стрес, який сигналізує про м’язову адаптацію.

М'язова шкода : Пошкодження м’язів - це результат того, що ви робите більше роботи, ніж звикло вашому тілу. На щастя, біль не дарма: тимчасова запальна реакція може виділяти сигнали для росту м’язів. Тим не менше, м’язова болючість від тренувань, подібно до того, як випити кілька напоїв на святковій вечірці, залежить від дози. Випийте трохи і розслабтеся, і ви отримаєте насолоду від чудової розмови та налагодження стосунків. Випити занадто багато і знепритомніти за баром? Ну, ви завдасте серйозної шкоди своїй репутації. Незнайомі вправи та більш жорсткі тренування можуть призвести до пошкодження м’язів, щоб сприяти новому зростанню, але тримайте це в межах розумного.


Як тренувати біцепс


Ваші біцепси допомагають згинати плечі або піднімати руку, а також згинати лікоть, наприклад, звичайний біцепс. Для роботи з біцепсом вам потрібно зосередитися на вправах, які гнучко виконують ці ролі вправами, такими як ряди, підборіддя, і ви вже здогадалися: завитки на біцепс. Поєднуючи комбіновані рухи (вправи, які залучають два або більше суглобів) та ізолюючі вправи (вправи, що фокусуються на одному рухомому суглобі), ви зможете створити напругу, метаболічний стрес та пошкодження м’язів, необхідні для зростання більших біцепсів.


Ми рекомендуємо


Виконуйте кращі міні-групи

Міні-ремінці можуть ходити куди завгодно і призначені для ефективного тренування нижньої та верхньої частини тіла. І справа не тільки в тому, що вам не доведеться тягатися навколо ваг, використання стрічок може допомогти безпечно тренувати м’язи в різних напрямках і площинах руху. Побудуйте тренування навколо тренувань на опір. Ви можете використовувати ці стрічки як праймери - розминки для більших складних рухів, динамічні розминки та вправи на рухливість.
$ 14,95 на Amazon.com

Гравітаційні ремінці GoFit

Тренажер для підвіски - це неймовірний інструмент для використання вашої маси тіла для збільшення (або зменшення) опору шляхом простого регулювання кута нахилу тіла. Додатковою перевагою є більшість ходів, ви також розпалите своє ядро, поки ваше тіло просить допомоги у ваших стабілізуючих м’язів. Повісьте їх із будь-якого дверного отвору або набийте їх у сумку для тренажерного залу і проведіть сеанс на свіжому повітрі. (Шукаєте тренування підвісного тренера? Ось сеанс всього тіла спробуйте.)
$ 34,99 на Amazon.com

Гімнастичне кільце Найога

Коли ви будете готові по-справжньому підняти свої тренування з вагою на кілька рівнів, інвестуйте в гімнастичні кільця. Гімнастки, мабуть, найкращі у світі з рівня поінформованості про організм, але також є фунтом за фунт серед найсильніших спортсменів будь-якого виду спорту. Це тому, що вони можуть управляти своєю вагою краще, ніж більшість з нас. Незалежно від того, чи працюєте ви над тим, щоб додати нестабільності до провалів, або перемістити м’язи для бару на кільцях, це корисний інструмент для будь-якого шукача фітнесу.
$ 27,97 на Amazon.com


Тренування


Ці тренування розроблені навколо трьох ефективних тренувань у стилі ваги, які допоможуть вам побудувати більші біцепси. Є декілька інструментів для тренувань, а саме підтягувач, стрічки опору та тренажер для підвіски, які зроблять ваші тренування набагато ефективнішими за 20 хвилин або менше.

Тренування A

1 . Підтягування нейтрального зчеплення : 4x6-8, відпочинок 90 секунд

Інструкції: Тримайтеся за підтягувальну планку рукою на ширині плечей і долонями до себе. Стисніть лопатки і заведіть ліктями вниз, потягнувши грудну клітку до планки. Зробіть паузу вгорі на одну секунду. Опустіться під контроль на чотири рахунки. Повторіть чотири підходи по шість-вісім повторень, відпочиваючи між ними під час 90 секунд.

2а. Тренажер підвіски Supinated Grip Row : 3x10, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Тримайтеся за ручки підвісного тренажера, такого як TRX, лежачи (долонями вгору). Пройдіться ногами вниз, нахиляючи тіло під кутом 45 градусів. Стисніть сідничні м’язи та підтягніться, зробивши паузу у верхній частині репліка на одну секунду, перш ніж опуститися назад на землю за три секунди. Відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до другої вправи.

Примітка : Щоб зробити ці завдання важчими, пройдіться ногами далі, виставивши тіло паралельно землі. Щоб полегшити їх, стоять вертикальніше.

2б. Закрийте віджимання Grip : 3х15-20, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Прийміть положення віджимання з руками на ширині плечей. Затягніть лікті в боки, опустивши тіло за дві-три секунди, зробивши паузу внизу репсу, потім віджимаючись, щоб закінчити віджимання. Виконайте 15-20 повторень, відпочиваючи 30 секунд, перш ніж переходити до третьої вправи.

2в. Стрічка Біцепс завитки : 3x25, відпочинок 60 секунд

Інструкції : Стоячи на резистентній стрічці долонями догори, хапаючись за ручку в кожній руці, зігніть лікті та виконайте завиток. Зробіть 25 повторень, потім відпочиньте 60 секунд. Поверніться до першої вправи у вашому наборі, тренажер підвіски супінований ряд зчеплення. Повторіть схему в три рази.

Тренування B

1а. Підняті ноги вгору : 4x12, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Підніміть ноги на стілець або лаву, утримуючи положення віджимання. Опустіться на землю, зробіть паузу на одну секунду, а потім відштовхніться з якомога більшою силою. Відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до другої вправи.

1б. Утримуйте дошку вгору : 4x45 секунд, відпочинок 60 секунд

Вказівки: Прийміть положення віджимання із заблокованими руками. Підготуйте прес і тримайте руки позаблокованими, утримуючи це положення протягом 45 секунд. Відпочиньте 60 секунд, а потім поверніться до піднятих вгору віджимань. Повторити чотири рази.

2а. Смуга зворотного завитки : 3x15, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Маючи ручки смуги опору в кожній руці, поверніть хват назад, щоб ваші суглоби були спрямовані вперед. Виконайте зворотний завиток протягом 15 повторень, відпочиваючи 30 секунд перед переходом до наступної вправи.

2б. Розширення трицепсів на верхніх смугах : 3x15, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Зачепіть стрічку опору навколо надійного предмета приблизно на висоті плечей. Тримайтесь за ручки і поверніть обличчям подалі від стрічки. Витягніть лікті вгору, згинаючи трицепс. Відпочиньте 30 секунд, а потім поверніться до смуги зворотного завивання. Виконайте три суперсети.

Тренування C

1а. Вище голову : 3x Невдача, відпочинок 30 секунд

Інструкції : Тримайте планку підборіддя шириною плечей, супінацією або долонями до себе, стискайте. Виконуйте якомога більше повних підборіддя. Відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до другої вправи.

1b. Стрічка опору кучері : 3x12, відпочинок 90 секунд

Інструкції : З ручкою стрічки опору в кожній руці виконайте завиток, згинаючи кожен лікоть і стискаючи якомога сильніше у верхній частині репсу. Виконайте 12 повторень, перш ніж відпочивати 90 секунд. Повторіть серію три рази.

2а. Діамантовий віджимання : 3x-15-20, відпочинок 45 секунд

Інструкції : Прийміть положення віджимання та зблизьте руки, утворюючи ромбовидну форму з вказівними пальцями та великими пальцями відповідно. Підтягніть лікті і опустіться в віджимання. Виконайте 15 або 20 повторень, відпочиваючи 45 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.

2б. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, відпочинок 45 секунд

Інструкції : Утримуючи рукоятки тренажера для підвіски, виконайте півряд, витягнувши тіло наполовину вгору. Опустіться назад, потім виконайте повний ряд. Це ряд з повторами 1,5. Божевільний, правда? Зробіть десять із них, відпочиваючи 45 секунд, перш ніж повернутися до алмазного віджимання. Виконайте три загальні підходи.

3. TRX Curl : 3x15, відпочинок 45 секунд

Інструкції : Похиливши тіло під кутом 45 градусів, тримайте ремінці підвіски в кожній руці долонями до стелі, а лікті злегка перед тулубом. Виконайте завиток, підводячи суглоби до обличчя, перш ніж витягнути лікті назад у випрямлене положення. Повторіть 15 повторень, відпочиваючи 45 секунд між усіма трьома підходами.

Ось вам три прості тренування для побудови більших біцепсів із вагою тіла. Повертайте ці тренування, коли вам не вистачає обладнання, хрустіть час і хочете побудувати більші руки, не живучи в тренажерному залі.


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .