Отримати розірваний абс

Отримати розірваний абс

DVIDSHUB / Flickr

Ключ до отримання розірваного абс

Сторінка 1 з 2 Шість пакетів абс стали золотим стандартом фізичної форми, який відокремлює чоловіків у формі та тих, хто має серйозну форму. Але, чесно кажучи, видима шість упаковок - це не обов’язково ознака фізичної форми, а скоріше одна з низьких відсотків жиру в організмі. Худі хлопці розірвали абс, не докладаючи жодних зусиль до дієти чи фізичних вправ. Для решти нас бачити шість пакетів здається неможливою метою. Поки ви насправді їх не отримаєте.

У кожного є шість пакетів

Це проста анатомія. Прямий м’яз живота - парний м’яз, відокремлений сполучною тканиною середньої лінії, яка називається linea alba (біла лінія), і перетинається трьома волокнистими смугами, які називаються сухожилковими перетинами. Це спричиняє шість м’язових животів, і, вуаля - у вас є шість пакетів. Причина, по якій ви цього не бачите, полягає в тому, що між ними та шкірою є шар жиру. Абс не стає видимим, поки ви не опуститеся нижче 10% жиру в організмі. Не допомагає, що наші гени спричиняють накопичення жиру в черевній області. На розподіл жиру у вашому тілі значною мірою впливає естроген. Естроген спричиняє загальне збільшення накопичення жиру та збереження жиру в сідницях, стегнах та стегнах. У чоловіків менше естрогену, через що жир відкладається навколо талії. Тестостерон дуже корисний для зменшення жиру за рахунок збільшення обміну речовин, саме тому у чоловіків менше підшкірного жиру, ніж у жінок.

Худий на м’язи

Хоча ми всі маємо абс, деякі мають перевагу, коли справа стосується нарощування м’язів або втрати жиру. Відповідно до нещодавньої статті в Науковий американський , гени, що стимулюють розвиток м’язів, найактивніші, коли ми діти, але у деяких людей ці гени залишаються дуже активними навіть у зрілому віці. Чи ми маємо більш повільне смикання, ніж м’язові волокна, що швидко смикаються, і чи виробляємо ми більше інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), потужного гормону росту м’язів або більше міостатину, який виробляє більше м’язового білка, повністю продиктовано наші гени. Але це не означає, що мати шість пакетів неможливо для тих, хто має ідеальну генетику. Це просто означає, що їм доведеться трохи більше попрацювати з генами, з якими їм скористалися. І практично всі ці зусилля будуть на кухні.

Він їсть, стріляє та оцінює!

Ви вже чули це, і почуєте ще раз: дієта - це найважливіший фактор для отримання абс. Можливо, ви вже читали, що дієта - це 70-80% зусиль, але якщо ви вважаєте, що ми проводимо три-шість годин на тиждень у спортзалі, решту часу витрачаємо на бурхливе життя, де ми постійно в оточенні шкідливої ​​їжі. Якщо ви зосереджені на здоровому харчуванні, не піддаєтесь тязі та не нудьгуєте за своїм харчуванням, потрібно 100% вашої концентрації. Щоб забезпечити успіх, сплануйте та приготуйте їжу заздалегідь і станьте королем Tupperware. Якщо ви відхиляєтеся від дієти і піддаєтеся спокусі, не бийте себе. Випиліть пил і намагайтеся ще сильніше харчуватися чистою під час наступного прийому їжі. Не чекайте наступного дня або наступного тижня.

Втрата жиру - це не просто з’їсти менше і більше займатися спортом, це питання використання запасів жиру як основного джерела енергії. Коли ви їсте, рівень цукру, природно, зростає. Це сигнал організму до збільшення вироблення інсуліну, гормону, який регулює спалювання їжі. Отже, коли ви їсте занадто багато цукру або крохмалистих вуглеводів, ваш інсулін буде спалювати лише надлишок цукру з їжі, а не занурюватись у ваші фактичні запаси жиру. Єдиний спосіб скористатися вашими запасами жиру - це коли рівень інсуліну низький, бо інакше ви просто спалите цукор, а не справжній жир. Низький рівень інсуліну = спалювання жиру.

Що їсти

Кожен прийом їжі повинен мати низьке глікемічне навантаження і не піднімати глюкозу занадто високо або занадто раптово. Дослідження встановили, що високобілкові дієти ефективніші для втрати жиру, ніж низькокалорійні або нежирні дієти. Більшість ваших страв складатимуться з м’яса та овочів. Вибір м’яса включає яловичину, яку годують травою, нежирну свинину, баранину, бізона, рибу, морепродукти, курку, індичку та яйця. Такі ферментовані молочні продукти, як сир і натуральний грецький йогурт, чудові. Якщо ви любите сир, дотримуйтесь твердих сирів, оскільки вони містять менше лактози. Але вони все ще досить калорійно щільні, тому їжте їх лише зрідка.

Фрукти містять цукор і можуть уповільнити ваші зусилля щодо втрати жиру, особливо крохмалисті фрукти, такі як банани та надзвичайно солодкі тропічні фрукти. Горіхи здорові, але дуже калорійно щільні. Час від часу їжте жменю мигдалю, волоських горіхів або макадамії. Вашими джерелами вуглеводів будуть повільно засвоювані продукти, такі як солодка картопля, ямс, лобода, овес та коричневий рис. Вашими джерелами жиру будуть оливкова олія, кокос, авокадо, м’ясо та горіхи. Вода, чорна кава, чай та газована вода - це єдине, що слід пити. Дотримуйтесь цільних продуктів і уникайте оброблених продуктів, наскільки це можливо.



Що стосується розмірів порцій, порція м’яса повинна бути розміром з долоню (уявіть, відрубайте пальці і великий палець, а руку відкиньте на зап’ясті. Смачний). Порції вуглеводів повинні бути розміром з кулак (пальці знову прикріплені). Овочі можна їсти вільно, але зосередьтеся на таких поживних елементах, як шпинат (та інші темно-зелені листові овочі), брокколі, спаржа, брюссельська капуста та цибуля. Станьте експертом зі спецій і використовуйте трави та спеції для ароматизації страв замість соусів та приправ.



Наступна сторінка