Посібник з інтервальної підготовки високої інтенсивності

Getty Images

Як нарощувати м’язи * і * спалювати жир одночасно

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Чим більше ми дізнаємось про фітнес, тим більше ми дізнаємось, що традиційне рівноважне кардіотренування - це далеко не все, чим воно має бути.





Не зрозумійте мене неправильно, традиційне кардіо відмінно підходить для оздоровлення серцево-судинної системи та сприяє відновленню тренувань. Але коли йдеться про скидання жиру та поліпшення складу тіла, це не дуже вдале використання вашого часу.

Ось де H.I.I.T. заходить.

Що таке H.I.I.T.?

H.I.I.T., або Інтерактивне тренування високої інтенсивності - це форма вправ, коли ви чергуєте періоди дуже короткої, інтенсивної активності та періоди довшої, повільнішої, відновлювальної діяльності або відпочинку. Заходи з високою інтенсивністю повинні виконуватися з майже максимальними зусиллями, тоді як періоди низької інтенсивності зазвичай виконуються із зусиллями менше 50%.



Нещодавно H.I.I.T. стала дуже популярною формою тренувань, особливо для тих, хто хоче покращити свій склад тіла.

Ряд досліджень показав позитивні ефекти H.I.I.T. впливає на склад тіла порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Одне з таких досліджень порівнювало дві групи людей, одна, яка робила 30 хвилин традиційного рівноважного кардіотренування тричі на тиждень; та інший, який зробив 20 хвилин H.I.I.T. три рази на тиждень.

Вони виявили, що, хоча обидві групи втратили майже однакову кількість ваги, H.I.I.T. група втратила майже 2 відсотки жиру в організмі і набрала 2 фунти м’язів, тоді як стаціонарна кардіогрупа втратила лише 0,3 відсотка жиру. [1]



Інше дослідження, що порівнювало ті самі два режими фізичних вправ, показало, що, хоча ті, хто займався традиційною кардіокардіозацією, спалювали більше калорій, ті, хто робив ХІІІТ. втратили більше жиру в організмі. [2]

То що робить H.I.I.T. такий ефективний? Давайте подивимось.

Зміст

Анаеробні проти аеробних вправ

Анаеробна та аеробна стосуються енергії, яку організм використовує під час вправи. Під час аеробної активності, як традиційне стаціонарне кардіо, організм використовує споживання кисню для отримання енергії. Під час анаеробної активності, подібно до H.I.I.T., виконувана вправа надто інтенсивна, щоб покладатись лише на кисень для отримання енергії, тому тіло повинно звертатися до накопиченої енергії, наприклад, м’язового глікогену, для виконання цієї діяльності.

Проблема традиційної аеробної діяльності

Як ми вже говорили раніше, традиційне кардіо добре працює для деяких речей. І, з точки зору чистого спалювання калорій, аеробні вправи спалюють більше калорій під час діяльність. Але це не єдина частина рівняння, на яку нам потрібно дивитись.

Набір м’язів



Незалежно від того, чи є метою втрата жиру чи нарощування м’язів, найважливішим аспектом вашого вибору вправ є набір м’язів та поступове перевантаження або систематичне надання більших стимулів м’язам.

М’язи - це те, що надає нашому тілу форму. Більшість людей називають це тоном. Тон - це просто поєднання більшої кількості м’язів і менше жиру в організмі, причому останній є більш важливим. М’язи нададуть вам тієї дуже шуканої худорлявої та пишної зовнішності.

Ось тут і виникає перша проблема з кардіо. Традиційне кардіо дуже мало допомагає підтримувати м’язову масу, а нічого для її нарощування.

Ключем до підтримки м’язової тканини є стимуляція. Запорукою правильної стимуляції є перевантаження. Перевантаження - це процес поступового забезпечення все більших і більших навантажень на м’язи. Ця стимуляція змушує тіло направляти енергію та паливо до м’язів, допомагаючи їм відновлюватися та рости.

Так само, чим більше м’язів використовується під час занять, тим вище метаболічний ефект. Це означає, що більше калорій ви спалите під час тренування.

Тривалість

Довше не завжди краще. Особливо якщо мова йде про фізичні вправи.

Наші тіла - це неймовірні адаптивні машини. Це чудово & hellip; за винятком випадків, коли мова йде про втрату жиру. Проблема полягає в тому, що коли більшість людей виконують традиційні стаціонарні кардіотренування, вони роблять одне і те ж, тренуючись після тренування, думаючи, що отримують однакові переваги від кожного тренування.

Чим більше ми виконуємо одну і ту ж діяльність, тим ефективніше наше тіло виконує цю діяльність, і тим менше калорій ми спалюємо. Тож чим більше ми робимо ту саму 40-хвилинну тренування на біговій доріжці, тим менше це приносить нам користі; з точки зору спалювання калорій.

Тут також входить в дію поняття інтенсивності. Чим більше ми змінюватимемо інтенсивність своїх вправ, тим важче буде нашому тілу адаптуватися, тим самим спалюючи більше калорій і формуючи більше м’язів у процесі.

Це частина причини, чому H.I.I.T. працює краще, ніж традиційні кардіотренажери. Короткі періоди інтенсивної активності, за якими слідують триваліші періоди відпочинку, змушують організм використовувати енергетичні системи, що стимулюють більше спалювання жиру (про це ми поговоримо далі в наступному розділі).

Інтенсивність> Тривалість.

Оскільки ми постійно забезпечуємо своє тіло новими стимулами, це майже не дає можливості нашому тілу адаптуватися. Що стосується спалювання калорій, то чим ми неефективніші у виконанні діяльності, тим важче нашому організму потрібно працювати, і тим більше калорій ми спалюємо. А коли справа стосується нарощування м’язів, якщо ми не будемо накладати на них новий стимул, вони не будуть рости.

Нарешті, надмірне кардіо не тільки не є корисним для поліпшення складу нашого тіла, але це також було показано негативно впливає на рівень тестостерону та збільшує вироблення кортизолу; і те, і інше ускладнює втрату жиру та нарощування м’язів.

Ефект після опіку

Хоча це правда, що кардіо під час фізичних вправ спалює більше калорій через більше споживання кисню, це не розповідає всієї історії.

На чому ви хочете зосередити увагу не лише на тому, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, але і на тому, скільки ви спалюєте після закінчення. Давайте розберемося з усіма науками-х на хвилину.

Для того, щоб підживити організм для фізичних вправ, ваш метаболізм повинен перетворити споживані поживні речовини на аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ виробляється або з киснем через аеробні шляхи, або без кисню через анаеробні шляхи за допомогою енергії, що зберігається в м’язах (глікоген).

Вправа, яке вимагає більшої потреби в анаеробній системі, збільшить потребу в кисні після тренування. Це відомо як надмірне споживання кисню після тренування або EPOC. Збільшення EPOC збільшить ефект спалювання калорій від вправ після завершення вправи. Отже, збільшення вашого EPOC може збільшити кількість спалених калорій.

Незважаючи на те, що загальний ефект EPOC не є величезним, він може збільшити загальну метаболічну вартість сеансу вправ десь з 6-15 відсотків. І з часом це може скластися. Але як ми максимізуємо наш EPOC?

Пам’ятайте, анаеробні вправи мають найбільший вплив на EPOC. Тому ми хочемо зосередити наші зусилля на вправах, що використовують анаеробні енергетичні шляхи, таких як тренування з опором та H.I.I.T.

На EPOC впливає інтенсивність вправи, а не тривалість. Ось чому тренування з високою інтенсивністю та опором краще збільшують EPOC, ніж інші стаціонарні та низькоінтенсивні кардіотренажери. Ці вправи вимагають негайної енергії, і анаеробна система може забезпечувати АТФ набагато швидше, ніж аеробна система.

Як створити рутинну процедуру ІТ

Тож тепер, коли ми знаємо, що H.I.I.T. є, і чому це так корисно, давайте поговоримо про те, як це зробити. Як ми вже дізналися, H.I.I.T. значно відрізняється від традиційного кардіотренування, тому його також потрібно виконувати інакше.

Існує три основні фактори, що беруть участь у добре структурованому H.I.I.T. тренування: Інтенсивність, тривалість інтервалу та набір м’язів.

Інтенсивність

Пам’ятай, інтенсивність> тривалість , коли справа стосується ваших тренувань. Це пояснюється тим, що інтенсивність визначає, скільки енергії ми витрачаємо і звідки вона береться (подумайте про аеробну та анаеробну, про яку ми вже говорили раніше).

У справжньому H.I.I.T. тренування, діяльність, що виконується, виконується майже з максимальною інтенсивністю; 90% або більше ваших максимальних зусиль. Знову ж таки, це для забезпечення максимального набору м’язів.

Тривалість інтервалу

Оскільки ви застосовуєте майже максимальні зусилля під час H.I.I.T. активність, ви зможете підтримувати цю діяльність лише протягом обмеженого періоду часу. Інтервали роботи, як їх ще називають, можуть виконуватися від кількох секунд до двох хвилин, залежно від людини та виконуваної діяльності.

Якщо ви можете виконувати певні дії довше цього, ви недостатньо використовуєте інтенсивність.

Інша частина до H.I.I.T. рівняння - це інтервали відпочинку. Це періоди субмаксимальних (менше 50% ваших максимальних зусиль) або повного відпочинку між робочими періодами. План періодів відпочинку має допомогти заповнити запас АТФ в організмі.

Анаеробна система може забезпечувати організм АТФ набагато швидше, ніж аеробна система, тому в періоди фізичних вправ з високою інтенсивністю анаеробна система виснажується першою.

Однак у період відпочинку аеробна система спрацьовує, щоб допомогти замінити енергію, втрачену в м’язах. По суті, чергуючи періоди роботи з високою інтенсивністю та періоди відпочинку з низькою інтенсивністю, ви подвійно занурюєтесь в енергетичні системи організму, таким чином збільшуючи потребу організму в енергії та кількості спалених калорій.

Загальним правилом періодів відпочинку є співвідношення між роботою та відпочинком не менше 1: 1, але частіше його 1: 2. Отже, іншими словами, якщо ви працюєте протягом 30 секунд, ваші періоди відпочинку становитимуть щонайменше 30 або 60 секунд.

Співвідношення роботи до відпочинку багато в чому залежить від виконуваної вправи, інтенсивності та вашої працездатності. Непідготовленим особам потрібні триваліші періоди відпочинку та коротші робочі періоди порівняно з більш добре навченими особами.

H.I.I.T. проти силових тренувань

Дотепер ми вже багато говорили про H.I.I.T. порівняно із традиційним кардіотренуванням, оскільки саме з цим найлегше порівнювати. Але як щодо H.I.I.T. порівнювали силові тренування? Як вони працюють між собою?

H.I.I.T. і силові тренування насправді досить схожі тим, що вони чудово спалюють жир в організмі, зберігаючи і навіть нарощуючи м’язи. Насправді багато заходів з силових тренувань можна використовувати в H.I.I.T. тренування.

Їх можна навіть використовувати разом, щоб допомогти максимізувати силу, кондицію та втрату жиру. Спортсмени роблять це постійно.

Але потрібно бути обережним. Дивіться, через їх високу інтенсивність, анаеробність, обидва H.I.I.T. і силові тренування дуже вимогливі до нашої центральної нервової системи (ЦНС). На додаток до м’язової втоми після важких тренувань, ваша ЦНС також стає дуже втомленою. І як і ваші м’язи, вашій ЦНС потрібен час на відновлення.

Прикладом цього може бути відвідування тренажерного залу для тренування верхньої частини тіла на наступний день після тренування нижньої частини тіла та боротьба під час тренування. Я впевнений, що у всіх нас були такі дні. Причина цього полягає в тому, що, хоча ви не тренували верхню частину тіла протягом декількох днів - і хоча ваші м'язи відновлюються - ваша ЦНС все ще втомлена від сеансу нижньої частини тіла напередодні, що ускладнює проходження тренування .

H.I.I.T. і силові тренування можна дуже ефективно використовувати в програмі, але ви повинні бути розумними щодо планування своєї діяльності.

Cardio H.I.I.T.

Одна з найкращих речей про H.I.I.T. полягає в тому, що це можна виконати різними способами, тому кожен може це зробити, незалежно від того, яке обладнання у вас є. Давайте поглянемо на різні способи, як це зробити, разом із деякими зразками тренувань & hellip;

H.I.I.T. зазвичай виконується за допомогою традиційних кардіовправ (біг, їзда на велосипеді, веслування тощо), але з більшою інтенсивністю та коротшою тривалістю, ніж традиційне стійке кардіо. Виконуючи ці дії, ви робите більше роботи за менший час, спалюєте більше калорій і витрачаєте більше жиру.

Ці тренування, як правило, найкращі для того, щоб допомогти втратити жир або поліпшити кондицію.

Зразок Cardio H.I.I.T. Тренування

Наступні тренування можна виконувати з кардіотренажерами на ваш вибір. Пам'ятайте, коли ви бачите високу інтенсивність, це означає, що ви працюєте більше ніж на 90 відсотків ваших максимальних зусиль. Коли ви бачите низьку інтенсивність, це означає менше 50 відсотків ваших максимальних зусиль.

Ці тренування найкраще виконувати, використовуючи стаціонарні велосипеди, гребну машину або виконуючи спринт.

Ці тренування можна виконувати до трьох разів на тиждень. Коли ви станете більш кондиціонованими, ви захочете зробити тренування більш складними. Це можна зробити, збільшивши час роботи (висока інтенсивність), зменшивши час відпочинку (низька інтенсивність) або додавши більше інтервалів.

15-хвилинний H.I.I.T. Тренування

Час | Інтенсивність

5 хвилин | Низький (розминка)

30 секунд | Високий

2 хвилини | Низький

30 секунд | Високий

2 хвилини | Низький

30 секунд | Високий

2 хвилини | Низький

30 секунд | Високий

2 хвилини | Низький

Стаціонарний велосипед H.I.I.T. - Хвилі

5-хвилинна розминка

Робота (висока інтенсивність) | Відпочинок (низька інтенсивність)

60 секунд | 20 секунд

60 секунд | 20 секунд

60 секунд | 20 секунд

90 секунд | 30 секунд

30 секунд | 30 секунд

30 секунд | 30 секунд

120 секунд | 45 секунд

90 секунд | 15 секунд

60 секунд | 60 секунд

30 секунд | 10 секунд

Підсумковий набір | Перейти до Помилка

Нахилений спринт H.I.I.T. - Хвилі

5-хвилинна розминка

Виконувати на пагорбі або встановити нахил бігової доріжки до 5%

Робота (висока інтенсивність) | Відпочинок (відсутність роботи / повільна прогулянка)

30 секунд | 10 секунд

30 секунд | 10 секунд

15 секунд | 15 секунд

30 секунд | 30 секунд

20 секунд | 20 секунд

20 секунд | 10 секунд

10 секунд | 10 секунд

10 секунд | 40 секунд

15 секунд | 15 секунд

15 секунд | 45 секунд

Підсумковий набір | Перейти до невдачі

Тренінг з метаболічного опору

Навчання метаболічного опору - це широкий термін, який охоплює безліч різних стилів та варіацій вправ. Як правило, МРТ передбачає дві або більше вправ на опір, поєднані з короткими періодами відпочинку, для отримання кардіоефекту. Однак різниця полягає в тому, що, використовуючи вправи на тренування з опором, ви збільшуєте кількість м’язів, що беруть участь у діяльності, тим самим збільшуючи інтенсивність та метаболічний ефект.

Принадність МРТ полягає в тому, що можна використовувати практично будь-яку комбінацію вправ ваги тіла, гантелей, штанги або гирі, що дає вам безліч різноманітних тренувань на вибір.

Насправді є стільки на вибір, що мені було б неможливо перелічити їх усіх тут. Тим не менш, я зроблю все можливе, щоб надати вам приклади всіх різних типів кондиціонування, які ви можете виконати. Як я вже говорив, краса цього стилю тренувань полягає в тому, що ви можете підбирати безліч різних варіантів вправ для кожного тренування.

Фініші

Фінішери - це саме те, чим вони звучать. Фінішер слід виконати в кінці тренувального сеансу і призначений дати трохи додаткового метаболічного стимулу для завершення тренування. Фінішери зазвичай короткі (10 хвилин або менше) і зазвичай виконуються з мінімальним відпочинком.

Інтервали

Подібно до H.I.I.T. кардіо, про які ми говорили в останньому розділі, метаболічні кондиціонування також можна проводити в H.I.I.T. стиль.

Виберіть одну з таких вправ:

  • Гойдалки для гирі
  • Медичні бальні шлеми
  • Бойові мотузки
  • Скакалка
  • Санки штовхає або тягне

Виконайте вправу якомога більше повторень за 20 секунд, а потім відпочиньте 40 секунд. Це один раунд. Виконайте 8-10 раундів. Збільште складність, збільшивши час роботи до 30 секунд, а час відпочинку - до 30 секунд.

Комплекси

Комплекси - це схеми зі штангою, гирями або гантелями, в яких ви використовуєте однакову вагу для кожної вправи, і ви не ставите вагу, поки не виконаєте всі вправи. Вибираючи вагу, ви хочете вибрати ту, яка робить вашу найслабшу вправу в ланцюзі складною, але все одно дозволяє виконати встановлену кількість повторень.

Комплекс штанги

Виконуйте наступні чотири вправи послідовно, не опускаючи штанги під час раунду. Відпочинок 60-90 секунд між раундами. Виконайте чотири раунди по 10 повторень кожної вправи за раунд.

Вправа - Набори х повторень

Clean & Press - 4 x 10

Передній присідання - 4 х 10

Румунська тяга - 4 х 10

Рядок зі штангою зігнутого - 4 х 10

Гантельний комплекс

Виконуйте наступні чотири вправи послідовно, не відкладаючи гантелі під час раунду. Відпочинок між раундами 60 секунд. Виконайте три раунди по вісім повторень кожної вправи за раунд.

Ланцюг

Вправа - Набори х повторень

Нахилений ряд з двома гантелями - 3 х 8

Гантель румунської тяги - 3 х 8

Натискання на гантелі - 3 х 8

Гантель переднього присідання - 3 х 8

Тренування MRT

На відміну від фінішерів, ці тренувальні тренування розроблені для того, щоб проводити їх самостійно, в день, відмінний від звичайних тренувальних днів.

Ці тренування мають бути швидкими. Всі вони займають менше 30 хвилин, і їм повинна передувати відповідна розминка. Ви можете не думати, що подібні тренування можуть імітувати кардіотренування; але якщо ви натискаєте на себе, відпочиваєте якомога менше і виконуєте кожну вправу з якомога більшою інтенсивністю, ви будете виснажені більше, ніж будь-яка рівномірна кардіо-активність може зробити вас.

Комплексне тренування зі штангою

Встановіть таймер на 20 хвилин і пройдіть якомога більше раундів за цей час. Відпочиньте 90 секунд між раундами. Це складний комплекс, тому намагайтеся не встановлювати планку до кінця раунду. Наступного разу, коли ви спробуєте це тренування, або додайте 5 фунтів, або зменште періоди відпочинку на 10 секунд.

Це тренування також можна робити з гантелями.

Ланцюг

Вправа x Повторення

Clean & Press x 6

Передній присідання x 6

Румунська тяга х 6

Рядок зі штангою x 6

Висока тяга x 6

Кондиціонування ваги тіла

Встановіть таймер на 15 хвилин. Виконуйте шість вправ послідовно, перед тим як відпочити 90-120 секунд. Пройдіть якомога більше раундів за 15 хвилин. Наступного разу, коли ви спробуєте це тренування, додайте 1-2 хвилини.

Ланцюг

Вправа x Повторення

Вага тіла присідання x 3

Підтягування x 3

Віджимання x 3

Зворотний випадок x 3

Перевернутий рядок x 3

Burpee x 3

Навчання табата

Табата - це форма інтервальних тренувань, але, всупереч поширеній думці, насправді це не ХІІТ. І ключова різниця полягає в інтервалах відпочинку.

Тоді як H.I.I.T. зазвичай використовує інтервали роботи та відпочинку десь від 15 секунд до 2 хвилин із співвідношенням робота: 1: 1 або 1: 2, Табата насправді робить навпаки. У Табата ви виконуєте 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку, загалом 4 хвилини. Причиною надзвичайно короткої тривалості та співвідношення роботи та відпочинку 2: 1 є те, що метою Табата є підштовхувати пульс до 100%.

Це ще не все, щоб сказати, що Табата не є хорошою формою фізичних вправ, але це не правда, ХІІТ, і через надзвичайно високу інтенсивність - залежно від рухів -, мабуть, не слід робити всім.


Рекомендована продукція


Nike Metcon 3

Третя версія Nikon's Metcon - це взуття для всіх типів, виготовлене для того, щоб витримувати найвибагливіші тренування, в той час як воно є достатньо універсальним для проведення занять з бігу та підйому. Плоска платформа та тверда гумова каблук забезпечують стабілізацію підйому та присідання. Metcon 3 також пропонує кабелі Flywire, щоб зафіксувати вас у взутті. Текстуровані гумові обгортання на середній частині стопи роблять їх достатньо міцними, щоб справлятися з усіма видами тренувань і дисциплін, навіть з мотузками.
95 доларів на Amazon.com

Шкарпетки Tupac Stance

Ви коли-небудь чули фразу: 'Накинути якісь шкарпетки ганста і впоратися з цим?' Добре, ми нічого, але без будь-яких питань, ви кидаєте ці шкарпетки 2Pac, ставите в чергу, натискаєте їх у навушниках, і ви будете готові розчавити будь-який H.I.I.T. тренування, поставлене перед вами. А якщо ви трохи більше Східного узбережжя, Stance також пропонує Notorious BIG шкарпетку для шанувальників Big Poppa. З функціональної сторони ці шкарпетки Stance Legend пропонують махрову петлю в передній частині стопи, п’яті та нозі для додаткової амортизації та підтримки дугоподібних дуг.
$ 20,00 на Stance.com

TriggerPoint GRID Пінопластовий валик

Якщо ви новачок у навчанні H.I.I.T, ви швидко навчитесь одній речі: вам буде боляче. Займаючись фізичними вправами та майже максимальними зусиллями, тіло впливає на ваше тіло, ваші м’язи (і ваші легені) будуть благати про пощаду. Але одним з найефективніших способів прискорити одужання є самомасаж та вивільнення міофасциальних тканин. Пінопластовий валик буде вашим найкращим другом. Цей поставляється в п’яти кольорах та пропонує безкоштовне навчальне відео онлайн.
$ 29,99 на Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Інтерактивні тренувальні вправи високої інтенсивності у молодих жінок із зайвою вагою. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Метаболізм, 43 (7), 814-818.

Пов’язане читання

Єдиний посібник з силових тренувань, який вам коли-небудь знадобиться
Найкращі кардіотренування для чоловіків
Вибухові рухи, що створюють величезну силу


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .