Посібник з кави перед тренуванням

Кава, ваги, ноутбук та навушники на чорному тлі

GettyImages



Чашка кави може бути саме тим, що вам потрібно для підвищення фізичної підготовки

Cassie Shortsleeve 21 вересня 2020 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Експерти не завжди стоять за напоями перед тренуванням - багато з них наповнені великою кількістю калорій, невеликою кількістю синтетичних хімічних речовин та інгредієнтів, у кращому випадку мають мінімальний ефект і далеко не природні.



Але кофеїн - стимулятор центральної нервової системи, який найчастіше міститься у вашій ранковій чашці кави - дещо інший. Насправді, це доведено науковими перевагами, коли справа стосується його здібностей до підвищення продуктивності. І вам не потрібна вигадлива або дорога добавка, щоб скористатися перевагами; вам просто потрібно продовжувати насолоджуватися ранковою чашкою Джо.



ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі білкові порошки

Не вірите нам? Наука припускає, що кофеїн може допомогти вам тренуватися довше, важче, швидше і навіть допомогти влити трохи більше задоволення у ваші сеанси поту. Але більша частина стимулятора не є обов’язково кращою - і є певні вказівки, про які слід пам’ятати, якщо ви збираєтеся ковтати, перш ніж потіти.

Ось що слід знати про потенційні можливості посилення тренувань за допомогою кави та кофеїну та як максимізувати користь кожного дня.




Поради щодо кави перед тренуванням


  • Візьміть у потрібних кількостях: Дослідження має тенденцію припускати, що 200 міліграмів (мг) достатньо, щоб мати ефективність, що підвищує ефективність під час фізичних вправ. Вам теж не потрібно переборщувати. Більш високі дози збільшують частоту та тяжкість побічних ефектів, таких як тремтіння або безсоння, говорить Джозо Гргіч, доктор філософії. студентка Інституту здоров'я та спорту Університету Вікторії в Мельбурні, Австралія. Тому найкраще починати вживання кофеїну з меншої дози. Незважаючи на те, що всі марки і типи кави різняться за кількістю кофеїну, для довідки більшість кав, що готуються вдома, містить від 80 до 100 мг кофеїну на чашку. Споживання близько двох чашок кави має бути достатнім для підвищення продуктивності, каже Гргіч.
  • Час прийому відповідно: Як правило, ефекти кофеїну, що підвищують ефективність, існують, коли стимулятор приймається за 30 60 хвилин до тренування. Пік накопичення кофеїну в крові після прийому всередину настає через 30 - 60 хвилин, але ми можемо виміряти збільшення через п’ять хвилин, тому прийняття кофеїну в цьому вікні є найкращим, каже Лоуренс Спріет , Доктор філософії, професор кафедри здоров’я людини та харчових наук Університету Гвельфа та автор Кофеїн для спортивної діяльності .
  • Враховуйте колаген у каві пост -тренування: Деякі дослідження починають підтримувати роль колагену у відновленні травм та здоров’ї сполучної тканини, тому після тренування він може допомогти вам відігратися, каже Метт Шуберт, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в Каліфорнії Державний університет, Сан-Маркос. Але найкраще робити свій напій на льоду: Дослідники припустили, що додаючи колаген до гарячого напою, ви порушуєте його молекулярну структуру, і це може негативно вплинути на будь-які переваги.
  • Виконайте деякі спроби та помилки: Кожен переробляє та метаболізує кофеїн по-різному, тому вам, можливо, доведеться з'ясувати, що найкраще підходить для вас з точки зору часу, активності та дозування, каже Шуберт. Новинка кави? Подумайте, починаючи з лише 100 мг кофеїну, щоб переконатись, що не перестараєтесь із першої спроби.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як потренуватися вранці


Переваги кави перед тренуванням


Кофеїн може допомогти вам тренуватися довше:

Кофеїн зв'язується з рецепторами, які називаються аденозиновими рецепторами у вашому мозку, пояснює Спріет. (Аденозин - це молекула, яка накопичується у вашому тілі, що в кінцевому підсумку створює потяг до сну.) Зв’язування аденозину з його рецепторами може змусити вас відчувати втому під час фізичних вправ, і кофеїн конкурує за ці рецептори, тому менше аденозину зв’язується, тим самим обмежуючи відчуття втоми. , пояснює Спріет. Отже, коли кофеїн протікає по венах, ви, ймовірно, не будете відчувати себе настільки втомленим, зазначає він. Перевага полягає в тому, що можна працювати більше і довше займатися - це по суті трохи затримує втому.

Кофеїн може допомогти вам підняти більше ваги:

Ще одна привабливість кофеїну, що зв’язується з тими аденозиновими рецепторами у вашому мозку і змушує вас почуватись пильними та неспальними? Це може зменшити сприймане напруження, пояснює Гргіч. Зокрема, деякі його дослідження виявив, що кофеїн допомагає людям робити більше повторень і збільшувати вагу, яку ви можете використовувати під час тренування. По суті, з невеликим підсиленням Java, будь-яка інтенсивність вправи може здатися трохи менш інтенсивною, що допомагає вам більше працювати.

Кофеїн може зменшити хворобливість:

Дослідження припускає це кофеїн перед тренуванням може зменшити хворобливість м’язів, пригнічуючи сприйняття болю, пояснює Гргіч. Стимулятор навіть часто зустрічається в ліках для зняття болю, зазначає він. Це може зменшити біль, блокуючи ті самі аденозинові рецептори та посилюючи ефекти відчуття хороших хімічних речовин дофаміну в мозку.



Кофеїн може допомогти вам спалити більше жиру:

Хоча це може не допомогти вам у довгостроковій перспективі з точки зору схуднення, деякі дослідження виявляють, що кофеїн може збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час тренування. Це могло бути тому, що стимулятор збільшує вироблення тепла в організмі, а також кількість гормону адреналіну, який може працювати, щоб спалити додаткові калорії та жир.

Кофеїн може зробити ваше тренування веселішим:

Добре, можливо, не більше весело але, частково, завдяки тому нижчому відчуттю напруги, ви можете отримати більший удар від своїх вправ. (Якщо біг ні відчувати так важко, швидше за все веселіше, так?) Тоді, звичайно, є той простий факт, що ви, швидше за все, просто з нетерпінням чекаєте своєї чашки ранкової кави - і якщо вам сподобається тренування, ви можете просто насолодитися цим тренуванням ще трохи (і є багато сказати за це).


Ви також можете копати:




AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .