Переваги покращення гнучкості для здоров’я та фітнесу (плюс найкращі інструменти для роботи)
GettyImages
Гнучкість може бути ключовим інгредієнтом для досягнення ваших цілей у фітнесі
Маккензі Шенд, 18 серпня 2020 р Перевернути 0 АкціїРедакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.
Коли ви думаєте про гнучкість, ви можете уявити собі гімнастів та любителів йоги, які роблять спліти, згинають і скручують своє тіло в викривлення щелеп. Хоча досягти таких рівнів незручності не потрібно, підвищення гнучкості може бути надзвичайно корисним для вашого здоров'я та фізичної форми.
Від прогресування виходу сили до зменшення ризику травм, підвищення еластичності м’язів та суглобів та підвищення спритності вашого тіла послужать вам зараз добре, і, безумовно, в довгостроковій перспективі - гнучкість, природно, зменшується з віком . Департамент охорони здоров’я та соціальних служб США з фізичної активності для американців навіть включає гнучкість як одну з ключових складових здорового тіла - саме там, де є фізична активність та здорове харчування.
ПОВ'ЯЗАНІ: 5 чудових вправ для мобільності та гнучкості
Хоча дослідження показали, що чоловіки, в середньому, не такі природно гнучкі, як жінки , це не означає, що хлопці не можуть покращитися в цій галузі. То що ти чекаєш?
Щоб дати вам внутрішній огляд того, як ваше тіло може отримати вигоду від поліпшеної гнучкості, як її вдосконалити та які інструменти ви можете використати, щоб полегшити процес, ми наздогнали персонального тренера Planet Fitness та любителя фітнесу. Тедді Савідж .
Переваги покращення гнучкості
Гнучкість може бути не такою кричущою, як деякі інші елементи фізичної форми. Це не призведе до накопичення біцепсів та тонізації преса, і ви не можете поділитися знімком екрана про побиття рекорду з ним у соціальних мережах. Тим не менше, це все одно важливо і це буде допоможе вам досягти тих інших більш кричущих речей.
Ми всі знаємо, як важливо зосередитись на загальній силі та серцево-судинній витривалості, але часто ми не помічаємо одного з найважливіших компонентів для досягнення обох: гнучкість - каже Дикун. Поліпшення нашої гнучкості має широкі переваги, включаючи, але не обмежуючись наступним,
- Запобігання травматизму
- Збільшений діапазон руху через суглоби
- Покращений баланс та стабільність
- Краща спритність та мобільність
- Більша сила виходу через м’язи
- Покращена механіка постави та тіла
- Більш ефективний потік крові по всьому тілу
ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі вібраційні та нетрадиційні ролики з пінопласту
Як поліпшити свою гнучкість
Розтяжка не є синонімом гнучкості, але вона відіграє велику роль у її поліпшенні. Щоб скористатися згаданими вище перевагами, Savage рекомендує додати наступні ритуали до свого щоденного розпорядку та тренувань.
GettyImages 1. Динамічне розтягування для початку дня
Почніть кожен день з хорошої рутинної динамічної розтяжки, коли ви переходите через розтяжку, щоб отримати доступ до денної активності. Чудовим прикладом динамічного розтягування є:
- Відкривачі стегна, такі як випади, поза голуба та метелик сидять, щоб активувати згиначі стегна.
- Іграшкові солдати, коли ви стоїте і підносите палець ноги до витягнутої руки, щоб активувати підколінні сухожилля.
Ідеально робити кожну розтяжку по 30 секунд протягом усієї динамічної рутини.
2. Залишайтеся зволоженим
Пийте багато води, щоб ваше тіло було зволоженим, а суглоби змазаними.
3. Активна розтяжка перед тренуванням
Починайте кожне тренування з активної процедури розтяжки, щоб збільшити приплив крові до суглобів, м’язів та зв’язок. Кілька чудових прикладів активного розтягування включають:
- Bend & Reches, де ви нахиляєтеся вперед, досягаючи рук за ноги, а потім тягнетеся руками до стелі, щоб розтягнути підколінні сухожилля та поперек.
- Повороти тулуба, де ви лягаєте і виводите ноги (під кутом 90 градусів) в одну сторону, а потім у іншу, тримаючи спину рівною на землі, а руки широко розкритими, для серцевини та згиначів стегна.
- Стрибкові домкрати для розтяжки та розминки всього тіла.
Всі ці рухи також посилюють кровотік, піднімаючи частоту серцевих скорочень ближче до цільової зони серцевого ритму, що є оптимальним для спалювання калорій під час тренувань. Знову ж таки, повторювати їх протягом 30 секунд кожну протягом розминки є ідеальним варіантом.
4. Балансова робота
Виконуйте вправи на рівновагу та стійкість, що фокусуються на односторонніх рухах, таких як «Петля однієї ноги».
- Щоб виконати цю вправу, станьте на одну ногу і простягніть протилежну руку до протилежної ноги. Ваша гнучкість визначатиме ваш діапазон руху тут. Таким чином, ви можете дотягнутися до пальця ноги, середньої гомілки або коліна.
5. Розвивайте основну силу
Поліпшення загальної міцності основи для підтримки звукової форми та техніки під час ваших занять або тренувань, у свою чергу, сприятиме підвищенню гнучкості вашого тіла.
- Варіації дощок чудово підходять для міцності серцевини, оскільки вони дійсно націлені на все серцевину.
- Ви також можете покращити міцність та стабільність серцевини обертання за допомогою концентрованих зважених поворотів багажника або російських поворотів, де ви робите похилі повороти в сидячому положенні з вагою в руці або без неї.
- Розтяжки Супермена або Пташиної Собаки теж чудово підходять для зміцнення попереку. Для розтяжки Супермена ви ляжете на живіт і піднімете верхню і нижню частину тіла від підлоги, витягнувшись так, ніби ви плавали, тоді як Пташина собака вимагає, щоб ви встали на руки і коліна і витягнули протилежну руку і протилежну ногу одночасно, утворюючи одну пряму лінію.
6. Статичне розтягування після тренування
Закінчуйте кожне тренування статичним розтягуванням, коли ви перебуваєте в більш сидячому положенні, розтягуючи ці м’язи. Чудові приклади статичного розтягування включають:
- Сидячий V-Stretch, де ви сидите, виставивши ноги у V-подібну форму і витягнувши руки, торкаючись пальців ніг або в центрі перед вашим тілом, розтягуючи підколінні сухожилля.
- Розтягування метелика, яке передбачає сидіння, торкаючись низом ніг і коліна в сторони, це розтягує аддуктор.
- Cobra Stretch, де ви лежите на животі і відсуваєте верхню частину тіла від підлоги, це добре для черевного ланцюга / попереку.
- Розгинання тазостегнового згинача на колінах, де ви потрапляєте в положення випадів, заднім коліном опинившись на землі, і нахиляєтесь до передньої ноги.
Ви можете тримати їх протягом 30-60 секунд, кожен, не поспішаючи дихати через розтяжку.
7. Глибоке дихання
Закінчуйте кожен день процедурою статичного розтягування всього тіла, яка фокусується на глибокому диханні м’язами, щоб допомогти тілу підготуватися до спокійного сну.
8. Будь терплячим
Не забувайте терпіти. Поліпшення гнучкості вимагає часу, а занадто занадто затягування себе легко призведе до травми. Зазвичай кажучи, може знадобитися близько чотирьох тижнів, щоб почати помітно збільшуватися в гнучкості та стабільності, каже Сіджвей. Це абсолютно залежить від людини і сильно залежить від прихильності до того, щоб додати розтяжку у свій повсякденний режим.
ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що потрібно для початку йоги
Найкращі інструменти для підвищення гнучкості
Ремінець для йоги Manduka Align
Навіть якщо ви вважаєте себе досить гнучкою людиною, ніколи не завадить мати гурт поруч, коли ви розтягуєтесь. За допомогою ремінця, подібного до цього від Manduka, ви можете збільшити напругу до будь-якого рівня, який хочете, і обережно потягнути ногу, руку, ногу або що завгодно, щоб отримати максимальне розтягнення в межах, які відчувають себе комфортно.
Пінопластовий валик AmazonBasics з високою щільністю
Пінопластові валики часто використовуються для самостійного вивільнення міофасціалів - виду фізичної терапії, яка полегшує напругу і герметичність сполучних тканин фасцій, що оточують і підтримують ваші м’язи по всьому тілу. У поєднанні зі статичним розтягуванням вони були показані допомогти покращити діапазон рухів тіла і, в свою чергу, гнучкість. Цей ролик доступний у чотирьох різних розмірах: 12-, 18-, 24- та 36-дюймових.
Блоки йоги Gaiam
Як і ремінець, ці блоки, які зазвичай використовуються в практиках йоги, можуть допомогти вам отримати належну форму для розтяжки, не змушуючи ваше тіло робити більше, ніж воно здатне. І якщо ви відчуваєте надмірну гнучкість, вони також можуть допомогти просунути вашу розтяжку в певних положеннях.
Йог Голі Лапи Йога Килимок
Вам потрібна поверхня, щоб виконати всі ці розтяжки, стійкість і переміщення стрижня, і ми не рекомендуємо робити їх на землі або твердій підлозі. Цей килимок для йоги забезпечить не тільки підтримку та подушку, необхідну вам при виконанні статичних розтяжок підлоги, але також певний зчеплення для динамічних.
Текстурований масажний м'яч TriggerPoint MobiPoint
Подібно до пінопластового валика, але у меншій формі ці кульки чудово полегшують напругу м’язів та суглобів у менших, іноді важкодоступних ділянках тіла, таких як ноги, кисті, шия та литки.
Спортивний перкуторний масажний пістолет
Цей масажний пістолет дозволяє вам отримати досвід глибокого масажу всього тіла прямо вдома, в будь-який час і в будь-який день. Хоча це може бути не таким терапевтичним, як досвід у спа-центрі, він дозволить вам послабити м’язову напругу і, зрештою, поліпшити еластичність і об’єм рухів м’язів. Ця модель від Sporteneer включає шість різних масажних головок та п’ять різних рівнів інтенсивності, завдяки чому ви можете застосовувати правильну форму та потрібну кількість тиску на різні ділянки вашого тіла.
Програма StretchIt
Шукаєте натхнення для розтяжних тренувань? StretchIt може допомогти. Ця програма наповнена вправами, що проводяться тренерами, що дозволяють розтягнути все тіло або певні частини тіла. У додатку ви також можете створити власну програму тренувань та контролювати свій прогрес.
$ 19,99 / місяць, після 7-денної безкоштовної пробної версії на Stretchitapp.com
Фітнес - це подорож, унікальна для кожної людини. Однак одним загальним компонентом кожної подорожі завжди повинні бути спільні зусилля, спрямовані на підвищення гнучкості та посилення функціональних рухів, вважає Савідж. Зосередившись на підвищенні гнучкості, ви не тільки побачите кращі результати своїх тренувань, але й насолоджуватиметесь якістю життя, виконуючи щоденні дії.
Ви також можете копати:
- Ідея 10-хвилинних тренувань: випалювач всього тіла
- Затверджені експертами способи підтримувати форму, працюючи вдома
- Найкраще обладнання для тренувань менше 100 доларів
AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .