Як побудувати абс без відсідань

Getty Images

Як створити шість пакетів, не роблячи жодної присідання

Присідання, здебільшого, схоже на підрахунок готівки у вашому гаманці.



Певним чином, вони обидва почуваються добре. Але підрахунок ваших грошей не допоможе вам заробити більше грошей. Вибивати купу жорстких присідань, але це не означає, що коли ви встанете, у вас буде шість пакетів.



Ваше серцевина, що стосується м’язів живота та тулуба, функціонує для стабілізації тулуба та передачі сили від нижньої частини тіла до верхньої частини тіла. Це відбувається завдяки здатності серцевини протистояти розгинанню та обертанню, на відміну від руху хребта, який виробляє розгинання та обертання.

Проблема, однак, більшість основних вправ полягає в тому, що вони заохочують рух хребта замість стабілізації хребта. Давайте це виправимо. Замініть існуючу процедуру хрусків та сидіння на наступну програму:

1. 90/90 Дихання



Якщо ви зараз читаєте цю статтю, швидше за все, ви дихаєте (якщо ні, будь ласка, знайдіть секунду, щоб відновити це, перш ніж продовжувати). І швидше за все, ви неправильно дихаєте, що впливає на вашу здатність повноцінно використовувати м’язи преса. Через такі прості речі, як повсякденні стресові фактори та неправильне положення тіла, більшість людей живуть у гіпернадутому стані (вдиху) і ніколи не повноцінно видихають належним чином. Тому у вашому кабінеті є той чувак, який завжди виглядає повністю напруженим і тримає плечі біля вух, ніби у нього немає шиї.

Вміння правильно видихати надзвичайно важливо для розробки того, що Інститут відновлення постури (PRI) створив Зону схильності (ZOA). Окрім того, що поставити вас у кращому положенні для виконання всіх вправ, які ви любите робити, здатність видихати насправді допоможе вам в більшій мірі задіяти основні м’язи. Незалежно від того, чи будете ви робити дошки, відбивні та підйомники, або преси Pallof, як тільки ви навчитеся правильно видихати, я обіцяю, що ви відчуєте свої прес-біс набагато більше.



Скільки? 10 вдихів

Ось як це зробити: Ляжте рівно на підлогу, ступнями на стіну, зігнуту під 90 градусів. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на низ живота. Зробіть повільний вдих носом, вдихаючи протягом трьох секунд. Зробіть коротку паузу. Видихніть повільно, також через ніс, займаючи п'ять-шість секунд, щоб видихнути. Зробіть паузу на три секунди і повторіть цикл дихання.

2. Порожнисте утримання тіла

Якщо ви бачите, що хтось виконує порожнисте тіло, може здатися, що він робить щось поза уроком пілатесу. Неозброєним оком це виглядає легко, але коли ви насправді спробуєте, ви зрозумієте, наскільки це неймовірно складно. Порожнє утримання тіла імітує ідеальне положення тіла для традиційного підтягування, тільки ви лежите обличчям догори на підлозі, на відміну від звисання з бару. Через це вас змушують працювати проти сили тяжіння. Ця вправа є чудовим рухом проти розтягування для вас із двох причин.

По-перше, тримаючи руки над головою, тримаючись за дюбель або легку штангу, ви змушуєте боротися проти будь-якого спалаху ребра (положення грудей, яке більшість хлопців роблять, коли мила дівчина проходить повз). Якщо ребра розгораються, компенсація відбувається в поперековому відділі хребта, а це означає, що ми переходимо до поперекового розгинання або вигину спини (подумайте: поза бельфі), і саме цього ми не хочемо робити.



По-друге, підняття п’яти від підлоги сприяє активному скороченню прямого живота і стимулює задній нахил таза (подумайте: протилежний позі бельфі), що згладжує природну кривизну поперекового відділу хребта, що робить серцевину ще важчою. Уявіть, що ваше ребро (верхня третина тулуба) і таз (стегна) розташовані як дві банки, складені одна на одну. Якщо в цій вправі банки не укладаються безпосередньо одна на одну, це означає, що ми працюємо не з серцевиною так, як хочемо. (Насправді, коли це робиться під навантаженням, наприклад у присіданні, це створює ножичний ефект на попереку. Приємно, так?) Якщо ви можете утримувати це порожнисте положення більше 30 секунд, це означає Ваші підбори, ймовірно, занадто далеко від підлоги, і Ви не працюєте проти сили тяжіння настільки, наскільки мали б бути. Окрім того, що це потрясаюча основна вправа, порожнисте тримання тіла також навчить вас почуттю вашого тіла під час фактичного підтягування.

Скільки? 2 повторення по 30 секунд

Ось як це зробити: Почніть з укладання рівно на підлогу. Стисніть прес і притисніть нижню частину спини до підлоги. Підніміть лопатки від підлоги, поклавши руки над головою, плечі біля вух. Стисніть сідниці і підніміть ноги всього на пару сантиметрів від підлоги. Потримайте 30 секунд.

3. Станова тяга

Дедліфт дає вам більше грошей, ніж & hellip; ну, навіть меню в доларах! Незалежно від того, чи ставите ви за мету отримати масово міцну чи дуже велику здобич, мертва тяга працює. Однак багато людей не усвідомлюють, що станова тяга - це також фантастична основна вправа через вимоги до дихання під час її виконання. При роботі з великими навантаженнями ви повинні вміти захистити хребет. Техніка дихання, поширена серед пауерліфтерів та важкоатлетів, відома як створення внутрішньочеревного тиску (IAP). Як уже згадувалося, ми хочемо, щоб наші банки залишалися укладеними, що дозволяє нам правильно передавати силу. Щоб допомогти нам зробити це під час тяги та захистити наші хребти, важливо дихати за допомогою діафрагми. Роблячи великий вдих, використовуючи діафрагму, вона опускається і штовхає наші органи, створюючи позитивний тиск у нашому внутрішньому циліндрі, допомагаючи складати банки. Крім того, вам слід також подумати про підтягування преса, як би вас били в живіт. Це створює ще більший тиск у нашому циліндрі, додатково захищаючи хребет від надмірного руху або пошкодження. Отже, під час станової тяги ви не тільки працюєте на пресах, але й ефективно робите це, щоб захистити себе від травм.

Скільки? 4 підходи по 5 повторень

Як це зробити: Підійдіть до штанги, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміть штангу руками поза ноги. Опустіть стегна і розправте спину, стискаючи лати і піднімаючи груди. Почніть з вертикальної гомілки. Тримаючи груди вгору і спину прямо, встаньте. Тримайте планку якомога ближче до тіла.

4. Жим гантелей з однією рукою

Лава назавжди розглядалася як найкраща вправа для пляжу та для похвальних прав, але її також можна використовувати таким чином, щоб кинути виклик ядру. Жим гантелей з однією рукою робить саме це. Використовуючи одностороннє навантаження з одного боку, ви змушуєте серцевину протистояти обертанню в бік цієї сторони (пам’ятайте, однією з найважливіших функцій серцевини є СТАБІЛЬНІСТЬ). Інакше ви пропустите мету цієї вправи.

Порівняно із типовим жимом штанги або гантелями, ви будете відчувати набагато більше робочої сторони в жимі лежачи з однією рукою. Якщо ви працюєте правою стороною, я, очевидно, говорю про вашу праву грудину, праву косу і праву ногу.

Скільки? 3 підходи по 8 повторень на сторону

Ось як це зробити: Мета полягає в тому, щоб тримати спину повністю рівною на лавці, а обидві ноги приземлятися перед цим дисбалансом. Підніміть гантель з пахви прямо над головою. Тримайте лікоть зігнутим під 45 градусів.

5. Спрямована позиція нахиленого ряду гантелей

Ми можемо взяти ці поняття ще далі і застосувати їх до нахиленого рядка з розділеною позицією. Робота в односторонньому порядку, подібно до варіації жиму лежачи вище, кидає виклик здатності стрижня протистояти обертанню.

Веслування часто робиться неправильно, чи то тому, що хтось використовує надмірну кількість імпульсу, щоб гребти вагами, які він не повинен використовувати, чи тому, що хтось просто згинає лікті, а насправді не веслує.

У реальних рядах потужні м’язи верхньої та середньої частини спини насправді рухають весь рух, а не м’які на руках. Подумайте про те, щоб тягнути лопатку до хребта, коли веслуєте, і дозволити їй рухатися вниз у пахву на зворотному шляху.

Весь цей рух повинен відбуватися на твердому скелі тулуба. А що робить підтримка твердого твердого торсу? Говорячи простими, але прямими словами, він будує тверде ядро. Розділена позиція додає ще одну проблему. Мало того, що ви повинні бути стійкими та врівноваженими передньою ногою, ваше серцевину також має керувати цим складним положенням.

Скільки? 3 підходи по 8 повторень на сторону

Ось як це зробити: Почніть з гантелі в правій руці, а ліву ногу вперед. Згинайте стегна, підтримуючи рівну спину. Потягніть гантель до плеча, тримаючи серцевину щільно. Ребра вниз, а таз завжди підтягнутий; складайте свої банки!

6. Ab Wheel Rollout

Ви не думали, що я напишу статтю з основних тренувань, не згадуючи про цю чудову вправу, правда? Це один з найскладніших, але вражаючих подвигів основної сили, який ви можете зробити, і ось прогрес, який допоможе вам дістатись до постійного випуску колеса . Якщо ви можете зробити це стоячи, чудово; якщо ні, то на колінах - це шлях до початку.

Ця вправа та її регресії кинуть виклик здатності вашого ядра протистояти розширенню. Ви не хочете, щоб ваші стегна провисали і, ммм, горбили підлогу в цій вправі. Це не тільки перемагає мету, а просто так, дуже неправильно у багатьох відношеннях.

Цей рух слід починати з стегон. Чим нижче ви можете опустити стегна, не прогинаючись, чим далі рухається колесо ab, і тим кращою буде вправа. Але спуск - це лише половина справи. Повернення резервної копії вимагає величезної активації основного елемента, як ви робите хруст, а фактично не фізично. Опакуйте це на секунду. Якщо ви все зробите правильно, підготуйтеся до того, щоб з’ясувати, що насправді означає так сильно сміятися, болісно протягом наступних кількох днів, навіть лише за допомогою двох підходів.

Скільки? 2 підходи по 8 повторень

Ось як це зробити: З положення стоячи, візьміться за колесо ab на пальцях ніг, злегка зігнувши коліна. Тримайте серцевину міцно, витягніть колесо ab якомога далі, просуваючи стегна вперед і в напрямку до підлоги. Не дозволяйте своєму тілу торкатися підлоги. Знову стискаючи прес, потягніть колесо ab до своїх ніг, поки не повернетеся в стояче положення. Для більшості з нас ми почнемо з колін на підлозі, витягнемо колесо якомога далі, не даючи грудям торкатися підлоги, стиснемо прес і повернемося в положення на колінах.

7. Перенесення середньої стійки / накладних витрат

Нарешті, серцевина також працює під час прогулянок фермерів, перевезення валіз тощо. У переносі середньої стійки / офіціанта ви несете одну вагу над головою та одну вагу біля тулуба, що трохи відрізняється від того, що звикли бачити більшість людей.

Носіння та ходьба з вагою над головою допомагає налагодити стійкість плечей. Однак цю позицію важко зберегти, оскільки багато людей мають проблеми з тим, щоб піднятися туди, здебільшого тому, що вони цілими днями стоять за столом.

Вага середньої стійки піклується про це, змушуючи підготувати абс. Заправляючи гирю близько до вашого середнього відділу, ви зафіксуєте серцевину перед цим викликом. У цій вправі ваги можуть бути різними (легша вага зверху), і вони повинні бути. Асиметричний характер цієї вправи по-різному кине виклик вашому ядру з обох сторін.

Скільки? 2 повторення по 45 ярдів на сторону

Ось як це зробити: Переконайтеся, що вага середньої стійки досить важкий, щоб зафіксувати ваші ребра, і що вага над головою все ще є складною.

Тож пропустіть день. Тренуйтеся до того, як наші предки працювали у своєму повсякденному житті, висловлюючи силу, не переслідуючи сисовий опік у животі - і ви в найкоротші терміни будете битися з ведмедями, а не битися за лайки!