Як навантажити за допомогою вправ на вагу тіла

Getty Images



Ось як побудувати потрібне тіло, не торкаючись жодної ваги

Тренування з вагою в тілі приносить надмірні переваги тим, хто має терпіння оволодіти ним. Існують кращі нервово-м’язові зв’язки, високе співвідношення міцності до ваги та надзвичайна здатність рухати тіло в просторі.

Ви також можете побудувати вражаючу статуру. Це вимагає точної уваги до деталей та чітко сформульованого плану, але тренування ваги тіла - це чудовий спосіб створити величезну кількість сили та маси при правильному виконанні.



Для доказу зверніться до гімнасток високого рівня. Використовуючи інтелектуальні прогресії та збільшуючи об’єм з часом, гімнасти здатні нарощувати неймовірні сили, одночасно створюючи вражаючу статуру.



Прогресії

Для більшості з нас додавання ваги штанзі або гантелям є основним способом прогресу в навчанні. Зрозуміло, що якщо ви зможете присісти 315 на 10 повторень, ви станете більш мускулистою людиною, ніж тоді, коли змогли присісти лише 225 на 10 повторень або 135 на 5 повторень.

Тренуючись із вагою тіла, оскільки ви не використовуєте вільних ваг чи обладнання, ви знайдете інше, щоб продовжувати кидати виклик своєму тілу.

Збільшення складності вправ

Ускладнюючи вибір вправ, ви можете продовжувати нарощувати масу. Інша перевага, яку отримує збільшення інтенсивності таким чином, полягає в посиленій активації синергічних м’язів, м’язів, які допомагають вам виконати рух, особливо коли ви зменшуєте стійкість, видаляючи кінцівку.



Сила, необхідна для переходу від присідання до пістолета, інакше відомого як присідання з однією ногою, - це більше, ніж просто наявність ніг, які можуть зробити подвійну роботу. Баланс та розташування сусідніх м’язів збільшує відсоток активованих м’язових волокон, а додаткова гнучкість дозволить зберегти міцність та здоров’я тканин коліна та гомілковостопного суглоба.

Віджимання однією рукою вимагатиме трохи більшої стійкості м’язів серцевини та плеча, ніж звичайне віджимання. Ця додаткова активація з часом може призвести до більших прибутків.

Приклад прогресії:

Присідання -> Легкі -> Пістолетний присідання



Віджимання -> Відлучники Лучника -> Віджимання однією рукою

Збільшити гучність

Якщо розумно програмувати, це найпростіший спосіб прогресувати тренування з вагою. Якщо ви збільшите свою пульму з 20 на 1-му тижні до 50 на 4-му тижні, ваше тіло повинно стати більшим і міцнішим, щоб не відставати від попиту, який ви на нього ставите.

Існує два способи розумного збільшення обсягу, щоб побачити максимальний приріст.



Перший - це використання протоколу щільності (20-хвилинне тренування верхньої частини тіла), встановлення таймера на 10 хвилин і перегляд, скільки повторень ви можете отримати від надмножини (тобто рядків ваги тіла та діамантових віджимань) за цей проміжок часу.

Складність зараз полягає в тому, що кожного разу, коли ви проходите цю схему в майбутньому, вам потрібно збільшувати кількість повторень, яку ви можете отримати, навіть хоча б на одну.

Інший спосіб - це програмування зростаючої набір схеми. Важливо те, що загальна кількість повторень з часом збільшується.

Робити це таким чином меншою мірою обкладається психікою, а також може допомогти запобігти подрібненню повторень, які можуть вразити вашу центральну нервову систему, що з часом зменшить здатність отримувати прибутки.

Приклад прогресії:

1 тиждень: 3x15
2 тиждень: 4х15
3 тиждень: 5x12
4 тиждень: 6x12

Збільшення часу напруги (TUT)

Використання TUT для збільшення розміру є основним завданням бодібілдингу протягом десятиліть, але більшість вправ на вагу тіла, як правило, виконуються зі швидкістю.

Однак це можливо в обох напрямках. Використовуючи вибуховий концентрик (потягніть за тягу, натисніть на віджимання), а потім, використовуючи 3-5 секунд ексцентрика або негатива, ви можете наростити вибухонебезпеку, отримуючи насос для розриву шкіри від повільного опускання.

Дослідження показали нам, що оптимальний час для виконання заданого набору становить від 45 до 60 секунд для досягнення максимального набору м’язів. Ми можемо використати цей принцип, змінюючи швидкість ваших повторень, збільшуючи час під напругою, навіть зменшуючи кількість повторень, якщо це необхідно.

Темпи повторень виписуються як три числа. Підтягування з темпом 401 означають, що вам знадобиться 4 секунди, щоб опуститися, витратьте 0 секунд, утримуючи ізометричне положення («віджимання»), а потім 1 секунду, щоб завершити концентричну, підйомну частину.

Якщо замість числа пишеться X, тобто 40X, це означає, що виконуйте концентричну частину якомога швидше.

Якщо ви можете легко розчавити 20+ пульпів або провалів, додавання за 4 секунди негативу - це хороший спосіб бути скромним.

Приклад прогресії:

Провали x 10 Час 101 (загальний час 20 секунд) при зануреннях x 6 Темп 52X (загальний час 42 секунди)

Винос

Тренування ваги тіла не означає виконання нескінченних серій хрустів і віджимань. Завдяки розумному плану тренувань і невпинному тренувальному настрою можна досягти вражаючих успіхів без тренажерного залу.

Додайте обсягу, збільште час під напругою і поступово виконуйте вправи, отримуючи при цьому хороший сон, велику кількість води та високоякісну їжу, і ви влітку розірвете рукави сорочки.