Як правильно провести чистку живлення
Getty Images
Ось як правильно провести чистку живлення (так, ви все робили неправильно)
Сила очищення - це олімпійський підйомний рух і загальна фізична вправа, яка формує силу та вибухову силу. Звичайно, ви навряд чи побачите цей рух у своєму місцевому тренажерному залі, якщо там немає олімпійської підйомної платформи. Але це не означає, що ви повинні цим нехтувати.
Що працює енергочистка? Все. Ваші підколінні сухожилля, сідниці, серцевина, спина, плечі та руки активуються, коли ви продираєте енергетичну чистку. Це складний хід, який вражає по суті кожну основну групу м’язів, плюс це функціональний рух, що означає, що це перетворюється на повсякденну діяльність. Якщо ви коли-небудь піднімали когось із землі чи підлоги і спирали його вагу на груди, як ви могли б зробити з важкою коробкою, ви зробили чистоту.
Якщо ви зможете застосувати силу, це виглядає досить погано. Але якщо ви робите це неправильно, ви нашкодите собі. І якщо ти такий чувак, який думає, що він підніме всю вагу, перш ніж ти отримаєш форму, ти благаєш отримати травму, тож давайте розглянемо основи. Ми почнемо зверху вниз і складемо все це в кінці.
Крок 1 - Позиція живлення + Очищення м’язів
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Коли ви тримаєте штангу, ваші руки повинні знаходитися на відстані щонайменше дюйма (або довжини великого пальця) від ніг. Тепер, щоб потрапити у владне становище. Злегка зігніть коліна, пам’ятаючи, щоб вигнати коліна назовні, а не вперед. Ваші плечі, стегна та п’ятки повинні складатися прямолінійно до землі. Тримайте груди вгору, а плечі назад. Тримайте штангу щільно притиснутою до тіла, стискаючи лати.
У силовому положенні зафіксуйте ноги прямо, стискаючи стегна, потягніть плечима і потягніть лікті вгору до стелі, ніби ви намагаєтеся підтягнути сорочку штангою, а потім пробніть лікті під штангою так, щоб штанга лежить на ваших плечах у передній стійці. Це ваш м’яз чистий.
Крок 2 - повісьте чистоту
Почніть знову з позиції живлення, опустивши штангу до стегна. Посуньте штангу вниз трохи вище наколінників, але уникайте присідання. Тримайте легкий згин в колінах. Ви повинні відчувати напругу в підколінах. Якщо ні, підніміть стегна вище. Це ваша позиція повішення.
З положення повісити, виведіть стегна вперед, щоб повернутися в це силове положення, тоді застосовуються ті самі правила. Клацніть стегнами вперед і стисніть попу і стегна. Здвигніть штангу вгору, пробиваючи лікті стелею, і відстрілюйте лікті знизу.
Ключовим тут є те, що коли ви знизуєте плечима і тягнете штангу вгору, ви хочете опуститися під штангу і зловити її в положенні на чверть присідання. Пам’ятайте, що вам завжди хочеться опуститися під штангу, а не піднімати штангу до плечей. В кінці вам потрібно, щоб ваші лікті вказували прямо перед вами.
Крок 3 - Очищення живлення
Ваша повна потужність чистих починається зі штанги на землі. Знову ж таки, ви завжди те, що штанга туго притягувала до вашого тіла. У цьому випадку штангу почнуть туго притягувати до гомілок. Ваші гомілки повинні бути вертикальними, грудьми над штангою, п’яти щільно покладені рівно, а прикладом вниз.
Під час чистого харчування ви хочете повільно нарощувати імпульс. Плавно відтягніть планку від землі. Після того, як ви очистите коліна, пора починати ставати агресивними. Покатайтеся на штанзі вгору зверху колін, назад до стегнової кишені і обстрілюйте стегна, трохи вистрибніть ноги, потягніть штангу вгору - пам’ятайте: щільно прилягайте до тіла і ліктями вгору до стелі. Потім опустіться під штангу і стріляйте ліктями вперед, упираючись штангою в передню стійку.
А тепер поговоримо про ваш хват. Навіть якщо ви новачок, вам слід почати практикувати цей підйом, використовуючи гачкову ручку. Спосіб виконання захоплення гачком полягає в тому, щоб обернути пальці навколо штанги та над великим пальцем. Спочатку це буде незручно, але це забезпечить більш міцне та безпечне зчеплення зі штангою. Важливо також знати, що використання гачкової рукоятки обмежить вашу рухливість зап’ястя, і ви хочете, щоб штанга відкотилася і надійно лягла на ваші плечі. Щоб протидіяти цьому ефекту, дозвольте штанзі відкотитися до кінчиків ваших пальців, як тільки ви встановите штангу в положення передньої стійки. Ви можете відновити рукоятку, коли повертаєте штангу у вихідне положення.
Помилок, яких слід уникати
Зворотна завивка : Якщо вага невеликий, можна притиснути штангу до плечей, просто згорнувши штангу в зворотному напрямку (як завиток біцепса, але долонями зверненими назовні), але це робить усе напруження на руках і плечах. Ви повинні підвести ноги до дії. Ви хочете створити імпульс і невагомість зі штангою, стрибаючи вгору, знизуючи плечима вгору, а потім опускаючись під штангу.
Затягування занадто рано: Ви хочете тримати руки прямими якомога довше. Якщо ваші руки зігнуті, як тільки ви відтягнете вагу від землі, ви робите це неправильно. Ви хочете взяти штангу, подібно до мертвої тяги, потім стегнами, знизати плечима і високо потягнути, щоб змусити штангу рухатися вгору, перш ніж опуститися під неї.
Спираючись назад : Якщо ви нахиляєтеся назад, коли ловите штангу в передній стійці, ви чините тонну тиску на поперек. Ви завжди хочете тримати груди і спину вертикально, тримаючи штангу на схожому шляху вгору.
Не використовуючи гачкову ручку : Рукоятка з гаком (тобто, обводячи пальці навколо великого пальця, коли ви беретеся за штангу), є більш надійним захопленням, ніж традиційний або природний хват, особливо при виконанні декількох повторень олімпійських підйомів, таких як чистка чи витягування.
Піднімання занадто рано : Енергетичне очищення - це дуже технічний рух, і, як і в більшості вправ, правильна форма має першорядне значення, щоб уникнути травм. Покладіть своє его в шафку і не виносьте його на підлогу спортзалу. Вдосконаліть форму перед тим, як почати інстаграмувати себе, кидаючись навколо важкої ваги.