Як харчуватися високобілковою їжею за бюджетом
Getty Images
Як накопичити бюджет
Якщо ви читаєте книги та статті про здорове харчування з невеликим бюджетом, майже всі вони скажуть вам, що саме багата білками їжа коштує найбільше грошей. Це може бути досить знеохочуючим, коли ви намагаєтеся запропонувати їжу з високим вмістом білка, яку можна їсти до або після тренування. На щастя, ці книги та статті лише частково правильні. Причина, по якій вони вважають білок найдорожчою частиною харчового бюджету, полягає в тому, що вони розглядають майже виключно м’ясо, щоб забезпечити цей білок.
Ключовим для дієти з високим вмістом білка з низьким вмістом білка є відмова від упакованих білкових продуктів, таких як батончики та коктейлі, використання білків, крім м’яса, та розтягування м’яса, яке ви використовуєте.
Це не все про стейки та відбивні
Існує ряд високоякісних білкових продуктів, які не коштують великих грошей. Якщо ви ще не почали їсти лободу, слід. Кіноа насправді насіння, але воно використовується замість зернових продуктів, таких як макарони, рис та вівсянка. У ньому все ще багато вуглеводів (близько 62 г на & frac12; склянку), але в ньому набагато більше білка (10 г на & frac12; склянку). Кіноа також дешева.
Одне з чудових речей лободи полягає в тому, що її можна використовувати як солону, так і солодку. З невеликою кількістю підсолоджувача або трохи фруктів виходить чудовий десерт або гаряча крупа. Грецький йогурт - ще одна їжа, яка повинна бути в будь-якій дієті з високим вмістом білка. Одна чашка доставляє до 14 грамів білка, що вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті. Як правило, у грецькому йогурті набагато менше цукру, але для підтвердження потрібно прочитати ярлики. Загалом, йогурт із фруктами на дні має багато цукрового сиропу, тому краще уникати його. Дотримуйтесь ванілі, меду або простого йогурту, і, ймовірно, вам буде краще.
Яйця - ще одна низькобюджетна основна продукція. Одне яйце коштує близько 20-30 центів і містить близько чотирьох грамів білка. Якщо ви стежите за вмістом жиру та холестерину, у двох яєчних білках немає ні жиру, ні холестерину, а трохи більше семи грамів білка - все це приблизно за 50 центів.
Розтягніть м'ясо, яке ви їсте
Одним із способів з’їсти м’ясний білок за бюджетом є використання рецептів, які розтягують м’ясо, використовуючи його більше як ароматизатор, ніж як зірку їжі. Хороший спосіб це зробити - фрі, супи та обгортання.
Інша річ, яка допоможе, це купити те, що продається, і спланувати їжу навколо цього, а не планувати їжу, а потім купувати інгредієнти, як правило, за повною ціною.
Подивіться на менш дорогі шматки м’яса або купуйте оптом. Наприклад, курячі грудки без кісток та шкіри можна придбати оптом у великих оптових магазинах. Це багато нежирного білка, який можна використовувати у різних рецептах і готувати заздалегідь, тому ваші страви готові, а спокуса з’їсти відсутня.
У меню також повинна бути нежирна мелена індичка. У ньому дуже мало жиру, багато білка, і знову ж таки його можна придбати оптовими упаковками приблизно за 15 доларів за 2,5 кілограми м’яса.
Позич десь у своєму бюджеті
Інша справа, яку ви можете зробити, щоб дозволити собі більш якісний білок, - це скоротити витрати з інших місць, пов’язаних з харчуванням. Ви повинні випити ту дорогу чашку кави? Вам справді потрібно купувати овочі, вирізані, випрані та упаковані в пакети, або ви можете приготувати їх самостійно, щоб заощадити гроші? Скільки грошей у вас буде більше, якщо ви пропустите їжу в обідній час? Погляньте на свій продовольчий бюджет і подивіться, куди можна перерозподілити багатство.
Найголовніше пам’ятати, що якщо ви не можете собі багато чого дозволити, те, що ви купуєте, має бути якомога якіснішим та поживнішим. Дешева їжа, яка наповнює, але їжі не вистачає, - це даремна трата грошей, яка спричинить руйнування на вашому тілі.
Ось кілька чудових на смак рецептів, які коштують недорого, готові за 30 хвилин або менше та містять приємну дозу білка.
Курка і стручковий стручок з коричневим рисом
Цей рецепт надає вам деякі смаки вашого улюбленого виносу, але без усього жиру, солі та грошей. Для приготування це займає близько 20 хвилин (якщо ви не приготуєте рис заздалегідь), і це обійдеться в колосальних 6 доларів або близько того за дві порції.
Інгредієнти:
- дві 180-грамові курячі грудки, нарізані смужками & frac12; -дюйм
- 1 чайна ложка оливкової олії
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 1 склянка сирого коричневого рису
- 1 великий червоний стручковий стручок, нарізаний тонко
- 1 середня жовта цибулина, нарізана тонкими скибочками
- & frac12; чашка курячого бульйону з низьким вмістом натрію
- 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю
- 1 чайна ложка солі, розділена
- & frac12; ложка солі, розділена
Інструкції:
-Приготуйте коричневий рис у мікрохвильовці відповідно до інструкції з упаковки, додаючи & frac12; ложка солі перед варінням.
-А тим часом на великій важкій сковороді на середньому сильному вогні розігрійте оливкову олію. -Як тільки стане гарячим, додайте курячу грудку і приправте & frac12; ложка солі і чорний перець. Пасеруйте курку, періодично помішуючи, п’ять хвилин.
-Додайте цибулю, червоний стручковий перець, часник і порошок каррі і варіть ще п’ять хвилин.
-З’єднайте курячий бульйон і кукурудзяний крохмаль у закритій пластиковій ємності, добре струсіть і додайте все відразу в сотейник. Варіть, постійно помішуючи, близько двох хвилин або до однорідності і загустіння.
-Для подачі ложкою на склянку 1 склянку вареного рису, зверху половину курки та стручкового перцю. Робить 2 порції.
На порцію: 520 калорій, 35 г білка, 77 г вуглеводів, 7 г жиру (1,5 г насиченого)
Ідеальна кіноа та йогурт
Цей рецепт чудовий як гарячий сніданок , але це також робить приємну закуску або десерт. Ви можете приготувати лободу напередодні ввечері, якщо їсте це на сніданок. Просто розігрійте в мікрохвильовці приблизно одну хвилину, перш ніж складати парфе. Загальна вартість двох порцій складає лише близько 3,50 доларів.
Інгредієнти:
- 1 склянка лободи, приготована відповідно до інструкцій на упаковці
- 1 велике тверде яблуко
- 1 велика стигла груша
- 1 склянка ванільного грецького йогурту
- 2 чайні ложки стевії в сирому вигляді
- 1 чайна ложка кориці
Інструкції:
-Готуйте лободу відповідно до вказівок на упаковці. Накрити, щоб зігріти.
-Очистіть яблуко і грушу від шкірки і наріжте шматочками. (Ви можете залишити шкірку включеною, якщо хочете.)
-У невелику миску киньте фруктові шматочки зі стевією та корицею.
-Мікрохвильова піч, відкрита, протягом однієї хвилини.
-Ложка & frac14; чашки лободи кожна в дні двох чаш або десертних страв. Додати & frac14; плоду, а потім & frac14; чашка грецького йогурту. Додайте ще & frac14; чашка лободи до кожної страви, а інша & frac14; чашка йогурту. Зверху залийте фруктами, що залишилися, і подавайте до столу. Робить 2 порції.
На порцію: 403 калорії, 19 г білка, 33 г вуглеводів, 7,8 г жиру (3 г насиченого)
Флорентійський омлетний бутерброд із відкритим обличчям
Сніданок - дуже важлива їжа. Якщо ви пропустили його, бо не маєте часу, спробуйте цей рецепт. Для виготовлення потрібно близько п’яти хвилин, і це забезпечить енергію, необхідну для початку дня. Цей великий сніданок коштує близько 1,50 доларів США, а також чудово підходить для обіду або швидкої вечері.
Інгредієнти:
- 2 яйця, збиті
- & frac12; чайна ложка оливкової олії
- & frac12; чашка замороженого шпинату, розморожений і добре дренований (або 1 склянка свіжого)
- & frac14; чашка сиру
- & frac12; ложка солі
- & frac12; ложка перцю
- 2 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба
Інструкції:
-Нагрійте олію у великій важкій сковороді на середньому сильному вогні.
-Додайте шпинат на сковороду і варіть, часто помішуючи, дві хвилини.
-Додайте яйця на сковороду і готуйте, часто перемішуючи протягом однієї хвилини або до початку застигання. Додайте сир, сіль і перець, і варіть ще 1-2 хвилини до готовності яєць.
-Для подачі покладіть грінки на тарілку і розділіть яєчну суміш між двома скибочками. Робить одну порцію.
На порцію: 353 калорії, 27,5 г білка, 29 г вуглеводів, 17 г жиру (4,2 сб)
Обгортання курячим хумусом
Це обгортання - чудовий швидкий обід, який добре подорожує, тому ви можете взяти його з собою на роботу або в тренажерний зал. Це дуже універсальний рецепт; додайте будь-які свіжі овочі, які можуть бути під рукою, щоб насипати їх і додайте більше клітковини. Вартість цього страви становить лише близько 2,50 доларів США, і це не дозволить вам стравити гастроном.
Інгредієнти:
- 85 грам нарізаної курячої грудки гастроном (приблизно 6 тонких скибочок)
- 2 столові ложки підготовленого хумусу
- 1 середнє яблуко, очищене від шкірки і подрібнене
- 1 чайна ложка кмину
- 2 великі листки салату
Інструкції:
-Помістіть листя салату в неглибоку посудину з крижаною водою приблизно на п’ять хвилин, щоб вони хрусткі.
-У невеликій мисці з’єднайте хумус і кмин, добре перемішавши. Додайте яблуко і перемішайте, щоб добре змішалося.
-Покладіть один лист салату вздовж на чисту поверхню, з найширшим краєм, найближчим до вас. Покладіть три шматки курячої грудки на салат, а потім ложкою половини суміші хумусу в горбку приблизно на два дюйма від краю.
-Згорніть у стилі бурріто і повторіть з рештою. Робить два обгортання на одну порцію.
На порцію: 283 калорії, 29 г білка, 29 г вуглеводів, 6 г жиру (1,4 г насиченого)
Персиковий білковий коктейль
Цей смузі використовує білкову силу грецького йогурту, щоб зробити солодку закуску або сніданок, що забезпечує високоякісний білок. Її виготовлення займає приблизно одну хвилину, і смак настільки ж смачний, як і будь-що, що ви отримаєте в смузі-барі за набагато менше грошей. Це можна зробити приблизно за $ 2, навіть менше, якщо ви знайдете заморожені персики у продажу.
Інгредієнти:
- 1 склянка грецького йогурту зі смаком ванілі або меду
- & frac12; чашка заморожених персиків
- 1 чайна ложка лляного насіння
- жменька кубиків льоду
Інструкції:
-У блендері з’єднайте йогурт, персики та насіння льону та змішайте до однорідності.
-Додайте лід і перемішайте ще раз, поки не стане густим і однорідним. Робить одну порцію.
На порцію: 185 калорій, 16 г білка, 26 г вуглеводів, 1 г жиру
Щоб прочитати більше про Вінса Дель Монте, відвідайте його веб-сайт за адресою www.VinceDelMonteFitness.com і не забудьте перевірити свої знання за допомогою його нових вікторин, щоб побачити, наскільки ви насправді розумні, коли справа стосується нарощування м’язів.