Як отримати худий замість громіздкого
GettyImages
Потрібні і не потрібні засоби для підтяжки без основного
Крістофер Хант 9 лютого 2021 року Share Tweet Перевернути 0 АкціїРедакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.
Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.
У наші дні пересічний хлопець не прагне виглядати культуристом. Він просто хоче бути готовим до м’язової сорочки, готовим кинути сорочку на пляжі влітку, і - коли справа доходить до цього - виглядати добре оголеним. Але у своєму прагненні стати сильними та наростити м’язи, багато хлопців забирають це занадто далеко, віддаючи перевагу силі, ніж нижчий відсоток жиру в організмі, або іноді приймаючи стероїди, щоб досягти надмірно великих розмірів.
ПОВ’ЯЗАНІ: Як часто слід займатися?
Це абсолютно нормально, якщо ви робите це заради вас, щоб досягти власних цілей, але що, якщо ви просто хочете зробити себе більш привабливим для протилежної статі? Нові дослідження переваг статури жінок у чоловіків виявляють деякі цікаві висновки. Так, жінки все ще люблять чоловіка з міцні плечі , до широка грудна клітка , і a плоский живіт , але виявляється, що зменшується віддача: одне дослідження , наприклад, виявив, що коли їм пропонували вибрати між шістьма типами статури чоловічої статі, починаючи від неформованого і не будуючи, переваги жінок поступово зростали із сприйняттям сили чоловіка. Хоча є улов: чергове дослідження попросив жінок оцінити торси відомих чоловіків, від особистих тренерів до знаменитостей, і постійно виявляв, що, хоча мускулатура і низький рівень жиру в організмі важливі, забагато м'язи насправді відключали жінок, регулярно з'являються фрази на кшталт 'надмірно розірваний' і 'занадто мускулистий'. І яку знаменитість жінки постійно оцінювали як найпривабливішу? Бред Пітт Бійцівський клуб , звичайно: худорлявий, м’язистий і спортивний.
Тож як можна позбутися жиру та побудувати міцні, худорляві м’язи, не отримуючи величезного рівня Халка? Ми поговорили з кількома експертами, щоб запропонувати вам спрощений перелік необхідних і непотрібних ситуацій.
Як отримати худий замість громіздкого
Зробіть: Приділіть більше уваги своєму харчуванню
Те, що ви їсте, безумовно, буде мати значення, коли справа доходить до худих, але є одна універсальна істина, яка буде продовжувати дотримуватися: проста формула зниження ваги полягає в тому, що спалені калорії повинні перевищувати кількість введених калорій. дієтичний план - це засіб обмеження калорій певною мірою, вважає фітнес-фахівець Джефф Халеві.
Навіть якщо ваш дієтичний режим надзвичайно здоровий і чистий, якщо ви споживаєте більше 3000 калорій на день без фізичних вправ, ви збираєтесь набрати вагу - або, принаймні, залишитись у стані. Твоє тіло просто накопичує енергію, яку ти не використовуєш, говорить Халеві.
Головне - знайти спосіб харчування, який підходить саме вам і способу тренування. Маючи на увазі, що є все необхідне, що вам все одно доведеться включити, незалежно від вашого плану дієти - наприклад, овочі та вода. Тренер знаменитостей Дон Саладіно , власник Драйв495 пропонує розтирати 50 унцій води на кожні 100 фунтів ваги.
GettyImages Не робіть: Переоцініть опік калорій
Ви знаєте номер на біговій доріжці, який повідомляє вам, скільки калорій ви спалили? Ігноруйте це. Добре, вам не потрібно повністю ігнорувати це, але вам не потрібно довіряти, щоб воно було на 100 відсотків точним. Насправді Халеві пропонує вам спеціально відняти будь-який пристрій - наприклад, фітнес-трекер або монітор серцевого ритму -, який вимірює спалені калорії. Якщо в ньому сказано, що ви спалили 300 калорій, Халеві пропонує зробити вигляд, що він сказав, що ви спалили 100.
Це як здорове фінансове планування, додає він. Якщо хтось дає вам 300 доларів, ви зберігаєте 100 доларів і відкладаєте 200 доларів. Це як захистити себе.
Зробіть: Змішайте свій тренінг
Якщо ви весь час тренуєтесь однаково, швидше за все, ви отримаєте однакові результати. Перемішайте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), силові тренування та серцево-судинні тренування.
Чи слід робити високі повторення з меншою вагою або менше повторень з більшою вагою? Відповідь так, пояснює Халеві.
Ви хочете різноманітності, але найголовніше ви хочете досягти EPOC або надмірного споживання кисню після тренування. По суті, це науковий термін для ефекту після опіку, який дозволяє вашому тілу продовжувати спалювати калорії і після того, як ви залишите тренажерний зал.
Халеві навіть пропонує включити в свій розпорядок дня заходи з нижчим порогом, такі як ходьба, особливо якщо ви регулярно ходите на важких або великих обсягах тренувань. Тривала прогулянка - ефективний спосіб спалити калорії, даючи тілу відпочити від постійних ударів.
Зайдіть на одну годину прогулянки, це не сексуально, але він спалить додаткові калорії, каже він. Це не призведе до [вашого] апетиту.
GettyImages Не робіть: Набийте своє обличчя
Ви почали більше працювати, це чудово. Але це не означає, що ви тепер маєте ліцензію на знесення всього, що в холодильнику. Пам’ятайте, що калорії повинні перевищувати кількість введених калорій. Якщо вживати більше їжі, це не означає, що ви збираєтеся зберігати жир, але ви можете продовжувати додавати масу, і якщо ваша мета полягає в тому, щоб бути м’яким і подрібненим, додавання зайвої м’язової маси буде працювати проти вас .
Зробіть: Візьміть коротший відпочинок
Це не означає, що ви не берете вихідних, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде знайти способи збільшити навантаження, не перевантажуючи м’язи. Ось тут у гру вступають інтервальні тренування з мінімальним відпочинком при високій інтенсивності. Тренувальна схема - ще один варіант, при якому ви можете задіяти все тіло, переходячи від однієї вправи до іншої, працюючи з кроком у часі. Наприклад, ви можете створити ланцюг віджимань , присідання, присідання та стрибки, виконуючи три-чотири раунди кожної вправи за 30 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.
Суперсети - ще один варіант. За допомогою цієї техніки ви виконуєте один вправу для однієї групи м’язів, а потім інший для групи м’язів-антагоністів. Наприклад, виконайте один набір жимів лежачи, а потім набір присідань з вагою тіла, дозволяючи одній групі м’язів відпочивати, поки інша працює, і все це, тримаючи пульс підвищеним.
Не: Подумайте, що кардіо - це єдина відповідь
Так, вам знадобляться кардіотренування, якщо ви хочете скинути кілограми, але тривалі повільні пробіжки - це не святий Грааль досягнення підтягнутої статури. Насправді Халеві каже, що занадто багато може спрацювати проти вас. За його словами, інтенсивне кардіотренування змусить вас зголодніти. Це як бомба сповільненої дії.
Саладіно підтвердив, що більшість людей зосереджуються на вправах, які постійно підтримують пульс і нехтують розвивати щільність м’язів. Важливо нарощувати силу та силу, якщо ви хочете мати міцні, чітко визначені м’язи. З урахуванням сказаного, багато людей помиляються, вважаючи, що кардіо означає лише проведення часу на біговій доріжці, еліптичну форму або спінінг на велосипеді. Але правда полягає в тому, що будь-яка форма інтенсивних тренувань, що передбачає мінімальний відпочинок, є формою кардіо, будь то веслування на 1000 метрів або виконання трьох підходів важких маятникових махів.
Саладіно попередив не нехтувати навчанням опору. Тренування з опором та вагою спалюють набагато більше жиру, ніж стійкі кардіотренування.
Зробіть: Будьте вибухонебезпечними
Застосування плиометричних тренувань, які вимагають від вашого тіла швидких та агресивних рухів, є ще одним способом швидкого спалювання жиру та нарощування м’язової м’язи, лише використовуючи вагу тіла. Вправи Plyo, такі як стрибки в бокс, лопухи, роздвоєні стрибки та бічні або широкі стрибки, можуть все збільшити спортивні показники та побудувати м'язові м'язи.
Якщо ви хочете включити біг у свій розпорядок дня, спринтерські або бігові тренування на схилі - ще один чудовий спосіб наростити м’язи та спалити жир. Замість того, щоб їхати на п’ять миль, пройдіться по трасі та пройдіть спринт 10х100 метрів, відпочиваючи між ними від 45 до 60 секунд.
GettyImages ПОВ’ЯЗАНІ: Як встановити реалістичні цілі схуднення
Продукти, які допоможуть вам розірвати
Rx Бари
Нічия на цих білкових батончиках - це те, чого ви не знайдете у списку інгредієнтів. Ні цукру, ні консервантів, ні молочних продуктів, ні сої, ні ГМО. Або як на упаковці написано: 'Ніякої BS'. Ці батончики, безумовно, гідні вашої закуски, але вони містять лише 200 калорій, але містять 12 грамів білка. (Якщо ви віддаєте перевагу білковому порошку для нарощування м’язів, ось все, що вам потрібно знати перед покупкою.)
25,99 дол. США за 12-смакову різноманітну упаковку на Amazon.com
Сходи спритної спритності
Кожного разу, коли хтось згадує кардіо, за ним слідує шквал ниття про довгі, нудні кілометри або пекучі випадки. Але кардіо не повинно бути таким. Спритність - це простий спосіб розпочати витривалість, витривалість, вибухонебезпеку та координацію без необхідності опору.
$ 14,99 на Amazon.com
TRX Slam Ball
М'яч для слэму (або м'яч із вагою або D-куля) є ідеальним аксесуаром для додавання веселих, вибухових рухів до вашої рутини. Включіть одну з цих важких куль, наповнених піском, щоб відчути себе мертвою вагою, у своє тренування, просто піднявши його та неодноразово натискаючи. Це єдина прийнятна істерика, яку ви можете кинути як дорослий.
$ 32,95 за 25 фунтів стерлінгів на Amazon.com
Знайдіть свого тренера (FYT)
Якщо ви боретеся з тим, щоб залишатися мотивованим і дотримуватися дієти, або якщо вам потрібні лише вказівки щодо налаштування вашого режиму, немає нічого кращого, ніж знайти кваліфікованого досвідченого особистого тренера, і програма Знайти свого тренера допоможе вам це зробити.
Дізнайтеся більше на FindYourTrainer.com
morpilot Цифровий скакалка
Щоб отримати та залишатися худими, вам потрібно спалити тонну калорій, і немає дешевшого чи ефективнішого тренувального пристрою, ніж перевірений стрибок, найкращий кардіо-інструмент для маленьких дітей та професійних боксерів. Цей від Morpilot піднімає ситуацію, додаючи цифровий дисплей та інтеграцію смартфона, дозволяючи відстежувати тренування, реєструвати витрачені калорії та збільшувати інтенсивність з часом.
Ви також можете копати:
- Вправи для нарощування м’язів
- Фітнес-професіонали виявляють, як отримати абс вдома
- Найкращі заходи щодо спалювання калорій
AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .