Як позбутися пивного живота
GettyImages / Пітер Дейлі
Вигнайте цей пивний живіт назавжди за допомогою цих розумних підказок
Джефф Халеві, 26 березня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 АкціїЗ доповненнями Ешлі Кіган
Ах так, гірко-солодкий пивний живіт. У ньому просто так багато спогадів, чи не так? Хороша їжа, хороші напої, гарні часи ... але гарного позбавлення!
Очевидно, що пивний живіт - це не знак пам’яті, якого ви хочете тримати назавжди. Тож якщо ви сподіваєтесь вибити цю кишку до бордюру, все, що вам потрібно зробити, це перестати пити пиво, так?
ПОВ'ЯЗАНІ: 11 інструментів для тренувань Ab, які заслуговують на місце у вашому домашньому тренажерному залі
Ну, не зовсім так. Це дещо складніше, ніж саме тому, і саме тому ми збираємося пояснити вам, що насамперед спричиняє пивний живіт (спойлер: справа насправді не в пиві). Потім ми дослідимо, як втратити пивний живіт і навіть запобігти утворенню пивного живота в майбутньому. І хороша новина - насправді не потрібно відмовлятися від пива, щоб це зробити. Але спочатку давайте лише коротко перейдемо до деяких кроків, які ви можете зробити, щоб скоротити кишечник.
Як позбутися пивного живота
- Відчуйте післяопік за допомогою EPOC : Надлишкове споживання кисню допомагає спалювати калорії ще довго після закінчення тренування.
- Включіть силові тренування : Нарощуйте м’язи та спалюйте жир за допомогою складних рухів сили.
- Зустріньте свої Metcons : Вправи від середньої до високої інтенсивності, спрямовані на посилення аеробної та анаеробної систем за короткий проміжок часу.
- Змініть свій раціон : Дотримуйтесь цілих, переважно необроблених продуктів, приблизно 80-90 відсотків часу, щоб побачити здорову зміну ваги.
Що викликає пивний живіт?
А що взагалі таке пивний живіт? Ну, на протокол, пивні животи - це не прямий результат занадто великої кількості пива. Вони також багато в чому пов’язані з кількістю споживаних вами калорій, а також кількістю рухів, які ви не робите. (Тут немає нічого дивного, оскільки саме вони є головними винуватцями будь-якого збільшення ваги.) Однак споживання пива вводить у рівняння ще один елемент: вміст алкоголю.
Незалежно від того, п'єте ви пиво, вино чи міцні алкогольні напої, алкогольні напої можуть призвести до збільшення ваги, оскільки ваша печінка спочатку спалить алкоголь, а не жир. Крім того, пиво, як правило, важке для вуглеводів, і занадто легко розігнати півдюжини за один прийом. Це, звичайно, призводить до значного надлишку калорій при розбитті щоденних цифр.
Тож якщо весь алкоголь винен однаково, чому ми називаємо їх пивним животом? Ну, по-перше, алітерація - це весело. Але пиво також, як правило, приймає тепло для розширення кишечника людини, оскільки типове пиво забезпечить вам близько 150 калорій, і воно часто подається більшими порціями, ніж інші алкогольні напої. (І ні, легке пиво не набагато краще , з щонайменше 100 калоріями на поп). Отож, маючи на увазі ці тризначні цифри, легко зрозуміти, як можна накопичити величезну кількість калорій під час футбольної гри, барбекю на задньому дворі або нічного пивного вечора в місцевому барі. І оскільки це пиво зазвичай поєднується з якимось соціальним заходом, ви, швидше за все, споживаєте жирну або смажену їжу, коли їх п’єте.
Поки ми йдемо про тему споживання їжі, справжнім лиходієм, що конструює кишечник, у всьому цьому є цукор, і ми говоримо не лише про солодкі речі. Надлишок цукру міститься у всіх видах оброблених харчових продуктів, а продукти з високим вмістом простих вуглеводів (наприклад, пиво) також розпадаються на цукор в нашому тілі. Коли ми споживаємо продукти з високим вмістом цукру та простих вуглеводів протягом певного періоду, це в кінцевому підсумку може призвести до того, що організм переносить надлишок інсуліну в кров і накопичує надлишок енергії в жирових клітинах. Тоді організм матиме проблеми з доступом до цих жирових клітин і надішле повідомлення про те, що ви все ще голодні, навіть якщо вам досить їсти. Це, звичайно, призведе до надмірного споживання їжі та збільшення ваги, і абсолютно не сприяє запобіганню росту кишечника.
Ви також можете задатися питанням, чому пивний животик більше стосується чоловіків, ніж жінок. Це зводиться до фізіологічного факту, що чоловіки, як правило, накопичують більше жиру в області живота. Це не тільки косметичне занепокоєння, але і цей жир на животі - технічно відомий як вісцеральний жир пов'язані з різноманітними проблемами охорони здоров'я включаючи діабет, хвороби серця та високий кров’яний тиск. Знаєте, про всяк випадок, коли вам знадобилося ще кілька причин, щоб позбутися цієї запасної шини.
Як назавжди втратити пивний живіт
Тож тепер, коли ви знаєте, що спричиняє виникнення пивного живота в першу чергу, давайте розглянемо, що ви можете зробити, щоб позбутися від нього. Не дивно, що цей процес передбачає уважний погляд на ваш раціон харчування та фізичні вправи, але знайте, що будь-які вдосконалення не тільки допоможуть вам досягти стрункішого живота, але вони стануть позитивними кроками до покращення вашого здоров’я, теж.
О, і навіть якщо ваш живіт - це ваша єдина частина тіла, яка, здавалося б, несе зайву вагу, цілеспрямовані вправи (наприклад, присідання та хрускіт), швидше за все, не матимуть великої різниці, якщо такі взагалі будуть. Одним із надійних способів збити пивний живіт є загальна втрата ваги тіла, тому ці кроки є ключовими для того, щоб допомогти вам у цьому.
-
Відчуйте післяопік за допомогою EPOC
EPOC позначає надлишкове споживання кисню та часто називають фізичним навантаженням після опіку. Популяризований у поєднанні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), це стосується періоду часу після фізичних вправ, протягом якого ваше тіло все ще працює, щоб відновити стан спокою. Наприклад, хоча 30 хвилин ходьби можуть спалити більше калорій, ніж п’ять хвилин інтервальних пробіжок на біговій доріжці, кількість часу, необхідного вашому тілу, щоб повернутися до вихідного рівня після більш інтенсивних інтервалів, що накачують серце, набагато довша. Це означає, що ви будете споживати калорії протягом тривалого періоду часу після тренування включити HIIT . Дослідження в журналі 'Ожиріння' навіть припускає, що HIIT - інакше його називають вправами з високою інтенсивністю (HIIE) - цілком можливо найефективніший вид вправ для спалювання жиру і схуднення.
-
Включіть силові тренування
Втрата ваги - це не лише кардіотренування; вам також потрібно включити силові тренування у свій тренувальний режим для досягнення оптимальних результатів. В іншому випадку ви можете досягти успіху в схудненні лише для того, щоб виявити нетоновані м’язи та в’ялу шкіру, які залишились позаду.
Відповідь на те, щоб уникнути цього, полягає в тому, щоб зробити так, щоб основна частина вашого тренування оберталася навколо складних рухів сили. Складені рухи, для яких потрібні кілька суглобів і м’язових груп - такі як присідання, тяга та підтягування - дають вам більше грошей, ніж доларове меню, і, зрештою, допомагають нарощувати м’язи та спалювати жир.
Ваша мета тут - важко рухатись і набирати сили в цих рухах, тому ці підйоми повинні ставати сильнішими з тижня в тиждень. Тренування також має відповідати надмірному формату, щоб максимізувати час, проведений у тренажерному залі. Прикладом спарювання, за яким ви можете слідувати, є важкий присідання з верхнім пресом. Інші хороші спарювання - це жими лежачи з важкими рядами з гантелями та підтягування зі становою тягою. Намагайтеся зробити три-чотири підходи по чотири-вісім повторень цих вправ, щоб досягти оптимального поєднання високої інтенсивності та низьких повторень.
-
Зустріньте свої Metcons
Заняття фітнесом можуть бути цікавими, але той факт, що вони тривають більше 30 хвилин, може стати проблемою, коли забирає час, який краще витратити на силові тренування та нарощування м’язів.
Це місце, де з’являються ваші меткон, або метаболічний фактор. Вони є вправи середньої та високої інтенсивності які мають на меті підсилити як аеробну, так і анаеробну систему, і вони повинні складатися з самообмежувальних рухів, які не небезпечні, якщо їх довести до відмови (тобто коли ваші м’язи просто не можуть зробити ще одне повторення). Ці рухи можуть включати віджимання, хліб з медициною та м'ячі, а також поставки фермерів, і вони повинні виконуватися круговим способом, майже не відпочиваючи між сетами. Тримайте їх від п’яти до десяти хвилин, щоб закінчити справу та ще більше збільшити EPOC.
Подібно до інтервальних спринтів високої інтенсивності, метаболічна підготовка виглядає як вишенька на торті, коли робиться в кінці тренування. Насправді всі три вищезазначені пункти - HIIT, важкий підйом із суперсетами та метрики - натискають кнопку EPOC сильніше, ніж натискання кнопки закриття дверей ліфта, коли запізнюєтесь на зустріч.
-
Змініть свій раціон
Так, ти знав, що цей приїжджав з милі. Але хороша новина полягає в тому, що втрата ваги (і, насамперед, збільшення ваги) - це насамперед просте рівняння калорій у порівнянні з виведеними калоріями. Якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, то ви наберете вагу, і навпаки. Це не означає, що вам потрібно бути одруженим на масштабі! М’язи щільніші за жир, тому, якщо ви активізували свої тренувальні процедури, ви можете набирати м’язову масу і втрачати жир без особливих змін у вазі. Натомість зосередьтеся на їжі, яку ви їсте, на те, як ви почуваєтесь і на те, як ваш одяг може починати по-іншому поміщатися, а не на цифру на вазі.
Що стосується повноцінного харчування, важливо дотримуватися цільної, переважно необробленої їжі - наприклад, овочів, фруктів, цільнозернових злаків та нежирних білків - які мають щільність поживних речовин. (І коли ми говоримо ціла і щільна, ми не маємо на увазі цілу піцу з глибокими стравами, мудрий хлопець. Але приємно спробувати!) Крім того, продукти, багаті білком, такі як яйця, м’ясо, горіхи та грецький йогурт, сприяють почуттю ситості, тому здорова порція може стримувати переїдання та пізні перекуси.
І так, ще можна пити пиво. Просто робіть це в помірних кількостях, як і будь-яке інше, ніж здорове потурання. Харчуватися здорово приблизно від 80 до 90 відсотків часу - це гарна мета, до якої ви можете прагнути, тому ви все ще можете насолоджуватися деякими обманними ласощами поза часом.
Як запобігти пивному животу в першу чергу
Можливо, ви помітили, як на вас підповзає легкий пивний живіт, або знаєте, що у вас є якісь шкідливі звички, які можуть призвести до того, що людина піде по дорозі. Спробуйте включити ці повсякденні поради, щоб тримати цей пивний живіт на відстані, не відмовляючись від пива назавжди.
- Це для того: Спробуйте замінити свої закуски, які хочете випити здоровіші, але однаково смачні альтернативи . Крім того, якщо ви схильні їхати їсти нездорову їжу після ночі в барі, спробуйте змусити тверезого запам’ятати здоровіший ігровий план, наприклад, замовити курку на грилі в закусочній замість картоплі фрі.
- Перемістити більше: Припаркуйтеся далі від місця призначення. Підніміться сходами замість ліфта. Погуляйте в обідню перерву. Які б маленькі способи ви не знайшли, щоб спалити трохи зайвих калорій протягом дня, це може насправді скластися в довгостроковій перспективі і зробити це пиво трохи менше викликаючим почуття провини.
- Їжте і пийте обережно: Якщо ви знаєте, що збираєтеся випити пива чи два, коли виходите з друзями, спробуйте зробити здоровіші страви та напої протягом усього дня, щоб збалансувати ці зайві калорії. Крім того, всмоктування натщесерце викликає бажання заповнити ці порожні алкогольні калорії та нездоровий вибір їжі, тому їжте спочатку. Зокрема, прагніть їсти з низьким вмістом жиру та з високим вмістом білка, оскільки ваше тіло надаватиме перевагу алкоголю як паливо (а не спалюватиме жир), а нежирний білок буде тримати вас ситішими довше, щоб ви могли уникнути п’яних страв.
- Гідрат: Спрага іноді може відчувати себе як голод, тому спробуйте випити склянку, коли потяг тягнеться. Спробуйте також залити свої ковтки пива водою або безалкогольний сельтер щоб уповільнити споживання в соціальних ситуаціях пиття. Якщо ви схильні до міцніших спиртних напоїв, розпочніть вечір з обраного напою, коли ви зможете згадати, як насолоджуватися ним. Потім перейдіть на низькокалорійні, безалкогольні напої, щоб залишитись на ній до кінця ночі.
Найважливіше пам’ятати, що ваш пивний живіт не зникне за одну ніч, і його не сформуватиметься лише завдяки вашим бажанням бути таким. Ви хочете прагнути до безпечної та розумної мети - скинути приблизно фунт на тиждень, тож звідти ви зможете підрахувати, скільки часу може тривати для вас цей процес. Незалежно від того, як виглядає дорога попереду, однак, просто знайте, що, приділивши певну увагу, зусилля та відданість, ви, швидше за все, можете назавжди вигнати свій пивний живіт.
Ви також можете копати: