Як розірвати

Мман робить тягу зі штангою, стоячи у дворі

GettyImages

Безглуздий підхід до того, щоб отримати найкращу форму у своєму житті

Джек Доуз, 6 травня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.


Якщо ви коли-небудь дивились фільм про супергероя, професійного спортсмена-бійця або просто ходили на пляж і дивувались мускулистим чоловікам, які впевнено шпигали вгору-вниз по піску і думали собі: `` Я би хотів, щоб я міг виглядати так ''. тоді цей посібник для вас.

Можливо, ти не повіриш, але різниця між тобою - худий ти чи надмірна вага - і будь-яка людина з розірваним статурою не настільки велика, як ти думаєш. Все не зводиться ні до генетики, ні до стероїдів, ні до сліпої удачі. Насправді це здебільшого лише поєднання трьох речей: напруженої роботи, наполегливості та трохи ноу-хау.

ПОВ'ЯЗАНІ: Керівництво худого хлопця з нарощування м’язів

Не вірите нам? Дотримуйтесь наступних порад лише протягом шести місяців свого життя і подивіться, що станеться. Ви скинете жир, наберете м’язову масу і почнете повертати голову наступного разу, коли знімете сорочку.

Щоб допомогти вам у вашій подорожі, ми найняли знаменитого тренера з фітнесу Серхіо Педемонте, власника компанії Фітнес вашого будинку яка працювала з усіма з Джини Родрігес ( Джейн Діва ) до О.Т. Фагбенле ( Казка служниці та Marvel's Чорна вдова ), щоб поділитися своїм досвідом щодо того, як розірвати. Вся його робота передбачає приведення людей у ​​найкращі форми їхнього життя, тож ви можете посперечатися, що він знає, про що говорить.


Покиньте виправдання 'Але моя генетика' і мрійте про велике


Так, ми не будемо вам брехати: ваші гени відіграють певну роль у складі вашого тіла та обміні речовин. Однак деякі люди неминуче перебільшують значення генетики і дозволяють собі розвивати самообмежувальні переконання щодо можливостей свого організму.

За словами Педемонте, ваша генетика головним чином визначає, наскільки швидко ви зможете нарощувати м’язи та / або втрачати жир, причому більшість людей потрапляють в одну з двох категорій: вони добре набирають вагу, жирові чи м’язові, або у них надзвичайно швидкий метаболізм і важко набирати жиру або м’язів. Це насправді не така велика справа, яку ви можете подумати, оскільки ви також можете використовувати свою генетику на свою користь. Якщо ви легко набираєте м’язи, ви можете тренуватися з помірним надлишком калорій або навіть на підтримку, і все одно спостерігати за прогресом, і якщо ви намагаєтесь набрати вагу, тепер у вас є ліцензія на їжу багато більше їжі (про це нижче).

Суть? Ваша генетика - це щось, з чим слід працювати, а не якийсь непереборний бар’єр для вашої майбутньої статури.


Введіть свій раціон зі стратегічним підходом до їжі


Не випадково ми ставимо дієту перед тренуванням та кардіотренуванням. Дієта - король. Дієта зробить або порушить ваше статура. Тож вам краще все правильно.

Ми послухалися Pedemonte, щоб отримати конкретні поради щодо встановлення правильної дієти для досягнення оптимальних результатів, оскільки отримання розірваного тіла передбачає набагато більше, ніж просто вирізання обідів швидкого харчування:

  • Контролюйте споживання калорій: Ви повинні знати, скільки калорій ви споживаєте щодня, і чи є у вас надлишок або дефіцит калорій - дайте або прийміть 100 калорій. Люди, як правило, недооцінюють цю кількість, сказав нам Педемонте, тому точність є ключовим фактором. Ви можете завантажити дієта або дієта щоб допомогти вам відстежити це.
  • Відстежуйте свої макроси: Вам потрібно отримати достатню кількість білка, оскільки білок допоможе відновити пошкоджені м’язи. Це також найбільш термогенний з макроелементів, тому дієта з високим вмістом білка приносить серйозні дивіденди з точки зору споживаних калорій.
  • Перестаньте пити калорії: Безперечний спосіб провалити дієту - це вживання калорійних напоїв, таких як газовані напої або спеціальна кава, наповнена цукром. Пийте чай або чорну каву, замінюйте газовані напої газованою водою з натуральним ароматом і прагніть пити набагато більше води протягом дня. Це допоможе і вам почуватися ситими.
  • Відновіть свій раціон овочами та пісними білками: Як тільки ви почнете відстежувати калорії, ви зрозумієте, що у вас просто немає місця їсти певні продукти. Ваш гамбургер із соусом може мати чудовий смак, але він розріже величезну порцію ваших виділених калорій. Рішення? Охопіть овочі та нежирні джерела білка, такі як курка, індичка та риба. Ви зможете з’їсти більше об’єму, споживаючи менше калорій.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як оптимізувати харчування до і після тренування


Потрапляйте у ваги та відстежуйте свій прогрес


Важливим є підняття тягарів та силові тренування . Це не підлягає обговоренню. Це єдиний найкращий інструмент для нарощування м’язів, а м’язи, в свою чергу, полегшують втрату жиру, оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше калорій цим м’язам потрібно для підтримки себе. Але вид тренувань з обтяженням, ви також робите справи.

Pedemonte пропонує вам зосередитись на складних рухах, таких як жим лежачи, присідання, тяга та віджимання, а також деякі основні основні роботи. Якщо ти нове у важкій атлетиці і не знаєте, з чого почати, ви можете знайти будь-яку кількість безкоштовних програм в Інтернеті, або ви можете дотримуватися основного шаблону Pedemonte:

  • Виберіть один із вищезазначених складних рухів
  • Виконайте 5 підходів по 10-15 повторень
  • Відпочинок від 30 секунд до однієї хвилини між сетами

Цей обсяг допоможе сприяти зростанню м’язів, а також допоможе зосередитися на вдосконаленні форми.


Включіть поєднання кардіо з високою та низькою інтенсивністю


Для того, щоб розірвати, Педемонте рекомендує зробити два дуже різні види кардіо вправ : високоінтенсивні та низькоінтенсивні кардіокардіо.

Кардіо високої інтенсивності: Спринтинг, їзда на велосипеді, веслування та багато видів швидкого спорту, таких як хокей, футбол, баскетбол та футбол, - це всі права. Цей тип кардіо стимулює пульс і створює приємний ефект «післяопіку», який посилить ваш метаболізм ще довго після того, як ви припините тренування.

Якщо ви не особливо любите спорт і просто хочете, щоб тренування проходила тренування в тренажерному залі, Педемонте запропонував високоінтенсивні інтервальні тренування, використовуючи велосипед, бігову доріжку або гребну машину протягом трьох хвилин високоенергетичної кардіотренажеру з наступною одноразовою хвилинне відновлення, а потім повторіть весь сеанс тричі, загалом 9 хвилин вправ і три хвилини відпочинку.

Кардіо в стаціонарному стані: Подумайте про піші прогулянки, тривалі прогулянки, прогулянки на схилі або навіть випадкову прогулянку на велосипеді. Є дві переваги стаціонарного кардіотренування: зазвичай ви спалюєте більше загальних калорій, оскільки будете тренуватися довше ніж при високоінтенсивному розмаїтті, і оскільки ви не напружуєте легені або м’язи до межі, час відновлення мінімальний.

Pedemonte рекомендує додавати регулярні прогулянки по 10-30 хвилин, один або два рази на день, щоб підсилити спалення калорій, не караючи тіло і не перешкоджаючи відновленню м’язів між більш напруженими тренуваннями.

Дотримуйтесь вищевказаних порад лише півроку, і ми гарантуємо, що ви будете в найкращому стані у своєму житті. Але що, якщо у вас немає доступу до тренажерного залу? Не хвилюйтеся: ми зібрали короткий перелік фітнес-інструментів, які допоможуть вам набрати м’язи та втратити жир в комфорті власного будинку:


Основні інструменти для тренувань


Ідеальні фітнес-обертові віджимаючі ручки

Ідеальні фітнес-обертові віджимаючі ручки

Додайте глибини вашим віджиманням, одночасно розширюючи діапазон рухів і включаючи обертальний рух, щоб спалити м’язи грудей. Це чудовий спосіб прийняти звичайний віджимання і ускладнити його.
$ 21,99 на Amazon.com

Скакалка GoxRunx

Скакалка GoxRunx

Хто сказав, що вам потрібен дорогий тренажер для вирішення високоінтенсивних інтервальних тренувальних тренувань? Ця чудова мотузка - все обладнання, необхідне для течії крові та накачування серця, і вона одночасно недорога і проста в зберіганні.
$ 11,99 на Amazon.com

Bowflex ST 552 Регульована пара гантелей

Bowflex ST 552 Регульована пара гантелей

Якщо у вас є гроші, щоб виплескатись, і ви хочете краще замінити справжній тренажерний зал, не дивіться далі, ніж ця пара регульованих гантелей від Bowflex. Ви отримаєте вагу в діапазоні від 5 до 52,5 фунтів, відкриваючи величезний вибір варіантів рухів, від пресів до рядів до келихоподібних присідань.
399 доларів на Amazon.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .