Як отримати абс

Як отримати абс

Getty Images

Ваше всебічне керівництво щодо отримання абс

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.






Отримання видимих ​​абс досить легко, чи не так? Тренуйтеся наполегливо, їжте багату на поживні речовини їжу і їжте менше, поки їх не видно. Звучить досить просто, але щороку літні плани на Розділ -повністю вражаюча середня секція зіпсується. Невловима шість пакетів розглядалася як абсолютна вершина у статурі, але дорога до неї, як правило, тривала і важка.

ПОВ’ЯЗАНІ: Найвищі заходи щодо спалювання калорій

Однак часто справа не в тому, щоб працювати важче, а працювати розумніше. Ось сім порад, які, безсумнівно, допоможуть перетворити ваш пивний живіт на пральний апарат вашої подруги.

1) Їжте при дефіциті калорій



Хіба що у вас уже є видимий шість пакетів для вас. Якби було ОДНУ річ, яку я повинен був порекомендувати для видимих ​​абс, це було б коригуванням Вашого раціону. Ми всі чули цитату: Абс виготовляють на кухні, але більш точним було б: Абс виготовляють у тренажерному залі, але розкривають на кухні. У всіх нас є м’язи живота. На жаль для більшості з нас, вони ховаються під шарами жиру. Тут немає двох способів - щоб побачити абс, потрібно відстежувати калорії та, зрештою, відсоток жиру в організмі. Ваші брижі преса не відображатимуться, поки ви не досягнете певного рівня. (Для чоловіків це між 10-12% жиру в організмі). Ви можете робити 1000 хрускітів на день, якщо хочете (Крім того, не робіть хрускітів, є більш ефективні вправи), але поки ви будете розвивати ці м’язи, ви нічого не побачите, поки ваш жир не буде в межах або нижче цього діапазону .

2) Інтенсивність набору номера

Ось як більшість із нас, як правило, займаються вирішенням живота. Ми вступаємо в рутини, які починаються по-справжньому важко, але з часом стають простішими, коли ми набираємо сили. Оскільки вони стають простішими, ми, як правило, продовжуємо робити ті самі рухи, замість того, щоб підвищувати інтенсивність, як ніби ми заслужили право на легше тренування.

У Мухаммеда Алі є відома цитата про присідання, яка тут ідеально стосується: я не рахую своїх присідань; Я починаю рахувати лише тоді, коли починає боліти, тому що вони єдині, хто враховує. Щоб досягти результатів, вам не потрібно йти настільки екстремально, як найкращий боксер усіх часів, але принцип - хороший барометр, з яким можна виміряти себе. Як ви можете збільшити інтенсивність? Ну, є різні варіанти кожної базової вправи, які можуть дати вам результат. Ось один із способів: Використання гирі для посилення ваші російські повороти.




3) Робіть складні підйомники

Навіщо робити складні підйомники, якщо моєю метою є основна робота? Масивні складені рухи, які працюють на всьому тілі, є чудовими додатковими вправами, щоб реально оподаткувати свою основу. Складні підйомники також дозволяють поступово перевантажувати. Неможливо тримати перевантаження на вправах з ізоляції настільки високими, наскільки це можливо, із складними підйомниками. Присідання, станова тяга, натискання на голову та підборіддя допомагають розвинути серцевину, оскільки м’язи живота стабілізують хребет під час підйому. Деякі вчені-брати взагалі ігнорують ізоляційні вправи і просто покладаються на сполуки для націлювання на абс. Не заходьте так далеко, але складні підйомники, безсумнівно, є бажаним доповненням до будь-якої рутинної роботи. До того ж, ти все одно повинен робити склади - тож присідай!

4) Дотримуйтесь чотирьох стовпів

Блискучий Майк Робертсон у T Nation розбитий ab і розвиток ядра на чотири основні стовпи. Потрапляння в ці чотири категорії дозволить вам адекватно націлити всі області живота. Ось чотири основних принципи тренувань з ab (використовуйте це для побудови власного плану).

  1. Anti-Extension - Активно протистоїть розгинанню в поперековому відділі хребта.
  2. Анти-бічне згинання - Активно протистоїть бічному згинанню (згинання в бік) у поперековому відділі хребта.
  3. Анти-ротація - Активний опір обертанню в поперековому відділі хребта.
  4. Згинання тазостегнового суглоба з нейтральним хребтом - активно підкріплює серцевину / поперековий відділ хребта, підносячи коліна до грудей.

5) Використовуй те, що отримав (вага тіла)

Ти повинен бути безформним, безформним, як вода. Коли ви наливаєте воду в чашку, вона стає чашкою. Коли ви наливаєте воду в пляшку, вона стає пляшкою. Коли ви наливаєте воду в чайник, вона стає чайником. Вода може капати, і вона може розбитися. Стань як вода мій друже. - Брюс Лі

Розірваний середній зріз Брюса Лі був досягнутий не завдяки тому, що він став водою, а завдяки його вазі. Більшу частину свого статуру він досяг завдяки художній гімнастиці / тренування ваги тіла . Мабуть, найбільш вражаючим з них був прапор дракона. Ця вправа не тільки крута, як пекло, якщо її правильно зробити, але вона також важка, як пекло. На щастя, є багато прогресій, які допоможуть вам дістатися.




Ще однією вправою, на яку багато людей клянуться, є підвісне підняття ніг. Насправді, якби мені довелося вибрати лише дві основні вправи, ці дві б це були. Підвісна нога піднімає роботу всіх основних м’язів живота: прямі м’язи живота та зовнішні косі м’язи живота.

6) Не ігноруйте Ядро

Важливо саме те, що знаходиться всередині. Хоча чітко визначені преси можуть виглядати сексуально, міцне ядро ​​має набагато більші довгострокові переваги. Абс - це те, що ми бачимо спереду, ядро ​​- це насправді група м’язів, що включає поперек, косі м’язи та згиначі стегна. Міцний стрижень може допомогти запобігти травмам і навіть захистити ваші внутрішні органи та центральну нервову систему. Це навіть покращує вашу поставу. Планки та порожнисті тримачі для тіла - це пара чудових і складних основних тренувань.

7) Догляд за собою

Останнє, але, звичайно, не менш важливе. Бувай здоров. Як вже згадувалося раніше, здорове харчування є найважливішим компонентом для досягнення видимих ​​абс. Але здоровий спосіб життя виходить далеко за рамки простого правильного харчування. Як і ваші інші м’язи, висипання і надання тілу достатнього відпочинку допомагають нам рости. Ось чотири речі, яких слід уникати, якщо ви хочете абс, що змушує людей робити подвійні думки.

  • Недолік сну
  • Стрес
  • Оброблена їжа
  • Алкоголь (Вибачте, але вам доведеться обміняти цю шість упаковок у руці на шість упаковок на своєму тілі.)

Зразок 'Шість пакетів'


Немає срібної кулі для виготовлення вбивць преса. Щоденні викручування сотень суглобів або присідань не призведуть до того, що ваш живіт попсує. Насправді вам навіть не потрібно робити вправи, специфічні для того, щоб зміцнити своє ядро. Складені, багатосуглобові рухи та загальні вправи на тілі неймовірно ефективні та ефективні. Ви можете спалювати жир, нарощувати м’язи, підвищувати витривалість і атакувати своє ядро ​​одночасно.

Кубовий присідання

По суті, майже будь-який рух на корточках активізує ваші основні м’язи. Для келихових присідань розгляньте можливість використання важкої гантелі або гирі. Ви навіть можете спробувати утримати низ присідання, щоб по-справжньому розпалити стегна, квадратики та серцевину. Важливо пам’ятати, що потрібно виштовхувати коліна, вага повинна бути в напрямку п’ят і тримати груди високими.

Передній присідання

Якщо ви хочете піднятися на рівень, візьміть штангу для передніх присідань. Подібно до келихоподібних присідань, майже неможливо пройти цю вправу, не залучаючи основні м’язи, щоб переконатися, що штанга залишається на ваших плечах у передній стійці. Вашій попереку та хребту доведеться боротися, щоб тулуб не округлився вперед або не зруйнувався під вантажем.

Мертві тяги

Звичайно, це не схоже на забудовника. Але такі складні рухи, як цей, є чудовими основними стабілізаторами, тобто вони вражають ваш прес, спину та хребет, щоб створити міцніший торс.

Дошки

Дошки - одна з найпростіших вправ у вашій сумці для фітнесу, але вона може бути і однією з найскладніших. Шлях до правильної дошки - це забезпечення того, щоб все ваше тіло залишалося на прямій лінії. Вам потрібно буде займатися пресом, квадратиками, сідницями, підколінними сухожиллями та ректорами хребта, щоб утримати себе врівноваженим. Існують також нескінченні варіації, які можуть допомогти вам вразити основні м’язи з різних кутів.

Розгортання швейцарського м’яча

Вони виглядають легко, але швидко ускладнюються. Почніть з колін на підлозі, ліктями стоячи на стійкому м’ячі. Прокотіть м’яч вперед, наскільки це можливо, не дозволяючи вашому середньому відділу прогинатися до підлоги. Ви збираєтеся запалити все серцевину, одночасно вражаючи стабілізуючі м’язи плечей.

V-Ups

Коли ви шукаєте виклик, візьміть на себе цю вдосконалену варіацію хрускіту. Почніть з того, що ляжете на спину, а потім одночасно підніміть руки, щоб торкнутися ніг у формі V. Головне - тримати груди вгору і контролювати рух в обох напрямках.


ПОВ'ЯЗАНІ: Користь для здоров’я та фітнесу від покращення гнучкості


Що придбати


[захищено електронною поштою] Цифрова Bluetooth-жирова жирова інтелектуальна шкала

На ринку є кілька розумних ваг, але мало хто має стільки пільг. Ця версія [захищена електронною поштою] є не тільки доступною, але вона відстежує вісім різних параметрів: Вага, Жир в організмі, Вода в організмі, М’язова маса, ІМТ, BMR, Кісткова маса та Вісцеральний жир. Він навіть має інтеграцію додатків. Більшості інших ваг у цьому ціновому діапазоні бракує принаймні одного або двох із цих параметрів, цей дає вам повну картину.
$ 48,58 на Amazon.com

Твердий чавунний гиря

З гирями важко помилитися: це металева кулька з ручкою? Перевірте. Що ідеально підходить для цього, так це те, що він побудований на тривалість. Це чавун, відлитий без зварних швів, слабких місць або швів. Широке зчеплення також допомагає, і ця цінова ціна, безумовно, не призведе до вм'ятини у вашому гаманці.
$ 19,49 на Amazon.com

Колесо для йоги EVO Ab із сталевими ручками з пінопластом Super Grip та наколінником

На ринку є тонна колеса Ab Wheels, і як гирі, важко зіпсувати цей продукт. Однак ця довговічна версія (виготовлена ​​з поліпропілену) означає, що ця обов’язково прослужить. Плюс, він також має наколінники, що є величезним плюсом, що надає вашим наколінникам певного комфорту від неодноразового в'їзду в підлогу.
$ 15,20 на Amazon.com

Тренер дверних дверей Stamina Plus

Stamina Doorway Trainer Plus довговічніший, ніж більшість варіантів в ціновому діапазоні, і підходить для дверей від 24 до 32 дюймів. Ви можете використовувати його для підтягувань, підборіддя, провалів, віджимань та підняття колін. Таким чином, ви не тільки вразите своє серцевина, але й зможете побудувати товсту і потужну верхню частину тіла, використовуючи лише свою вагу тіла.
$ 21,61 на Amazon.com

Ремінці на липучках Valeo

У поєднанні ці два продукти є важливою частиною не тільки чудового ядра, але і чудової загальної статури. Ab Straps - ідеальне доповнення. Без тиску на спину, вся увага зосереджена на серцевині, що враховує кожне повторення. Ремені Valeo Ab виготовлені з міцного тканого нейлону зі сталевими прокладками. В основному вони є стовпом довговічності. М’які ремінці також додають додаткового комфорту.
26,50 доларів на Amazon.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .