Як отримати V-Line Abs

Чоловік, що піднімає вагу і розминає м’язи, одягнений у сорочку.

Getty Images

Ось як отримати ці V лінії на вашому пресі

Шестигранна упаковка - це золотий стандарт худорлявості. Після всього, шість пакетів абс є однією з найбільш бажаних рис і, крім рідкісних випадків, є доказом цілеспрямованого тренування та дисциплінованого харчування.

І все-таки є ще один рівень стрункості поза шістьма пакетами, від якого жінки падають в обмороці, а чоловіки - від заздрості: V-рядки.

Хто вони?

Створені низьким вмістом жиру в тілі і щільними зв’язками, V-лінії утворюють хваленого виробника грошей або статеві лінії, які утворюють V-форму внизу живота. І хоча їх наявність не є обіцянкою того, що вони виправдають свою репутацію за те, що вас поклали, абс V-лінії уособлюють ідеальне пляжне тіло.

Незважаючи на простий зовнішній вигляд, формула для V ліній вимагає серйозних зусиль. Щоб показати рябі V-рядки, вам знадобляться дві речі:

1. Надзвичайна худорлявість, 4-7% жиру в організмі.

2. Добре розвинений, м’язовий прес.

Я маю вас попередити, це непросто. Вам потрібно здійснити. Але за допомогою цих вказівок ви матимете план, який допоможе зробити цю форму V раз і назавжди.

Спершу схиляйся

Абс виготовляють на кухні - зайвий термін, але він абсолютно точний. А це означає, що найкращий спосіб зробити ваш V-рядки споживає менше калорій, ніж ви приймаєте, щоб стимулювати втрату жиру.

На найпростішому рівні лише втрата жиру має значення дефіцит калорій. Ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте, інакше жир не втрачається. Період.

Найпростіший спосіб утриматись у дефіциті калорій - це визначити щоденне споживання калорій і їсти менше цієї кількості. Існують десятки рівнянь, щоб знайти ваше обслуговування, але будьте простішими, помноживши вагу тіла у фунтах на 11.

Я визнаю, що ці рекомендації трохи розмиті, але вони є чудовим початком для прискорення втрати жиру. Щоб максимізувати свій рівень худорлявості та змусити живіт вам може знадобитися персоналізований коучинг .

Наприклад, сидячому 170-кілограмовому чоловікові потрібно з’їсти 1870 калорій, щоб підтримувати його (170x11)

Що стосується макроелементів - частки жирів, вуглеводів та білків у вашому раціоні, - почніть із споживання одного грама білка та 0,8 грама вуглеводів на фунт ваги. Наприклад, 170-кілограмовому чоловікові потрібно було б з’їсти 135 грамів вуглеводів і 170 грамів білка, а жири становлять решту раціону.

Ось як це розбити:

  • 170 фунтів х 11 = 1870 калорій
  • Білок = 4 калорії / грам - 170 г білка (1 г / фунт) x 4 = 680 калорій
  • Вуглеводи = 4 калорії / грам = 170 фунтів (.8 г / фунт) = 136 г / вуглеводи х 4 = 544 калорії

Тепер відніміть калорії від вуглеводів та білка, щоб визначити споживання жиру, враховуючи, що жир = 9 калорій / грам.

  • 1870 калорій - 680 калорій (білок) - 544 калорії (вуглеводи) = 646 калорій
  • Жир = 9 калорій / грам. Отже, 646 калорій / 9 калорій / грам = 72 грами / день

Загалом чоловік вагою 170 фунтів прагнув би до:

  • 1870 калорій
  • 136 грам вуглеводів
  • 170 грам білка
  • 72 грами жиру

Відстежуйте своє харчування за допомогою такої програми, як MyFitnessPal. Так, я знаю, що підрахунок калорій - це біль у дупі. Але я ніколи не зустрічав нікого, кого б подрібнювали, не відстежуючи його їжу. Досвід говорить багато про що. Відстежуйте дієту, дотримуйтесь калорій та макросів і раз і назавжди розкрийте свої преси.

Граничний стрес

Чоловіки переживають стрес як ніколи раніше. Рівні тестостерону є опускаючись нижче з кожним поколінням . Кортизол, гормон стресу, руйнує тіло і розум багатьох чоловіків. Оскільки ви вже перебуваєте в стресі, а дієти з втратою жиру додають додатковий стрес, ви також повинні боротися зі стресом, щоб побудувати своє найкраще виглядає тіло.

По-перше, висипайтеся більше. Якщо ви не отримуєте шість-вісім годин якісного сну на ніч, поцілуйте свою мрію про те, щоб виліпити прес на прощання. В одне дослідження опубліковано в Гормон росту та дослідження IGF, дослідники вказували на той факт, що у чоловіків щодня викидається гормон росту, який виділяється під час сну. Хлопці, які менше сплять і менше часу проводять у повільному сні, як правило, помічають зниження кількості виділеного гормону росту.

Гормон росту є потужним антивіковим гормоном, а також спалювачем жиру, тобто неоптимальний рівень гормону росту може перешкоджати втраті жиру. Крім того, недосипання корелює з вищим кортизолом і нижчим рівнем тестостерону, що заважає якості тренувань, зменшує нарощування м’язів і збільшує накопичення жиру. Так

По-друге, починайте медитувати. Медитація покращує концентрацію уваги та продуктивність праці, а також позитивно впливає майже на всі сфери вашого здоров’я. Це також зменшує стрес. Нехай вас не обманюють фотографії ченців, які розмірковують у тихому саду: вам не потрібно проводити цілий день у дзен-штаті. Я рекомендую використовувати додаток Headspace і починати з 10 хвилин на день щодня в один і той же час.

Прийняття простих звичок медитувати та достатньо спати прискорює втрату жиру, покращуючи рівень гормонів та зменшуючи стрес.

Навчання

Ваші тренування повинні включати складні підйоми, такі як тяга, присідання, підтягування та випади основа вашого навчання . Підніміть три-чотири дні на тиждень і робіть певну форму кондиціонування принаймні один-два рази на тиждень. Навчання силі великими рухами спрацьовує прес, стимулює вивільнення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту, і робить більше для побудови пляжу -Вже статура, ніж будь-яка окрема рутина.

Тим не менше, тренування вашого преса є життєво важливим для виявлення виточених пресів і того бажаного V-розрізу. Сильніші та м’язові преси створюють глибші розлуки та порізи між прямим м’язом живота, допомагаючи пресу залишатися видимим навіть тоді, коли жир у тілі трохи вище. Ось основні вправи на прес для побудови щільних, відокремлених ab V ліній:

1. Порожнє утримання тіла - 3x 45-60 секунд

Гімнастичний хід від природи, порожнисте тіло вчить вас підтягувати і утримувати нейтральний відділ хребта, скорочуючи весь ваш прямий м’яз живота.

Ляжте рівно на землю, дивлячись вгору. Вирівняйте нижню частину спини і зігніть коліна, спрямувавши пальці від себе. Витягніть ноги перед собою, піднімаючи руки, тримаючи спину рівною, піднімаючи голову та плечі від землі. Прагніть робити це двічі на тиждень.

2. Ab Wheel - 2 х 6-8

Розгортання коліс Ab є абсолютним вбивцею для розвитку ab. Крім того, вони змушують вас протистояти розгинанню (вигинанню) нижньої частини спини, одночасно тренуючи лати, плечі та трицепс.

Станьте на коліна, тримаючи ручки колеса, зафіксувавши руки під плечима. Підготуйте преси і розкочуйте їх якомога далі, а потім відкочуйте назад, не зміщуючи стегна та не зводячи нижню частину спини. В якості альтернативи, розгортання кулі стабільності - це чудова муштра для просування до колеса ab.

Почніть з малого: колесо ab приносить біль і серйозну хворобливість. Почніть з двох-трьох підходів по шість-вісім повторень двічі на тиждень. Додайте два повторення на тиждень (до 15 або близько того), а потім перейдіть до додавання третього сету.

3. Фермерська прогулянка - 3 х 60 секунд

Експерти, такі як Грей Кук та Стюарт Макгілл, називають найбільш функціональну вправу, і прогулянки фермерів повинні бути в кожній програмі тренувань.

Ходячи з важкими гантелями в руці, ваш стрижень змушений динамічно стабілізувати стегно та середній зріз на кожному кроці, що розпалює ваш прес і вчить глибокі стабілізуючі м’язи залишатися міцними та тримати позицію під час інших вправ.

Візьміть пару важких гантелей і пройдіться повільно - п’ятами до п’ят - протягом 30 60 секунд, стискаючи гантелі і залишаючись якомога вище протягом усього набору. Виконуйте 3 підходи по 30 до 60 секунд прогулянок двічі на тиждень.

4. Підвісне підняття ніг 3х10-15

Підвісне підняття ніг - це популярна вправа для націлювання на частину преса нижче пупка. Тримаючи злегка зігнуті лікті та втягнувши плечі, ви також розтягнете лати, зміцните зчеплення та розвинете м’язистіші передпліччя.

Як і у випадку з іншими вправами з абетки в цьому списку, тримайте м’язи преса, не уникаючи згинання нижньої частини спини. Візьміться за підтягувальну штангу подвійним накладним хватом, стискаючи штангу якомога щільніше і тримаючи лікті трохи зігнутими. Втягніть плечі, ніби заправляючи їх до задньої кишені і тримаючи їх там. Це захищає зв’язки та сухожилля на ліктях і плечах від зайвих навантажень. З цього положення згинайте чотирикутники і піднімайте ноги трохи нижче 90 градусів, дозволяючи стегнам згортатися, утворюючи з тілом форму L. Зробіть паузу вгорі на дві секунди, потім опустіть з контролем.

Занадто жорсткий? Почніть із згинання колін і утримання їх під 90 градусів протягом 5-10 секунд для кожного повторення. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень двічі на тиждень.

Поєднавши все це разом

Без сумніву, можна взяти хвалені абсоні з V-подібним рядком, які виділять вашу статуру. Але ви зобов’язані дотримуватися кухні та своїх тренувань. Присвятіть себе дієті, яка ставить вас у дефіцит калорій. Продовжуйте тренування за допомогою великих багатосуглобових підйомів три-чотири рази на тиждень, виконуючи тренування з кондиціонуванням один-два рази. Потім вдосконалюйте тренування та атакуйте прес двічі на тиждень, виконуючи вправи вище.

Завдяки дисципліні, наполегливості та відданості ви досягнете втілення худорлявого пляжного тіла - глибоко вирізаних абс і чітких V-ліній.