Як втратити свої любовні ручки
GettyImages
Ваш посібник із скидання запасних шин тут
Джек Доуз, 17 лютого 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 АкціїРедакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.
Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.
Однією з найпоширеніших невпевненостей серед чоловіків є також одна з найпоширеніших проблем статури, з якими стикаються люди в епоху швидкого харчування та сидячої роботи: жир на животі. Більшість чоловіків запасають надлишки жиру в шлунку, перш ніж накопичувати їх на руках або ногах, і хоча трохи жиру в животі не є проблемою, занадто багато може призвести до непривабливих `` ручок любові '', які видно навіть спереду .
ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі інструменти для тренувань для абс
І щоб ви не думали, що ми просто марнославні, будь ласка, зрозумійте: підвищений жир на животі пов’язаний з безліччю негативних наслідків для здоров’я, від підвищений ризик розвитку раку , ішемічна хвороба серця , і навіть деменція . Знаменитий навчання з The New England Journal of Medicine виявили, що розмір талії та смертність були безпосередньо співвідноситься: чим більша талія, тим гірший рівень смертності.
У чоловіків, зокрема, є причини для занепокоєння, оскільки ожиріння, здається, викликає падіння рівня тестостерону і не тільки для чоловіків середнього віку, але й для хлопчиків. Більші шлунки також були пов'язані зі статевою дисфункцією: в одне дослідження , повністю 79 відсотків чоловіків, які звертаються за лікуванням еректильної дисфункції, також страждали ожирінням, і взаємозв'язок між ожирінням та статевою дисфункцією був лінійним: більший жир у шлунку був пов'язаний із збільшенням ризику еректильної дисфункції в 1,5 - 3 рази, ніж у загальній популяції.
Добре, значить повідомлення отримано, так? Вам не подобається, як виглядають ваші любовні ручки, і ви, звичайно, не хочете міркувати про всю шкоду, яку надлишок жиру завдає вашим органам, вашим гормонам або вашій статевій функції. Але що ти з цим робиш?
Наш зручний посібник розроблений, щоб надати вам знання та інструменти, необхідні для зниження жиру в організмі та втрати любовних ручок.
Як втратити любовні ручки
Ваші любовні ручки - це в основному лише надлишок жиру в організмі, а це означає, що вам потрібно втратити жир, щоб позбутися від них. Скільки буде відрізнятися втрата ваги від людини до людини. Оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир у шлунку спочатку , цей регіон також є останнім місцем для схуднення, якщо ви також накопичуєте жир в руках і ногах, наприклад. Іншими словами, чим більше у вас надмірна вага, тим більше ваги вам доведеться скинути, перш ніж ви зможете поцілувати свою любов.
Тоді ваш основний фокус - на створенні стійкий дефіцит калорій шляхом поєднання дієти та фізичних вправ, з особливим акцентом на дієті. Можливо, ви вже чули про це раніше, але це настільки вірно, що варто повторити: ви не можете навчити погану дієту. Якщо ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Якщо ви не створите дефіциту калорій, ви ніколи не втратите вагу. І як би ми не любили фізичні вправи, навіть олімпійські спортсмени можуть споживати більше калорій, ніж спалюють, якщо вони не обережні.
Нижче ми докладно розповімо, як ви збираєтеся застосовувати двосторонній підхід до схуднення, включаючи коригування дієти та впорядкування рутинних вправ. Дотримуйтесь наших порад, і ви швидко схуднете.
ПОВ’ЯЗАНІ: Як встановити реалістичні цілі схуднення
Дієтичний підхід до схуднення
GettyImages Дієта є найважливішою, коли мова йде про схуднення, так що вам потрібно бути точний і послідовний у тому, що ви їсте. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, довіртесь нам, коли ми кажемо, що ваша подорож починається з кухні, а не в тренажерному залі. Але з чого ви починаєте?
№1 - з’ясуйте калорії, що підтримуються
Це кількість калорій, необхідних вашому організму щодня, лише для того, щоб підтримувати Ваша поточна вага. Ви можете зрозуміти це одним із двох способів: ви можете або відстежити всю їжу, яку ви їсте в типовий день і отримаєте приблизне значення калорій вашого обслуговування, або ви можете вибрати a обслуговування калькулятора калорій - , як цей із клініки Майо.
No2 - Створіть дефіцит калорій:
Втрата ваги - це не що інше, як стійкий дефіцит калорій, тому все, що вам потрібно зробити, це постійно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Ось де більшість люди сприймають це кардинально неправильно: замість того, щоб робити невеликі, стійкі зміни та бути терплячими, вони з першого дня переборюють, скорочуючи понад 1000 калорій від щоденного споживання. Якщо ви робите це, ви буде схуднути ... але ви також майже напевно 'вийдете з ладу' від цієї нежиттєвої дієти і в кінцевому підсумку переїдете, поки не наберете всю вагу. Візьміть більш довгостроковий підхід, скорочуючи лише 500 калорій із щоденного споживання (або 1000 якщо у вас дуже надмірна вага ).
No3 - Відстежуйте калорії:
Вам не потрібно бути тираном із собою, несучи харчову вагу в ресторани, але ви повинні приблизно знати, скільки калорій ви споживаєте в кожному прийомі їжі, щоб ви завжди досягали своїх щоденних калорійних цілей. Якщо ви думаєте, що у вас це впорається, чудово, але якщо ні, то харчова вага в поєднанні з деякою домашньою кухнею є чудовим активом, тому що насправді важко оцінити, скільки калорій міститься в харчових продуктах ресторану, і людям, яких не контролюють втрата ваги, як відомо, погано підраховує, скільки калорій міститься в їх совку арахісового масла або, наприклад, оливкової олії. Ви також можете записати ці дані в додаток для дієти та фітнесу .
No4 - Збільште споживання білка:
Білок є дуже термогенним, що означає, що ваше тіло насправді має спалювати калорії, щоб розщеплювати їх. Це також ситно: 200 калорій курячої грудки набагато ситніше, ніж 200 калорій солодкої соди. Оскільки ви боретеся не тільки з термодинамікою (калорії в, викиди калорій), але і з людською психологією (тяга, тяга, тяга!), Ви хочете отримати дієту, яка дасть вам почуття ситості і задоволення, а для більшості людей - збільшення білка прийом - це чудовий дієтичний хак, щоб загальмувати голод.
No5 - Регулярно зважуйтесь:
Дуже важливо, щоб ви отримали відчуття свого прогресу, і тому що в втраті ваги бере участь дуже багато змінних, знаючи, скільки ваги ви втрачаєте, і наскільки швидко є корисними знаннями для налаштування режиму харчування та фізичних вправ. Будьте також послідовними у вимірах: завжди зважуйте себе вранці, на голодний шлунок, і не збивайтеся, якщо щоденні цифри різняться. Часто корисніше знайти середнє значення за 7 днів, оскільки це враховуватиме такі змінні, як здуття живота.
ПОВ’ЯЗАНІ: Як часто слід займатися?
Фізичний підхід до схуднення
GettyImages Вправи є надзвичайно важливим інструментом у будь-якому хорошому режимі схуднення, і він складається з двох основних категорій: серцево-судинні вправи та тренування з обтяженнями. І те, і інше важливо включити, але з різних причин.
Основна перевага для роботи серцево-судинної системи (крім усіх переваг покращення системи кровообігу та запобігання серцево-судинним захворюванням, звичайно!) Полягає в тому, що негайний опік калорій більший, ніж при регулярному піднятті ваги. Іншими словами, 30 хвилин, проведених на біговій доріжці, еліптичній, або гребний тренажер спалить більше калорій, ніж еквівалентна кількість часу, витраченого на підняття тягарів.
Це не означає, що підняття тягарів марне. Далеко не це. М’язи дуже фізіологічно обкладаються, вимагаючи великої кількості калорій для підтримки, тому, якщо ви можете збільшити свою м’язову масу, ви можете перенаправити більшу частину щоденного споживання калорій на нарощування та підтримку м’язової маси, а не зберігати їх як жирову тканину.
Кардіотренування
Ваша кардіо-програма повинна виконувати деякі основні речі: вона повинна привчити вас до тренування серця і легенів, вона повинна спалювати достатню кількість калорій, щоб допомогти вам досягти щоденної мети дефіциту калорій, і це повинно збільшити вашу здатність робити фізичні вправи в довгостроковій перспективі.
Не потрібно робити з себе марафонця чи плавця на олімпійському рівні. Насправді навіть бігати не потрібно. Якщо ви дуже не в формі або не звикли до тренувань, зробіть ходьбу своїм вправою і просто збільшуйте відстань, яку ви проходите щодня або тижня. Як і у випадку з дієтою на випадок, повний підхід до кардіотренування майже напевно дасть негативні наслідки, або через те, що ви заподіюєте собі шкоду, або взагалі відмовляєтеся від фізичних вправ, коли ваша мотивація починає знижуватися.
Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, це все - еліптик, гребний тренажер та стаціонарний велосипед відмінні кардіотренажери з невеликим ударом що дозволить вам рухатись у своєму власному темпі, формуючи свою компетентність та впевненість у процесі набуття досвіду.
Тренування з обтяженням
Тренування опору - надзвичайно важливий інструмент у наборі інструментів для схуднення та чудовий спосіб збільшити обмін речовин шляхом нарощування калорійної м’язової маси.
Якщо ви зовсім новачок у тренуванні, сміливо експериментуйте із вправами на вагу тіла, такими як віджимання, провали, дошки та підтягування, але якщо у вас є якийсь досвід у піднятті ваги, неодмінно візьміть штангу. Головне тут - поміркувати ваші наміри. Оскільки ви націлені на калорію дефіцит щодня не слід очікувати значного збільшення розміру чи сили. Швидше, ви піднімаєте тяжкості, щоб обкласти своє тіло та перенаправляти частину щоденного споживання калорій на м’язи, а не на жирові клітини.
Крім того, будьте реалістичні щодо того, наскільки ви можете бути пильним. Не націлюйтесь на сім днів на тиждень, якщо раніше у вас не вийшло зробити п’ять. Навіть три дні на тиждень - чудове початкове місце і цілком адекватне для того, щоб допомогти вам схуднути.
Нарешті, не зосереджуйтесь лише на основних вправах. Теорія цілеспрямованої втрати жиру - це міф: ви не втратите більше жиру в животі, частіше тренуючи живіт. Але вам потрібна міцна серцевина, щоб підтримувати свою вагу, покращувати поставу та створювати достатньо міцні та великі м’язи живота, щоб їх можна було бачити, коли ви скинете жир.
Рекомендації щодо продуктів
Харчова шкала Ozeri
Харчова вага - це неймовірно корисний інструмент для схуднення, оскільки він забирає здогадки щодо оцінки споживання калорій і дозволяє вам бути точним у своїх кулінарних та харчових звичках. Вони також дуже дешеві, тому вважайте цю пропозицію від Ozeri дуже вартим вкладенням у ваше здоров'я.
Fitbit Charge 4
Помітили тему, тут? Важливо, щоб ви були точними не тільки в тому, що ви їсте, але і в тому, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних навантажень або навіть термогенезу активності без фізичних вправ (NEAT), як, наприклад, довга прогулянка. Fitbit Charge 4 - це останній трекер одного з найвідоміших імен в галузі, який додає такі речі, як GPS-відстеження, до свого вже зоряного списку функцій.
Fitbit Coach Premium
Цифровий тренінг з фітнесу починає розвиватися, і з поважної причини: це дійсно допомагає мати поінформовані вказівки на кожному кроці вашої подорожі для схуднення. Преміальна послуга тренінгу Fitbit дає вам спеціальні поради щодо того, як краще спати, їсти здоровіше і тренуватися, щоб досягти своїх цілей. Є навіть варіанти додати поради щодо уважності (корисно для дотримання своїх цілей!) Та індивідуальний коучинг.
$ 9,99 на місяць або $ 79,99 на рік на Fitbit.com
Ви також можете копати:
- Найкращі програми для особистого тренера
- Затверджені експертами хаки для виходу з плато для схуднення
- Кращі програми для здоров’я та фітнесу
AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .