Скільки ваги ви повинні підняти?

чоловік, піднімаючи гантелі на спині у задньому дворі

GettyImages

Посібник для силових тренувань, затверджений експертом

Маккензі Шенд 9 березня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Якщо ти тільки розпочинаю з силовими тренуваннями і це здається неймовірно лякаючим, просто знайте, що ви не самотні. Особливо, якщо ви збираєтеся робити це самостійно без тренера , важко знати, з чого почати. Ви можете одразу спробувати 100-футову тягу? Якщо ні, скільки ваги ви повинні піднімати? Скільки повторень і сетів ви повинні робити? Як ви знаєте, коли настав час збільшити вагу, яку ви піднімаєте?



ПОВ’ЯЗАНІ: Найкращі гирі для тренувань вдома

Щоб відповісти на всі ці запитання та багато іншого, ми зареєструвались із кількома улюбленими професіоналами фітнесу, Тедді Дикун , керівник відділу охорони здоров'я та фітнесу для 'Планета Фітнес', та Меган Девіс , Супер тренер Beachbody та творець #mbf, щоб отримати їхні поради щодо силових тренувань для початківців.


# Цілі




Перш ніж додати всі найважчі ваги для вашого кошика Amazon і перевірити, почати встановлювати реалістичні цілі. Однією з найгірших помилок в силових тренуваннях, яку ви можете допустити, є занадто швидкі спроби - це може призвести до сильного болю та потенційних травм. Починаючи програму силових тренувань, не забудьте звернути увагу на основи та встановити цю основу для успішного довгострокового розвитку, говорить Девіс.

Не перестарайтеся протягом перших кількох тижнів. Одне з моїх найбільших занепокоєнь при роботі з клієнтами, які вперше навчаються, - це те, як вони почуватимуться наступного дня. Спочатку трохи проходить довгий шлях, і ніхто не повинен відчувати, ніби його вдарила вантажівка з дня тренувань.

Добре мати уявлення про те, як ви хочете, щоб і ваше тіло отримувало користь від тренувань з обтяженнями. Існує декілька різних стилів тренувань, кожен із яких має свій унікальний вплив на те, як ростуть м’язи, каже Сєвідж. Це називається гіпертрофією, і неправильне виконання програми може призвести до розчарування, оскільки результати не відповідають баченню щодо дозрівання вашого організму.


Перевірте діапазон руху


Людина робить віджимання поруч із вагами у задньому дворіGettyImages

Ті, хто має досвід у тренуванні з вагою в тілі, цілком можуть пропустити цей крок, але якщо ви тільки починаєте займатися, або ви до цього часу були суворо кардіотренером, спробуйте це зробити.

Savage ділиться, що перед тим, як додати несучі ваги у свій розпорядок дня, вам слід переконатись, що ви можете безпечно пересуватися, як він називає, „6 функціональними схемами руху”, не заважаючи та не напружуючись.

Ці моделі руху такі:

  • Шарнір - рух тяги

  • Присідання

  • легеня

  • Відштовхування - Або віджимання, або натискання порожньої ваги

  • Тягнути - підтягування, гребне або відтягування порожньої ваги

  • Нести - носити з собою що-небудь, кульку з ліками, продовольчі товари

Ви хочете приділити пильну увагу своєму діапазону рухів (ПЗУ), виконуючи ходи, додає він. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає найповнішого ПЗУ, вам, можливо, доведеться витратити цінний час, зосереджуючись на гнучкості перед тим, як вирушити у важку атлетику.


ПОВ’ЯЗАНІ: Як важко тренуватися вдома


Практикуйте терпіння


Як зазначалося вище, найкраще починати повільно, а фінішувати міцно під час тренувань з обтяженням. Світло все одно дозволить вам додати м’язам позитивного стресу, надаючи спортсмену можливість зосередитися на формі та механіці кожної вправи, зазначає Севідж. Це врешті-решт створить кращі умови для росту м’язів та забезпечить більш ефективні шляхи для розподілу ваг у потрібних підйомниках.

Є також приємна винагорода за ваше терпіння, коли ви починаєте повільно. Вам не доведеться чекати занадто довго, перш ніж ви почнете відчувати себе сильнішими і почуватись готовими перейти до більш важких ваг. Приємно в тому, що ти новачок, це те, що ти швидко побачиш набір сили. Ваша центральна нервова система починає краще взаємодіяти з м’язами, що дозволяє ефективніше координувати зусилля та піднімати важче, каже Девіс.

Тільки пам’ятайте, візуальні результати займуть трохи часу. Потрібно трохи більше часу, щоб побачити справжню гіпертрофію або ріст м’язів. Будьте терплячі та узгоджені з вашим тренуванням, використовуючи принципи поступового перевантаження, і звичайно, вирівнювання харчування з новими цілями, є ключовими для досягнення чудових результатів.


З якої ваги слід починати?


Регульовані металеві гантелі, на чорному тліGettyImages

Отже, з якою вагою слід починати програму тренувань з обтяженнями? На жаль, тут немає жодної заданої відповіді, оскільки вона сильно відрізнятиметься від людини до людини.

Ви можете почати з регульовані гантелі або регульовані гирі так що ви зможете легко регулювати величину ваги, яку ви піднімаєте, під час набору сили та регулюйте вагу відповідно до рівня вашої сили для певної зони або вправи. Наприклад, гантелі, які ви використовуєте для вправ на спині швидше за все, потрібно буде легше гірі ви використовуєте для зважених присідань . Якщо ви використовуєте ваговимірювальну машину, ви можете просто відрегулювати машину відповідно до ваших потреб.

Почніть з низького рівня та переконайтеся, що у вас є належна форма та контроль. Спочатку вам захочеться більше займатися формою та контролем, а не тим, наскільки важким ви піднімаєте. Як тільки ви починаєте почувати себе комфортно з рухомими моделями, ви можете кинути виклик собі не тільки більшою вагою, але і додаванням повторень, сетів або навіть темпу повільно змінюється з часом, каже Девіс.

Що стосується кількості повторень і наборів, які ви виконали, Savage ділиться тим, що завжди краще надати собі діапазон повторень, щоб вразити замість однієї цілі повторення. Наприклад, він пропонує зробити три підходи по 10-12 повторень, а не лише три підходи по 10 повторень. Це також допоможе вам визначити, чи занадто легкий, занадто важкий вибір ваги, і коли настав час безпечно переходити до більш важкої ваги.


Звідки ви знаєте, коли збільшувати вагу?


Тренування з обтяженням починають відчувати себе занадто легко? Тоді ви, мабуть, готові збільшити свою вагу. Почніть звертати увагу на те, як ви почуваєтесь під час набору. Це повинно почати відчувати себе складним в останні 2-3 повторення сету, але не настільки складним ваша форма починає руйнуватися, говорить Девіс. Якщо ви дійшли до кінця сету і відчуваєте, що могли б зробити ще принаймні 2-3 повторення, це свідчить про те, що ви готові збільшити вагу. Вона рекомендує спробувати невелике збільшення між 2-5 фунтів на наступному наборі.

Як варіант, якщо ви відчуваєте, що ваша форма починає руйнуватися, це свідчить про те, що ваша вага занадто важка. Вам слід безпечно припинити вправу і використовувати меншу вагу для наступних підходів, додає вона.


ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід відпрацьовувати зброю?


Довготривалі звички з силовими тренуваннями


Тип вправ, які ви виконуєте під час тренувань з обтяженнями, залежатиме від вас, ваших інтересів та м’язів, які ви тренуєте в будь-який день. Однак слід пам’ятати, що незалежно від того, якою є ваша рутина, важливо періодично змінювати свій розпорядок, щоб уникнути плато. Виконання тієї самої процедури з однаковими вагами в кінцевому підсумку призведе до м’язової пам’яті та настирливих плато, вважає Савідж.

Щоб уникнути удару по цих дорожніх перешкодах, як загальне правило, ви хочете коригувати свій режим кожні 4-6 тижнів, щоб ваші м’язи залишалися вгадуваними та зайнятими. Це може бути взаємозаміна самих вправ або просто те, як ви виконуєте свої підходи та повторення. Пам’ятайте, розгублений м’яз реагує краще.

Девіс також рекомендує вести журнал тренувань, щоб ви могли стежити за тим, які вправи ви робили, і відстежувати, скільки ваги ви починаєте піднімати. Ведення журналу тренувань може допомогти вам зрозуміти, яку [вагу] ви використовували в минулому, тому ви завжди пам’ятаєте, де ви знаходитесь під час наступного тренування, каже вона.

Вона додає, що ви також повинні звернути увагу, якщо зовнішній фактор впливав на ваше тренування в певний день, щоб пам’ятати для подальшого використання. Інші речі можуть вплинути на те, скільки ви піднімаєте в даний день. Тож впишіть у свій журнал інші примітки, наприклад, скільки сну ви отримали, зволоження, загальний настрій та все, що, на вашу думку, могло вплинути на ваш підйом в той день.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .