Як часто слід проводити силові тренування на тиждень?

Людина робить концентрацію кучері вправу, працюючи з Гантель в тренажерному залі

GettyImages

Ви занадто часто чи недостатньо тренуєтеся з обтяженнями?

Маккензі Шенд 31 березня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Якщо вам ще не потрібно включити тренування з обтяженнями у свою щотижневу програму тренувань , зараз час розпочати. Незважаючи на те, що ви можете подумати, тренування з обтяженнями - це не виключно для тих хлопців, яких ви бачите у спортзалі, і здається, що вони можуть бути учасниками змагань, схожих на Халка. Посилюючи організм як спортивними заняттями, так і повсякденними завданнями, переваги зваженого тренування величезні - про це нижче. І поки ви тренуєтеся розумно, насправді немає мінусів.



ПОВ'ЯЗАНІ: Скільки ваги ви повинні підняти?

Тож як ти тренуєшся розумно і як часто ти повинен займатися силовими або силовими тренуваннями за тиждень, щоб отримати плоди та уникнути травм? Щоб відповісти на всі ці запитання, а потім і на деякі, ми попросили експертів. Ми зареєструвались у Доктор Алексіс Колвін , Хірург ортопедичної спортивної медицини в системі охорони здоров'я 'Гора Синай' і Джилліан Майклз , експерт з питань здоров'я та фітнесу та творець Додаток для фітнесу , щоб розбити його.


Переваги силових тренувань


Як зазначалося вище, неважливо якщо ви робите присідання за допомогою гиря або гантелей, тренування з обтяженням робить чудеса для вашого тіла та розуму.

  • Покращена міцність: Це може здатися очевидною перевагою, але тим не менше це перевага. Майклз і доктор Колвін поділяють, що тренування з обтяженнями підсилюють силу та підвищують витривалість у ваших тренуваннях, а також у повсякденному житті.
  • Збільшення скелетних м’язів та зміцнення кісток: Доктор Колвін поділяє, що тренування з обтяженнями сприяють збільшенню скелетних м’язів, а також можуть сприяти зміцненню кісток. Зараз це може здатися не важливим, але вони принесуть вам користь у майбутньому, оскільки міцність скелетних м’язів та кісток, природно, зменшується з віком.
  • Краща постава та рівновага: Майклз зазначає, що силові тренування покращують поставу і рівновагу. Це означає, що ви не тільки будете виглядати краще і зменшувати біль у спині, але і підвищувати свою ефективність у діяльності, де баланс є ключовим, як йога, їзда на велосипеді, лижах або серфінгу, щоб назвати декілька.
  • Підвищення настрою: Доведено, що ендорфіни, які ваше тіло виділяє під час фізичних вправ, є природним стимулом для настрою, але це не виключно для кардіотренувань, дослідження виявили що тренування з обтяженнями можуть також мати позитивний вплив на настрій.
  • Поліпшити когнітивні функції: Хоча більшість досліджень у цій галузі є брали участь старші дорослі , навчання знайшли що тренування з обтяженням позитивно пов’язані з когнітивною функцією та пам’яттю.

Скільки днів слід займатися вагою протягом тижня?


Хоча тренування з обтяженнями корисні для вашого тіла, важливо створити збалансований графік щотижневих тренувань, щоб запобігти травмам і дати шанс м’язам зцілитись - занадто багато тренувань з обтяженнями, може навіть призвести до втрати м’язів . Загалом, для загальної фітнес-підготовки, [відпрацювання] кожної групи м’язів два рази на тиждень (загалом чотири дні) є ідеальним , каже Майклз.

Таким чином м’язи отримують достатньо напруги для прогресу, але не надто багато стресу для травм або зменшення віддачі.

Доктор Колвін погоджується з тим, що стосується силових тренувань із залученням усіх основних груп м’язів ви повинні прагнути як мінімум два дні на тиждень .

Інфографіки людиниДенніс Райан

ПОВ’ЯЗАНІ: Як безпечно тренуватися вдома вдома


Як довго повинні бути тренування з обтяженням?


Немає встановленого обмеження часу для тренувань з обтяженням. Залежно від того, як часто ви вирішили тренуватися протягом тижня, як ви тренуєтесь і які ваші фітнес-цілі, це буде різнитися. Як загальний орієнтир, Майклз рекомендує прагнути принаймні 30 хвилин .


Вам потрібно змінити область тіла, яку ви націлюєте?


Якщо ви виконуєте лише одну вправу з обтяженням або зосереджуєтесь на одній конкретній ділянці тіла, ви не зайдете дуже далеко у своїх фітнес-заняттях. Не кажучи вже про те, що ваша статура буде виглядати трохи нерівномірно.

Щоб дати м’язам необхідну перерву та збалансувати навантаження, Майклз рекомендує розділити чотири силові тренування тижня на дні відштовхування та тяжіння.

Ось її конспект:

Push Splits: Грудна клітка, плечі, трицепс, верхній і нижній фокус ab, квадратичний фокус

Днів: Понеділок / четвер

Перерва: Два дні відпочинку між тренувальними заняттями)

Витягніть спліти: Спина, біцепс, сідничні м’язи, фокус підколінного сухожилля, косий фокус

Днів: Вівторок / п’ятниця

Перерва: Два дні відпочинку між тренувальними заняттями)

Звичайно, якщо ви хочете потренуватися у вихідні, ви можете змінити цей план, але дотримуючись такого плану, ви забезпечите охоплення всіх своїх основ - відпочинку та тренувань - протягом тижня.

Пам’ятайте, хоча ви будете орієнтуватись на ті самі групи м’язів у ці конкретні дні, вам захочеться урізноманітнити типи вправ, які ви виконуєте, і варіювати свої повторення та набори, щоб уникнути плато - і, чесно кажучи, тримати речі цікавими. Я використовую різні вправи, змінюю кількість ваги, варіюю повторення та підготую все, щоб досягти збалансованої здорової статури. Ця стратегія також допомагає сприяти постійним змінам. Коли ми робимо одні і ті ж речі неодноразово, наше тіло ефективно адаптується, і прогрес надзвичайно сповільнюється, говорить Майклз.

Вона додає, що можна робити рівноважний кардіотренажер , такі як їзда на велосипеді чи піші прогулянки, у дні активного відновлення.


ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі набори гантелей


Вам теж потрібна кардіокардіограма?


Говорячи про кардіотренування, не відчувайте, що вам потрібно повісити кросівки або прибрати свій Peloton зараз, коли ви тренуєтеся з обтяженнями. Доктор Колвін поділяє, що важливо перехресно тренуватися, щоб уникнути травм та покращити фізичну підготовку.

Однак, якщо ви не зосереджуєтеся на спалюванні зайвих калорій для досягнення цілі схуднення, Майклз каже, що вам не потрібно робити кардіотренування та тренування з обтяженнями в той же день. Дайте собі час відпочити і зосередитись на тренуванні, яке буде під рукою протягом дня. І якщо ви дійсно хочете зробити помірну пробіжку або плавати пізніше, просто спробуйте це зробити після тренувань з обтяженнями, а не раніше.


Ви також можете копати:

  • Найкращі прийоми для нарощування м’язів
  • Кращі гирі для тренувань вдома
  • Вправи для нарощування м’язів

AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .