Як часто слід відпрацьовувати абс?

Людина робить присідання в тренажерному залі

GettyImages

Ви занадто часто відпрацьовуєте свій абс?

Девід Бергманн 16 лютого 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Якщо ви дійсно хочете абс з пральною дошкою, вам доведеться щодня докладати зусиль. Правда? Насправді, щоденне руйнування вашого звичного режиму може принести більше шкоди, ніж користі.



ПОВ'ЯЗАНІ: Фітнес-професіонали виявляють, як отримати абс вдома

Люди думають, що якщо вони виконують годину вправ на вправи, це призведе до витискання живота та спалення жиру з цієї області - говорить старий підхід до зменшення плям Уейн Весткотт, доктор філософії, професор наук про фізичні вправи в Квінсі-коледжі в Квінсі, штат Массачусетс .

Але реально, Весткотт каже, що вам слід навчити своє ядро ​​не більше ніж три дні на тиждень .

На даний момент ви вже знаєте, що зменшення плям - це міф, коли ви перетренуйте абс при меншій інтенсивності основна робота стає заняттям на витривалість, а не силовою та м’язовою активністю, пояснює Весткотт.

Інфографіки людиниДенніс Райан

Чому не слід перевтомлювати абс


Крім того, що не забезпечується інтенсивність або час відновлення, необхідні для збільшення сили, теж багато тренувань також може збільшити ризик надмірного використання та порушення рівноваги. Це дуже вразлива частина тіла, каже він. Коли ви згинаєте хребет такими абдомінальними роботами, як локони, ви також розгинаєте поперек, щоб отримати травми попереку, косих м’язів та преса.

Крім того, абс не складається з величезних м’язів, каже Джордан Кутюр, тренер рівня 3+ у Equinox Dartmouth у Бостоні, Массачусетс . Тому вони погано реагують на велике навантаження ізольовано або послідовно, важкою стимуляцією.


План гри для тренувань Ab


Ось кращий ігровий план: якщо ви намагаєтесь нарощувати м’язи та основну силу , тренуйся порівняно важко з чимось, що втомлює ці м’язи в анаеробній енергетичній системі, говорить Весткотт.

Це означає, що ви, мабуть, захочете покластися на вправи, які ви виконували б менше 90 секунд підряду, і повторити ці підходи. Високоінтенсивна, коротка робота з належним часом відновлення забезпечить тілу більше переваг у зміцненні сили, ніж 20 хвилин роботи з меншою інтенсивністю частіше, пояснює він.

Цей вид основної роботи надзвичайно важливий для загальної сили, продуктивності та запобігання травмам.

Основні тренування забезпечують стабільність у важкі дні, пом'якшують травми під час тренувань і служать каналом для спортивних результатів, каже Кутюр. Без цілеспрямованої основної роботи ви можете поспоритись, що всі ці переваги у навчанні страждають.

Коли ваш стрижень міцний, ваше тіло здатне набирати потрібні м’язи для тренувань.

Частина запобігання травмам є особливо важливою, особливо якщо у вас є робота на столі, що може сприяти округлої поставі. Абс дуже сильно бере участь у захисті поперекового відділу хребта, каже Весткотт. І проблеми з попереком є ​​загальним явищем причина пропущених робочих днів . Будучи сильним у своїх косих м’язах і пресах, це може запобігти травмам спини, зазначає він.

Кутюр пропонує тримати вправи не зваженими та ізометричними для початку. Повільне виконання вправ і запам’ятовування хороших дихальних технік також допомагає розвинути справжню силу та функції живота, зазначає він, з’єднуючи ваші дихальні м’язи, дозволяючи силі переноситись по всьому тілу.


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі інструменти для тренувань для абс


Рекомендації щодо вправ


Наведені нижче вправи різноманітні, працюючи також на м’язи спини - і можуть допомогти вам розвинути тіло, здатне протистояти силі в усіх напрямках. Вони також утримають вас від надмірного стимулювання основних м’язів, каже Кутюр.

  • Анти-розширення : Дошка, дошка з плечовим краном, дошка з колесом ab.
  • Антилатеральне згинання : Бічна дошка, косий тримач лавки, однорука фермерська прогулянка.
  • Анти-обертання : Одностороння мертва помилка, стоячи на колінах прес, 1/2 відсікання кабелю.
  • Обертання : Прес Pallof з обертанням, обертання мін, підкидання кульки

Весткотт особливо віддає перевагу Капітанському кріслу - ходу, який виконується на паралельних брусах. Впертеся руками в решітки і підніміть зігнуті коліна якомога вище прямо перед собою або ліворуч або праворуч. Це як вертикальне скручування тулуба проти ваги всього тіла, каже він.

Велосипедний рух - ще один вагомий варіант, який є ізометричним та включає рух. Ви завжди отримуєте кращі результати, якщо наголошуєте на повному обсязі рухів, каже Весткотт.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .