Як часто слід відпрацьовувати зброю?

Портрет привабливий спортсмен з важкими Гантель пластини у фітнес-клубі

GettyImages

Так, надто багато можна відпрацювати зброю

Ешлі Кіган 31 січня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Якщо ви думаєте, що вам слід щодня тренувати верхню частину тіла, щоб отримати більші руки, вам, мабуть, також цікаво, чому ви не отримуєте результатів, яких справді хочете. Насправді, щодня опрацьовуючи зброю, ви, мабуть, завдаєте собі більше шкоди, ніж користі. Але якщо вам не слід перекачувати залізо день за днем, то як часто слід відпрацьовувати руки? І що потрібно, щоб отримати накачану зброю, яку ви справді хочете?

ПОВ'ЯЗАНІ: Ось скільки днів на тиждень ви насправді повинні працювати





Взагалі кажучи, опрацьовувати руки десь від двох до шести разів на тиждень - це нормально, але це абсолютно залежить від рівня фізичної підготовки та режиму вправ. Майте на увазі, що чим частіше ви відпрацьовуєте руки, тим менше повторень і менше вагу, яку ви повинні піднімати щодня. Слід також переконатися, що ви добре відпочили між тренуванням тих самих м’язів. Наприклад, якщо ви виконуєте ізоляційну вправу, наприклад, локони біцепса, одного дня, переконайтеся, що наступного дня не будете знову працювати з біцепсами. Натомість зосередьтеся на іншій ізоляційній вправі для одного суглоба для іншого м’яза руки, наприклад, розгинанні трицепса вгорі. Це взагалі вважається дводенним вправою для рук, але дозволяє повноцінно відпочивати окремим м’язам у руці. Це також гарантує, що ви не нехтуєте одним м’язом на користь іншого.

Оскільки ми розглядаємо різницю між загальними тренуваннями на руках і вправами, націленими на окремі м’язи в руці, стає легко зрозуміти, як різноманітні відповіді на наше початкове запитання можуть трохи пом’ятитися. Зрештою, слід визнати, що не всі тренування для рук створені однаково, і ваш графік тренувань слід ретельно планувати для забезпечення оптимальних результатів.


Як часто слід відпрацьовувати зброю?


Ми зареєструвались у Алекса Ротштейна, координатора та викладача програми вчених наук у Нью-Йоркському технологічному інституті, щоб зрозуміти, як часто ви повинні тренувати зброю. Для загальної фізичної форми він рекомендує тренувати кожну частину тіла, включаючи руки, двічі на тиждень. Зрозуміло, як ви це робитимете, залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та від того, скільки днів ви виконуєте складні або вправи для всього тіла щотижня.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід тренувати ноги?



Якщо ви тренуєтеся більшість днів тижня і правильно розподіляєте режим тренувань між днями верхньої частини тіла та днями нижньої частини тіла, вам слід зосередити приблизно два дні на тренуваннях верхньої частини тіла. Ротштайн нагадує нам, що ці тренування часто включають складні вправи, які обробляють грудну клітку, прес, спину, а також руки. Це означає, що ви часто не усвідомлюєте, скільки роботи отримують ваші руки, навіть коли ви не виконуєте ізолюючі вправи, такі як біцепсові локони та розширення трицепса. І саме з цієї причини він насправді рекомендує лише один день спеціального тренування рук на тиждень. Зрештою, якщо ви належним чином включаєте в тренування верхньої частини тіла велику кількість суглобових, складних вправ, ваші руки, ймовірно, вже багато працюють.

Слід також зазначити, що, умовно кажучи, ваші біцепси, трицепси та плечі є одними з найменших груп м’язів у вашому тілі. (Так, навіть якщо вони повністю розбиті.) Це означає, що вони не можуть впоратися з настільки постійним стимулом, як це можуть ваші м’язи ніг або м’язи спини, тому використання належного часу на відновлення має вирішальне значення.

Інфографіки людиниДенніс Райан

Чому дні відпочинку так важливі?


Це може здатися нерозумним, але відпочинок є абсолютно необхідним для збільшення м’язів. Вправляючись, ви створюєте крихітні сльози на м’язовій тканині. Це звучить погано, але це саме те, що ви хочете, оскільки в міру загоєння тканини вона розростається. Отже, простіше кажучи, м’язова тканина може відновлювати, перебудовувати, зміцнювати та рости лише тоді, коли м’язи перебувають у стані спокою. Тим не менш, ви можете тим часом полегшити свої болі та максимізувати свої результати за допомогою неймовірних дивовижних ефектів інструменти для відновлення м’язів .

Це ще одна причина, чому Ротштайн пропонує пам’ятати про свій графік вправ, тому ви можете давати кожній частині тіла (а не лише рукам) достатньо відпочинку між тренуваннями. Зрештою, добре спланований графік тренувань забезпечить, щоб ви не перенесли жодної м’язи більше, ніж вони можуть відновити. Вашою метою може бути набір м’язів, але запобігання травмам також повинно бути вгорі у вашому списку. Мало того, що ви травмовані, це також заважає вашому прогресу в довгостроковій перспективі.



Ви також можете копати: