Як часто слід тренувати ноги?

Людина в тренажерному залі простір робить випади зі штангою

GettyImages

Ось чому ви ніколи не повинні пропускати день ніг

Ешлі Кіган 31 січня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Думаєте пропустити день ніг? Давайте від усієї душі припустимо, що ви абсолютно не повинні.

Це правда, що багато людей можуть настільки захопитися нарощуванням великих м’язів рук, що зовсім нехтують ногами. Але, малоймовірно, що ваші цілі у фітнесі передбачають наявність непропорційно міцного тіла, тому насправді важливо пам’ятати про те, як часто ви тренуєте ноги.





Важливо зазначити, що ваша нижня частина тіла містить деякі найбільші та найсильніші групи м’язів, які у вас є - а саме підошву в гомілці і, звичайно, сідничну м’яз буквально підтягуючи ззаду. Отже, само собою зрозуміло, що ви повинні приділяти м’язам ніг ту увагу, яку вони заслуговують. Однак мова йде не лише про нарощування вражаючих литкових м’язів; мова також йде про зміцнення колін, щиколоток і стегон. Зрештою, наші ноги та суглоби, що їх з’єднують, створюють систему опори для всього, що ми робимо щодня - від ходьби та сидіння, до бігу та підйому.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід відпрацьовувати зброю?

Говорячи про підйом, наявність міцніших ніг може насправді допомогти вам побудувати більші, міцніші руки в довгостроковій перспективі. Як це могло бути? Ну, подумайте, наприклад, коли ви робите тягу. Сильні ноги дозволять вам впевнено набирати більше ваги і підтримувати належну форму, тому що ви забезпечили собі міцну підтримуючу базу. Окрім того, що вони допоможуть вам просунутися в тренуванні для рук, сильніші ноги також можуть допомогти вам уникнути травм під час підйому.



Так так, ви розумієте. Ми всі знаємо, наскільки важливо зараз не пропускати день ноги. Але чи насправді «день ніг» повинен бути більше схожим на «дні ніг» (у множині)?


Ось як часто слід тренувати ноги


Щоб отримати деяке експертне уявлення про кількість вправ для ніг, які більшість людей повинні робити щотижня, ми поговорили з Алексом Ротштейном, координатором та викладачем програми вчених наук у Нью-Йоркському технологічному інституті. Загалом, він пропонує опрацьовувати кожну з частин вашого тіла приблизно два рази на тиждень, при цьому ноги приділяють значну увагу цілих три дні протягом семи днів.

Деякі ефективні вправи для ніг, які ви можете спробувати включити у свої тренування, включають склад, багатосуглобові вправи, як присідання , стіни сидить, і випад, або навіть a тренування для всього тіла, наприклад, веслування . Ротштайн особливо підкреслює присідання, оскільки вони нарощують силу ніг, працюючи одночасно декількома м’язами (а саме вашими квадроциклами та підколінами) Ви також можете включити ізоляційні вправи у свій розпорядок дня, такі як локони на сухожилках, розгинання ніг та підняття литок. Ці тренування ніг більше зосереджуються на побудові окремих груп м’язів за допомогою руху одним суглобом.

ПОВ'ЯЗАНІ: Це скільки днів на тиждень ви насправді повинні відпрацьовувати



Зрештою, ви захочете включити різноманітні вправи для ніг у свої денні тренування, щоб усі м’язи нижньої частини тіла були рівномірно сформовані для кращої роботи та запобігання травм. Ротштайн пропонує змінити ситуацію різними вправами та інтенсивністю, щоб переконатися, що тренування ніг добре округлені.

'[Тренування ніг] можна розділити на основі інтенсивності, вибору вправ, одиночної та подвійної ніг та ряду інших способів', - пропонує він. 'Тренування можуть також включати як великі рухи ногами - наприклад, станову тягу, - так і великі рухи верхньою частиною тіла, такі як преси над головою, - [для] унікального способу розділити тренувальний режим'

Однак він застерігає, що люди повинні вводити такі нетрадиційні тренування, поки їхні тіла не зможуть пристосуватися до того, що для них найзручніше, і рівня їх відновлення. Пам'ятайте, як часто ви повинні тренувати ноги, залежить від вашого конкретного рівня активності та цілей у формі. Ротштайн підкреслює, що також надзвичайно важливо забезпечити належний відпочинок між тренуваннями для ніг, щоб досягти найкращих результатів.

Інфографіки людиниДенніс Райан

Час відновлення є абсолютно важливим


Якщо ви тренуєтеся кілька днів на тиждень і включаєте вправи для всього тіла чи скла, то, ймовірно, ви тренуєте ноги під час сеансів поту, які не спеціально присвячені вправам для ніг. Це є ключовим моментом для розуміння, щоб не перевтомлювати ноги і не підштовхувати м’язи до межі, де вони можуть нормально відновитись.

Як виявляється, постійне напруження на одних і тих же групах м’язів весь тиждень - не найкращий спосіб змусити м’язи рости. Швидше, різноманітний план тренувань, який включає дні відпочинку, є ключем до нарощування сили та м’язової маси, яку ви хочете. Це тому, що ви створюєте невеликі сльози в м’язовій тканині щоразу, коли тренуєтесь, і хоча це звучить погано, насправді це добре - поки ви даєте м’язам час на відновлення. Коли вони роблять це, ці дрібні тканинні сльози загоюють і відновлюють ваші м’язи більшими та міцнішими, ніж раніше. (Хіба наука не є чудовою?) Ви навіть можете включити її інструменти для відновлення м’язів у дні відпочинку, щоб полегшити біль і максимізувати результати.

Саме з цієї причини Ротштайн рекомендує з кожним днем ​​розмивати свій графік тренувань різноманітними вправами, орієнтованими на різні групи м’язів. Таким чином, ви можете продовжувати тренуватися протягом наступних днів, якщо у вас не працюють одні і ті ж м’язи спиною до спини. По суті, ви хочете переконатись, що не проштовхуєте м’язи за межі відновлення, оскільки, хоча ви хочете нарощувати м’язи, ви також хочете запобігти травмам. На щастя, добре спланований графік тренувань повинен допомогти вам отримати оптимальні результати.



Ви також можете копати: