Як оптимізувати харчування до і після тренування

Салат та заправка на тлі чорної підлоги з гантелями та штангою

GettyImages

Що ви дійсно повинні їсти до і після пітливості?

Джефф Нудельман 26 лютого 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Незважаючи на всі рекомендації та інформацію експертів, взаємозв'язок між фізичними вправами та харчуванням не є точною наукою.



ПОВ’ЯЗАНІ: Найкраща їжа, яку потрібно їсти при кожному дефіциті вітамінів

Звичайно, існують всілякі вказівки та рекомендації, але насправді кожна людина та кожен організм різні, тому спосіб реагування однієї людини на збільшення споживання білка може відрізнятися від іншого.

Гра до харчування перед вправами та після неї є гарячою, ніж будь-коли, і ми хотіли зрозуміти хоча б деякі факти про те, що насправді може змінити ситуацію, а що - просто пух. Щоб бути зрозумілим, ці поради зосереджуються не на втраті жиру, а на оптимізації продуктивності та відновлення (що є важливим кроком, якщо втрата жиру та / або збільшення м’язів є ціллю).

Ми поспілкувались з дієтологами, лікарями та фахівцями з фітнесу, щоб дізнатись про деякі практичні способи покращення режиму тренування та науку, яка стоїть за цим.


Що їсти перед тренуванням


Тикайте миски з понзу на білій стільниціGettyImages

Нам потрібні всі поживні групи, говорить Беккі Рамзінг, MPH, RDN, і старший співробітник програми з питань харчових громад та громадського здоров'я в Центр Джона Хопкінса, придатний для життя .

Вона зазначає, що справжньою основою для регулярних тренувань без травм є здорове харчування з достатньою кількістю калорій та збалансованою кількістю вуглеводів, жирів та білків протягом дня. Це означає велику кількість овочів, фруктів, цільного зерна та різноманітну білкову їжу.

Цілісні продукти пропонують переваги, крім добавок та харчових продуктів, що переробляються, додає вона.

За три-чотири години до:

Спортивна зелень -філіований лікар-натуропат Доктор Ральф Еспозіто говорить, що залежно від типу тренування, легке харчування з 30-40 г повільно перетравлюваних вуглеводів та приблизно 20-30 г білка допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечить достатню кількість енергії для тренування.

`` Більшість людей, які роблять більш інтенсивні тренування або довготривалі тренування (кардіотренування), помітять зниження працездатності, якщо вони виснажені, додає він.

За годину до:

Якщо ви просто піднімаєте тяжкості для нарощування або підтримки м’язів та сили, вам найкраще буде вживати споживаний простий для засвоєння (і засвоєння) білок або амінокислоти. Білковий порошок змішане з водою - чудовий, добре округлений підхід до тренувань. Тільки обов’язково дотримуйтесь натуральний білковий порошок що містить якомога менше добавок. Завантаження білкового порошку, повного синтетики, швидше за все, принесе більше шкоди, ніж користі, незалежно від того, чого ви намагаєтесь досягти.

Еспозіто зазначає, що якщо ви не голодували 18-20 годин, вам, ймовірно, не потрібно нічого їсти за годину до тренування. Спортсменам, які спалюють більше калорій, може знадобитися це додаткове паливо заздалегідь, але поки ви їсте за 2-3 години до цього, у вас буде достатньо накопиченої енергії, щоб отримати після свого режиму.


ПОВ’ЯЗАНІ: Чи може дієта на рослинній основі сприяти вашим спортивним показникам?


Що їсти після тренування

Куркума Лассі і ложка куркуми на фоні деревиниGettyImages

Хороший спосіб мислення після тренування переходить до відновлення і як найкраще допомогти своєму тілу оптимізувати всю ту важку роботу, яку ви щойно вклали.

Відразу після



Якщо ви не підтримуєте своє тіло і не обмежуєте запалення, ви робите себе більш схильним до травм, говорить ботанічна добавка Флюм засновник доктор Тарін Фореллі.

Її бренд вкорінений (буквально) у силі рослин, і вона підтримує звернення до таких трав, як куркума, та до таких засобів, як терпка вишня та зелений чай, щоб допомогти підтримати природні процеси відновлення організму відразу після тренування. Вона також зазначає, що деякі дослідження опори вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт та квашена капуста, які також можуть допомогти вашому мікробіому (система травлення та шлунково-кишкового тракту) відновитися після важких тренувань.

Три-чотири години потому:

Групування не означає вільний прохід до буфету, каже Еспозіто.

Хоча більший прийом їжі через 3 - 4 години, як правило, є гарною ідеєю, насправді важливо, якою є ця їжа.

`` Більшість чоловіків, які хочуть набрати м'язову масу, думають, що можуть їсти все, що хочуть, а потім просто спалювати жир пізніше. На жаль, зазначає він не так, як діє харчова термодинаміка. Якщо ви хочете з’їсти більше, щоб надати м’язову масу, ви повинні переконатися, що правильно стимулюєте м’язи, які хочете рости. Якщо ви покладете належне навантаження на м’язи та забезпечите достатню кількість вуглеводів та білків після тренувань, тоді ви будете рости.

Наука не зрозуміла, яка їжа найкраща, але ви можете поспоритись, що вам потрібна кольорова, добре збалансована їжа. Подумайте про невелику порцію білка, цільне зерно, листову зелень, фрукти та, можливо, про невелику протизапальну траву, як куркума (як би вам не сподобалося, переконайтеся, що вона становить принаймні 500 мг, щоб помітити якусь користь).


ПОВ'ЯЗАНІ: Продукти, які можуть допомогти приборкати тягу до вуглеводів


Поширені запитання про тренування харчування


Наскільки важливий білок у харчуванні для тренувань і чи має значення, якщо він на рослинній основі?

Білок має особливе значення під час тренувань з домінуючою вагою, але, можливо, не так, як ви думаєте. Кілька досліджень досліджували, чи існує анаболічне вікно відразу після тренування щодо синтезу білка (тобто, нарощування м’язів). Докази справді говорять, що споживання білка або амінокислот після тренування є більш ефективним, ніж лише вуглеводи, для стимулювання нарощування м’язів. Однак невідомо, чи перевищує кількість протеїну та вуглеводів після тренування порівняно з вживанням білка окремо для цієї ж мети.

Незважаючи на те, що сироватка є більш популярним джерелом білка, білки рослинного походження вловлюють швидше - і з поважної причини.

Дослідження показали значні переваги рослинної дієти як на рівень цукру в крові, так і на спортивні показники Так. - дочірній тренер з питань діабету Лорен Бонджорно . (Рослинний білок) також має менший ризик запалення на відміну від сироватки. (Однак у кількох дослідженнях також було показано, що сироватка, яка годується травою, знижує запалення).

Навіть часткове зменшення споживання білка в м’ясі пов’язане з різними видами користі для здоров’я, і поступове заміну його на рослинний білок може мати велике значення.

Рослинні білки, такі як квасоля, тофу, горіхи та насіння, також мають додаткову користь від інших поживних речовин, таких як вітаміни групи В, здорові жири, клітковина та фітохімікати, які також важливі для основного здоров'я, каже Лансінг. Одна чашка квасолі містить еквівалентну кількість білка, як три унції яловичини.

Чи змінюються правила харчування для кардіотренування та тренувань з обтяженнями?

Для інтенсивних фізичних вправ, наприклад, бігу чи їзди на велосипеді, наше тіло звертається до енергії, що зберігається у вигляді глікогену. Рамзінг каже, що після фізичних вправ важливо поповнювати запаси глікогену, споживаючи вуглеводи. Якщо цього не зробити, ваші наступні тренування будуть важчими, тому що ви почнете на нижчому рівні і швидше вичерпуєте свої запаси глікогену. Чудовим вуглеводним ласощами після вправ є деякі каші з фруктами '.

Силові тренування руйнують м’язи, які потім відновлюються більш стрункими та сильними. Споживання білка разом з вуглеводами (наприклад, змішуванням горіхів та йогурту) після тренування - це чудовий спосіб допомогти процесу відновлення.

Коли найкращий час доби для тренувань?

Бонджорно каже, що не всі пори дня мають однаковий вплив на рівень цукру в крові, що, в свою чергу, впливатиме на рівень енергії та працездатність.

Наприклад, якщо у вівторок ви проводите заняття з кросфіту о 7:00, а наступного дня - за 16:00, то, швидше за все, ваша реакція на рівень цукру в крові буде іншою, хоча тренування могла бути схожою. Чутливість до інсуліну змінюється протягом дня через природні коливання гормонів.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .