Як спланувати найкращу щотижневу програму тренувань

Тренування

GettyImages



Оптимізуйте свій спосіб життя за допомогою цього 5-денного тренування

AskMen Editors 3 травня 2019 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Що стосується побудови щотижневих тренувань, більшість хлопців мають подібні цілі: вони хочуть наростити м’язи, втратити жир і відчувати, що вони у формі. І не допитуйте мене з цього приводу: якби у мене був долар кожного разу, коли я чув, як хлопець говорив про статуру Бреда Пітта у Бійцівському клубі & hellip; Завдяки своїй популярності саме ці цілі ми визначимо як найкращу програму тренувань. Для надійного досягнення та підтримання цих цілей вам не потрібні програми для тренувань із захопленням або розбиття; вам просто потрібно зрозуміти кілька фундаментальних принципів.



ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращий спосіб втратити жир



Розробка власної програми тренувань спочатку може здатися лякаючою, але ми підготували покрокове керівництво, яке допоможе вам досягти цілей у фітнесі та створити ефективний, стійкий та цікавий графік тренувань.

1. Поставте цілі

Перш ніж ми вникнемо в дріб’язкові деталі, спочатку слід задати собі кілька питань. Зокрема, які ваші цілі з вашим режимом тренування? Ви намагаєтесь наростити м’язи, схуднути чи підвищити свою витривалість? На щастя, між цими цілями є тонна дублювання, але вам все одно доведеться визначити деякі пріоритети та адаптувати свій розпорядок навколо них.

2. Знайди час

Будьте чесні із собою: чи можете ви знайти час для тренувань три, чотири чи п’ять разів на тиждень? Чим частіше ви можете тренуватися, тим різноманітнішим може бути ваш вибір вправ. Чим рідше ви можете тренуватися, тим більше вам потрібно зосередитись на основних вправах, які дадуть вам найбільшу віддачу від ваших інвестицій.



3. Розминка

РозминкаGettyImages

Розминки покликані підготувати ваше тіло до інтенсивних тренувань і зменшити ймовірність травм - а значить, вони не є необов’язковими. Ваша розминка повинна відображати рухи, які ви прагнете робити під час тренування. Найголовніше, що багато фахівців з фітнесу зараз сходяться на думці, що метою розминки є саме така: до зігрітися . Роблячи цю одну просту справу, ви вже налаштовуєте себе на успіх.

4. Розмістіть пріоритетні складові руху

Якби ти міг виконувати лише кілька вправ до кінця свого життя, щоб підтримувати форму, якими б це були вправи? Я настійно рекомендую складені рухи, такі як присідання, тяга, випади та жим лежачи. Я б також підкидав, ряди та плечові преси теж у цю суміш. Всі ці рухи мають кілька спільних рис, таких як пересування через кілька суглобів і, загалом кажучи, здатність важко рухатися. Це саме той рецепт нарощування сили тіла в повному обсязі, а отже, нарощування м’язів та спалювання жиру.

Якщо ви хочете визначити пріоритет нарощування сили та м’язів, ці вправи повинні бути в центрі вашої рутини. Удосконалюйте свою техніку, додайте вагу бруску або повторень своїм сетам, і ви досягнете успіху.

ПОВ'ЯЗАНІ: Даремні звички в тренажерному залі, на думку тренерів



5. Не нехтуйте кардіо

ВеслуванняGettyImages

Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість або схуднути, кардіотренування є необхідним, і йому слід надати пріоритет, але навіть якщо ви намагаєтеся наростити м’язи або набратися сили, не слід нехтувати вправами на витривалість, такими як біг, веслування або за допомогою сходового майстра або велотренажера. Зрештою, твоєму серцю теж потрібні тренування!

6. Відстежуйте свій прогрес

Людське тіло - це неймовірна річ, здатна адаптуватися майже до всього, що ти кидаєш на нього, але щоб максимізувати ефективність тренувань, ти повинен відстежувати свій прогрес. Як довго ви бігали? Скільки ти стояв? Скільки наборів ви зробили? Ви ніколи не дізнаєтесь, як далеко ви зайшли, якщо не знаєте, з чого почали, і бачити прогрес допоможе вам бути мотивованими.

7. Максимально використайте свої вихідні

Грати в баскетболGettyImages

Існує безліч способів добре потренуватися, і не всі вони передбачають відвідування тренажерного залу. Ви можете здійснити похід у сонячний день, зайнятися спортом з друзями або взяти заняття йоги зі своєю дівчиною - все це сприяє загальній фізичній формі та допомагає зруйнувати одноманітність тренажерного залу.



8. Інвестуйте у своє здоров’я та фітнес

Вам не потрібно нічого вигадливого, але правильне спорядження, одяг та доповнення можуть допомогти спонукати вас не відставати у досягненні своїх фітнес-цілей. Ви також будете менш схильні відмовлятись від тренувань, якщо внесли гроші на отримання форми.


Ми рекомендуємо


Харчування

Квест білкові батончики

Ці протеїнові батончики є основною складовою у світі фітнесу недарма: вони дуже смачні, з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів та достатньо переносні, щоб на них можна було покластися, коли пересуваєтесь.
$ 23,71 на Amazon.com

Капсули BCAA Optimum Nutrition

Ваша дієта стане важливою частиною підтримки вашого тіла та дотримання вашого плану тренувань. Але іноді потрібна невелика допомога. BCAA, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, в основному багаті на амінокислоту, звану лейцином, і сприяють синтезу білка та відновленню м’язів.
$ 25,83 на Amazon.com

Одяг

Чоловіча сорочка з V-подібним вирізом Under Armour

Класична недорога сорочка, яка одночасно дихає і міцна.
Від $ 10,97 на Amazon.com

Тренувальні шорти Nike

Прості, гладкі та зручні, ці шорти від Nike пропонують технологію Dri-FIT, щоб витримати навіть найінтенсивніші тренування.
Від $ 24,99 на Amazon.com

Одужання

Trigger Point GRID Пінопластовий валик

Якщо відновлення не вбудоване у вашу програму, ви просто робите все неправильно. Пінопластовий валик - це рятівник життя для хворих, напружених м’язів, що допомагає зняти напругу та покращити гнучкість. Багатошарова поверхня цього пінопластового валика повинна імітувати почуття масажиста за певну частку ціни. Якщо вам цікаво, як, на біса, ви використовуєте цю річ, ми все це розкрили.
$ 39,95 на Amazon.com

Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .