Як присідати з вагами

Getty Images

Ось як правильно присідати (так, ви робили це неправильно)

Ви ходите в спортзал досить довго. Вам не потрібно витрачати гроші на тренера, якому ви платите щогодини, щоб підрахувати кількість повторень. Ви ветеринар, так? У вас є навушники. Ви його подрібнюєте. За винятком того настирливого болю в плечі. Якщо добре подумати, то твоє коліно діяло вгору. Як би там не було. Ви повинні отримати прибуток.



Але ви знаєте тих людей, які постійно дивляться на вас з усього тренажерного залу? Вони не захоплюються вашою статурою. Вони журяться. І настав час, коли хтось щось вам скаже, перш ніж розбити своє тіло. Кенні Сантуччі, сертифікований персональний тренер (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), тренер з кросфіту та триатлону - це та людина. Він залишає всі гарненькі лайно в роздягальні. Він тут, щоб допомогти вам, але все починається з того, що хтось нарешті скаже вам: 'Ви робите це неправильно'.



Отже, ви присідаєте на 500 фунтів? Круто. Ви присідаєте нижче паралелі? Твої коліна горять? Ваша спина майже розкриється? Так, ви в машині Сміта, розгойдуючи свої гігантські навушники - ви робите це неправильно.

Перш ніж почати упаковувати тарілки на штангу, щоб ви могли переконатися, що ваша стрічка в Instagram справді поппінгова, а ваша сім’я Snapchat знає, що ви все про це приземлене життя, давайте переконайтеся, що ви, принаймні, розкрили основи.

Налаштування



По-перше, ноги повинні бути на ширині плечей, пальці на максимально спрямовані прямо вперед. Ви хочете, щоб коліна відстежували пальці на ногах. Ви хочете, щоб коліна відстежували пальці ніг або трохи назовні, щоб ви могли утримати правильне положення присідання, генерувати достатньо сили та залучати більше м’язів. Для цього зробіть вигляд, що ви вкручуєте ноги в землю, стискаючи прикладом по дорозі вгору і злегка обертаючи стегна.

Ви не хочете, щоб ваші ноги вийшли як качка. Може здатися, що легше опуститися глибше в присідання, але насправді складніше тримати коліна на одній нозі. Якщо ви правильно присідаєте, це насправді зміцнить стійкість ваших колінних суглобів. Якщо ваші коліна поглиблені, ви кидаєте купу тиску на сухожилля надколінка та зв’язки коліна. Так, це погано.

Ваші коліна - шарнірні суглоби. Вони призначені для шарнірного з'єднання, не тримаючи 400 фунтів (підніміть руку, якщо ви присідаєте 400). Якщо у вас болять коліна під час присідання, ви. Є. Робимо. Це. Неправильно. Пора скинути трохи ваги. Це не робить вас меншим чоловіком, який би ходив із порожнім баром або зосереджувався на присіданнях з вагою тіла, поки ви не зіберете форму.

Ініціювати



Присідання починається з ініціювання дій у стегнах. Вам потрібно водити їх туди-сюди. Якщо ви почнете зі згинання колін, ви опинитеся на пальцях ніг, що може призвести до низки дуже поганих, дуже болючих помилок, таких як вистрілювання спершу зад і покладання основної ваги на спину. Ви завжди хочете зберегти вагу на підборах, піднявши груди. Це починається з ініціювання на стегнах.

Діапазон руху

Якщо ви маєте справу з травмою коліна, ваші чверть присідання прийнятні. В іншому випадку я обіцяю вам, що ніхто не подумає, що ви можете присісти цілий будинок, якщо не пробиваєте паралель. Крута історія брат. Повний діапазон рухів - або розрив паралельно - означає, що ваша дупа опускається нижче колін. Жоден представник важкої атлетики не лише визнає законним представником присідання, які не розриваються паралельно, але й не отримуєш переваги від залучення всіх м’язів ніг, досягнувши повної глибини. Іншими словами, ви накачуєте свої цифри і витрачаєте час. Опускання нижче паралельно активує сідниці (а жінки також люблять чувака з приземкуватою попою), підколінну сухожилля та стегна. Якщо ви хочете робити марні вправи, дотримуйтесь еліптичної форми.

Тримайте міцне ядро

Тепер зверніть увагу, бо це важливо: те, що ви загнали стегна назад, не означає, що ви будете висунути зад. Не розтягуйте і не вигинайте спину. Ви повинні підтримувати тверде ядро. Перш ніж почати присідання, глибоко вдихніть живіт і міцно тримайте прес. Тепер, коли ви забиваєте стегна назад, ваші груди і плечі трохи нахиляться вперед. Нічого страшного. Поки ви будете тримати голову назад, а верх та спину та преси напружені, ви зможете захистити свою спину.

Гірше, ніж вигин спини, - це руйнування грудей і округлення спини. Робіть це лише в тому випадку, якщо ви шукаєте причину відвідати травмпункт. Пам’ятайте: абс напружений, поверніть голову назад, зачепіть м’язи верхньої частини спини і потягніть лікті назад і вниз. Не рухайтесь, поки не налаштуєтесь належним чином.

Очі вгору

WTF ти шукаєш собі під ноги? Підніміть очі! Знайдіть перед собою місце, яке знаходиться на рівні очей, і не відривайте погляд від нього. Це допоможе вам зберегти голову нейтральною, що допоможе усунути гіперекстензію або руйнування грудної клітки.

Контрольний список швидкого присідання



Встановіть ноги:

  • На ширині плечей розімніть сідницю, поверніть стегна назовні і створіть арку на ногах. Приблизно дві третини вашої ваги повинні бути на п’ятах, приблизно третина на м’ячах ніг.
  • Встановіть своє ядро : Вдихніть діафрагму, затримайте дихання м’язом преса, потягніть лікті назад і вниз, поверніть голову назад і очі вперед.
  • Відсувайте стегна назад і вниз, виводячи коліна назовні, поки не зламаєте паралель. Проїжджайте крізь п'яти, тримайте груди вгору, а голову назад і вставайте.